du løber jo fra mig

men vent du nu bare hvis vi engang mødes på scenen, så skal jeg nok tvære dig

Dagens træning: d. 31-01-2008
Bryst, skulder og triceps:

Bænkpres
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 82,5kg
7 x 85kg
8 x 80kg

DB press
10 x 32kg
8 x 32kg
10 x 29,5kg

BB Millitary press
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 45kg - pausen mellem sættene blev for kort, og derfor var krafterne ikke iorden.

Rear laterals rais
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg - Holdt hårdt, men den kom op..

DB shrugs
10 x 39,5kg
10 x 39,5kg
10 x 39,5kg

BB French press (skull crusher)
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Herefter lidt rope pushdowns, da bæltet til DIPS var i brug.
10 x 25kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Rimelig hurtigt omgang træning, dog blev det til en del snak bagefter med en bekendt

Dagens træning: d. 03-02-2008

Ben, ryg, biceps og mave

Ben:
Squat
8 x 60kg
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 120kg - Den sidste rep, var lang tid undervejs
8 x 110kg

Calves press (sid)
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg

standing calves press
10 x 200lbs
10 x 220lbs
10 x 220lbs

Ryg:
Dødløft
8 x 60kg
8 x 100kg
8 x 130kg
8 x 140kg
5 x 150kg - Stangen gled stille og roligt ud af hænderne på mig

DB row (kg. pr. arm)
10 x 39,5kg
10 x 42kg
10 x 47kg - Har video, men kan ikke finde ud af at uploade ?

pulldowns
10 x 75kg
10 x 75kg
8 x 80kg - Ny PR

Biceps:
BB Preacher curl
10 x 30kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg

One arm Cabel curl
10 x 25kg
10 x 30kg

Mave:
Weighted crunch
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 75kg

Dagens træning: d. 4-02-2008

Bryst, skulder triceps

Bryst:
Bænkpress
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 90kg - Hell year, ny PR =D>

DB incline press
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

DB Flyes
10 x 17kg
10 x 17kg

Skulder:
BB Millitary press
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Rear laterals raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

DB shrugs:
10 x 37kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Triceps:
Fransk press
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 45kg - Var sindsygt hård.
12 x 45kg - Pressede mig selv til det yderste. Var vildt fedt bagefter :twisted: Ny PR =D>

Dips
8 x bw + 15kg = 97kg
8 x bw + 15kg = 97kg
3 x bw + 35kg = 117kg Ny PR !

Rigtig lækker træning idag, med to gode venner..

Dagens træning: d. 5-02-2008

Ben, ryg, biceps og mave

Ben:
Squat
8 x 50kg
8 x 80kh
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 110kg

Calves press
10 x 200lbs
10 x 220lbs
10 x 220lbs

Ryg:
dødløft
8 x 80kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 130kg
8 x 150kg - PR =D> Med masser af power

DB rows
10 x 47kg
10 x 47kg
8 x 47kg

Chinups (OH)
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Biceps:
DB curl
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 20kg - PR

Mave:
Romersk bænk
12 x bw+8kg
12 x bw+10kg
12 x bw+15kg

Dagens træning: d. 7-02-2008

Sprang over min off-dag, idag onsdag, da jeg står og skal på skiferie med nogle gutte nu på lørdag :) Så den sidste omgang bentræning blir nok skippet, da benene helst skal være helt klar til de Franske Loyper :P

Bryst, skulder og triceps

Bryst:
BB benchpress
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 85kg - ny PR =D>
Herefter lidt singles:
1 x 100kg - Easy REP
1 x 105kg - Nem, men manglede lidt fart i toppen =D>

Efter den omgang, følte jeg stadig at overskudet var der.

7 x 90kg YES ! Ny PR :twisted:
Rigtige lækker omgang. Fik taget 8 reps, men bad spotter om at tage stangen, så jeg undgik at kører til falior.

DB incline press
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 34,5kg
8 x 37kg - Ny PR ! Damn, der var smæk på brystet idag =D>

Cable flyes (kg. er pr. arm)
10 x 30kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Skulder:
BB Millitary press
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 45kg
6 x 45kg

DB Rear laterals raise
10 x 8 kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Triceps:
BB french press (skull crusher)
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg Ny PR
8 x 50kg

Dips:
Dem taler vi ikk om, da de ikk var særlig gode efter den hårde omgang French press


Konklusion:
Følte at jeg kunne flytte bjerge idag, med den styrke mit bryst, og mine arme havde idag. Det var rigtig lækkert at blive brændt helt ud, lige inden en uges velfortjent ferie
Lørdag smutter jeg til Frankrig med nogle venner, så i hører nok ikke så meget fra mig i ferien.

God ferie Alle sammen

Dagens Træning: d. 18-02-2008

Jaee, forudsætningerne for en god træning var ikk særlig gode, da vinterferien blev brugt i Frankrig med 5 gode venner Gæt selv hvordan formen er ? hehe..

Benchpress (Smolov Jr. dag 1, uge 1)
En helveds masser reps med stangen.
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
Gik faktisk meget bedre end jeg havde troed det ville. Glæder mig til at se hvordan det går i morgen

squat
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
Benene er stadigvæk helt smadrede efter 6 dage på ski. Håber at formen kommer tilbage inden for de næste par uger.

BB BOR
12 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Rear laterals raise
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

DB curl (kg. pr. arm)
12 x 14kg
12 x 18kg
10 x 20kg

Alt i alt var det en okay træning. Den manglende form kommer jo ikke bag på mig

Dagens træning: d. 19-02-08

Benchpress (smolov jr. dag 2, uge 1)
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg - Helt uden problemer

Gik rigtig godt idag.. Glæder mig allerede til at blive presset yderligere.

Dødløft
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 130kg
8 x 150kg
3 x 170kg - Pr

har valgt at kører min traditionelle dødløft cyklus ind i smolov Jr. cyklusen.

Weighted crunch
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 75kg

Leg extensions
12 x 5 plader
12 x 6 plader
12 x 6 plader

Calves press (siddende) - supersættet
12 x 45kg, 12 x 50kg
12 x 45kg, 12 x 50kg
12 x 45kg, 12 x 50kg

Rigtig god træning idag, dog med lidt præstations angst pga. af et tv hold fra tv 2 gik og filmede

Lækre træningspas du får fyret afsted må man sige =D>

Det bliver spændende at se hvad du får ud af smolov jr, har du prøvet det før? Det giver jo snildt 5-10kg

Matt skrev:Lækre træningspas du får fyret afsted må man sige =D>

Det bliver spændende at se hvad du får ud af smolov jr, har du prøvet det før? Det giver jo snildt 5-10kg :twisted:

Mange tak Matt :) kan kun sige i lige måde.. Det er sq en rigtig lækker dødløft du fyrer af.. Tillykke med den ny pr =D>

Ang. Smolov Jr, så nej, har ikk prøvet den før, så glæder mig meget til at se hvordan det udvikler sig. Specielt fordi min bænk har stået stille i lang tid nu..

Louis Sunesen skrev:

Matt skrev:Lækre træningspas du får fyret afsted må man sige =D>

Det bliver spændende at se hvad du får ud af smolov jr, har du prøvet det før? Det giver jo snildt 5-10kg :twisted:

Mange tak Matt :) kan kun sige i lige måde.. Det er sq en rigtig lækker dødløft du fyrer af.. Tillykke med den ny pr =D>

Jo tak!

Louis Sunesen skrev:Ang. Smolov Jr, så nej, har ikk prøvet den før, så glæder mig meget til at se hvordan det udvikler sig. Specielt fordi min bænk har stået stille i lang tid nu..

Det er det mest effektive bænkpres program jeg nogensinde har prøvet, har kørt det to gange og blev lige overrasket begge gange. Glæd dig

lyder rigtig Lovende
hvor meget fik du ud af det Masse-mæssigt ? For med de utrolig lave reps, ville jeg jo ikk tro at det var det rene Hypertrofi træning ?

Louis Sunesen skrev:lyder rigtig Lovende
hvor meget fik du ud af det Masse-mæssigt ? For med de utrolig lave reps, ville jeg jo ikk tro at det var det rene Hypertrofi træning ?

Det er nok begrænset hvad jeg har fået af masse på de 4 uger. Men indirekte har det betydet rigtig meget tror jeg for jeg har jo efterfølgende kunne køre en del tungere i sæt.

Lige lidt opdates omkring Formen:

Alder: 17 år (Nok lidt lige meget, men skulle med :P)
Højde: 180 cm
Vægt: 85,5kg
Fedt-%: 14,7%
Fedt fordeling: 12,5685 kg fedt

Max løft, 1 RM : Disse Stats er meget gamle :P
Bænkpress: 110kg
Squat: 135kg
Dødløft: 170kg

Max Løft, 3 RM:
Bænkpress: 100kg
Squat: 130kg
Dødløft: 170kg :twisted: hehe..

Når jeg har afsluttet mit Smolov jr. program, kører jeg 7 uger med mit traditionelle 2 split program..
Herefter skal der nok komme en DEL ny PR's =D>

Dagens træning: 21.02.2008

Bænkpress (Smolov Jr. dag 3 uge 1)¨
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 85kg
4 x 90kg - De 85kg var alt for lette :twisted:
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Squat
10 x 70kg
10 x 100kg
10 x 110kg
10 x 115kg

Benpres (45 grader slæde)
12 x 190kg
12 x 220kg
12 x 250kg =D>

DB Rows (kg. pr. arm)
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

DB Laterals rais (kg. pr. arm)
12 x 8kg
12 x 12kg
12 x 12kg

DB curls (kg. pr. arm)
10 x 18kg
10 x 20kg
8 x 24kg - Yeahh =D> Var virkelig hård.. Vel en form for PR..

Dagens Træning: d. 22.02.2008

Warmup
Workload

Bænkpress (smolov Jr. dag 4, uge 1)
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg - Easy Rep =D> Kørte flydende fra start til slut. =D>

Dødløft
8 x 60kg
8 x 130kg
6 x 150kg
3 x 160kg
6 x 150kg
Okay omgang idag, men trækket fra bunden var lidt svagt pga. af meget ømme baglår.

Low Pulleys
10 x 70kg
10 x 80kg
9 x 80kg :?

Weighted crunch
6 x 75kg + 6kg DB
6 x 75kg + 6kg DB
6 x 75kg + 6kg DB
6 x 75kg + 6kg DB

Leg extensions
6 x 8 plader
6 x 8 plader
6 x 10 plader
6 x 10 plader =D>

Calves press (siddende) - supersættet
10 x 60kg, 10 x 50kg, 10 x 40kg
10 x 60kg, 10 x 50kg, 10 x 40kg
Efter den sidste omgang fik jeg den vildeste brænder i lægmusklerne

Ups, glemte vidst at skrive at jeg har lavet ny PR på 500m roning i romaskine

Tiden er: 1.36min for 500m

Fik lige taget lidt ryg pics.. Kvaliteten er ikke den bedste, men håber at i kan bedømme lidt ud fra disse billeder

Ligefra..

Dagens træning: d. 25.02.2008

Warmup
Workload

Benchpress (smolov dag 1 uge 2)
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg - Lightweight Baby !!

Squat:
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 125kg

BB Bent over rows
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 85kg

DB lateral raise (kg pr. arm)
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 14,5kg - Efter 5 reps var jeg sikker på, at jeg ikke ville kunne tage flere.. Tror mest af alt det var viljen der fik de sidste rykket op =D>

DB curl (kg pr. arm)
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 20kg
6 x 24kg

Fed dag, med god energi

Dagens træning: d.26.02.2008

Warmup
Workset

Benchpress (smolov Jr. dag 2 uge 2)
15 x 50kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Dødløft
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 120kg
12 x 140kg
10 x 150kg - =D>

Low Pulley
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg

Weighted crunch
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Leg extensions
12 x 6 plader
12 x 8 plader
8 x 10 plader
6 x 12 plader

Calves press (siddende)
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Dagens træning: d. 28.02.2008
Warmup
Workset

Benchpress (smolov jr. dag 3 uge 2)
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Squat
6 x 60kg
6 x 90kg
6 x 120kg
6 x 130kg - =D>

1 x 140kg - Ny PR :twisted:
1 x 150kg - Igen Ny PR =D>

DB rows (kg. pr. arm)
10 x 37,5kg
10 x 42kg
10 x 42kg

DB Lateral raise (kg. pr. arm)
10 x 9,5kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14,5kg

DB curls (kg. pr. arm)
10 x 18kg
10 x 20kg
8 x 20kg

Fee' træning.. Helt kanon med den nye PR i squat

dagens træning: d.3.03.2008

Opvarmning:
500m roning: 1.42min

Warmup
workset

Benchpress (smolov dag 1 uge 3)
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg- Da jeg blev færdig, fandt jeg ud af at jeg kun skulle have kørt med 80kg idag #-o

BB Bent over rows
10 x 70kg
12 x 80kg
12 x 85kg
10 x 90kg - =D>

Squat (med henblik på teknik)
8 x 70kg
8 x 110kg
8 x 110kg
10 x 100kg
- Nem omgang idag. Skulle øve mig i en ny teknik, med bredere fodstand.

DB lateral raise (Kg. pr. arm)
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 14,5kg
10 x 14,5kg
8 x 17kg - PR =D>

DB curl (kg. pr. arm)
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 22kg

DB Preacher curl (kg. pr. arm)
10 x 12kg
10 x 12kg
6 x 17kg - Lidt for tung til mine små arme

Dagens træning: d.4.03.2008

Benchpress (Smolov Jr dag 2. uge 3)
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Dødløft
10 x 90kg
10 x 130kg
10 x 150kg
10 x 160kg - Rimelig heavy
10 x 160kg
1 x 185kg - Ny PR =D>

Low pulley
10 x 60kg
10 x 90kg
12 x 90kg - Rep Pr :twisted:
10 x 100kg - Rep PR =D>

Leg extensions
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke - Fik den sygeste brænder efter den omgang

Calves press, Siddende supersættet stående
12 x 60kg - 12 x 210lbs
12 x 60kg - 12 x 210lbs
12 x 60kg - 12 x 210lbs
12 x 60kg - 12 x 210lbs - Føj forhelvede !!!

Weighted crunch
20 x 65kg
20 x 70kg
20 x 70kg

Normal Crunches
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Rigitg lækker træning, og super lækkert med de nye PR's.. Håber den fremgang fortsætter et stykke tid endnu

Dagens træning: d.5.03.2008

Benchpress (smolov Jr. dag 3 uge 3)
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg - Belv rigtig hård til sidst, men kom igennem den :P

Squat
8 x 90kg
8 x 110kg
8 x 110kg
8 x 120kg
6 x 130kg - Havde stygge DOMS i mine Quads, så sys at det var okay =D>

BB Bent over rows
8 x 80kg
8 x 100kg - Ny PR !! Føj forhelvede
10 x 90kg

DB Laterals raise (kg. pr. arm)
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14,5kg

DB bent over laterals raise (kg. pr. arm)
10 x 14,5kg
10 x 14,5kg
10 x 17kg

DB curl (kg.pr.arm)
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Seated DB curls (kg. pr. arm)
7 low x 12kg, 7 high x 12kg, 7 full x 12kg
7 low x 12kg, 7 high x 12kg, 7 full x 12kg
7 low x 12kg, 7 high x 12kg, 7 full x 12kg - AV !! Det brænder stadig i Biceps !!

Fed træning.. Glæder mig til at blive færdig med Smolov Jr imorgen, da den tager på krafterne..

Louis Sunesen skrev:Dødløft
10 x 90kg
10 x 130kg
10 x 150kg
10 x 160kg - Rimelig heavy
10 x 160kg
1 x 185kg - Ny PR =D>

Vild styrke- der burde sgu da være til mere end 185kg når du repper 10gange med 160kg :shock:

Flot løftet =D>

Dagens træning: d.07.03.2008

Benchpress (smolov Jr dag 4 uge 3) DONE !!
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg

Dødløft (dekon)
12 x 110kg
10 x 110kg
8 x 140kg
8 x 140kg

Low pulley's
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg
6 x 110kg - PR !

Pavels Ladder:
Pullups (OH)
1 x 1 BW
1 x 2 BW
1 x 3 BW
1 Z 4 BW
1 X 5 BW
1 X 6 BW
1 X 7 BW
1 X 8 BW
1 X 9 BW
1 X 10 BW
1 X 11 BW

I ALT : 66 pullups

Leg extension
10 x 8 plader
10 x 8 plader
10 x 8 plader

Calves press
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 75kg
10 x 80kg
10 x 85kg - AV !

Fed træning... Glæder mig til at se hvad Smolov Jr har givet

Dagens træning: d.13.03.2008

Har holdt pause de sidste 6 dage, pga. af endt Smolov Jr cyklus, og et dårligt håndled. Så startede meget stille og roligt op igen, undtagen i bænkpres :)

Jeg er startet på mit gamle 2-split program igen, dog med nogle små ændringer i øvelses valget.

Bryst:

Benchpress
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 90kg - PR =D>
8 x 90kg

Incline benchpress
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 70kg

SKulder:

Seated DB press
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

DB Laterals raise
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Triceps:
DB Skull crusher
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Rigtig nem træning idag. Min ene skulder brokkede sig lidt, men tror bare det er grundet en dårlig opvarmning.

Dagens træning: d.14.03.2008

Ben, ryg og biceps: Meget let

Squat ( Let teknik træning)
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

Dødløft:
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 130kg
10 x 130kg - Easy

Ben press, i 45 grader slæde (slædens vægt ikke med regnet)
12 x 200kg
12 x 200kg
12 x 230kg
12 x 230kg
12 x 260kg - Igen, Easy !

Pulldowns
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 80kg

BB Curl
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dejlig nem træning idag. regner med at ligge nogle Progressioner ind i mit program, så det er klar til mandag

Hvorfor træne så let?

Køre du deload eller?