..

Velkommen til logland!

Skal loggen ikke snart opdateres?

jo tak
jo, har første træningspas imorgen, efter sygdom som overnævnt.

idag blev det:

Dødløft
seated v-grip row
wide lateral puldown
front squat
lying leg curl
bænk pres
db inc pres

- kiloéne er ikke værd at nævne utroligt hvor langt bagud man kommer efter 3-4 ugers sygdom..

har sikkert haft en forkert position under en øvelse, men efter træningen(det kom umiddelbart efter bænk pres), har jeg rigtig ondt i nærheden af højre skulderblad, når jeg tager en dyb indånding og når jeg bevæger min højre arm..

imorgen står den kun på cardio..

Godt at se dig i centret igen Jeg fik ikke trænet, kørte hjem i stedet

Loggen ser god ud indtil videre, keep it up!

Stenfeldt: hehe, stod der godt nok også for at få en lille snak, men du blev ved med at snakke med hustruen og Lise .. kørte du bare hjem seriøs træning

Martin F: takker

idag blev det til en løbetur på ca. 9 km på omtrent 45-48 min, efter ikke at have løbet sådan en tur i 2 måneder, er jeg tilfreds med tiden.

Træning d. 30 Juni

DL
3x8 - 60
6x 70
6x 75

BB Row
15x20
10x30
8x35
8x40
8x50

Lateral pronate pulldown
15x35
8x45
8x55
8x60
8x65

DB row
10x12
10x18
10x20

Military press
8x10
8x18
8x28

Rope pushdown
10x20
10x25
10x30
10x35

Ez curl
10x18
10x18
10x18

- ingen ben træning da de var ømme fra igår, skulle gerne ud og løbe imorgen..

tager det stille og roligt efter sygdom.

Træning d. 2.7.2010

DL
10x60
8x70
8x75
8x80 - PR

BB Row
10x18
10x28
10x38
10x48
10x58 - PR
- dejligt sæt

Seated V-Grip Row
10x35
10x45
10x50
10x55

Front lateral pulldown
10x35
10x45
8x50
8x55
8x60

Front pulldown - close reversed grip - lige som chin up
8x50
8x60
8x70

Bænkpres
20xstang - 12 kg
8x42
8x52
8x57
- er så svag i bænk, skal øve lidt teknik...

Db inc press
10x16
10x18
10x20
10x22

Cable flies
10x10
10x15
10x20

Db seated shoulder press
10x12
8x14
8x16

Lateral raise
10x6
10x6
-bare lige hurtigt

Rope pushdown
10x25
10x35
10x35

V-grip pushdown
10x45
10x55
10x65

Cable curl
10x30
10x40
10x50

+ en runde tabata

har ikke løbet en lang tur siden sidst pga. ømhed i benene.

idag blev det til endnu en 9 kilometer.. DOMS i mine læg

Træning fredag d. 9 Juli

samme sæt reps og kilo som sidste træning..

Løb, Lørdag d. 11 Juli

tog den samme 9 km rute som jeg plejer, men klarede kun 7,5 km pga varmen. det var hårdt at løbe lige i solen

Træning idag d. 12 Juli

Har lige lavet om på opstillingen, kilo først derefter reps.

DL
60x10
70x8
80x8
90x6 - PR

Seated row med v-greb
35x15 med squeez..
45x10
55x10
65x10

Front Lat Pulldown
35x15
55x6
60x6
65x6
70x4 - vidste jeg ikke kunne køre de sidste 2 clean, så stoppede her for ikke at lave fail.

SS

One arm DB Row
16x12
20x10
20x10
24x10

Chin-up i pulldown maskinen(?)
50x6
60x6
65x6
70x6

Flat DB Press
12x15
18x6
20x6
22x6
24x6
26x5 - PR - desværre blev jeg helt udkørt efter dette sæt, men havde heller ikke fået det vilde at spise idag.

Military press
12x15
22x8
27x8
27x8

SS

Rope pushdown
aner ikke kilo x10
aner ikke kilo x10
aner ikke kilo x10
aner ikke kilo x10

BB Bicep curl
12x15
22x8
27x8
27x8

2 PR´ idag, altid lækkert med nogle PR

imorgen skal der løbes, håber ikke det er så varmt imorgen

I nat blev det til sølle 2 timers søvn.. havde det bare varmt og fik en allergisk reaktion. skulle så op kl09.00 for at være på arbejde kl10.00(var komplet smadret på dette tidspunkt.. ) kom på arbejde og hele dagen gik ud på at gøre butikken klar til udsalgsstart(er elev i en herretøjsforretning). skulle have løbet idag, men var simpelthen for træt og udmattet, men regner med at det var cardio nok at rende op og ned ad trapper og rundt i butikken uden pause fra kl 10.00 - 18.00. imorgen har jeg fri, så regner med at blive udhvilet og derefter tage en træning kl.15.00

(butikken har ikke aircon, så der er omtrent 35-40 grader varmt på en normal arbejdsdag om sommeren..

idag blev det til 1 time og 13 min´s løb som blev til 13,5 km.

imorgen venter en dejlig træning

træningen idag blev en stille træning med lave kg´s .. imorgen står den på cardio

har ikke lige haft tid til at opdatere så her kommer træning og cardio fra de sidste par dage:

D. 21 løb jeg 18 km

D. 22 trænede jeg jeg fullbody, men kan ikke huske kg

og så har jeg arbejdet og næste træning er imorgen

Cut program, Dag1, Træning 1

Pec´s, Delts and Triceps

cykling: 3 km, 7 min. 20 sek. lidt div udstræk

Bænkpres:
52x8
57x5
62x3
62x3
62x3

DB Inc pres:
18x6
20x6
20x6
12x15

DB Inc Flies:
12x8
12x8
12x8

Seated Shoulder Pres:
12x10
12x10
12x10

Side Lateral Raises:
6x8
6x8
6x8

Tricep Rope Pushdowns:
15x20
25x10
30x10
30x10

Tricep V-grip Pushdown
30x10
40x10
50x10

Løb interval, 12% incline - skulle gerne op på 15%
1 min: 4
1 min: 8
30 sek: 4
1 min: 8
30 sek: 4
1 min: 8
så gik det ned af = har ikke så god kondi endnu.
1 min 30 sek: 4
30 sek: 8
1 min: 4
30 sek: 8 - stop
i alt: 9 min.
- skulle gerne ved træning nr. 3 kunne klare fuldt ud interval på 15 min, skiftevis 30 sek: 4 og 1 min: 8

Cykling, niveau 8, ca 180 watt: 11 min. så mangler 4 min, for at kunne klare dette helt.

- imorgen står den på en omgang ben og abs!

Cut Program, Dag 2, Træning 2

Lår, Baglår, Abs & Calves

Opvarmning: Motions Cykel: 3 km, 7 min. 5 sek.

Sumo Squat:
stangx15
30x8
40x8
50x8
60x8

Benpres smal ben vidde:
100x8
120x8
130x8
140x8

Leg ext:
25x9 - mit knæ begyndte at drille en del, håber ikke det er noget alvorligt.

Leg curl:
20x10
25x10
30x10 - kunne simpelhen ikke med flere kilo pga. mit knæ.

Calve pres i ben pres maskinen:
15x100
15x140
15x160
15x180
med et ben, skiftvis:
10x80
10x100

Cable crunches:
50x12
60x12
70x12

Treadmill interval: 12% incline første 11 min. derefter 7% incline
1 min, niveau 4
1 min, niveau 8 - skiftevis
I alt 15 min.

Motionscykel:
Skiftevis niveau 8 og 6 - mest niveau 8, men hvis mine ben syrede til så niveau 6 og når de var klar igen niveau 8. 150 - 180 watt
I alt 15 min.

imorgen står den på Ryg, Bicep, Underarm & Rear delts

Har været igang med træning og cardio, har dog ikke haft tid til at logge. har besluttet mig for at stoppe med det cut jeg har gang i, da jeg simpelthen ikke har nok muskelmasse, til at kunne stå nogenlunde flot færdig cuttet. vil komme til at ligne en lille mager dreng når jeg er færdig, så har besluttet mig for at tage en rolig uge, i næste uge, og begynde på et bulk og min 2-split progressions cyklus og bare træne ad helvede til, indtil Februar- April næste år!

har haft trænet stille og roligt så kroppen er klar til at begynde på progressionscyklusén fra på mandag.

- mit knæ driller stadig..

Første træning i min progressionscyklus:
reps x kilo

Flat DB Press
10x12 - mål 30 kg
10x12
10x12
10x12

Inc DB Press
10x12 - mål 30 kg
10x12
10x12
10x12

Low inc Cable Flies:
10x5 - mål 35 kg
10x5
10x5
10x5

Seated shoulder press:
10x6 - mål 26 kg
10x6
10x6
10x6

Lateral raise:
10x2 - mål 20 kg
10x2
10x2
10x2

Front Lateral raise:
10x2 - mål 20 kg
10x2
10x2
10x2

Rope pushdowns:
12x15 mål 50 kg
12x15
12x15
12x15

DB Kickbacks
12x2 - mål 16 kg
12x2
12x2
12x2

Lying leg raise:
20xbw
20xbw
+ lidt crunches..

Easy kg´s , men det er jo en cyklus der skal følges.

men træningen idag kan faktisk mærkes, sikkert pga større volumen, er blevet vant til at køre low reps og 3 work sets

Anden træning

Ryg, Ben, Bicep og rear delt

DL
8x60 - mål 110
8x60
8x60
8x60

BOR
10x30 - mål 75
10x30
10x30
10x30

DB Row
10x12 - mål 30-35
10x12
10x12
10x12

Front pulldown
10x40 - mål 75-85
10x40
10x40
10x40

Cg reverse grip, pulldown
10x40 - mål 80-90
10x40
10x40
10x40

Narrow grip puldown
10x40 - mål 80-90
10x40
10x40
10x40

Squat
10x30 - mål 80
10x30
10x30
10x30

Close stand leg press
10x80 - mål 180
10x80
10x80
10x80

Læg press
15x80
15x80
15x80
15x80

Ez curl
12x13 - mål 58
12x13
12x13
12x13

DB Supine Curl
12x4 - mål 24
12x4
12x4
12x4

DB concentrated curl
12x4
12x4
12x4

Tredje træning

Flat DB Press
10x12
10x12
10x12
10x12

Inc DB Press
10x12
10x12
10x12
10x12

Low inc Cable Flies:
10x5
10x5
10x5
10x5

Seated shoulder press:
10x6
10x6
10x6
10x6

Lateral raise:
10x2
10x2
10x2
10x2

Front Lateral raise:
10x2
10x2
10x2
10x2

DB Kickbacks
12x2
12x2
12x2
12x2

imorgen er en hviledag,da jeg heller ikke er hjemme hele dagen alligevel.

utroligt hvordan træningen med de små kilo kan mærkes i kroppen det må være pga den øgede volume.

Så er jeg tilbage efter en forbandet maveinfektion tynd mave + på lokummet hver anden time i en uge !

- Fortsatte fra hvor jeg slap .

Ryg, Ben, Bicep og rear delt

DL
8x60
8x60
8x60
8x60

BOR
10x30
10x30
10x30
10x30

DB Row
10x12
10x12
10x12
10x12

Front pulldown
12x40
12x40
12x40
12x40

Cg reverse grip, pulldown
12x40
12x40
12x40
12x40
- de to øvelser syre altid ekstremt i underarmene, pga reps' ne

Narrow grip puldown
10x40
10x40
10x40
10x40

Squat
10x30
10x30
10x30
10x30

Close stand leg press
10x80
10x80
10x80
10x80

Læg press
15x80
15x80
15x80
15x80

Ez curl
12x13
12x13
12x13
12x13

DB Supine Curl
12x4
12x4
12x4
12x4

DB concentrated curl
12x4
12x4
12x4

så er det imorgen at jeg forøger vægten for første gang i cyklussen.

Flat DB Press
10x14
10x14
10x14
10x14

Inc DB Press
10x14
10x14
10x14
10x14

Low inc Cable Flies:
10x10
10x10
10x10
10x10

Seated shoulder press:
10x8
10x8
10x8
10x8

Lateral raise:
10x4
10x4
10x4
10x4

Front Lateral raise:
10x4
10x4
10x4
10x4

Rope pushdown
10x15
10x15
10x15
10x15

eaasy kgs .. glæder mig til jeg nærmer de lidt hårdere kgs.

- har fået et strækmærke i hver side hvor min pec og delt deler sig

Er der en grund til at du kører med så lave kg i flere af øvelserne? Og strækmærke Hvad tid skal du træne torsdag?

ja, er igang med en proggresions cyklus, hvor jeg starter lavt og så slutter højere end jeg var på før jeg begyndte, gik lidt død i træningen, med hensyn til at stige i kilo'ene.

skal træne kl. 18.15 - 18.20

ja et strækmærke ..