Velkommen til min Log

Min primære interesse er submission wrestling eller brasiliansk jiu jitsu om man vil. Jeg har vundet en god håndfuld turneringer, arbejdet som hoved instruktør i flere store klubber og loggens omdrejningspunkt samt træningen heri er 100% gearet henimod sporten.

Quick reference:
- Brun bælte/Sort
- Træner 15-20 t. om ugen & styrke træner 3-5 gange om ugen ved siden af.
- Jeg har aldrig tabt en turnering
- Jeg er vegetar
- Jeg elsker bacon
- 80 kg ren flæsk
- 20 år erfaring med styrke træning
- "Jiu jitsu doesnt make you pretty but is makes you awesome and that's the same thing"

Nuværende PR's: 3RM
- Zercher squat: 115 kg
- Pull ups: 56.25 kg
- Dips: 50 kg
- Power rows: 92 kg
- Dødløft: 200 kg
- Pallof press: 45 kg
- Bænkpres: 105 kg
- C2 ro maskine: 1050 watt i et træk
- Glute bridge: 260 kg

- C2 Watt test: 619 W. Søndag 06.11.16

Triphasic training method:
Jeg definere submission wrestling som en "short burst power sport" hvilket betyder at der er tale om korte eksplosive udbrud af nær maximal hastighed og det er hvad det hele handler om - At blive så eksplosiv som det er menneskeligt muligt indenfor min vægtklasse.
Til at opnå dette har jeg valgt at bruge metoden kendt som triphasic training medthod eller FCT "french contrast training"

Programmet er bygget op omkring et Push, Pull, Posterior chain, Quad dominant, Core stabilizing, Core rotation & Anti rotation split.

Progression template:
Phase I-IV: Round 1 Max effort phase I [Non que] - Round 2: med que
Phase I: [Strength & strength speed]
Phase II: [Strength & speed strength]
Phase III: [Strength & plyometric]
Phase V: [Strength, Strength speed & speed strength]
Phase IV: [Strength, strength speed, speed strength & plyomtric]

Phase: VI-XI: Repeated method
Phase VI: [Strength & strength speed]
Phase VII: [Strength & speed strength]
Phase IX: [Strength & plyometric]
Phase X: [Strength, Strength speed & speed strength]
Phase XI: [Strength, strength speed, speed strength & plyomtric]

Phase I:
Cycle I: Baseline
Cycle II: Increase I (weight)
Cycle III: Increase II & decrease I (reps)

Phase II:
Cycle I: Baseline
Cycle II: Increase I (weight)
Cycle III: Increase II & decrease I (reps)
Cycle IV: Increase III & decrease II ( weight or reps)

Phase III:
Cycle I: Baseline
Cycle II: Increase I (weight)
Cycle III: Increase II & decrease I (reps)
Cycle IV: Increase III & decrease II ( weight or reps)
Cycle V: Increase IV & decrease III ( reps )

Program structure:
Push & Anti rotation
Pull & Posterior chain
Quad dominant & Core rotation




Årets første træning & program start.

Phase I, Cycle I, 01.02.16: Push & Anti rotation
A1: Strength: Weighted push up 10x3
1:35kg vest - 2:35 - 3:35 - 4:35 - 5:35 - 6:35 - 7:35 - 8:35 - 9:35 - 10:35
Note: Kæde på alle sæt (Ca. 15kg max)

A2: Strength speed: Liggende horizontal medball kast 10x5, 3 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10

Anti rotation
Walking BB anti rotations 10x50 skridt, 2 min pause
1:BB - 2:BB - 3:BB - 4:BB - 5:BB - 6:BB - 7:BB - 8:BB - 9:BB - 10:BB
Note: Let stang. 15kg tror jeg.

Phase I, Cycle I, 01.03.17: Pull
A1: Strength: Thick rope pull ups 10x3
1:15kg vest - 2:15 - 3:15 - 4:15 - 5:15 - 6:15 - 7:15 - 8:15 - 9:15 - 10:15

A2: Strength speed: Overhead medball slams 10x5, 3 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


- Experimentere i øjeblikket med at forbedre resyntesen af det anaerobe alactice energi system, ved at loade med 1-2g kreatin efter hvert sæt.

Phase I, Cycle I, 01.05.17: Pull & Posterior chain
A1: Strength: Siddende thick rope pull ups 10x3
1:16kg vest - 2:16 - 3:16 - 4:16 - 5:16 - 6:16 - 7:16 - 8:16 - 9:16 - 10:16

A2: Strength speed: Overhead medball slams 10x5, 3 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


B1: Strength: Trap bar dødløft 10x3
1:100kg - 2:100 - 3:100 - 4:100 - 5:100 - 6.100 - 7:100 - 8:100 - 9:100 - 10:100
- Kæder på all sæt.

B2: Strength speed: Band resisted hip extensions 10x5, 3 min pause
1:GB - 2:GB - 3:GB - 4:GB - 5:GB - 6:GB - 7:GB - 8:GB - 9:GB - 10:GB
GB=Grønt band, medium tykkelse

Phase I, Cycle I, 01.06.17: Rotation & Quad dominant
A1: Strength: Stående full contact russian twist 10x3/6
1:20 - 2:22.5 - 3:25 - 4:27.5 - 5:30 - 6:32.5 - 7:35 - 8:37.5 - 9:40

A2: Speed strength: Tornado ball rotations 10x5/10, 3 min pause
1-9: T-ball
- Notes: Bolden sprang fik derfor kun 9 sæt. pis & lort!
- Skal ifølge programmet være strength speed & ikke speed strength, men jeg står og mangler en øvelse dertil.

B1: Strength: Zercher squat 10x3
1:70kg - 2:70 - 3:70 - 4:70 - 5:70
Note: + Kæder

B2: Strength speed: Weighted squat jumps 10x5
1:20kg vest - 2:20 - 3:20 - 4:20 - 5:20
- Note: Centret lukkede, fik derfor kun 5 ud af de 10 sætt

En lille uge med feber, opkast, minimal mad og en døgnrytme med 23 timers søvn, som preworkout til dagens træning er ikke optimalt.
Ud over jeg havde svært ved at få musklerne til at tage ordenligt fat, gik det nogenlunde fint.

Phase I, Cycle 2, 01.12.17: Push & anti rotation
A1: Strength: Weighted push ups 10x3
1:30kgvest +2 kæder - 2:30+2k - 3:30+2k - 4:30+2k - 5:30+2k - 6:30+2k - 7:30+2k - 8:30+2k - 9:30+2k - 10:30+2k
- Note: 1 stor kæde & 1 lille kæde

A2: Strength speed: Liggende horizontal medball kast 10x5, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


B: Anti rotation: Walking BB anti rotations 5x50 skridt, 2-3 min pause
1:BB - 2:BB - 3:BB - 4:BB - 5:BB

Accessory Work:
Hanging straight leg raise
1x10 - 1x10 - 1x7

Hanging knee raise
1x20 - 1x20

Bulletproof Athlete skrev:- Jeg er vegetar
- Jeg elsker bacon

Jeg følger i øvrigt med i loggen.

Bill Nye skrev:

Bulletproof Athlete skrev:- Jeg er vegetar
- Jeg elsker bacon

Jeg følger i øvrigt med i loggen.

Jeg er jo ikke idiot.. Så meget vegetar bliver man aldrig.. Aldrig!

Er det damerne der lokker ? Det er det også for mig!


Phase I, Cycle 2, 01.12.17: Pull & Quad dominant
A1: Strength: Thick rope pull up 10x3
1:17 - 2:17 - 3:17 - 4:17 - 5:17 - 6:17 - 7:17 - 8:17 - 9:17 - 10:17
- Udført siddende, dvs ingen leg drive

A2: Strength speed: Overhead medball slams 10x5, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


B1: Strength: Zercher squat 10x3
1:72+kæder - 2:72+k - 3:72+K - 4:72+K - 5:72+k
- Note: Same as below.

B2: Strength speed:Weighted squat jump fra high box 10x5, 5 min pause
1:20kg - 2:20 - 3:20 - 4:20 - 5:20
- Note: Fik kun 5 ud af de 10 sæt igen. Jeg må seriøst til at komme lidt før så jeg har mere tid!

Accessory Work:
Biceps curls 2x16kgx3 reps (kb)

Band pull apart 3x50 m. tyndt rødt band (fat helt ude)

Hun ligner min type

Phase I, Cycle 3, 01.15.17: Push & Pull
A1: Strength: Weighted push ups 10x3
1:30kgvest +2 kæder - 2:30+2k - 3:30+2k - 4:30+2k - 5:30+2k - 6:30+2k - 7:30+2k - 8:30+2k - 9:30+2k - 10:30+2k
- Note: 1 stor kæde & 1 lille kæde

A2: Strength speed: Liggende horizontal medball kast 10x5, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10



B1: Strength: Thick rope pull up 10x3
1:17 - 2:17 - 3:17 - 4:17 - 5:17 - 6:17 - 7:17 - 8:17 - 9:17 - 10:17
- Lidt siddende, lidt stående & lidt fra knæ

B2: Strength speed: Overhead medball slams 10x7, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10

Trøjen ser behagelig ud

Phase I, Cycle 3, 01.16.17: Quad dominant

B1: Strength: Zercher squat 10x3
1:72+kæder - 2:72+k - 3:72+K - 4:72+K - 5:72+k - 6:72+k - 7:72+k - 8:72+k - 9:72+k - 10:72+k
- Note: Rimelig nemt

B2: Strength speed: Weighted squat jump fra low block 10x7, 5 min pause
1:20kg - 2:20 - 3:20 - 4:20 - 5:20 - 6:20 - 7:20 - 8:20 - 9:20 - 10:20
- Note: Det var til gengæld pisse hårdt!

Accessory Work:
Hanging straight leg raise
1:10 - 2:10 - 3:10

Kort"erer" omgang end normalt. Planen var rotation, men da min tornado bold gik i stykker sidste gang jeg brugte den, mangler jeg en substitut. Har dog fundet en ny til billige penge, så rotation er tilbage på programmet inden længe.

Phase II, Cycle 1, 01.19.17: Push & posterior chain

A1: Strength: Weighted push up 10x3
1:30kg vest +2kæder - 2:30+2k - 3:30+2k - 4:30+2k - 5:30+2k - 6:30+2k - 7:30+2k - 8:30+2k - 9:30+2k - 10:30+2k
- Note: Mærkbart mere explosivt end tidligere.

A2: Strength speed: Liggende horizontal medball kast 10x5
1:20kg - 2:20 - 3:20 - 4:20 - 5:20 - 6:20 - 7:20 - 8:20 - 9:20 - 10:20
- Note: Har ligget for lavt de tidligere gange, da planen er 50-80% hvor de 10kg jeg har leget med, nok nærmere har været 20-50%

A3: Speed strength: Liggende horizontal medball kast 10x6, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10
- Note: Passende vægt i forhold til speed strenght


B1: Strength: Trap bar dødløft 10x3
1:100+kæder - 2:100+k - 3:100+k - 4:100+k - 5:100+k - 6:100+k - 7:100+k - 8:100+k - 9:100+k - 10:100+k
- Note: top vægten ligger et sted mellem 115 og 125, hvilet ikke er meget. Jeg er da heller ikke synderligt presset, men jeg er en smule skæv i ryggen og ret paranoid over at komme til skade pga skævheden. Kan mærke på mig selv at jeg ikke er vildt interesseret i at køre meget tungere end det her. Glute bridge, hip thrusters og R-squat er dog en anden sag og her vil der bliver loaded helt ud.

B2: Strength speed: Liggende band resisted hip extensions 10x5
1:1 medium tykt grønt band
2:1 medium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band
3:1 medium tykt grønt band & 2 tynde røde bands
4:1 medium tykt grønt band & ½ medium lilla band
5:1 medium tykt lilla band & ½ medium tykt grønt band
6:1 medium tykt lilla band & ½ medium grønt band + 1 tyndt rødt band
7:1 medium tykt lilla band & ½ medium grønt band + 2 tynde røde bands
8:1 medium tykt lilla band & 1 medium tykt grønt band <-------- Passende vægt!
9:1 medium tykt lilla band & 1 medium tykt grønt band <-------- Passende vægt!
10:1 medium tykt lilla band & 1 medium tykt grønt band <-------- Passende vægt!

B3: Speed strength: Liggende band resisted hip extensions 10x6, 5 min pause
1:Bw
2:1 tyndt rødt band
3:2 tynde røde bands
4:1 medium tykt grønt band
5:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!
6:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!
7:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!
8:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!
9:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!
10:1 memium tykt grønt band & 1 tyndt rødt band <-------- Passende vægt!

Jeg ved godt i ikke fatter en skid af halvdelen af det jeg lige har logget. Der er tale om en modificeret glute bridge med bands hen over pelvis og så bliver der eksploderet op.

Phase II, Cycle 1, 01.20.17: Pull & pull

A1: Strength: Stick grip pull up 10x3
1:17 - 2:17 - 3:17 - 4:17 - 5:17 - 6:17 - 7:17 - 8:17 - 9:17 - 10:17

A2: Strength speed: Klap pull ups / assisted 10x5
1:Bw - 2:Bw - 3:Bw - 4:Bw - 5:Bw - 6:Bw - 7:AS - 8:AS - 8:AS - 9:AS - 10:AS
- Note: AS=Assisted /m. Medium tykt lilla band hvilket var betydeligt bedre end med BW.
- Note: Trækker noget ujævnt. Ved ikke lige hvad problemet er

A3: Speed strength: Ovehead medball slams 10x6, 5 min pause
1:10 - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


B1: Strength: Cable rows 10x3
1:60 - 2:60 - 3:60 - 4:60 - 5:60 - 6:60 - 7:60 - 8:60
- Note: tungeste 60kg jeg nogensinde har trukket!

B2: Strength speed: Cable rows 10x5
1:45 - 2:45 - 3:45 - 4:45 - 5:45 - 6:45 - 7:45 - 8:45

B3: Speed strength: Cable rows 10x6, 5 min pause
1:30 - 2:30 - 3:30 - 4:30 - 5:30 - 6:30 - 7:30 - 8:30

Udskifter pull ups med rows for en tid.

Damen og jeg er taget til Indonesien et par uger, her udsigten fra vores lejlighed

Phase II, Cycle 1, 01.22.17: Push & quad dominant

A1: Strength: Weighted push up 10x3
1:31kg vest +2kæder - 2:31+2k - 3:32+2k - 4:33+2k - 5:34+2k - 6:35+2k - 7:31+2k - 8:31+2k - 9:31+2k - 10:31+2k
- Note: 1 lille kæde & 1 stor kæde
- Note: Fail på 3'de rep i 6 sæt
- Note: Alle sæt pånær 5 og 6 var nemme.

A2: Strength speed: Klap push ups 10x5
1:bw - 2:bw - 3:bw - 4:bw - 5:bw - 6:bw - 7:bw - 8:bw - 9:bw - 10:bw
- Note: Udført fra bænk. Ca 45 graders vinkel

A3: Speed strength: Liggende horizontal medball kast 10x6, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10


B1: Strength: Zercher squat 10x3
1:72.5+2kæder - 2:72.5+k - 3:72.5+K - 4:72.5+K - 5:72.5+k - 6:72.5+k - 7:72.5+k - 8:72.5+k
Note: Ingen energi i benene til sidst, så jeg stoppede på 8 sæt

B2: Strength speed: Trap bar squat jumps 10x5
1:40kg - 2:40 - 3:40 - 4:40 - 5:40 - 6:40 - 7:40 - 8:40

B3: Speed strength: Seated squat jumps 10x6, 5 min pause
1:bw - 2:bw - 3:bw - 4:bw - 5:bw - 6:bw - 7:bw - 8:bw
- Note:
1: ca. 50% af hoppende ramte den hvide streg
2: ca. 75% ramte den hvide streg & 1 af hoppende ramte over den hvide streg
3: ca. 50% ramte over den hvide streg
4: ca. 25% ramte over den hvide streg
5: ca. 50% ramte over den hvide streg
6: ca. 25% ramte over den hvide streg
7: ca. 25% ramte over den hvide streg
8: ca. 50% ramte over den hvide streg

Accessory work:
Triceps cable push down:
1:25kgx10 - 2:27.5x11 - 3:30kgx10

Calf raise i benpress maskine:
1:40kgx10 - 2:60kgx10 - 3:80kgx10

Phase II, Cycle 1, 01.24.17: Push & pull

A1: Strength: Weighted push up 10x3
1:32kg vest +2kæder - 2:32+2k - 3:32+2k - 4:32+2k - 5:32+2k - 6:32+2k - 7:32+2k - 8:32+2k - 9:32+2k - 10:32+2k
- Note: 1 lille kæde & 1 stor kæde
- Note: +1 kg mere end sidst i alle sæt

A2: Strength speed: Klap push ups 10x5
1:bw - 2:bw - 3:bw - 4:bw - 5:bw - 6:bw - 7:bw - 8:bw - 9:bw - 10:bw
- Note: Udført fra bænk. Ca 45 graders vinkel
- Note: En smule bedre udført end sidst og gangen før da osv.

A3: Speed strength: Liggende horizontal medball kast 10x6, 5 min pause
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10
- Note2self: Du er awesome, husk lige på at det er starten der er vigtig, ikke hvor højt bolden kommer op!

Accessory work:
Triceps cable push down, 90s rest
1:27.5x10 - 2:30x10


B1: Strength: Cable rows 10x3 - 80-120%
1:65 - 2:65 - 3:66.25 - 4:67.5 - 5:70 - 6:65 - 7:65 - 8:65 - 9:65 - 10:65
- Note: Stadig de tungeste 60-70kg jeg nogensinde har været i nærheden af.
- Note: 65-67.5 er passende vægt pt.

B2: Strength speed: Cable rows 10x5 - 50-80%
1:45 - 2:45 - 3:50 - 4:50 - 5:50 - 6:50 - 7:50 - 8:50 - 9:50 - 10:50
- Note: Mere eksplosion på starten!

B3: Speed strength: Cable rows 10x6 - 20-50%, 5 min pause
1:30 - 2:30 - 3:35 - 4:40 - 5:40 - 6:35 - 7:35 - 8:35 - 9:35 - 10:35

Accessory work:
Cable biceps curls, 90s rest
1:17.5x12 - 2:20x12 - 3:22.5x10 - 4:25x10

Bulletproof Athlete skrev:Velkommen til min Log

Quick reference:

- 20 år erfaring med styrke træning

Hvor gammel er du?

newbiepumper skrev:

Bulletproof Athlete skrev:Velkommen til min Log

Quick reference:

- 20 år erfaring med styrke træning

Hvor gammel er du?

Jeg runder snart den flotte alder af 38.

Phase III, Cycle 1, 01.27.17: Push & Quad dominant

A1: Strength: Weighted push up 10x3
1:40kg vest +1kædr - 2:40+1k - 3:40+1k - 4:40+1k - 5:40+1k - 6:40+1k - 7:40+1k - 8:40+1k - 9:40+1k - 10:40+1k
- Note: stor kæde på 1,2,3,4,5,6 & 10 sæt
- Note: lille kæde på 7,8 og 9 sæt
- Note: Hænderne forhøjet på 2x5kg skiver for øget rom

A2: Strength speed: Klap push ups 10x5
1:bw - 2:bw - 3:bw - 4:bw - 5:bw - 6:bw - 7:bw - 8:bw - 9:bw - 10:bw
- Note: Udført fra bænk. Ca 45 graders vinkel

A3: Speed strength: Liggende horizontal medball kast 10x6
1:10kg - 2:10 - 3:10 - 4:10 - 5:10 - 6:10 - 7:10 - 8:10 - 9:10 - 10:10

A4: Assisted plyomtrics: Band assisted push ups 10x6, 5 min pause
1-10: 1 medium tykt lilla band på alle sæt


B1: Strength: Zercher squat 5x3
1:74+k - 2:74+k - 3:74+k - 4:74+k - 5:74+k
- 2 store kæder på alle sæt

B2: Strength speed: Weighted squat jumps 5x5
1:10kg - 2:15kg - 3:20kg - 4:25kg - 5:25
- Note: Fra bænk

B3: Speed strength: Squat jumps 5x6
1:Bw - 2:bw - 3:bw - 4:bw - 5:bw
- Note: Fra bænk
- Note: Samtlige spring ramte over den hvide streg

B4: Assisted plyometrics: Band assisted squat jumps 5x6
1-5: Stort tykt grønt band.

Accessory work:
Bilateral calf raises i benpress maskinen, 90s pause
1:40kgx20 - 2:60kgx14 - 3:80kgx12 - 4:100kgx7

unilateral Calf raises i benpress maskinen
1:20kgx10 - 2:20kgx8

Jeg har længe gået og haft lyst til at afprøve en anderledes tilgang til programmet, da jeg synes der har været for meget focus på prime movers. Regner med at starte for alvor med de nye ændringer, engang næste uge.

Deler programmet op så jeg kun har én af de 6 push, pull, anti rotation, core rotation, quad, og pc focus områder pr træningspas.
Dertil ligger jeg én accessory øvelse med forholdsvis høj volume til secondary movers i forhold til prime mover og en accessory øvelse med lav volume til de prime movers der ikke er focus på, på den givne dag.

Prime movers bliver altså udelukkende trænet på disses respektive dage og der kommer derfor til at gå en del længere tid før jeg kommer tilbage til samme prime mover. Secondary movers bliver derimod trænet ved hvert trænings pas. Eneste forskel er at dagens specifikke secondary mover, kommer til at have en høj volume.

Pull:
B1: Strength: Cable rows 10x3 - 80-120%
Greb: Trekantet semi proneret jern greb.
1:65(86%) - 2:66.25(88%) - 3:67.5(90%) - 4:68.75(91%) - 5:70(93%) - 6:71.25(95%) - 7:72.5(96%) - 8:73.75(98%) - 9:65(86%) - 10:66.25(88%)

B2: Strength speed: Cable rows 10x5 - 50-80%
Greb: Trekantet semi proneret jern greb
1:50(66%) - 2:48.75(65%) - 3:47.5(63%) - 4:46.25(61%) - 5:45(60%) - 6:43.75(58%) - 7:42.5(56%) - 8:41.25(55%) - 9:50(66%) - 10:48.75(65%)

B3: Speed strength: Cable rows 10x6 - 20-50%, 5 min pause
Greb: Trekantet semi proneret jern greb
1:35(46%) - 2:33.75(45%) - 3:32.5(43%) - 4:31.25(41%) - 5:30(40%) - 6:28.75(38%) - 7:27.5(36%) - 8:26.25(35%) - 9:35(46%) - 10:33.75(45%)

Pull Accessory work:
Neutral grip rope cable biceps curls, 6x work weight up to 6 reps or below, 90s pause
1:17.5x15 - 2:20x10 - 3:25x8 - 4:27.5x6 - 5:30x6 - 6:32.5x3

-----------------------------------------

Secondary Accessory work:
Triceps rope push down 2x work weight up to 6 reps or below, Bilateral, 90s rest
1:20x20 - 2:25x11

Pronated straight bar cable shoulder front raises 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:12.5x15 - 2:15x12

Standing calf raise machine 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:40x8 - 2:47.5x5

Sitting leg extensions 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:50x9 - 2:55x9

Sitting hamstring curls 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:40x12 - 2:45x10

DB Dorsal flexion 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:10x10 - 2:14x16

Hanging straight leg raise 2x max, 90s rest
1:10 - 2:10

Trap raise i calf raise machine 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:47.5x10 - 2:54.5x10

Plate hold 2x max time, unilateral grip, 90s rest
1:20kgx20s(H)&9s(V) 2:20kgx20s(H)&9s(V)

Lidt press inden jeg sætter igang med den nye program ændring.

Push: Med overflade kontakt.
A1: Strength:Weighted push ups 10x3 - 80-120%
Setup: 2cm øget rom for at kompensere for de 2-3cm vesten stikker ud.
1:32.5kg+2k(92.8%) - 2:33+2k(94%) - 3:33.5+2k(95.7%) - 4:33.75+2k(96%) - 5:34+2k(97%) - 6:34.5+2k(98.5%) - 7:34.75(99%) - 8:35+2k(100%) - 9:30+2k(85.7%) - 10:31+2k(88.5%)

A2: Strength speed: Lying vertical bridge medball throws 10x5 - 50-80%
1-10:20kg mb
- Note: Svært at estimerer procenten korrekt og endnu sværer at manipulere med den. Ifølge RPE er vægten dog hvor den skal være

A3: Speed strength: Lying vertical bridge medball throws 10x6 - 20-50%
1-10:10kg mb
- Note: Samme issue som a2: men i forhold til RPE ligger vægten ihvertfald nogenlune inde for de 20-50%

A4: Assisted plyometrics: Band assisted push ups 10x6 - Unloaded, 5min pause
1-10:1 medium tykt lilla band & 1 tyndt rødt band.

Push Accessory work:
Neutral rope grip cable shoulder front raises 6x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:15x12 - 2:17.5x6 - 3:20x3 - 4:17.5x4 - 5:15x8 - 6:17.5x4

-----------------------------------------------

Secondary Accessory work:
Hanging straight leg raise 2x max, 90s rest
1:10xbw - 2:10xbw+1kg

Bilateral plate flip 1x5min x5 flips every 30s
1:20kg skive

sitting hamstring curls 2x work weight up to 6 reps or below, bilateral, 90s rest
1:45x15 - 2:50x10

- Jeg har de vildeste doms i mine læg, skinneben og traps efter accessory work igår hvilket kommer lidt bag på mig, da volumen er/var ret lav. Jeg har godtnok ikke lavet noget der minder om isoleret arbejde på de nævnte muskler i flere år. Lidt doms var jeg forberedt på, men ikke i den her størrelses orden. Sprang derfor disse over.

Greb: Smal semi proneret jerngreb
A1: Strength 80-120% 1RM: Power rows 10x3+F
1:60(79%) - 2:62.5(82%) - 3:65(85%) - 4:67.5(88%) - 5:70(92%) - 6:72.5(95%) - 7:75(98%%) - 8:76.25(100%) - 9:60(79%) - 10:62.5(82%) - Feeder set:40kgx30

A2: Strength-Speed 50-80%: 1RM: Explosive rows 10x5
1:37.5(49%) - 2:40(52%) - 3:42.5(55%) - 4:45(59%) - 5:47.5(62%) - 6:50(65%) - 7:52.5(69%) - 8:55(72%) - 9:57.5(75%) - 10:37.5(49%)

A3: Speed-strength 20-50%: Explosive rows 10x6, 5 min pause
1:27.5(36%) - 2:30(39%) - 3:32.5(43%) - 4:35(46%) - 5:37.5(49%) - 6:27.5(36%) - 7:30(39%) - 8:32.5(43%) - 9:35(46%) - 10:37.5(49%)

Primary Accessory work:
Bilateral cable curls m. lige stang 1:30x6 - 2:32.5x6 - 3:35x6 - 4:37.5x5 - 5:40x4

Secondary accessory work:
Standing unilateral calf raise 1:6x6 - 2:6x6
- Note: WTF.. Det er selvfølgelig eksklusiv selve maskines jern apperatur som man også løfter, men stadigvæk, 6kg

Standing unilateral trap raise i calf raise maskinen 1:47.5x30 - 2:54.5x18
- Note: stoppede ikke pga udmattelse..

Unilateral cable triceps extension 1:10x12 - 2:12.5x8

Unilateral leg extensions 1:25x13 - 2:30x9

Unilateral siddende leg curls 1:25x15 - 2:30x11
- Note: Både venstre laterale og mediale collaterale ligamenter fremgav nogle underlige fornemmelser undervejs. Føles mere som om det var dem, der lavede arbejdet end rectus, semi og branosus. Ved ikke lige hvad der kan ligge bag, men det gør mig en smule bekymret for om noget er parat til at springe.

Hanging leg raise 1:Bodyweightx15 - 2:bodyweightx12

A1: Strength 80-120% 1RM:Weighted push ups 10x3
1:30kg vest +2 kæder(78%) - 2:32+2k(84%) - 3:34+2k(89%) - 4:36+2k(94%) - 5:38+2k(100%)PR - 6:41+2k(108%) - 7:30+2k(78%)
- Notes: 1 stor kæde & 1 lille kæde. Fik iøvrigt kun 1 rep i 6 sæt og failede halvejs oppe på 2'ndet sæt.
- Nå ja, fik også kun 7 sæt.

A2: Strength speed 50-80% 1RM: lying medball toss 10x5
1-7:20kg
- Note: Umuligt at estimere på nuværende tidspunkt da jeg ikke kender min aktuelle 1RM i A1 grundet kæderne.

A3: Speed strength 20-50% 1RM Lying medball toss 10x6
1-7:10kg mb
- Note: Se A3

A4: Assisted plyometrics: Unloaded: Band assisted push ups 10x6, 5min pause
1-7: medium tykt lilla band & 1 tyndt rødt band. startende ved rack hul 12-18

Accessory work:
Hanging leg raise 1:17xbw - 2:9xbw

Siddende unilateral calf extension maskine 1:17.5x12 - 2:22.5x12
- Note: Shit den maskine var ringe!

Standing famers hold m/farmer handles 1:30kgx30s - 2:35kgx20s - 3:50kgx20s
- Note: Håndtaget er ikke helt så tykt som fat gripz, men stadig tykkere end den normale håndvægt/barbbel diameter.
- Note: nemt..

Standing cable shrugs w/rope 1:50kgx25 - 2:50kgx25

Phase 1, cycle 1, day 1: Pull Workout: 10.02.17

A1: Strength: 80-120% 1RM[75kg]: Power rows, 10x3+F, 30s pause
Greb: Bred neutral jern greb
1:60 - 2:62.5 - 3:65 - 4:67.5 - 5:70 - 6:72.5 - 7:75 - 8:60 - 9:62.5 - 10:65 - F:40kgx31

A2: Strength-Speed: 50-80% 1RM[75kg]: Bar2bar horizontal pulls, 10x5, 30s pause
1-10: 28kg vest + kropsvægt

A3: Speed-strength: 20-50% 1RM:[75kg] Speed rows 10x6, 3 min pause
1:27.5 - 2:30 - 3:32.5 - 4:35 - 5:37.5 - 6:40 - 7:27.5 - 8:30 - 9:32.5 - 10:35

Accessory work:
EZ bar cable curls 1:37.5x7 - 2:40x4
Behind the neck triceps extensions w/rope 1:20x12 - 2:22.5x
Unilateral leg extensions 1:30x10 - 2:35x7
Adductor maskine 1:60x10 - 2:65x8

Phase 1, cycle 1, day 2: Posterior chain Workout: 12.02.17

A1: Strength: 80-120% 1RM[Estimated 180]: R-squat 10x3+F, 30s pause
1:135 - 2:137.5 - 3:140 - 4:142.5 - 5:145 - 6:150 - 7:152.5 - 8:155 - 9:157.5 - 10160 - F:100kgx30

A2: Strength-Speed: 50-80% 1RM: Weighted kneeling high jump 10x5, 30s pause
1-10:27kg vest + bw

A3: Speed-Strength: 20-50% 1RM: Kneeling high jumps 10x6, 30s pause
1:10 - 2:12 - 3:16 - 4:10 - 5:12 - 6:16 - 7:10 - 8:12 - 9:16 - 1010

A4: Speed: Unloaded: Kneeling box jump 10x6, 3-5 min pause
1-10:Lav - 2:lav+2.5 - 3:lav+10 - 4:medium - 5:lav+5+10 - 6:medium+2.5 - 7:medium+10 - 8:lav - 9:lav+2.5 - 10:lav+10
- Notes: step bænk sat i forskellige højder, med forskellige tykkelse vægtskiver under for yderligere højdre

Phase 1, cycle 1, day 3: Push Workout: 14.02.17

A1: Strength: 80-120% 1RM: Weighted push up 10x3, 30s pause
1:30kg vest+2kæder - 2:30kg+3K - 3:31kg+3K - 4:31+2K - 5:31.25+2K - 6:32+2K - 7:32.25+2K - 8:32.5+2K - 9:30+2K
- Notes:
- Failede 3 rep under 3 sæt. PR hedder altså 30kg + 3kæder.
- Failede også på 3 rep under 8 sæt. PR hedder her 32.25+2Kæder
- 2 og 3 sæt er der tale om 2 store kæder og en lille. I Resten af sættene er det 2 to store kæder
- Sprang 10 sæt over. Var helt ristet til sidst.
- Umuligt at estimere korrekt RM på nuværende tidspunkt da jeg ikke kender min aktuelle 1RM i A1 grundet kæderne.

A2: Strength-Speed: 50-80%: lying Bridge medball toss 10x5, 30s pause
1-9:20kg
- Note: Umuligt at estimere korrekt RM på nuværende tidspunkt da jeg ikke kender min aktuelle 1RM i A1 grundet kæderne.

A3: Speed strength 20-50%: Lying medball toss 10x6
1:6kg - 2:8 - 3:10 - 4:12 - 5:16 - 6:6 - 7:8 - 8:10 - 9:12
- Note: Umuligt at estimere korrekt RM på nuværende tidspunkt da jeg ikke kender min aktuelle 1RM i A1 grundet kæderne.

A4: Assisted plyometrics: Unloaded: Band assisted push ups 10x6, 3-5min pause
1:13 - 2:14 - 3:15 - 4:16 - 5:17 - 6:18 - 7:19 - 8:12 - 9:13
- Notes: Umuligt at estimere korrekt RM på nuværende tidspunkt da jeg ikke kender min aktuelle 1RM i A1 grundet kæderne.
- Talene er i hvilke huller hvori rackets arme sidder og hvor udspændt bandet er.
- Medium tykt lilla band.

Accessory work:
Preacher curls i cable row 1:15x15 - 2:20x9
Behind the neck triceps extensions w/rope 1:22.5x14 - 2:25x7
Unilateral leg extensions 1:35x8 - 2:40x6
Adductor maskine 1:65x10 - 2:70x8
Trap raise i calf raise maskine 1:54kgx19 - 2:61x10
Unilateral standing hamstring curls 1:10kgx15 - 2:11.25x12
Hanging leg raise 1:bwx18 - 2:9xbw
Siddende calf raise 1:20kgx22 - 2:25kgx16

Phase 1, cycle 1, day 4: Pull Workout: 16.02.17

Pull ligger i et 2:1 forhold til resten

A1: Strength: 80-120% 3RM: Power rows 10x3, 30s pause
1:62.5 - 2:65 - 3:67.5 - 4:70 - 5:72.5 - 6:75 - 7:60 - 8:62.5 - 9:65 - 10:67.5

A2: Strength-speed: 50-80%: bar2bar pulls 10x5, 30s pause
1:30 - 2:29 - 3:28 - 4:27 - 5:26 - 6:25 - 7:30 - 8:30 - 9:30 - 10:30

A3: Speed-strength: 20-50%: Speed rows 10x6, 5 min pause
1:30 - 2:32.5 - 3:35 - 4:37.5 - 5:40 - 6:40 - 7:27.5 - 8:30 - 9:32.5 - 10:35
- Mindre fejl med vægten på 6 sæt, men derudover gik alt som planlagt.

Accessory work: 90 s pause mellem alle sæt
Ez bar cable curls 1:37.5x6 - 2:40x4
Db skull crushers 1:12kgx11 - 2:14kgx6
Unilateral leg extension 1:40x7 - 2:45x5
Stående unilateral hamstring curl 1:11.25x15 - 2:12.5x10
Trap raise i calf raise maskine 1:61x16 - 2:68x10
Calf raise i stående maskine 1:47.5x7 - 2:54.5x5
Siddende leg raise i dip stativ 1:15xbw - 2:10xbw
Plate flip 1x5minx30s fail på 5 rep i 5 sæt med 25 og 3 rep i 6 sæt. 20kg skive de resterende sæt.

Phase 1, cycle 1, day 1: Posterior chain dominant & Anti rotation

Explosive work:
A1: Strength: R-Squat 10x3, 30s pause
1:160 - 2:162.5 - 3:165 - 4:167.5 - 5:170 - 6:172.5 - 7:175 - 8:177.5 - 9:180 - 10:182.5
- Note: Ret nemt faktisk..

A2: Speed-strength: Kneeling box jump 10x6, 5 min pause
1-10: Low box

Anti rotation work:
B: Single straight arm plank 10x10s, 90s pause
1-10:10s
- Note: Det er ikke noget problem og jeg kunne sikkert blive der i et par minutter, men fokus er på at holde hoften helt lige og det er sygt svært.
- Note to self: længere ud til siden med højre ben.

Accessory work:
C: Db biceps curls 1:18x6 - 2:20x5
D: Trap raise i calf raise maskine 1:68x13 - 2:75x9
E: Unilateral leg extensions 1:45x5 - 2:45x4
F: Stående unilateral leg curls 1:12.5x15 - 2:13.75x12
G: Calf raise i stående maskine 1:54x8 - 2:61x5
H: Coc trainer 1 rep mellem alle sæt i alle øvelser. Reps i alt: 29 på hver hånd.

Teknisk set er titlen på min log temmelig misvisende, da programmet jeg er i gang med ikke har noget med triphasic method at gøre. Planen var at jeg langsomt ville glide mere og mere over i TPTM, som jeg færdig gjorde bogen herom. Desværre har jeg ikke haft tiden til at læse bogen om TPTM færdig endnu og der er for mange ting jeg mangler at få plads. Jeg håber dog på at nå det inden for den næste måned.

Skulle man være nysgerrig omkring mit nuværende program er det blot french contrast method.

Phase 1, cycle 1, day 2: Posterior chain dominant & Quad dominant

Explosive work:
A1: Strength: R-Squat 10x3, 30s pause
1:162.5 - 2:165 - 3:167.5 - 4:170 - 5:172.5 - 6:175 - 7:177.5 - 8:180 - 9:182.5 - 10:185 - 11:190
- Note: Følte jeg havde en del mere af give af med de 185, så endte op med at se hvor tungt 190 var på et 11 sæt. Umiddelbart var det ikke super tungt at få op, men min core begyndte at have det lidt hårdt ved de 180kg, så jeg brugte bælte på de restende 3 sæt.

A2: Speed-strength: Kneeling box jump 10x6, 5 min pause
1-10: Low box setting + 2.5kg skive under bænken.

B1:Strength: Zercher squat 5x3, 30s pause
1:70 - 2:72.5 - 3:75 - 4:77.5 - 5:80
- Note: Mine ben var som spaghetti efter R-squatten.

B2: Speed-strength: 90 grader Squat jump fra bænk 5x6, 5 min pause
1-5: Bw
- Note2self: Lå lige over den første hvide streg..

Grip:
Captain of crush trainer 2 reps mellem hver andet sæt i begge øvelser

Phase 1, cycle 1, day 3: Posterior chain dominant & Vertical pull

A1: Strength: R-Squat 10x3, 30s pause
1:165 - 2:167.5 - 3:170 - 4:172.5 - 5:175 - 6:177.5 - 7:180 - 8:182.5 - 9:185 - 10:192.5
- Note: Udelukkene min core der giver op.

A2: Speed-strength: Kneeling box jump 10x6, 5 min pause
1-9:Low box setting + 2.5kg skive under bænken - 10:Low box setting + 10kg skive under bænken


B1: Strength: Thick rope pull up 5x3, 30s pause
1:13 - 2:15 - 3:17 - 4:19 - 5:21

B2: Speed- strength: Overhead medball slams 5x6, 5 min pause
1-5:10kg mb

Grip:
captain of crush trainer hhv. 1 & 2 reps mellem alle sæt og øvelser= 22 reps ea.

Phase 1, cycle 1, day 4: Posterior chain dominant & accessory work: 24.02.17

A1: Strength: R-Squat 10x3, 30s pause
1:167.5 - 2:170 - 3:172.5 - 4:175 - 5:177.5 - 6:180 - 7:182.5 - 8:185 - 9:187.5 - 10:195
- Note: Min core var ved at være godt ristet idag. Allerede efter første sæt, kunne jeg mærke nødvendigheden af bæltet. Det var da også coren og her referer jeg til den anterior del, der satte en stopper for tredje rep i sidste sæt. Fik altså kun 2 reps med de 195.
Tager revence søndag.

A2: Speed-strength: Kneeling box jump 10x6, 5 min pause
1-8:Low box setting + 2.5kg skive under bænken - 9-10:Low box setting + 10kg skive under bænken

Accessory work:
Trap raise i stående calf raise maskine 1:68x17 - 2:75x10 - 3:75x6
Stående db militær pres m. fokus på neutral ryg 1:14x10 - 2:16x7
Biceps cabel curls i ro maskinen 1:20x9 - 2:21.25x10
Stående calf raise i maskine 1:54x8 - 2:61x5
hanging straigt leg rasie 1:bw x 20 - 2:bw x 10
Bag nakken cabel triceps extensions m. reb 1:25x8 - 2:27.5x6

Grip:
Captain of crush trainer 3 reps mellem hver andet sæt i alle øvelser

Phase 1, cycle 1, day 5: Posterior chain dominant & push: 26.02.17

A1: Strength: R-Squat 10x3, 30s pause
1:170 - 2:172.5 - 3:175 - 4:177.5 - 5:180 - 6:182.5 - 7:185 - 8:187.5 - 9:190 - 10:197.5 - 11:2 0 0
- Note: Coren var frisk og udhvilet hvilket gav en ny pr. Overvejede om jeg skulle forsøge mig med en tungere vægt, da de 200 kom forholdvis nemt op, men valgte at takke af. Umiddelbart tror jeg ikke 210 er urealistisk, men det bliver på et senere tidspunkt da øvelsen bliver udskiftet fra næste træning.

A2: Speed-strength: Kneeling box jump 10x3, 5 min pause
1-7:Low box setting + 2.5kg skive under bænken - 8-10:Low box setting + 10kg skive under bænken
- Note: holdte mig til 3 reps.

B1: Strength: Weighted push ups 5x3, 30s pause
1:30kg vest + 1 stor kæde & 1 lille kæde - 2:31.25+2K - 3:32.5+2K - 4:33.75+2K - 5:35+2K

B2: Speed-strength: Bridge medball throws 5x6, 5 min pause
1-5:10kg mb

Grip:
Captain of crush trainer 5 reps mellem hver 3 sæt i alle øvelser

Phase 1, cycle 2, day 1: Posterior chain dominant & pull: 28.02.17

Explosive work:
A1: Strength: Glute bridge 10x3, 30s pause
1:200 - 2:202.5 - 3:205 - 4:207.5 - 5:210 - 6:212.5 - 7:215 - 8:217.5 - 9:
220 - 10:225
- Note: Det var ikke super nemt, men absolut heller ikke super tungt.

A2: Speed-strength:Kneeling high box jump 10x6, 5 min pause
1-10:Lav box setting & 10kg skive under


B1: Strength:Thick rope climb m. lang distance 5x1 tur, 30s pause
1:Bw - 2:5kg - 3:7.5 - 4:9 - 5:Bw
- Note1: Enkelt rep.
- Note2: Ca. 4.5 - 5 meter op til toppen

B2: Speed-strength: Overhead medball slams 5x6, 5 min pause
1-5:10kg mb


Grip:
Captain of crush trainer 2 reps mellem hvert set i alle øvelser.
- Kunne godt mærkes da jeg skulle lave pull ups..

- Forsøgte mig med en anderledes metode til at foam rolle mine læg muskler og jeg lå og bed mig selv i hånden for ikke at skrige i smerte. Sveden begyndte ligeledes at piple frem, mens jeg lå og prøvede at holde ud bare et par sekunder længere. Spottede en fyr der lå og havde en fantastisk oplevelse i min smerte, mens han grinede og lavede thumbs up. Hyggeligt fætter, som henvendte sig kort bagefter. Der er er efterhånden en del personer som jeg gentagende gange støder på i centret, hvilket sku er hyggeligt, specielt når snakken langsomt begynder at udvikle sig. Omvendt er der også nogle personer som man bare har lyst til at kvæle og trække ud bagved. Dem var der et par stykker af idag og jeg ville sku ikke sige nej tak hvis chancen viste sig. Højtråbende med provokerende attituder, der højlydt snakker om deres seneste slagsmål/overfald og som åbenlyst er irriterende for de fleste omkring dem.

- Snakkede iøvrigt lidt med sød pige jeg mødte derhende idag.. Eller var det hende der mødte mig..