dato : 22 januar 2010. - Dag 1.. (første uge i det nye det nye program)

A) Goblet Squat German Volume Training.

10 sæt x 10 reps 60 sek rest.. --- 10 kg alle 10 sæt. ( tilpas tungt. fik nogle kramper de sidste 3 sæt. men fik det gennemført)

B1) Udfald bagover.

4 sæt x 10 reps 0 sek rest.. --- 2x5 kg alle sæt. ( kunne godt have været lidt tungere men kæmpede lidt med teknik og ballance )

B2) Sideplanke.

4 sæt med 30 sek på hver side rest 90 sek. ( fint udfordrene )

C1) Lying leg curl. ( i maskine )
4 sæt x 10 reps 0 sek rest. --- 20 kg alle sæt. ( sidste sæt blev de sidste 2 gentagelser vidst halve. )

C2) Planke.

4 sæt med 30 sek. rest 90 sek. ( fint udfordrende )

D) Stående Leg press m. 5 sek hold i bundposition. (smith stativ)

4 sæt x 5 reps rest. 90 sek. --- 30 kg alle sæt ( fint udfordrende )

dato : 23 januar 2010.

A1) Millitary press m stang.

4 sæt x 8 reps rest. 0 sek. --- 23 kg alle sæt ( fint udfordrende. måtte kæmpes i sidste sæt)

A2) Glute bridge.

4 sæt x 12 reps rest. 90 sek. (lidt udfordrende)

B1) Omvendt roning. ( m bøjede ben)

4 sæt x 8 reps rest. 0 sek. ( der måtte dælme kæmpes!! )

B2) Scapular Pushups.

4 sæt x 10 reps. rest 90 sek. ( fint udfordrende. der skulle kæmpes sidste sæt)

(her skulle C jo så have været men i min forvirring kom jeg til at springe den over så den kon til sidst istedet)

D1) Floor Press. m håndvægte.

4 sæt x 8 reps rest. 0 sek. --- 2x 12 kg alle sæt. ( tilpads udfordrende )

D2) Dips mellem 2 bænke.

1 sæt x 12 reps 3 sæt x 10 reps rest. 120 sek. ( av for helvede der måtte kæmpes)

C) Pulldown.

4 sæt x 8 reps rest. 90 sek. --- 2 sæt m 40 kg 2 sæt med 35 kg ( der måtte kæmpes. var træt og svag efter de andre øvelser)

dato : 24 januar 2010

Cardio dag. ( cykel )

5 min opvarmning.
60sek spurt - 45 sek pause
60sek spurt - 60 sek pause
60sek spurt - 75 sek pause
60sek spurt - 90 sek pause
60sek spurt - 90 sek pause.
nedkøling.
25 min steady cardio..

dato : 25 januar 2010

A) Dødløft m håndvægt - German volume training

10 sæt x 10 reps rest. 60 sek. --- 5 sæt x 15 kg 5 sæt x 18 kg ( fint udfordrene )

B1) Bulgarsk udfald

4 sæt x 8 reps pr ben rest. 0 sek --- 2 x 5 kg alle sæt ( fint udfordrene. der måtte kæmpes med balance og smidighed)

B2) et bens Glute bridge

4 sæt x 8 reps rest, 90 sek. ( Udfordrene. hådt direkte efter udfald )

C1) Glute ham raise - exentrisk

4 sæt x 10 reps rest. 0 sek. (fungerede ikke fordi der ikke var nogen steder jeg kunne stoppe mine fødder ind )

C2) Planke m armløft

4 sæt x 12 reps rest. 90 sek ( fint udfordrende )

D) Leg raise siddende m 5 sek iso i bund position.

4 sæt x 5 reps rest. 90 sek --- 1 sæt x 15 1 sæt x 25 2 sæt x 30 kg ( udfordrende, kæmpede med teknik fordi maskinen passer dårligt til mig)

E) Pallof press - 10 sek hold

4 sæt x reps til hver side rest. 90 sek --- 2 sæt x 12,5 kg 2 sæt x 15 kg ( fungerede ikke. måtte trække oppefra og ned pga manglende udstyr)

dato : 26 januar 2010

A1) DB bench press

4 sæt x 8 reps rest. 0 sek. --- 2 sæt 2 x 13 kg 2 sæt 2 x 14 kg ( udfordrene )

A2) Pushups - bredt fat.

4 sæt x 10 reps rest. 90 sek. --- 2 sæt 10 reps 1 sæt 9 reps 1 sæt 7 reps ( der måtte kæmpes!! )

B1) Seated cable row - wide grip

4 sæt x 8 reps rest. 0 sek --- 1 sæt 30 kg 3 sæt 40 kg ( udfordrende. måtte kæmpes i sidste sæt)

B2) YWTL's

4 sæt x 5 reps pr. bogstav rest. 90 sek. --- 2 x 3 kg alle sæt ( udfordrene. måtte kæmpes med teknikken )

C) Face pulls

4 sæt x 8 reps rest. 90 sek. --- 1 sæt x 7,5 kg 1 sæt x 10 kg 2 sæt x 12,5 kg ( udfordrene. kæmpede lidt med teknikken )

D1) Lateral raise

4 sæt x 10 reps rest. 0 sek. --- 1 sæt 2 x 6 kg 3 sæt x 2 x 7 kg ( udfordrene. især de sidste 2 sæt da mine hånleds smerter startede igen på fuld kraft pludselig )

D2) French press

4 sæt x 19 reps rest. 120 sek. --- 18 kg alle sæt ( udfordrende . måtte jamre mig igennem sidste sæt pga hånden )

E) Triceps Pushups

måtte jeg springe over!

dato : 27 januar 2010

Cardio dag. ( cykel )

5 min opvarmning.
60sek spurt - 45 sek pause
60sek spurt - 60 sek pause
60sek spurt - 75 sek pause
60sek spurt - 90 sek pause
60sek spurt - 90 sek pause.
nedkøling.
25 min steady cardio..

dato : 28 januar 2010

FRIDAG

Hej og velkommen til

Det ser ud til det er Lonnie der laver program til dig

Hvad er målet med din træning og er det mon dig på dit avatar billed?

Poliquin skrev:Hej og velkommen til

Det ser ud til det er Lonnie der laver program til dig

Hvad er målet med din træning og er det mon dig på dit avatar billed?

Yep det er mig, tænkte nok at du ville spotte det

Og ja det er hende på billedet (eller sådan det gerne skulle ende engang )

Kreativlbp skrev:

Poliquin skrev:Hej og velkommen til

Det ser ud til det er Lonnie der laver program til dig

Hvad er målet med din træning og er det mon dig på dit avatar billed?

Yep det er mig, tænkte nok at du ville spotte det

Og ja det er hende på billedet (eller sådan det gerne skulle ende engang )

Held og lykke med arbejdet