Klam omgang ben på DTU

Highbar squat

15x157,5 - bare nederen
12x170 - rpe 8,5-9
10x180 - rpe 9,5
8x190 - rpe 10
5x200 - rpe 10

8x175
5 sek excentrisk herfra
4x175
4x175
4x175 - rpe 10

uden bælte på det hele. Kørte ret godt. Et par breathing reps på de sidste sæt i pyramiden

FFE bulgarsk DB split squat

15x33,5
10x33,5
10x33,5
10x33,5

ret korte pauser, tæt på failure, sidste sæt all out, klamt

4 sæt Leg extensions+6 sætlæg

Trænede noget overkrop og hexbar i fredags.. 12x220 og 5x5 på 260. Træningsfri i weekenden første gang siden nytår, det var godt

Mandag

Highbar squat

10x170
8x180
6x190
6x190
6x190
6x190
6x190

5 sek excentrisk på resten

4x175
4x175
4x175

måske et mere?

bælte på det hele, kørte godt

8 sæt af 8-10 reps i DB inc bænk med 47'erne + 5 sæt CS rows

Tirsdag

Morgenvægt 113. Kæft det bliver vildt

Bænkpres

Nogle 5'ere på 150 og lidt 8'ere og 10'ere på 130. 9 sæt i alt. 3 sæt seated rows, pulldowns. 4 sæt abs og 3 sæt skulderpres

Dødløft

10x210
6x220
6x220
6x220
6x220
6x220
6x220
5x220 stivbenet lol
6x220

Relativt korte pauser. Masser af power

Mine indlæg er kedelige, men jeg gider ikke lige... side 1-5 var noget sjovere

Så skriv noget mindre kedeligt og skriv om din træningsstruktur.

Jarlen fra aHA skrev:Så skriv noget mindre kedeligt og skriv om din træningsstruktur.

Ja, det bliver dog ikke lige nu

Trænede en meget ond omgang ben i torsdags på DTU.

113 kg morgenvægt

Highbar squat bælte

20x150
18x160
15x170
12x180
8x190 - der var ikke til mere her

langsom excentrisk:

3x180
4x180
3x180

Benpres

12x300
11x300
10x300
10x300

0 degree Backextension

15x56
15x56
15x56

Elsker backexstensions, specielt på den dedikerede bænk de har på DTU. Kæmpe forskel på det og så på at køre backexstension på en GHR eller lignende. Da jeg kørte dem i efteråret op mod EM havde jeg dog enorm tendens til at brække mig af dem. Den ene uge var det efter 4 sæt i slutningen af træning. Ugen efter tænkte jeg at jeg ville holde lidt igen og holde lidt længere pauser så det ikke ville blive kritisk. 2 sæt var dog hvad der skulle til, så ville svimmelheden ikke stoppe og skraldespanden blev igen fyldt med bræk, på trods af jeg 'kun' havde drukket 1 liter mælk til træningen... nu når jeg er i kcal underskud/ikke har så meget mad i maven er der dog ingen problemer. Det er rart.

+6 sæt læg

Video af 12x180

Træner du?

TheRatPack-CPL skrev:Træner du?

YEAH!! Gør du?

I går trænede jeg i HSF, i selskab med Michael. Vi er jo professionelle atleter per de nye definitioner, så vi må godt.

Uge 1, dag 4 af nyt program. Godt træt i nedre ryg og underkrop generelt. Uge 1 DOMS som sædvanligt.

Logning til ære for Sexy Greek Male, a.k.a Andresa, a.k.a Grækeren

Dødløft

5x230
3x250
6x270

Let, selvom ryggen var træt/øm

Dødløft vs. grøn elastik, ~50-55kg

5x5x220

Dødløft

3x6x235

Uden bælte på det hele. Masser af power hele vejen i gennem. Programmet slutter nok med 6x290. Måske yolo'er jeg og kører 300 for 5+ i stedet.

6 sæt pulldowns, 4 sæt GHR, 4 sæt BB curls ss. rope pushdowns

Er i gang med at tage på, ligger på ~119-119,5 kg til træning. Skal gerne op på ~123 kg over de næste par måneder. 1. mål for året er 300 squat, 200 bænk og 350 dødløft. Tror squat bliver den sværeste, og bænk den nemmeste. Kroppen har det tiptop, ingen skavanker overhovedet

Hvor finder man de defintioner?

dwellengers skrev:Hvor finder man de defintioner?

https://www.dif.dk/da/forening/raad-og- ... ing/corona

Under professionel idræt.

VI SKAL SNART TRÆNE IGEN, OLE. EJ HVOR ER JEG GLAD FOR VI KAN TRÆNE. HVOR MÅ DET VÆRE TRIST IKKE AT KUNNE TRÆNE, MEN DET KAN VI GODT, OLE. VI KAN GODT TRÆNE.

AnaboleOle skrev:

TheRatPack-CPL skrev:Træner du?

Logning til ære for Sexy Greek Male, a.k.a Andresa, a.k.a Grækeren

Jeg træner! Fitness & træningscentrer har været åben siden slut juli. Restrektioner på hvor mange vi må være men intet problem.

Gode mål for 2021 ! må du lige vise til julefrokosten (til den tid er COVID gået i hi)

Trænede lidt i dag. 120 kg kropsvægt til træning

Squat

5x180
4x200
2x220
6x230 - lidt off pga. bæltet. Er lige mellem 2 huller i bæltet, så det sad ikke helt optimalt.

Blev meget søvnig bagefter. Lagde mig lidt ned på bænken og var lige ved at falde i søvn.

6x200 - blev også træt efter dette sæt
6x200 - åbnede kakaoen, og så vågnede jeg lidt op
6x200
6x200 - Michael gjorde sin ankomst her
6x200

Ok. Lidt lav kvalitet.

Squat pause i bund

4x200
4x200
4x200

Totalt ristet i quads, men de kørte fucking godt. BOOOM sagde det.

Bænkpres

5x5x162,5

BUM. PR. Nemt. Videre. 165 næste uge

Pullups

12
8x10kg
7x10kg
7x10kg
10

DB OH press

13x33,5
10x33,5
9x33,5

Korte pauser, sick pump

TheRatPack-CPL skrev:

AnaboleOle skrev:

TheRatPack-CPL skrev:Træner du?

Logning til ære for Sexy Greek Male, a.k.a Andresa, a.k.a Grækeren

Jeg træner! Fitness & træningscentrer har været åben siden slut juli. Restrektioner på hvor mange vi må være men intet problem.

Gode mål for 2021 ! må du lige vise til julefrokosten (til den tid er COVID gået i hi)

Nice! Kommer du til julefrokosten så?!?!

JA jeg gør!

Det kan du tro

og godt Michael kunne komme og vække dig! hahah så lavede han da noget fornuftigt den dag

TheRatPack-CPL skrev:JA jeg gør!

Det kan du tro

og godt Michael kunne komme og vække dig! hahah så lavede han da noget fornuftigt den dag

Nice!!! Så bliver det tid til Andreas DAK!!

Trænede lidt hurtig dødløft i fredags. ~120 kg

Dødløft

6x240
6x240
6x240
6x240
6x240

Stivbenet DL

8x195
8x195
8x195

DB bænk

18x37
9x47
9x47
9x47
9x47

DB bench rows

16x55
16x55
16x55
16x55

+curls


Og i søndags skvattede jeg

Highbar squat

8x170
6x185
6x185
6x185
6x185

Squat bælte+langsom excentrisk

5x195
5x195
5x195

Bænkpres 5s excentrisk

5x140
4x147,5
4x147,5
4x147,5
4x147,5
4x147,5

Bænkpres

6x147,5
6x147,5

Bulgarsk DB split squat hævet forfod

12x37
10x47
10x47

Mandag, 120,4 kg aftenvægt

Dødløft

5x240
2x260
6x275

Kørte fint. Langt mindre træthed i ryggen ift. sidste uge.

Dødløft vs. grøn band ~55 kg i toppen

5x225
5x225
5x225
5x225
5x225

Dødløft

6x240
6x240
6x240

5 sæt NG Pulldowns+3 sæt GHR ss. pushdowns

Jeg vandrer rundt i cirkler mellem mine sæt når jeg træner alene. Musik på anlægget og alt for meget energi pga. kcal "overskud" (eller også er træningen bare ikke hård nok). Og det er jo ikke godt at overskuddet går til gåture! Det skal jo blive til muskel!

Michael ankom heldigvis da jeg var halvvejs med dødløften, og satte en stopper for min vandring. Vi havde en god træning som de professionelle atleter vi er.

Hvad træner michael for tiden?

Fik jeg sagt til dig at jeg prøvede 12,10,8,6,4 systemet?? den var altså ikke sjov i dødløften

TheRatPack-CPL skrev:Hvad træner michael for tiden?

Fik jeg sagt til dig at jeg prøvede 12,10,8,6,4 systemet?? den var altså ikke sjov i dødløften

Michael træner meget professionelt, specielt bænkpres. Han er jo professionel bænkpresser. Kan se han kørte nogle gode 6'ere på 160 for nylig.

Ja kan godt huske du skrev det. Men det er jo den milde udgave. 15-12-10-8-6 er ondere, og når man rigtig har lyst til at pine sig selv hedder første sæt 20 reps, det er klamt!

Update til grækeren, 6x290 uden bælte: https://www.instagram.com/p/CNvS_MSJL7u/

Hvor mange mon jeg kunne have lavet hvis du havde været der til at råbe: "Alle sammen, KOM NU OLE", "Det hele skal med" osv

Mon ikke der kommer nogle reps på 300 om 6 ugers tid

3,5 timers træning mutters alene i hsf, lige som de fleste træninger de sidste 5 måneder.

Først lidt hyggesquat inden tung dødløft
Highbar squat kontrolleret+pause i bund, uden bælte

5x170
4x180
4x180
4x180
4x180

Hørte denne sang på repeat under hele squatten. DRIFT AWAYYyyyyyy!


Dødløft uden bælte

5x245 - fint
5x255 - fint
5x265 - fint
5x275 - lort. Udbrød helt oprigtigt 'HVAD ER DET FOR NOGET FUCKING PIS?!?!" Det føltes som om det var all out, og det er lidt noget pis når der skal laves 5x285 bagefter. Jeg kunne godt bare være stoppet her, men var stædig, og brugte de næste 12 minutters tid på at gå rundt i cirkler, tage mig sammen og visualisere næste sæt, og at jeg skrev dette indlæg. Old school metallica på anlægget, det er godt til at slå hjernen fra og bare trække til. Ikke noget jeg normalt ville høre alene til træning, bortset fra på sådanne sæt.

5x285 - fint
5x245 - fint
5x245 - meh, fint nok

At backoffsættene var gode vidner også om at topsættet ikke var så hårdt som det føltes. Da jeg lavede 6x290 for et par uger siden var bare 220 møgtungt bagefter.

Herefter The Doors på anlægget. Problemet med god musik til træning er at jeg vandrer rundt som en sindssyg, når jeg skal sidde ned og slappe af og restituere. Tror jeg skrev det samme i foregående indlæg. Randy aka Steffen skal spise noget mere.



CS rows, Leg curls og DB curls dropsæt til hammercurls

Næste uge går jeg direkte på topsæt på 5x290, i stedet for ramp up sæt først. Så bliver det nemt. Ugen efter er det 300 for 5+.

Glæder mig til Andreas aka Grækeren kommer ned i klubben igen. Han er savnet.

Ole mand du er lortestærk

Stort tillykke med de 6x300, Ole. Det er sgu imponerende, og matches næppe herhjemme uden afmærkninger fra dartpile på kroppen. Lad ikke de feje personligheder på instagram tale din præstation ned. Småligheden vil ingen ende tage.

Af ren nysgerrighed, hvad skyldes manglende brug af bælte så?

Derudover, hvor langt vil du selv anslå, at du kan trække den med henblik på 1RM?

Jeg så dig gerne trække 100x100 bare for the lols.

Ceneeh skrev:Stort tillykke med de 6x300, Ole. Det er sgu imponerende, og matches næppe herhjemme uden afmærkninger fra dartpile på kroppen. Lad ikke de feje personligheder på instagram tale din præstation ned. Småligheden vil ingen ende tage.

Af ren nysgerrighed, hvad skyldes manglende brug af bælte så?

Derudover, hvor langt vil du selv anslå, at du kan trække den med henblik på 1RM?

Jeg så dig gerne trække 100x100 bare for the lols.

Tak!

Jeg foretrækker at køre min 'grundtræning' uden bælte og med straps. Rigtig mange sæt af 5-8 reps, med helt tight teknik, hvor 1. rep og sidste rep i sættene er ca. ens. Det tillader stor volumen, og det gør at det i højere grad er bagkæden og ikke nedre ryg som er begrænsende faktor. Jeg synes det er nederen at reppe med bælte, specielt for mange sæt. Og min teknik er lidt anderledes med bælte. Jeg har mere power, men kan ikke finde samme, helt tight spænd. Derfor føler jeg at løft med bælte takserer mere end løft uden, når vi snakker reps.
Men jo færre reps jo bedre føles bæltet. Og når jeg kører mixed grip føles det endnu bedre.

Jeg havde faktisk planlagt at køre denne cyklus primært med bælte, men som sagt før føler jeg ikke jeg får samme flow, og det sad faktisk bare i vejen og jeg fik ondt i maven, lol. Så jeg besluttede bare at køre uden på den tunge dag. En af de andre dødløftdage havde jeg 'tunge' 3'ere i DL vs bands, her kørte jeg med bælte og mixgreb, ala. stævneteknik.

TLDR: Bælte fungerer godt på få reps+mix greb(stævneteknik, hvor jeg bare skal trække til/performe), ikke godt på volumentræning/høje reps/tight teknik, for mig.

Så jeg valgte bare at fortsætte som jeg havde gjort i løbet af programmet og køre de 6x300 uden bælte. Bælte ville nok have gavnet mig på mine 6x300, dog ikke så meget som det gavner på tunge singles. Jeg vil estimere at 6x300 uden bælte med straps og bumpers svarer til 6x300 med bælte og metalskiver. Så en stævnedag kunne hedde 315-335-350. Er sikker på jeg kan lave 350 til træning, og nok også på stævnedag.

Dødsløft: https://www.instagram.com/p/CPjJBdEpEAY/

AnaboleOle skrev:

Ceneeh skrev:Stort tillykke med de 6x300, Ole. Det er sgu imponerende, og matches næppe herhjemme uden afmærkninger fra dartpile på kroppen. Lad ikke de feje personligheder på instagram tale din præstation ned. Småligheden vil ingen ende tage.

Af ren nysgerrighed, hvad skyldes manglende brug af bælte så?

Derudover, hvor langt vil du selv anslå, at du kan trække den med henblik på 1RM?

Jeg så dig gerne trække 100x100 bare for the lols.

Tak!

Jeg foretrækker at køre min 'grundtræning' uden bælte og med straps. Rigtig mange sæt af 5-8 reps, med helt tight teknik, hvor 1. rep og sidste rep i sættene er ca. ens. Det tillader stor volumen, og det gør at det i højere grad er bagkæden og ikke nedre ryg som er begrænsende faktor. Jeg synes det er nederen at reppe med bælte, specielt for mange sæt. Og min teknik er lidt anderledes med bælte. Jeg har mere power, men kan ikke finde samme, helt tight spænd. Derfor føler jeg at løft med bælte takserer mere end løft uden, når vi snakker reps.
Men jo færre reps jo bedre føles bæltet. Og når jeg kører mixed grip føles det endnu bedre.

Jeg havde faktisk planlagt at køre denne cyklus primært med bælte, men som sagt før føler jeg ikke jeg får samme flow, og det sad faktisk bare i vejen og jeg fik ondt i maven, lol. Så jeg besluttede bare at køre uden på den tunge dag. En af de andre dødløftdage havde jeg 'tunge' 3'ere i DL vs bands, her kørte jeg med bælte og mixgreb, ala. stævneteknik.

TLDR: Bælte fungerer godt på få reps+mix greb(stævneteknik, hvor jeg bare skal trække til/performe), ikke godt på volumentræning/høje reps/tight teknik, for mig.

Så jeg valgte bare at fortsætte som jeg havde gjort i løbet af programmet og køre de 6x300 uden bælte. Bælte ville nok have gavnet mig på mine 6x300, dog ikke så meget som det gavner på tunge singles. Jeg vil estimere at 6x300 uden bælte med straps og bumpers svarer til 6x300 med bælte og metalskiver. Så en stævnedag kunne hedde 315-335-350. Er sikker på jeg kan lave 350 til træning, og nok også på stævnedag.

Dødsløft: https://www.instagram.com/p/CPjJBdEpEAY/

Hej Badass Ole,

Kører du konventionelt i hele grundtræningen? Eller fra plint - eller trapbar/Sumo? og hvad med frekvens?

dwellengers skrev:
Hej Badass Ole,

Kører du konventionelt i hele grundtræningen? Eller fra plint - eller trapbar/Sumo? og hvad med frekvens?

Af variationer kører jeg både deficit, snatch grip, stivbenet med langsom excentrisk, trapbar og mod bands, og løft med pause her og der, og nogle gange i kombinationer. Dødløft er 2-3 gange om ugen, 18-22 arbejdssæt(før i tiden 25+), uanset om det er 2 eller 3 gange om ugen. Typisk 2x normal dødløft om ugen, og 2 forskellige varianter 1x om ugen.

Forrige program kørte jeg ~8cm deficit vs bands. Det fungerede overraskende godt. Cyklus op til 6x300 var det snatch grip dl og kv dl mod bands. Er også glad for trapbar, evt. med deficit, den er god til bare at træne muskler. Kalder den muskeldødløft.

Prøvede lidt sumo for mange år siden, men det fungerede ikke. Fik bare ondt/ømhed i hoften med 180 kg.

Synes du skal dokumentere dit peak mod VM her på bb.dk, så jeg kan kopiere og sælge det videre.