I dag var jeg til EM-samling i Horsens. Stod op 05:50 for at være der kl 10. Lavede serien 250-170-300 med pænt overskud på det hele. "90%". Specielt squat var nem nemt, på trods af meget dårlig føling med lowbar bevægelsen. Jane vurderede 275 efter en lille peaking. Jeg var enig. Bænkpres var der til mere, 175 nok i hvert fald. Dødløft føltes ok overkommelig, men må lige se video. PISSE GODT, omstændighederne taget i betragtning.

Squat

200
220
235
245
250

Bænkpres

145
160
165
170

Dødløft

250
270
285
300

og lidt hyggebænk 4x4 @ 145 og lidt pullups supersæt med DB bænk.

Der kommer nok video af det hele på instagramzzz(https://www.instagram.com/p/BN2hLGhB6h0 ... y=anabolee). Jeg blev i øvrigt også udtaget til landsholdet.

@HSF

Det var spændende hvordan kroppen, primært erector, havde det i dag. Øm, viste det sig, men det kunne være meget værre.

Highbar squat no belt as usual

6x200
6x175
6x175
6x175

Topsættet var med overskud. Hvis jeg var frisk var der 10-12 reps uden tvivl. Sprang et backoff sæt over.

Highbar squat 4-5s pause lige over vandret

3x155
3x155
3x155

Bænkpres

6x135
6x135
6x135
6x135
6x135
6x135

DB skulderpres og Leg curls ss. leg extensions

@HSF
Ville egentlig gerne have udskudt træningen, men det passede bedre at træne i dag, selvom jeg vidste at ryggen ville være for træt til at lave alt det planlagte.

Hexbar dødløft

3x231
3x256
3x256
3x256
3x256

Dødløft

6x185
6x210

Bænkpres

3x150
3x150
3x152,5
3x152,5
3x152,5

Godt skud i bænken. Vægten føltes let og kontrolleret.

Chin ups

8
8
8
8
8

ss.

GHR

10
6
6
6
6

lidt crunches i GHR'en.

@DTU

Frontsquat

4x120
4x145
4x145
4x145
4x145

Lorte øvelse. Føler ikke rigtig jeg bliver stærkere/bedre til frontsquat, på trods af at squat bagpå er i god fremgang. Min konklusion er at FSQ er bæ. Det positive ved den er at jeg kan blive lidt presset med få kg, men det er også det. Lorte øvelse.

Highbar squat

6x175
6x175
6x175

Smal bænk

8x122,5
8x122,5
8x122,5
8x122,5
8x122,5

Bulgarsk DB split squat FFE, 4s eccentrisk

8x41
8x41
8x41

Se DET er en god øvelse. Hård men god. Den kørte ekstra godt i dag.

lidt pullups og db curls

Hov, jeg lavede også PRES BAG NAKKEN i onsdags. 6'ere på 60 kg. I går var der julefrokost i HSF. Der skete mange fjollede ting.
I fredags trænede jeg følgende

Dødløft

6x250
6x215
6x190
6x190
6x190

Deficit dødløft

6x190
6x190
6x190

DB bænk lav incline

8x46,5
8x50
8x50
8x50

CS rows, GHR og db curls

Om lidt vil jeg træne noget tung bænkpres. Og så er det tid til lidt deload

@DTU

Bænkpres

1x160
1x170
1x170

4x147,5
4x147,5
4x147,5
4x147,5

Ok. Unrackede selv, da der ikke var nogen tilnærmelsesvis kyndige til stede.

6 sæt benpres og en masse overkrop. Nu er det deload

Ferie veloverstået. Kom hjem fra Norge i aftes lidt over 20 med kvalme og mild hovedpine. Men trænes det skulle der.

Squat

10x205 - med bælte

6x170
6x170
6x170
6x170
6x170

Squat 2-punkt, dvs. 2s pause lige over vandret både ned og op

3x145
3x150
3x150
3x150
3x150

Et par reps i tanken på topsættet. Det føltes tungere end det så ud. Men jeg var mutters alene, så ingen spottere. Fint nok for en uge 1 "repout", omstændighederne taget i betragtning. Kunne heller ikke få bæltet til at sidde ordentligt - det var lidt for løst og sad muligvis for lavt. Det føltes i hvert fald forkert. Planen er at lave 10-11 reps på 210 næste uge, 10@215 ugen efter det, og så slutte programmet af med 10@220. 9 er også acceptabelt. Derefter er det peak mod EM.

Jeg bænkede også

Bænkpres

6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5

Spoto bænk

4x130
4x130
4x130
4x130
4x130

Det var til gengæld meget majet nemt. Så var klokken lidt i elleve og centeret lukkede. Jeg vejede for øvrigt lige under 118 da jeg ankom til træning. Jeg taber altid lidt væske hvis jeg ikke træner i en uges tid. Det, plus kreatinstop.

@HSF

Dødløft grønne bands nedefra

3x180
3x200 - bælte herfra
3x210
3x210
3x210
3x210
3x210

Dødløft

6x197,5
6x197,5
6x197,5
6x197,5

Smal bænk

7x117,5
7x117,5
7x117,5
7x117,5
7x117,5

Måske lavede jeg 6 sæt

Stivbenet dødløft

8x140
8x160
8x160
8x160

Stille og rolig omgang i SLDL. Kroppen og specielt lænden skal altid lige vænne sig til at træne igen, selvom det bare er en enkelt uge med let træning.

CS rows, DB curls

In Whiteover

Safety bar squat

5x148
5x148
5x148
5x148
5x148
5x148

Squat

6x170
6x170
6x170

Bænkpres

8x145
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5

Også med stop på topsættet.

BSS DB + rope crunches + pres bag nakken

Meget øm

@HSF

Udmærket omgang i dag

Dødløft

6x235
6x197,5
6x197,5
6x197,5
6x197,5
6x197,5

Deficit dl

5x190
5x190
5x190
5x190
5x190

DB inc bænkpres

10x36
10x44
10x44
10x44

Pullups

8
6x10kg
6x10kg
6x10kg
6x10kg

GHR + db curls

Træning fra i går

Reverse band squat

3x232,5
3x232,5
3x235
3x235
3x235

Squat

6x170
6x170
6x170

Bænkpres

6x127,5
6x127,5
6x127,5

Bænkpres 5-6s pause lige over brystet(efter pausen på bryst)

1x140
1x142,5
1x142,5
1x142,5
1x142,5

Bænkpres excentrisk only,5-6s med fokus på de sidste centimeter

3x150
3x145
3x145

Pendlay rows+rope crunches+leg curls

Vejede ind på 120,0 med tøj til dagens træning.

Squat

10x210 - bælte

6x175
6x175
6x175
6x175
6x175

Squat 2-3s pause lige overvandret både ned og op

3x155
3x155
3x155
3x155

Lidt kvalme efter topsættet, var nødt til at holde lidt ekstra pause. Ellers udmærket omgang i dag. Mine knækogere/sveden under knækogerene lugtede absurd meget bagefter. Det mindede mig om den gang, da der begyndte at danne sig noget hvidt snask under Kaspers knækogere. Han sagde at det var mærkelig blødt og fedtet. Han synes jeg skulle prøve at røre det, så det gjorde jeg. Og han havde ret, det havde en blød og fedtet konsistens.

Bænkpres

6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5

Tror faktisk jeg lavede 7 sæt. Nemt

Military press, hammer curls og crunches

Spændt på om jeg kan falde i søvn. Har altid lidt svært ved at sove når jeg har trænet sent+tungt

@HSF. Kroppen var overraskende frisk, specielt erector var overraskende uberørt af squatten i går.

Dødløft vs. green band med bælte

3x200
3x215
3x215
3x215
3x215
3x215

Dødløft

6x205
6x205
6x205
6x205

Smal bænk

7x120
7x120
7x120
7x120
7x120

Stivbenet dødløft

8x170
8x170
8x170
8x170

0 degree backexstensions, CS rows

Mild omgang i dag i HSF. Godt øm i bagkæden efter i går

Safetybar squat

5x152,5
5x152,5
5x152,5
5x152,5
5x152,5

Squat

6x175
6x175
6x175

Bænkpres

6x150
6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5

Fik lidt smerte i venstre arm af lowbar squat, som gik lidt ud over bænken. Mangler nok lidt mobilitet til LB squat.

pullups+crunches på GHR

Jeg spiste en snickers under træningen.

@HSF. Havde glemt tights/shorts, så dødløften blev i underbukser.

Dødløft

6x240
6x205
6x205
6x205
6x205
6x205

Deficit dødløft

5x197,5
5x197,5
5x197,5
5x197,5

6'erene på 240 var voldsomt nem, resten også.

Spoto bænkpres

4x135
4x135
4x135
4x135

DB bænkpres

8x46,5
8x46,5
8x46,5
8x46,5

Pullups, GHR og DB curls

Kun 1 L sødmælk. Skulle nemlig spise buffet bagefter

@HSF

Reverse band squat

3x220
3x240
3x242,5
3x242,5
3x242,5

lavede highbar bagefter for at skåne armen/skulderen

Highbar squat

6x170
6x170
6x170

5-2-5:

3x140
3x140
31x40

Bænkpres

6x132,5
6x132,5
6x132,5

Bænkpres 5-6s pause lige over brystet efter puasen på bryst

1x147,5
1x147,5
1x147,5
1x147,5

Skulle også lave nogle 3'ere i excentrisk only, men på første sæt måtte jeg sande at patterne ikke ville være med. Føltes som om jeg var på grænsen til en muskelskade.

Leg curls ss leg ext. + pendlay rows og pushdowns

Tog til træning i går, men droppede det hurtigt igen. Fik det dårligt bare af at squatte med stangen. Havde også haft sløvhed/svimmelhed hele dagen. Og så gad jeg heller ikke. Så gårsdagens træning blev i dag. Det gik ganske godt. Det gør det altid efter en ekstra off dag.

Squat

10x215 - bælte - https://www.instagram.com/p/BPGGaSNhw5X ... y=anabolee
6x180
6x180
6x180
6x180

Overskud til i hvert fald 1 mere på den tunge. Repper på 220 engang i næste uge, mon jeg kan lave 10?

2-punkt

3x160 - highbar
3x160 - hb
3x160 - lb
3x160 - lb

Den var lige tung nok som highbar, men jeg gad ikke skifte vægten så jeg lavede bare lowbar. Ikke så meget irritation i armen længere, så det er godt.

Bænkpres

6x135
6x135
6x135
6x135
6x135

Spoto pres

4x137,5
4x137,5
4x137,5
4x137,5

Military press (6x67,5) ss. CS rows (10x80kg) for 4 sæt

Selvfølgelig kan du lave 10, dit lille svin <3

Sweet jesus. The anabolicz is real. Står du selv for din programmering?


Hvor meget mælk drikker du om dagen? Det er et meget vigtigt spørgsmål.

Jmt skrev:Selvfølgelig kan du lave 10, dit lille svin <3

<3

Hvornår laver du 10x200 i DL og lægger det på instagramzz?

Djclen skrev:Sweet jesus. The anabolicz is real. Står du selv for din programmering?

Da jeg startede SL stod Andreas for min træning, hvor han gav mig tilpassede programmer fra Bertel (tidl. SL landsholdstræner). Med tiden er det dog i højere grad blevet til et samarbejde. Udgangspunktet er dog altid tidligere programmer som jeg ved virker.

Djclen skrev:Hvor meget mælk drikker du om dagen? Det er et meget vigtigt spørgsmål.

Avg. er vel omkring 3 liter lige for tiden(kakao medregnet). På en træningsdag kan der nemt ryge 1 L ned om morgenen til havregrynene, 2 L til selve træningen og en liter yderligere i løbet af aften. Mælk er fantastisk. Anabolskt. Praktisk. Specielt med skruelåg. Jeg burde være sponsoreret. Det hænder dog at jeg holder mælkefri på off-dage. Mælkeforbruget er også væsentlig lavere hvis jeg ikke skal op i vægt

<3

Hvornår laver du 10x200 i DL og lægger det på instagramzz?

Engang i år.

<3

Dagens omgang i HSF. Vejede ind på 119,7 med træningstøj

Dødløft vs green band, +65 kg i toppen ca

3x180
3x200 - bælte herfra
3x220
3x220
3x220
3x220

Dødløft

6x210
6x210
6x210
6x210

Godt ristet i ryggen bagefter.

Gik i gang med smal bænk, men stoppede efter første arbejdssæt på 7x122,5. Lidt for træt i pressemusklerne, og jeg skal lave repout i morgen i bænk, hvilket har prioritet. 6x155 er planen.

Pullups

10
10
8
8

ss.

GHR

10
10
8
8

rope crunches og DB curls.. med dropsæt !!

Trænede i torsdags @ DTU. 5x155 i bænkpres og noget squat med safetybar. Planen var at lave noget mere squat bagefter, men da jeg skulle tage skiverne af gjorde det pludselig ondt i øvre venstre ryg, og jeg konstaterede at jeg havde fået en form for muskelskade. Dagen efter gjorde det endnu mere ondt. Her var jeg ret sikker på at det ikke ville være klogt at løfte noget til landsholdssamlingen søndag. Men efter en masse massage var det dog næsten helt væk søndag.

Til samling kørte jeg op til en single på 235 i squatten og et par back off sæt på 180. Det tunge føltes dårligt. I bænk lavede jeg en ok single på 175. I dødløft lavede jeg bare noget af programmet. 6'er på 245 uden bælte og backoff på 215. Intet at mærke til ryggen. Mine knæ var dog mærkelige efter squat. Tager det hele som tegn på at deloade lidt (læs: bodybuilde overkrop), inden jeg begynder opkøring til EM. Så ingen 10x220 i denne omgang

Pas på dig selv, venze.

Lav 50 reps i DB rows i stedet.

Peak mod EM er startet. Knæet er bedre, dvs. jeg kan ikke mærke det. Dog føles det stadig sårbart på en eller anden måde.

I går trænede jeg

Squat

3x170
3x172,5
3x172,5
3x172,5
3x172,5
3x172,5
3x172,5
3x172,5

Highbar. Bedre for sæt til sæt. Kan sagtens mærke at det er noget tid siden jeg har squattet.

Bænkpres

6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5

Spoto pres

4x130
4x130
4x130
4x130
4x130

lidt db curls og rope crunches.

I DAG

Dødløft

3x270 - https://www.instagram.com/p/BPvGRw0h4mF ... y=anabolee
3x235
3x235
3x235
3x235

+ 2 sæt stivbenet @ 170. Tager det roligt til at at starte med, ellers bliver lænden bare alt for øm. Næste uge burde den være bedre konditioneret. Meget nemt topsæt på 270 i dag.

Smal bænk

7x115
7x115
7x115
7x115
7x115

+pullups, leg curls og hanging leg raises

Vægten sagde omkring 119 til træning med tøj. Dvs. nok lidt under 118 morgenvægt. Vægten daler altid lidt når der ikke trænes så meget.

Trænede i fredags

Squat

3x190
3x200
3x200
3x200
3x200
3x200

MEGET øm og træt i lænden. Bedre for sæt til sæt. Dog lort hele vejen i gennem

Bænkpres

6x127,5
6x127,5
6x127,5

Reverse band bænk grøn band enkelt. -20 kg i bunden tror jeg

3x150
3x155
3x155
3x155
3x155

Bænkpres pause på bryst og 5s pause lige over bryst efter pres

3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Tror ikke jeg lavede mere...

I DAG

Dødløft

3x207,5
3x207,5
3x207,5
3x207,5
3x207,5
3x207,5
3x207,5
3x207,5

Deficit DL

3x200
3x190
3x190
3x190
3x190

Stadig træt i ryggen

Bænkpres

5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5

Kørte fint

Pendlay rows+DB curls+hanging leg raises

Jeg ved ikke om det står nogle steder, men hvor høj er du?

newbiepumper skrev:Jeg ved ikke om det står nogle steder, men hvor høj er du?

190.

Trænede også i dag

Squat

6x170
6x170
6x170
6x170

Mindre irritation i knæet. De sidste sæt var næsten gode.

Walkouts

260
260

Bænkpres

2x140
2x150
2x152,5
2x152,5

4x137,5
4x137,5
4x137,5
4x137,5
4x137,5

De sidste 5 sæt blev supersættet med at lægge knæbind på Johannes. Det gav godt i roladerne

Sluttede af med 4 sæt GHR.

Planen er at prøve noget tung squat på onsdag.

I HSF

Squat

3x235
3x205
3x205
3x205
3x205

Topsættet var ok, omstændighederne taget i betragtning. Knæet driller dog stadig, så jeg tror jeg tager den med ro i squatten indtil det er gået i orden. Der er alligevel langt op til podiet i squat til EM (nr 3 er nomineret med 287,5 kg). Dog ser det noget bedre ud i dødløft, hvor nr 1 er nomineret med 320 og 2 og 3 med hhv. 307,5 og 302,5. I bænkpres er nr 2 og 3 nomineret med 185 og 182,5 kg, så der er måske en lille chance for medalje der. Så det er fint nok at give dødløft mere fokus og holde lidt igen med squatten her i opkøringen. Det er selvfølgelig totalen som tæller, men hvis jeg kan få 5kg mere på dødløft i bytte for 5-10kg i squat, så er det fint.

Backoff sættene blev supersætttet med at ligge stramme knæbind på Johannes. Klart det hårdeste ved dagens træning.

Bænkpres

6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5
6x132,5

Spoto pres

4x137,5
4x132,5
4x132,5
4x132,5

Chin ups+rope crunches, skrå+statisk hold

Let omgang i HSF

Dødløft

6x190
6x202,5
6x202,5
6x202,5
6x202,5

Stivbenet DL

8x170
8x170
8x170

Smal bænk

7x120
7x120
7x120
7x120

CS rows og hammer curls