Jeg var lidt i tvivl om hvad jeg skulle lave i dag. Så jeg konsulterede "TRAIN YOUR NAME", så jeg kunne begynde på mit nye personlige træningsprogram.



I dag skulle jeg, i følge programmet, lave 10 pullups, 20 englehop og 120 sekunders sjipning. Dagens træning tog 4 minutter og 3 sekunder. Specielt englehoppene var jeg glade for, de var altså virkelig gode ! Var helt kvæstet bagefter... det må ikke være sjovt hvis man har et langt navn, puha. Tror jeg fortsætter med dette program resten af året

Ej, jeg trænede bare lidt squat.

Squat

6x142,5
6x142,5
6x142,5

Squat med 5-6s pause over vandret

1x155
1x155
1x155
1x155

Nemt at holde den. Lidt tungere at trykke

DB skulderpres uden rygstøtte, kørt nærmest som BTN pres

10x24
8x24
8x24
8x24

DB SPLIT SQUATcontrol

8x32
8x32
8x32

og pushdowns ss. db curls.

Lige nu spiser jeg nødder - både mandler, paranødder, valnødder og hasselnødder.

Dødløft

6x205
6x180
6x180
6x180
6x180

Topsættet var lidt sløvt. Resten var fint.

Pullups

6x10
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5

BW næsten 114 til træning.

Chest supported DB rows

6x36
6x36
6x36
6x36
6x36

Hyperexstensions, facepulls og masser af foamroll og udstræk.

Eksamen om 10 timer

Hvad er grunden til du vælger at køre squat med flad hæl?

Havde været tidligt oppe til eksamen og ikke fået spist nok efterfølgende. Squatten var dog ok, på trods af lidt hovedpine på forskellige tidspunkter.

Squat

6x160
6x145
6x145
6x145
6x145
6x145

Squat med 5s pause over vandret

3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5

Det er sgu ret hårdt. Og hovedpineinducerende. Specielt hvis man faktisk holder pausen på 5 rigtige sekunder.

Bænkpres

Brystet føltes bedre i dag. Lavede bare nogle langsomme 5'ere på 80 kg og 90 kg.

BB rows

6x105
6x110
6x110
6x110
6x110

Ret strict. Den føles allerede langt bedre end før hen.

Fransk pres ss Hammer curls
Pushdowns ss Reverse curls

Skulle også ja lavet 3 sæt frontsquat og noget core, men min krop var meget træt og jeg var sulten og jeg ville hjem. DET GÅR NOK.

Forcedreps skrev:Hvad er grunden til du vælger at køre squat med flad hæl?

Kørte oprindeligt med VL-sko, men jeg havde "problemer" med dybden i den forstand at jeg squattede alt for dybt i SL-sammenhæng, og jeg havde svært ved at vende vægten uden at gå dybt. Flade sko hjalp lidt på det. Så da jeg ikke har brug for hælen til at sætte mig ordentligt ned i squat, så jeg ikke nogen grund til ikke at bruge flade sko. Det føltes også bedre for hoften, som jeg havde lidt problemer med på det tidspunkt. Dog synes jeg ikke at jeg kan mærke den store forskel hvis jeg bruger mine VL sko nu i stedet for flade

Jeg bruger for det meste vl sko i split squat, front squat osv.

AnaboleOle skrev:

Forcedreps skrev:Hvad er grunden til du vælger at køre squat med flad hæl?

Kørte oprindeligt med VL-sko, men jeg havde "problemer" med dybden i den forstand at jeg squattede alt for dybt i SL-sammenhæng, og jeg havde svært ved at vende vægten uden at gå dybt. Flade sko hjalp lidt på det. Så da jeg ikke har brug for hælen til at sætte mig ordentligt ned i squat, så jeg ikke nogen grund til ikke at bruge flade sko. Det føltes også bedre for hoften, som jeg havde lidt problemer med på det tidspunkt. Dog synes jeg ikke at jeg kan mærke den store forskel hvis jeg bruger mine VL sko nu i stedet for flade

Jeg bruger for det meste vl sko i split squat, front squat osv.

Tak for fyldestgørende svar. Har tænkt mig at prøve med flade sko igen efter problemer med højre knæ og venstre fascia latae. Har selv en relativ lang torso ift lårben, så tænker det bestemt kunne være værd at eksperimentere med og se om hælen overhovedet er nødvendig.

Hurtig omgang i dag efter masser af søvn

Dødløft

6x180
6x180
6x180
6x180


Dødløft med 5s pause lidt under knæ

3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Pullups

10
10
7 - sup. greb
7 - sup. greb

Hanging leg raises

SLUT

I dag var en fin træning

Squat

6x145
6x145
6x145

Reverse band squat

3x200
3x210
3x210
3x210
3x210

God i dag. Satte elastikken et hak ned så den ikke trækker så meget og slipper tidligere.

Bænkpres

Igen bare langsomme reps på 80, 90 og 95. 5-1-5 på det meste. 6 sæt

Trapbar dødløft

3x205
3x215
3x215
3x215
3x215

Uden bælte. Det var i øvrigt 5x3x205 jeg lavede i sidste uge, og ikke 5x3x200 som jeg skrev. Forrige cyklus sluttede jeg på 5x3x225

BTN pres

8x40
6x50
6x50
6x50

og så TRICEPS OG MAVE OG LATERAL RAISES!

Seriøst, hvis i ikke lige ved hvad i skal lave til træning, eller hvis i er gået lidt i stå, så skal i bare prøve "TRAIN YOUR NAME"-protokollen. Den er virkelig anabolsk. Hvis i hedder noget med "G" skal i bl.a. lave 60 sekunders løb på stedet. LYDER DET IKKE BARE SJOVT??

I dag tog jeg til Lillerød Vægtløfter klub for at prøvetræne/blive meldt ind, da de har det meste nødvendige udstyr. Jeg snakkede med formanden, og jeg fik hurtigt at vide at jeg altså ikke kunne komme til at træne der. Jeg er for stor og stærk, ift. at jeg "kun" har trænet i 4 år. Hans argument var at hvis man har nået det, som jeg har nået på 4 år, så har man enten meget talent eller også har man taget steroider. Lol. Og da det ikke er muligt at afgøre om det er det ene eller det andet, så var jeg altså ikke velkommen. Lol. Man må altså ikke træne i LIVK hvis man har lidt talent. Jeg har selvfølgelig ikke taget steroider og kommer ikke til det. Og hvis jeg havde ville jeg holde mig langt væk fra Sl-konkurrencer, og jeg håber at andre har samme holdning.

Nogle gange tænker jeg på hvad jeg havde nået hvis træningen havde været ordentlig fra dag 1. Træningen har selvfølgelig haft tiltagende seriøsitet/fornuft over årene, og jeg startede med basisøvelser meget tidligt. Dog trænede jeg som en idiot i starten, i den forstand at jeg blev skadet og jeg kørte sjældent nogle programmer, og hvis jeg gjorde gav de ikke nogen mening i det store billede. I det mindste havde jeg fokus på basisøvelser og ordentlig mad. Det hele ændrede sig dog da jeg sagde til Andreas at jeg gerne ville prøve det der styrkeløft. Ordentligt program, langt bedre teknik, masser af RIGTIG mad, lange hårde træninger og skadesfri* og vedholdenhed. Og søvn. Det er opskriften på resultater. Hold kæft jeg sover meget. De 2 sidste dage har jeg været nødt til at tage en lur, på trods af at sove 10+ timer hver nat.

OPFORDRING: hvis man gerne vil have resultater, så opsøg en styrkølefterklub. Selvom man måske ikke lige ved om det er noget for en. Jeg var selv lidt i tvivl. Jeg kunne godt lide at træne, men havde ikke nødvendigvis nogen speciel lyst til at stille op. Jeg ville bare gerne være større og stærkere og bedre til at træne. Nu kan jeg dog meget godt lide det der styrkeløft. Alternativt skal man søge hjælp fra en GOD personlig træner.
PS. man behøver ikke at være/blive tyk for at dyrke styrkeløft.

*Nogle gange er jeg stadig en idiot til træning. Jeg skulle bare lige sætte vægtene i Smolov jr. lidt højere end hvad der var meningen - det var jo nemt - og BUM fibersprængning. SÅ har man lært det

NÅ, TRÆNING. Uge 3, dag 1.

Squat med bælte

15x170

Lå meget ned bagefter. Hver gang jeg rejste mig blev jeg svimmel og måtte lægge mig ned igen. Det tog vel 15-20 min at blive klar igen. De første 10 reps var virkelig gode. Sådan virkelig nemme. Tom stang. De sidste reps lider under kondien/opspændet, som kan være svært at lave ordenligt hvis man er ved at dø.

Squat

6x150
6x150
6x150
6x150

Squat med 5s pause lidt over vandret

3x132,5
3x135
3x135

DB skulderpresprøver at skåne brystet

6x32
6x32
6x32
12x22

Rope curls ss Rope pushdowns. Det føltes meget godt!

Train your name! Må du lige filme næste gang

AnaboleOle skrev:I dag tog jeg til Lillerød Vægtløfter klub for at prøvetræne/blive meldt ind, da de har det meste nødvendige udstyr. Jeg snakkede med formanden, og jeg fik hurtigt at vide at jeg altså ikke kunne komme til at træne der.

lol xD

Dødløft

6x210
6x182,5
6x182,5
6x182,5

Fint

Dødløft 5s pause lidt under knæene

3x155
3x155
3x155
3x155
3x155

Pullups

6x14
6x14
6x14
5x14 -> 4x bw

Vægten siger stadig lidt under 114... må spise noget mere

Hyperexstensions og andet gøgl...

Jeg satte engang 2 stærke magneter på min diller. Jeg kunne ikke få dem af igen... min far var nødt til at komme hjem og fjerne dem med en tang.

Den GIF var meget passende

Randy skrev:

AnaboleOle skrev:Jeg satte engang 2 stærke magneter på min diller. Jeg kunne ikke få dem af igen... min far var nødt til at komme hjem og fjerne dem med en tang.

WTF!

Tror jeg skal nærlæse dine indlæg igen.

Squat

6x150
6x150
6x150

Squat 5s pause over vandret

1x160
1x160
1x160

Ømme quads i dag. Kunne også godt mærke dødløft fra i går. Ellers godt.

Bænkpres

FØLTES BEDRE I DAG. 5 Langsommmeeeeeeee sæt. Måske var det 6.

Ben foran

6x105
6x105
6x105

FSQ er hårdt

BB rows

6x115
6x115
6x115

Skrå mave ss DB OH EXSTENSIONS

Lidt forkortet omgang i dag

Dødløft

6x182,5
6x182,5
6x182,5
6x182,5

Skulle også lave trapbar DL, men jeg havde ikke nogen, så det gør jeg søndag. Lige som de andre uger.

CS db row

8x32
8x32
8x32
8x32
6x32

Korte pauser. Supersættet med db pres/flyes med masser af stræk i bunden (16 kg). Og udstræk af bryst.

Pullups med 5s eccentrisk ss Lying leg curls

facepulls

I selskab med Mads i dag den første halvdel af træningen. Resten af træningen var jeg helt alene.

Squat

6x150
6x150
6x150

Her er et af sættene... NEMT



Squat m. reverse band

2x200
3x215
3x215
3x220
3x220
3x220

et sæt på 220




Lidt bænkpres. Ikke rigtig noget at mærke, men venter med at lave noget egentlig træning til jeg har fået noget mere behandling onsdag. Prøvede at presse opspændet lidt i dag

Trapbar DL stadig uden bælte og straps

3x205
3x220
3x220
3x220
5x220

Lavede vejrtrækning i toppen @ sidste sæt. Det gjorde at det føltes dejlig let, så jeg lavede lidt flere reps tihi. RPE var i vhert fald ca. samme på sidste sæt som på de forrige.

0 degree backexstension eller er det hyperexstension?

10x25kg
10x40kg
10x40 -> 10xbw

syre i erector!!

ss

hammer curls

6x31
6x31
6x31

Kan forhåbentlig tage en træning i Hvidovre en af dagene i den kommende uge

Uge 4 dag 1

Squat

6x145
6x145
6x145

Squat med 5s pause lige over parallel

1x155
1x155
1x155
1x155

Dejlig let i dag det hele. Kunne dog godt mærke søndages træning i quaaaadzzz. Og numse.

FFE DB split squat glemte vidst den her sidste uge??

8x20
8x34
8x34
8x34

Hanging leg raises

reps reps reps

Bænkpres

3x80 - 5-2-5
3x90 - 5-2-5
3x100 - 5-2-3
5x100 - 5-1-0
5x100 - 5-1-0

Ikke noget at mærke umiddelbart.

DB skulderpres

6x30
6x32
6x34
6x34

Tunge pushdowns. Hele stakken !!111

Du viser gode takter i squat - så skal vi lige have styr på den bænk i morgen.

TheRatPack-CPL skrev:Du viser gode takter i squat - så skal vi lige have styr på den bænk i morgen.

Bænken skal nok blive fin igen hurtigt

Bagkæden var lidt træt i dag. Lænden/ryggen var dog tiptop. Dette er godt - det plejer at være omvendt.

Dødløft

6x205
6x180
6x180
6x180
6x180
6x180

Kørte rimelig korte pauser. Nemt og masser af sved

Dødløft bred fat

6x150
6x155
6x155
6x155

Pullups

6x130
6x130
6x130
6x130
5x130 -> 3x116

Jeg skriver "130" fordi jeg vejede 116,3 og havde 14kg i bæltet. Det skal siges at min trøje var ret våd og jeg havde drukket 2,5l væske siden træningens start

Planke

80kg /25 sek
80kg/ 25 sek
80kg / 20 sek

Hammer curls og Facepulls

Træning i HSF

Squat

6x165
6x145
6x145
6x145
6x145
6x145

Squat med 5s pause lige over parallel

3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Bænkpres

Lidt 5-2-5 til opvarmning og så en masse 6'ere på 105. Ikke noget at mærke til brystet, men selve løftene føltes lidt off.

BB rows

6x110
6x110
6x110

ss

Fransk pres db

8x16
6x19,1
6x19,1
6x19,1

Lørdag

Dødløft

6x180
6x180
6x180
6x180

Dødløft 5s pause lidt over jorden

3x160
3x160
3x160

Bænkpres

6x107,5
6x107,5
6x107,5
6x107,5

Chest supp. rows og guns og skrå mave

Søndag

Squat

6x145
6x145
6x145

Rev. band squat

3x200
3x215
3x215
3x215
3x215

Bænkpres

Lidt forskellige reps og kilo og tempi. 7 sæt

5 sæt GHG med langsooOom eccentrisk

HEJ

Jeg deloader den her uge, så det gider jeg ikke rigtig logge. Men jeg lavede en god 6'er på 220 i dødløft i dag uden bælte. Næhmttt. Andreas havde kjole på i dag til træning. Det så sjovt ud. Desværre fik jeg ikke taget et billede.. Opkøring til DM starter søndag. JAAA

SØNDAG i TG med pænt fremmøde

Squat m bælte og knækogere

3x210
3x195
3x195
3x195
3x195
3x195

Topsættet var fint med overskud. Nogle af backoff sættene var lidt tunge.


Bænkpres

3x140
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

Det hele blev bedre og bedre for hvert sæt

Militær pres

8x50
6x60
6x60
6x60

og noget core

MANDAG i HSF. Hyggeligt

Dødløft med bælte

3x220
3x220
3x220
3x220
3x220

Ok. Kunne godt mærke squatten fra i går.

Dødløft deficit uden bælte

3x180
3x180
3x180

5 sæt PROTEINHESTEN og 3 sæt GLUTE HAM RAISE

OG CURLS. MED HAMMERGRIP!!!!!!!!!!!!!!!!!

I DAG

Squat

3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Ryggen var sgu TRÆT

Bænkpres med 5s pause lige over brystet(dvs. ned til bryst - pause - lidt op - statisk hold 5s)

2x120
2x125
2x125

3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Nemt nok.

Bænkpres reverse band. Giver ca 25 kg i bunden og slipper i toppen

1x160
1x165
1x160
1x160
1x160
1x160

Fokus er en ordentlig landing og ordentlig bane.

3 sæt á 10 reps DB FFE split squat supersættet(puha) med overkommelige inc DB press

Video af sidste sæt bænk. Nok også det bedste.

I GÅR (Tors dag)

Dødløft

6x180
6x180
6x180
6x180

Pullups

6x16
6x16
6x16
5x16
5xbw langsom ecc
5xbw

Rope crunches og lidt curls

Dagen i dag

Squat med bælte

3x175
3x175
3x175
3x175
3x175
3x175
3x175

Squat reverse band

3x215
3x225
3x225

Bænkpres 5-6s eccentrisk ONLY

1x150
1x160
1x165 - lidt for tung
1x155

Bænkpres

6x115
6x115
6x115
6x115

ss GHG-raise

I TG.

Squat

3x155
3x155
3x155
3x155
3x155
3x155
3x155
3x155

Bænkpres

3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Chest supp. rows og tunge pushdowns og lidt let FSQ

Max 3'er i DØDLØFT i dag. Skyldte en 3'er på 255 fra sidste opkøring, som jeg ikke kunne lave(lavede kun en 2'er på 250). Siden da er der jo kommet renter på, så den hed 260 i dag. Grebet slipper dog på sidste rep 3 cm fra lockout(ikke nok kalk/for glat stang ). Grebet har ellers aldrig været et problem før, og det tror jeg heller ikke det kommer til at være. Plejer ellers sagtens at kunne færdiggøre sådan en rep.



Det er egentlig sjovt at det kan være så svært at strække armen helt når der hænger 260 kg i den anden ende... Skal arbejde mere med det

Lavede et enkelt backoff sæt på 3x220

Chest supp. rows 5'ere med 95kg. Pullups ss Goodmornings med langsom eccentrisk på begge øvelser. Curls ss core til sidst

Har ret mange små blodsprængninger på hals og trapz lige nu