Nå nå nå.

Træning med min nye ven.

Ryg / ben og biceps

Squat, dødløft, pull up parall., yat. row , low row machine, rev flyes ss rear delt, leg ext. leg curl, læg stift og bøjet, preacher curl.

Gider ikke skrive vægtene, da jeg havde min nye ven med på slæb (han var ellers en dejlig personlighed)
men elsker at træne alene.

Fredagens træning Bryst /triceps / skulder /mave

Bænkpress singler, doubler, tripler
Mange sæt 80 - 115 kg

Incline cg bænk 3 sæt
8 x 80 kg.

chest press 3 sæt
8 x 120 kg

Cabel crossover 3 sæt
8 x 15

French press 3 sæt
8 x 35 kg + stang

Rope pushdown 3 sæt
8 x 35

Lat raise 3 sæt
8x 12 kg.

Shrugs 3 sæt
8 x 42 kg

Lidt øvelser for den kommende six pack 10 min

Omklædningsrum ca 400 g kartoffelmos, 100 g oksekød, tun, gulerod

Næste uge kører jeg stadig tre sætter og så ændrer vi det, men til hvad ved jeg endnu ikke.

Endelig en hel frisk uge m. masser af træning
morgen vægt 77 kg

Bryst /triceps /skulder /mave

Bænkpress teknik styrke mange sæt
1- 3 rep vægt mellem 90 110 kg.

Dumbell incl bænk 3 sæt
8 x 40 kg.

Dips 3 sæt
8 x bw + 38 kg.

pec deck 3 sæt
8 x alle blokkene

Triceps pushdown 3 sæt
8 x alle blokkene

Triceps rev grip one hand 3 sæt
8 x 15

Military press 3 sæt
8 40 kg

Seated lat raise mach. 3 sæt
8 x 25

Mave halløj 10 min.

Omklædning ca 120 g pasta,145 g tun, 100 gulerod

Morgen vægt 77,3 kg.

Ryg / ben / biceps

Dødløft mange sæt, singler, doubler, tripler
vægt mellem 100- 140 kg

Squat 3 sæt
8 x 120 kg

Pull up 3 sæt
8 x bw

Yates row 3 sæt
8 x 90 kg

Lat pull down behind neck 3 sæt
8 x 50

Low row mach. 3 sæt
alle blokkene

Biceps cabel mach. 3 sæt
Tunge failure ved ca 6 rep.

[b]Hammer curl 3 sæt
8 x 16 kg

One leg ext 3 sæt
8 x 50

Leg curl 3 sæt
8 x 50

Læg tralalulalej failure

Omklædning ca 150 g pasta,ca 145 g tun , ca 50 g kylling, peberfrugt

Bryst / triceps /skulder /mave

Bænkpress styrke oceaner af sæt
1-3 rep. vægt mellem 80 - 120 kg.

barbell incline cg 3 sæt
8 x 75 kg.

Chestpress mach 3 sæt
8 x 100

Cabel cross over 3 sæt
8 x 17,5

triceps pushdown rope 3 sæt
8 x 10 blokke

Triceps kickback 3 sæt
8 x 12 kg.

trippelsæt lat raise, front raise , shoulder press 3 sæt
8 x 6 kg.

Shrugs stående ss shrugs siddende 3sæt siddende er med rotation i skulder
8 x 42 kg 8 x 20 kg

Mave lir 5 min.

Omklædning tun, salat

Morgen vægt 76,2 kg.

Ryg / ben /biceps

Dødløft singler, doubler, tripler mange sæt
Vægt melllem 100-130 kg

Chest supported row 3 sæt
8 x 38 kg

Lat pulldown behind neck 3 sæt
8 x 80

Chest supported reverse flyes ss rear delt 3 sæt
8 x 7 kg.

Squat 3 sæt
8 x 120 kg

Leg ext one leg 3 sæt
8 x 100

Leg curl 3 sæt
8 x 100

Læg bøjet og strakte ben 3 sæt til failure

Biceps dumbell 10 sæt
10 x 20-14 kg

Reverse barbell biceps curl 3 sæt
8 x 30 kg

Morgenvægt 75,5 kg.

Bryst /triceps /skulder /mave

Bænkpress styrke mange singler, doubler, tripler
Vægt mellem 80-110 kg.

Barbell incl cg 3 sæt
5 x 80 kg

Cabel incline flyes 3 sæt
8 x 17,5

Chestpress cabel incline 3 sæt
8 x 20

Cabel lat raise 3 sæt
8 x 10

Triceps pushdown 10 sæt
10 rep x Faldende vægt

Triceps one hand reverse 3 sæt
8 x 10

Mave 5 min

Ny uge og ændring af sæt og rep.

Bryst /triceps /skulder /mave

Bænkpress styrke mange sæt singler, doubler, tripler
Vægt mellem 80 -120 kg.

Dumbell incline 4 sæt
6 x 42 kg

Incline smith 4 sæt
6 x 55 kg. + stang

Barbell decline 4 sæt
6 x 80 kg

Flyes mach. 4 sæt
6 x 13

Triceps rope pushdown 10 sæt
10 x faldende vægt

Triceps ext mach. 4 sæt
6 x ?

Shoulder tripppel set lat raise, front raise, shoulder press 4 set
6 x 6 kg.

Mave lir 10 min.

Omklædning ris, kylling, laks, gulerod

Ryg /ben /biceps

Dødløft singler mange sæt
vægt mellem 100- 140 kg

squat 4 sæt
6 x 120 kg.

pull up 4 sæt
6 x bw

Rear delt 4 sæt
6 x 10 kg

Lat pulldown mach. 4 sæt
6 x 17

Seated row mach 4 sæt
6 x alle blokkene

Reverse flyes 4 sæt
6 x 7

Yates row 4 sæt
6 x 90 kg

Leg press one leg 4 sæt
6 x ?

Leg curl 4 sæt
6 x 110

Kællinge maskiner adductor,abduktor 4 sæt vægt underordnet

Læg bøjet og strakt ben 4 sæt til failure vægt underordnet

Biceps cabel mach. 10 sæt
10 x faldende vægt

Reverse curl 4 sæt
6 x 25 kg.

Hammer curl 4 sæt
4 sæt x 16 kg

Omklædning ris,kødboller,nødder, gulerod

Meget hård og lang træning idag.

Bryst / cardio

1 time Bænkpress, styrke, teknik, hastighed
Vægt mellem 80- 110 kg

Løb 30 min. interval

Ryg / ben /biceps

Idag var der udsolgt i energi reserverne, så træningen blev derefter.

Dødløft singler, doubler mange sæt
Vægt mellem 90- 120 kg.

Squat 4 sæt
6 x 100 kg.

Yates row 4 sæt
6 x 90 kg

Dumbell row 4 sæt
6 x 42 kg

Rear delt 4 sæt
6 x 12 kg

Lat pull down 4 sæt
6 x 18

Benspark samlede fødder 4 sæt
6 x ?

Læg bøjede og strakte ben 3 sæt
Failure vægt underordnet

Barbell Biceps curl 10 sæt
faldende vægt

Hammer curl 4 sæt
6 x 16 kg.

Omklædning tun og grønt

Bryst / triceps / skulder /mave

Bænkpress styrke singler, tripler mange sæt
Vægt mellem 80-110 kg.

Incline smith 4 sæt
6 x 80 kg + stang

Dips 4 sæt
6 x bw + 38 kg.

Chestpress mach. 4 sæt
6 x ?

Decline barbell 4 sæt
6 x 80 kg.

Cabel incline flyes 4 sæt
6 x 6

French press 10 sæt
faldende vægt

Shrugs 4 sæt
6 x 40 kg.

Lat raise dumbell og mach
failure training

Mave lir 10 min

Omklædning pasta,chili,oksekød, peberfrugt

Morgenvægten 76 kg.

Morgen vægt 75,9 kg Er pt stoppet med kreatin i en periode for at fjerne væske og se om dette vil have en negativ betydning for styrken.

Bryst / triceps / skulder / mave

Bænkpress styrke singler, doubler mange sæt
vægt mellem 80-110 kg

Dumbell incline 4 sæt
6 x 40 kg

Dips 4 sæt
Bw + 38 kg alt for nemt

Barbell incline 4 sæt
6 x 75 kg

Flyes mach. 4 sæt
6 x 14

Trippelsæt, lat raise, shoulder press, seated shrugs 4 sæt
6 x 10 kg shrugs 6 x 20 kg.

Triceps pushdown 10 sæt
Faldende vægt.

Triceps one hand revers pushdown 4 sæt
6 x ?

Mavelir 10 min.

Omklædning kartoffel, bacon, gulerod

Morgenvægt 75,4 kg.

Ben / ryg / biceps

Squat 4 sæt
6 x 120 kg

Dødløft singler mange sæt
Vægt mellem 100- 140 kg

Bor 4 sæt
6 x 80 kg

Pull up 4 sæt
6 x bw

Chin up 4 sæt
6 x bw

Rear delt 4 sæt
6 x 12 kg

Goodmornings 4 sæt
6 x 25 kg

Leg press 4 sæt
6 x alle blokkene

Leg curl 4 sæt
6 x 110

Læg failure

Dumbell biceps curl 10 sæt
Faldende vægt

30 min. løb

Omklædning pasta,tun,peberfrugt

Morgenvægt 74,9 kg

Ryg / ben / biceps

Squat singler, doubler, tripler mange sæt
Vægt mellem 100-120 kg

Dødløft singler mange sæt
Vægt mellem 100-120 kg.

Yates row 4 sæt
6 x 90 kg.

Chest supported row 4 sæt
6 x 38 kg

Rear delt 4 sæt
6 x 12 kg

Lat pulldown 4 sæt
6 x 18

Concentration curl 10 sæt
Faldende vægt

Reverse barbell curl 4 sæt
6 x 25 kg.

Leg ext one leg 4 sæt
6 x 110

Abduktor, adductor mach 4 sæt
Vægt tralalulalej

Diverse læg træning til udmattelse

Omklædning ris, tun, grønt

Morgenvægt 75,2 kg.

Bryst / triceps / skulder / mave

Bænkpress styrke, singler, tripler mange sæt
Vægt mellem 90 kg- 110 kg

Dumbell incline 4 sæt
6 x 42 kg.

Dips 4 sæt
6 x bw + 42 kg.

Incline smith 4 sæt
6 x ?

Cabel chestpress fly ss cabel flyes 4 sæt
6 x 12,5

Triceps pushdown rope 10 sæt
Faldende vægt

Triceps ext. oh 4 sæt
6 x 25 kg.

Shoulder press smith 4 sæt
6 x ?

Cabel lat raise 4 sæt

Diverse shrugs øvelser

Mavegøgl 10 min.

Løb fuld skrald 25 min.

Ny uge mandag morgenvægt 75,8 kg.

Bryst / triceps / skulder / mave

Bænkpress styrke mange sæt singler, doubler, tripler
Vægt mellem 90- 110 kg

Dumbell incline 4 sæt
6 x 42 kg.

Incline smith mach. ecxentrisk træning 4 sæt
6 x 40 kg

Peck deck 4 sæt
6 x alle blokkene

Dumbell triceps ext. oh 10 sæt
Faldende vægt

Fransk press 4 sæt
6 x 30 kg + stang

Dumbell Shoulder press 4 sæt
6 x 18 kg

Lat raise 4 sæt
6 x 7 kg.

Bænkpress 60 kg udmattelse

Mave 10 min.

Omklædning kartofler, tun

Dagens træning bliver over to omgange morgenvægt 74,8 kg

Ben / ryg / biceps

squat 4 sæt
6 x 120 kg

Benspark samlede fødder ss spredte fødder 4 sæt
6 x alle blokkene

Leg curl 4 sæt
6 x 110

Leg ext 4 sæt
6 x alle blokkene

Adductor+abduktor 4 sæt vægt underordnet

Læg bøjet og strakte ben failure træning med diverse tempi og vinkler(som en klog mand siger i et foredrag TPL) så sker der nok noget med tiden.

Dødløft mange singler vægt mellem 100- 120 kg.

Omklædning mørbrad, pasta ,gulerod

Så blev ryg og biceps træningen også overstået

Dumbell row flat 4 sæt
6 x 42 kg

Dumbell chest supported row 4 sæt
6 x 38 kg

Rear delt 4 sæt
6 x 12 kg

Pull up 4 sæt
6 x bw

Lat pulldown mach. 4 sæt
6 x 17

Reverse flyes 4 sæt
6 x ?

Barbell biceps curl 10 sæt
Faldende vægt

Hammer curl 4 sæt
6 x 20 kg

Løb og cykling 30 min

Omklædning pasta, tun , gulerod, tomat

Morgenvægt 74,3 kg

Ben / ryg / biceps

Squat 4 sæt
6 x 100 kg meget let teknisk træning

Chin up 4 sæt
6 x bw

Yates row 4 sæt
6 x 90 kg

Rear delt 4 sæt
6 x 12 kg

Lat pulldown small grip 4 sæt
6 x 150

Cabel row mach. 4 sæt
6 x alle blokkene

Leg ext. one leg 4 sæt
6 x 110

Seated leg curl 4 sæt
6 x 110

Preacher curl 4 sæt
6 x 20 kg + stang

Løb 15 min.

Omklædning pasta, kylling, gulerod

Jeg har gennem længere tid ikke fået brugt log bogen, men vil skrive lidt i den i perioder.

Fra den 1 oktober og frem til 1 november har jeg kørt fullbody program, mandag, onsdag, fredag, baseret på gode basis øvelser og få iso øvelser til justering.

Programmet har taget mellem 2-2,5 time pr gang alt afhængig af hvor social, jeg har været i centret.

Tirsdag, torsdag, har den stået på 1 times cardio(15 min løb 15 min roning, 15 min cross trainer, 15 min cykel) max intensitet.

Fra 1 november og frem til idag, har den stået på 2 split program, træning 5 gange ugentligt.

Jeg skrev en målsætning da jeg startede loggen og denne er delvist opnået.

Min fedtprocent er gået ned, jeg er blevet stærkere i samtlige øvelser, målene omkring lår, arme, bryst er steget.
Omkredsen omkring maven er heldigvis faldet.

Jeg havde et mål der gik på at mine arme skulle op på 42 cm. i omkreds, men dette blev hurtigt korrigeret ned til 40 cm, og dette er også hvad de måler idag, så det er jeg rimeligt stolt af.

Vægten den ligger nu stabilt på 77 kg, som også var målsætningen, fedtprocenten er siden jeg startede faldet og dette er sket ved at jeg har prøvet at lægge så tæt på vedligeholdelses indtag som muligt, og herefter regulere op og ned efter behov.

Intensiteten har været der 100 % når jeg er i centret, Hele tiden med fokus på øgning af vægte eller reps.

Jeg tror at næste program jeg går i krig med bliver smolov junior i incline bænk, da jeg efterhånden skal op på en meget høj volumenfor at blive stimuleret i brystet.

3 uger med det program, og så går den til de canariske øer hvor jeg holder jul .

Tillykke med et resultat vel nået. Hvor længe brugte du på at få dem til at vokse fra 38 cm til 40 cm?

PKloeve skrev:Tillykke med et resultat vel nået. Hvor længe brugte du på at få dem til at vokse fra 38 cm til 40 cm?

Hej pkloeve

Jeg startede d 15 august, da jeg gerne ville se hvor meget jeg kunne opå i omkreds på armene, så det er ca. 3 måneder det har taget at opnå.

august skrev:Jeg startede d 15 august, da jeg gerne ville se hvor meget jeg kunne opå i omkreds på armene, så det er ca. 3 måneder det har taget at opnå.

Fedt. Tillykke med det!