Målsætning frem til sommer 2012

Så er endnu en trænings uge overstået.

Jeg har implementeret de nye chestpress maskiner fra technogym denne uge og de fungerede som de skulle, endelig har de fremstillet nogle ordentlige maskiner.
Men ja der er et stort men, så er det lykkedes dem at skifte samtlige gamle maskiner(technogym)til ben ud med nogle gamle maskiner der kom fra et andet center hvor de var tilovers, og hold kæft noget bras der er kommet, der kan simpelthen ikke loades nok vægt på, så man bliver nødt til at køre et ben af gangen i mange af maskinerne.

Maskinerne vil da fortsat kun udgøre en meget lille del af træningen, da jeg stadig hælder mest til fri vægte.

Ellers har det været en fornuftig uge, hvor der igen er blevet øget i mange øvelser.

Bryst/triceps/skulder

Bænkpress 110 kg styrke
incline bænk barbell 90 kg
incl chest press mach 100 kg
cabel incline chest 20
Shoulder press dumbell 16 kg
Lat raise 8 kg
Shrugs smith og dumbell
Triceps pushdown rope 20
triceps pushdown one arm 12,5

Cardio løb,roning,cykling, crosstrainer ialt en 1 time.

Er igang med et prøvecut så mængden af energi i kroppen er begyndt at hæmme en lille smule.

Fører ikke loggen så udførligt pt , men begynder ordentligt igen i det nye år, men tilgangen til træningen er den samme som altid jeg træner min. 5 gange ugentligt og giver den altid 100%

Ryg/ biceps/ ben

Dødløft mange singler og tripler vægt mellem 100- 150 kg.
Squat mange sæt 1- 4 rep. vægt mellem 120- 140 kg.
Yates row 90 kg 3 sæt.
pullup 3 sæt.
Pulldown 3 sæt.
Row low mach. /high 6 sæt
Div ben øvelser og biceps

Energien var fin på trods af min lille cutte periode.

Nå et nyt år er kommet så må vi vidst hellere logge igen.

Vægten er røget op på de 82 kg og skal ned på et fornuftigt leje på omkring de 77- 79 kg før end jeg for alvor tager fat på træningen.
Så i øjeblikket en lille cutte periode på lidt over 14 dage.

Bænkpres, dødløft, og squat er de tre primære øvelser der køres styrke i, og derudover masser af cardio.

Ca 2 gange ugentligt tæskes der også lidt fullbody igennem, da man jo ikke skulle miste den sparsommelige muskelmasse der er kommet.

Dagens træning bestod af en hurtig omgang fullbody, og en omgang cardio.

Kosten er også fastlagt på et minimum af indtag, da jeg gerne hurtigt vil derned hvorfra jeg igen kan køre derudaf med fuld skrue.

Efter planen ca 14-20 dage, også er det fremad.

Idag bestod træningen kun af bryst øvelser og ca. 30 min. cardio + lidt udstrækning til ben hold kæft hvor bliver man hurtigt usmidig, når dette ikke vedligeholdes.

Morgenvægten lød på 79 kg. men der er stadig for meget, til at jeg starter med at lean gaine frem mod sommeren.

Jeg bruger perioden de næste 2 uger kun på vedligehold og håber så at der ligger lidt muskler og venter de 3-4 næste måneder.

Idag har træningen været solide basis øvelser, på et fullbody program.

Fedtprocenten skal stadig lidt ned førend jeg for alvor tager fat på træningen, jeg regner med at slut næste uge vil være der jeg igen har fået den famøse fedtprocent ned på ca 8, og så bliver der for alvor taget fat igen.

Morgenvægten var på 78,2 kg så det er jo fint.

Idag stod den på lidt styrke træning, bænkpress, squat, dødløft

Bænkpress mange singler
vægt mellem 90- 120 kg

Squat singler, doubler
vægt mellem 100- 150 kg

dødløft singler
vægt mellem 100 - 160 kg

Der trænes i øjeblikket udelukkende for at bibeholde muskelmasse og styrken, da jeg stadig er inde i en cutte periode, men det går heldigvis meget hurtigt fremad med fedtreduceringen.

Dagens træning bestod af et fullbody program, der tog ca 1,5 time, derefter sluttede jeg af med en times cardio, så røg der lige 100 g fedt ekstra, så nu er jeg ved at være i mål med cuttet.
Et sted mellem 7- 10 dage så er jeg ved at være nede hvor jeg gerne vil være, og herefter går det løs med opbygningen igen.

Bænkpress, doubler,singler vægt mellem 100-120 kg.

Squat, singler vægt mellem 100-150 kg.

Dødløft singler vægt mellem 100- 150 kg.

10 sæt dumbell curl, mave, læg.

Det er stadig kun vedligehold.

Dagens træning bestod af 45 min bænkpress, og intet andet

Så blev det endelig weekend, idag stod den på en omgang fullbody, ingen bænkpress da jeg kunne mærke at den er blevet kørt igennem fra mandag til torsdag.

Afsluttede med en times cardio, det er dejligt som flere og flere blodårer kigger frem, både på bryst, skuldre, arme.

Mellem 5-7 dage så er jeg klar til at køre på 100 procent, så er jeg sådan nogenlunde i bund, og kan begynde opbygningen seriøst.

Morgenvægt 77,3 kg.

Bænkpress, dødløft, squat, en masse singler ca 80% af max, da energien er i bund.

30 min. hård cardio svedte som et svin, men nu er fedtprocenten meget tæt på at være acceptabel, så jeg igen kan klø på med træningen.

Fullbody program
bænkpress
incl bænk
dips
decline bænk
yates row
pull up
dumbell row
seated shoulder press
lat raise
shrugs
cabel curl rope
barbell oh triceps ext.
leg press
leg curl
leg ext.
mave
Cardio 40 min.

Dødsyg omgang, godt nok blev der kørt nogenlunde hårdt på, men der er stadig kun tale om vedligehold.
Jeg er meget tæt på at starte ordentligt op igen, men synes stadig at der er lidt for meget fedt på kroppen, såfremt jeg er tilfreds torsdag, kører jeg stadig et par ekstra dage på lav diæt, da jeg hader at øge mine fedt depoter for meget under bulke perioden.

En hurtig omgang idag.

Bænkpress singler, doubler, tripler.
Vægt mellem 90-115 kg.

Squat singler, doubler,high/low bar.
vægt mellem 100-140 kg.

Dødløft singler, tripler.
vægt mellem 100- 150 kg.

Cardio 80 min. forbrændt 800 kcal.

Så er min fedtprocent igen nede på et acceptabelt niveau, og der kan endelig trænes igennem.

Det bliver klassisk 2 split, dog med en ekstra dag til bryst, da jeg ønsker mere fokus her.

Bænkpress styrke mange singler, doubler
Vægt mellem 90- 115 kg.

Incline barbell 3 sæt.
85 kg x 8

Decline barbell 3sæt
95 kg x 8

Incl. mach 3 sæt
90 kg x 8

Cabel flyes 3 sæt
20 x 8

smith press behind neck 3 sæt
50 kg x 8

Smith shrugs 3 sæt
120 kg x 8

Lat raise dropsæt 3 sæt
7 kg 5 kg 3 kg

Fransk press 3 sæt
30 kg x 8 rep + stang

Triceps pushdown 10 sæt
vægt til 10 rep

Mavelir 5 min.

Skal vi aldrig se billeder? :wink:

Garik skrev:Skal vi aldrig se billeder?

Jo det kommer nok i marts/april, der regner jeg med at stå skarpt

idag er der en del ømhed i bryst og triceps, efter træningen igår hvor der endelig blev trænet igennem.

Dagens træning: ryg, ben, biceps

Squat singler, doubler mange sæt.
Vægt mellem 100- 150 kg.

Dødløft mange singler. overhåndsgreb
Vægt mellem 100- 150 kg.

Pull up 3 sæt
Bw+12 kg. x 8

Row upper mach. ss row low mach. 3 sæt.
120 kg. x 8

Lat pulldown 3 sæt.
120 kg. x 8

Leg press 3 sæt.
alle blokkene x 8

Leg curl 3 sæt.
65 x 8

Leg ext. 3 sæt
Alle blokkene x 20

Seated calf raise 3 sæt. smith
120 kg x ja derud af

Seated cabel row one arm 3 sæt.
20 lbs x 20 hver arm

Barbell curl 3 sæt.
40 kg. x 10, 45 kg x 8, 50 kg x 6

Preacher curl 3 sæt meget langsomt exc.
20 kg + stang x 8

Rear delt 3 sæt.
12 kg x 8

Omklædning, pasta, kylling, brocoli, gulerod

Bænkpress 30 min. teknisk træning.

Dumbell incl. bænk 3 sæt.
20 x 30 kg.

Bænk Incl. smith mach. udelukkende exc. træning 3 sæt.
8 x 40 kg + stang.

Senere på dagen dyrkede jeg ca 50 min. diverse cardio.

Omklædning pasta, mørbrad, grønt, dejligt endelig at kunne spise ordentligt igen.

Dagens træning blev noget ødelagt, da jeg havde lagt kost og trænings program til en fra centeret, og skulle gennemgå øvelserne med ham.
Men han var nu en meget hyggelig fyr, og er forfatter, så mon ikke der falder en bog af når han bliver anerkendt?.

Ben/ryg/biceps

Squat 3 sæt
20 x 100 kg.

Seated low row ss seated high row 3 sæt.
8 x 120 kg

Lat puldown behind neck ss pulldown v grip 3 sæt
8 x 65

Rear flyes ss rear delt 3 sæt
8 x 8 kg.

Hack squat 4 sæt.
8 x 320 kg.

Lunges 3 sæt.
8 x 60 kg.

Goodmornings 3 sæt.
8 x 25 kg.

Barbell curl 10 sæt.
10 x faldende vægt.

Irriterende omgang træning, da det skulle gå stærkt, men kom da alligevel nogenlunde rundt mangler lidt læg, men det bliver imorgen.

Omklædning, pasta, kylling, grønt, nå ja spiste også 2 protein barer under træningen, så kalorier mangler vist ikke her ved frokost tid.

Skriver lige igår aftes træning, da jeg ikke fik fuldført om morgenen.

Dødløft teknisk træning.
100 kg. x 8 rep. fra trinbræt

Shrugs barbell 3 sæt.
100 kg. x 8

Shrugs siddende dumbell hænder langt tilbage.
26 kg x 8

Dagens træning bryst/skulder/triceps/mave

Bænkpress styrke, singler.
100- 115 kg

Dumbell incl chest 3 sæt.
40 kg x 8

Incl chest mach. 3 sæt.
kan ikke huske vægten men meget tungt, ja i forhold til min formåen.

Seated cabel flyes 3 sæt.
20 x 8

Shoulder press mach. 3 sæt.
80 kg. x 8

Decline bænk 3 sæt.
90 kg x 8

Incline cabel triceps oh ext. 10 sæt
22,5 x 10

Triceps pushdown ss triceps one hand rev. pushdown
4 sæt vægt jaaaa tungt.

Lat raise 5 sæt.
8 kg x 8

Mave 10 min.

Så blev ugens første trænings dag overstået, med masser af overskud.

Bryst/ skulder/triceps/mave

Bænkpres, styrke, teknik,hastighed, mange singler, doubeler, tripler
Vægt mellem 80 - 115 kg.

Incl. barbell chest 3 sæt.
8 x 85 kg.

Dips 3 sæt.
8 x bw+ 42 kg

Military pres 3 sæt.
8 x 50 kg

Standing shoulder press 3 sæt.
8 x 16 kg.

Seated lat raise 3 sæt. 45 grader.
8 x 12 kg.

Cabel incl flyes 3 sæt.
8 x 20

Incl. chest mach. 3 sæt.
8 x 90 kg.

Triceps pushdown rope 10 sæt.
10 x faldende vægt

Bænk cg 3 sæt.
8 x 60 kg.

Mave 5 min.

Ryg/ben/biceps

Squat singler, doubler, tripler, high and low bar.
Vægt 100- 150 kg.

Dødløft singler mange sæt.
Vægt mellem 100- 150 kg.

Yates row 3 sæt.
8 x 95 kg.

Chinup 3 sæt.
8 x bw.

Shrugs barbell 3 sæt.
8 x 100 kg.

Rear pulldown 3 sæt.
8 x 65

Row high mach. 3 sæt.
8 x 100 kg.

Benspark 45 grader 4 sæt.
8 x 320 kg.

Cabel biceps curl 10 sæt.
10 x 20

Hammercurl 3 sæt.
8 x 24 kg.

Leg ext one leg 3 sæt.
8 x 50

calf raise 3 sæt.
Mange gentagelser og tunge

Træner 2 gange idag, første omgang.

Bryst/ mave.
Bænkpress styrke, teknik, hastighed, singler, doubler, tripler.
Vægt mellem 80- 115 kg.

Incl. barbell chest 4 sæt meget langsomt exc.
8 x 70 kg.

Cabel crossover ss cabel chest press 3 sæt.
8 x 20

Cabel incl flyes 3 dropset.
15 og faldende.

Cabel flyes 3 dropset.
15 og faldende.

Mave 5 min.

Senere idag skulder/triceps.

Shoulderpress 3 sæt.
8 x 24 kg.

Smith behind neck 3 sæt.
8 x 60 kg.+stang

Lat raise 3sæt.
8 x 10 kg.

Seated lat raise 3 sæt 45 gr.
3 x 24 kg.

French press 10 sæt.
8 x 25 kg. + stang

One hand cabel reverse pushdown 3 sæt.
8 x 15

Nå må hellere få lidt gang i loggen, siden jeg sidst skrev har jeg kørt 2 splitt program som jeg næsten altid kører, dog har jeg de sidste 3 uger måtte køre et 4 splitt program, da jeg havde noget opsparet træthed jeg skulle af med.

Vægten var lige oppe og nærme sig de 82 kg, og derfor er jeg på diæt i øjeblikket, men ikke noget med at veje maden endnu, jeg sørger bare for at lægge på et fornuftigt underskud dagligt mellem 5-700 kcal.
Jeg regner med at lande på ca 76 kg, med en fornuftig fedtprocent ca. 7% om 3 uger, vægten er pt på 78 kg og fedtprocenten er mellem 9 og 10 idag.

Træningen idag som er den sidste i mit 4 splitt, var rygtræning dødløft, yates row, pullup, lat pulldown, rear delt, rear delt cabel, seated row.
Dødløft synes jeg er kommet godt med har været oppe og runde de 170 kg uden problemer, og med tanke på at jeg har kørt denne under et år, er det vel ok.
satser på 200 kg inden året er omme.

Næste uge det gode gamle 2 splitt, og er begyndt på kreatin igen fra igår.

Fullbody program idag minus ryg, da den blev tæsket igennem igår.

Bænkpress teknik
squat
barbell behind neck press
partials lat raise
legpress 45 grader
incline bænk barbell
dips
dumbell curl
triceps oh ext.

15 min løb 15 min roning 15 min cross t 15 min cykel ca 600 kcal forbrændt.

Nå ja igår lavede jeg dragon flags, hold op hvor er jeg øm i maven idag, da jeg skulle lægge fladt ned på bænken i bænkpress der gjorde det sgu ondt i musklerne, og triceps pushdown kunne jeg ikke køre pga ømhed i maven, men dejlig følelse.

Igår søndag var jeg i centret og dyrke yoga for første gang, og det var egentligt meget godt så det vil jeg gøre et par gange om ugen.

Ellers er jeg gået tilbage til klassikeren, 2 splitt, (bryst, skulder, triceps (ryg, biceps, ben), mave bliver ramt ca 3 gange ugentligt.
Er på diæt i øjeblikket, og det forløber som det skal, morgen vægten sagde 77,8 kg, og jeg håber på at være langt nok nede ved de 76 kg.

Dødløft
Squat
Dumbell row flat
Chest sup.dumbell row
Facepulls
læg strakte og bøjede ben
benspark 45
dumbell curl
pullup
leg curl
Alle øvelser i øjeblikket er 3 sæt af 8 rep. og jeg kører altid så hårdt som jeg kan, altså 100 procent,

Må få skrevet lidt i loggen igen, jeg har i de sidste måneder trænet ekstremt tungt, og med forskellige udtrætnings teknikker, og det har bevirket en betydelig øgning af ffm, så jeg er nu herhenne hvor jeg mangler ca 2 uger bulke periode.

Denne uge kører jeg 2 split 4 dage og en enkelt arm dag på 1 time, og fra mandag til torsdag i næste uge vil det være fullbody 4 dage i streg, med de samme øvelser, og afslutning igen fredag med arm dag.

Herefter skruer jeg ned for intensiteten, og går ind i en cutte periode, men stadig med en høj volumen på dagen.Ellers har jeg endnu engang opnået mine mål jeg havde sat for, og det er at jeg aldrig har stået stærkere, eller muskel mæssigt pænere end jeg gør nu, gad vide hvor længe dette kan blive ved, da jeg snart runder de 37 år.

Jeg må tilstå, at jeg har dyrket andres logbøger ekstremt meget herpå det sidste, og har derfor i en periode ændret på min tidligere tilgang til træningen.
Ja jeg har tyvstjålet fra mange logbøger, og skilt deres træninger fra hinanden for hermed at samle det hele igen, således at det er noget der rykker, og har det så det, altså flyttet noget, ja jeg er blevet stærkere, større, flottere, ja der er ikke et øje tørt.

Målsætning frem til sommer 2012

Brugere online