Godaften de herrer,

Jeg søger lidt inspiration og konsultation mht. min træning. Jeg har ganske OK fremgang i mine ryg og benøvelser, men bænkpres specifikt har meget længe haltet efter. Jeg har længe stået stille ved 75kg, har været oppe og runde 80kg i enkelte sæt, men styrken er ikke vedvarende og jeg har ingen fremgang.
Min teknik har jeg prøvet at arbejde meget på, jeg har læst og set videoer over teknik for bænkpres - fx videoinstruktioner af Dave Tate, så jeg er udmærket godt klar over vigtigheden i opspænd i ryg og samlede skuldreblade osv. Jeg tror min triceps er det svageste led i forhold til bænkpres, da det generelt er fra midten af løftet og opefter at min styrke virkelig halter efter. Det ses desuden i dips, hvor jeg ikke har haft ordentlig fremgang længe.

Mit program er som følgende:
Bænkpres 4 x 5 - hvoraf det er vigtigt for mig at have en spotter, i og med jeg mangler styrke ved de sidste gentagelser
Incline bænk 4 x 8 - tilsvarende ovenfor
Dips 4 x 8-10 eller 4-5 stykker hvis jeg tager belastning på.
Frankpres SS closegrip bænk 4 x 8 gentagelser, indtil failure i closegrip

Bør jeg ændre i min rutine for at få større fremgang i bænkpres og generelle presseøvelser?

Derudover fik jeg en skade i min skulder for nogle uger siden da jeg kørte incline dumbbell press. Uden at vide det, så har jeg på fornemmelsen at en rotercuff muskel er blevet forstrukket. I sidste gentagelse i et sæt fik min venstreskuldre hvad der kunne føles som en forstrækkelse, så der var instant inflammation i skulderen. Idiot som jeg er, så skete det igen, på tilsvarendevis, med nogle meget lettere håndvægte fordi jeg ellers troede det kunne gennemføres.
Jeg har haft noget pause fra træning samtidig med noget sygdom, hvor der ikke har været meget at mærke til det derefter, indtil nu hvor jeg kunne mærke det efter min bryst/tricepsdag.
Der er ingen umiddelbar smerte, men jeg kan mærke at skulderen ikke er helt sig selv, hvilket har givet nogen begrænsninger i fx dips. Derfor tænker jeg, at jeg vil begynde noget rotercuff træning med nogle intern og extern rotationsøvelser i kabeltårn i enden af min brystdag, samt nogle facepulls og måske nogle overhead shurgs på rygdagen, inspireret af denne artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Er dette den rette måde at tackle problemet på?

Jeg er klar over, at det kan virke som en mærkelig idé at spørge om hjælp til fremgang i presseøvelser, mens jeg har en mindre komplikation med min skulder - men det er altså sådan landet ligger.

Hvis du kun bænker 75-80kg bør du gøre godt med noget linær progression, find et program som SS, Bill Starr eller lign. og få din grundstyrke op. Når du bliver ved med at stalle på 75kg så bør du måske overveje at spise noget mere.
Upload en video så du kan få noget feedback på din form

Mht din skade ville jeg anbefale du tilser en læge.

Mht til din manglende fremgang i bænk er der jo en hulens masse ting du kan foretage dig. Board press, press m. elastikker, RM træning(hjalp mig), plyo træning til bryst, f.eks plyo pushups. Lave nogle (flere) isoleret triceps øvelser.

Det var lige mine 2 cents

rash91 skrev:Hvis du kun bænker 75-80kg bør du gøre godt med noget linær progression, find et program som SS, Bill Starr eller lign. og få din grundstyrke op. Når du bliver ved med at stalle på 75kg så bør du måske overveje at spise noget mere.
Upload en video så du kan få noget feedback på din form

Jeg kører pt. et 3 split, men jeg har gået i tankerne om at skulle gå tilbage til et fullbody program - evt. med A/B pas, for at få noget at den basale styrke med op.

Kidd skrev:Mht din skade ville jeg anbefale du tilser en læge.
Mht til din manglende fremgang i bænk er der jo en hulens masse ting du kan foretage dig. Board press, press m. elastikker, RM træning(hjalp mig), plyo træning til bryst, f.eks plyo pushups. Lave nogle (flere) isoleret triceps øvelser.

Det var lige mine 2 cents

Jeg plejer at slutte af med triceps pushdowns, i mellem min mavetræning i slutningen af brystdagen. Det virker bare i mit hoved som nok træning, selvom manglen på resultater selvfølgelig viser det modsatte.
EDIT: Pt er jeg også i gang med noget bulk, selvom det ikke er videre seriøst. Jeg prøver at få så mange kalorier ned som muligt i løbet af dagen