Hej BB .
Jeg er helt ny på det område her så stiller mig selv utalige spørsmål i løbet af en dagen som jeg sjovt nok har svært ved at svare på
men i kan lige få lidt info om mig. jeg er 25 år gammel og vejer 71 kg og er 183 høj jeg vejede 100 kg for ca 30 måneder siden så har tabt mig rigtig mange kg og mange muskler, har ca en fedt procent på 12-13 stykker og vil ned på 10 men nu mine arme altså blevet for tynde så jeg er begyndt at styrketræne lidt der hjemme og ligger pt i overskud på 500 kcal.
Mit mål er at få en 6pack men behøver ikke at være helt clen man skal bare kunne se de er der så bare en lidt markeret krop så jeg
Spørgsmål nr 1 alt mad man spiser skal blive til fedt før det kan blive til muskler, men hvorfor kan den så ikke bare tage på det fedt den havde i forvejen ? og 2 vis jeg nu en dag spiser 1000-1500 kcal mere end jeg bruger fx en weekendt bliver det så bare til fedt eller vil kroppen stadig kunne bygge muskler af det dagende efter ? 3 vis jeg bulker ca 500 kcal om dagen burde min fedtprocent så ikke falde da jeg bygger mere muskelmasse på end fedt ? ja det var lige de spørgsmål for i dag, laver en tråd mere hvor jeg vil spørge til træningsprogram. håber alle BB bruger får en god dag

skal lige siges jeg kun har kørt efter programmet 3 gange og nogen af øvelserne kan jeg ikke da jeg ikke har mere udstyr end en bænk til mavebøjninger den bruger jeg også som bænk til fx bænkpres med håndvægte, så med tiden skal jeg have mig en rigtig en, også en vægtstang og en stang til at spænde imellem døren ,
for 13 dage siden vægt 70,5 og arme 26,6 cm, underarm 26,4 talje 79 bryst 92, fedt procent mellem 12,5 og 13.idag 71 kg arme 27,5 under 27,5 talje 81,5 bryst 94,5, så noget er der sket, men mit mål er en nogen lunde 6 pack men ikke helt skrællet, lidt støre arme samt bryst skuldre, mine ben træner jeg meget til Taekwondo træning,
Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt.

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Det overordnede program

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

* meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.



LÆS OGSÅ DISSE ARTIKLER

AM/PM træning - 2 træningspas om dagen.
Skrevet 19. jul 2012, 16:05

”10x5 på minuttet!”
Skrevet 29. sep 2011, 04:40

Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance
Skrevet 6. jan 2011, 11:30

Sheiko - Intro til Sheiko
Skrevet 13. apr 2010, 00:00

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger
Skrevet 10. nov 2005, 01:00