Jeg er ved at miste motivationen fordi at jeg laver det samme hver gang. Træner 5-6 dage om ugen fordelt sådan her: bryst/triceps, ryg/biceps, skuldre/ben. Jeg laver 4-5 øvelser med 3-4 set på alle de store muskelgrupper og så tager jeg 3-4 øvelser med 3-4 set på alle de små muskelgrupper. Jeg skifter lidt øvelser ud en gang imellem. Problemet er at jeg er ved at gå død i det. Jeg laver det samme stort set hver gang og min vægt er gået i stå. Jeg har nu trænet lidt over et år, dog kun 9 måneder seriøst med 6 dage om ugen og jeg er 16 år og vejer 73 kg, 177 cm. Mit mål er at få mere masse på og blive stærkere, så jeg kunne godt bruge hjælp til et program hvor jeg skal løfte tungt. Jeg spiser sundt og godt og får ca. 4-5 måltider om dagen. Men har også et andet problem. Jeg KAN ikke finde ud af at tælle kalorier. Så jeg tænkte på om nogen havde en god metode/program til det?
Men mit overordnede problem er at jeg har brug for hjælp til at lave et seriøst program til masse og styrke.
Håber nogen kan hjælpe, og hvis i mangler info eller noget, så kan i bare sige til.

Patrick

Strong Lifts 5x5

ShapeUp app. Evt til kalorierne.

Hansen1402 skrev:Strong Lifts 5x5

ShapeUp app. Evt til kalorierne.

Har læst lidt om det, og hvad af jeg har læst, vokser du ikke specielt meget... du bliver blot stærkere. Jeg vil træne tungt og blive stærkere OG vokse samme tid. Synes også det lyder lidt mærkeligt at du laver 3 øvelser med 5 set hver dag... Man for jo ikke trænet alle muskelgrupperne af hvad jeg har læst. Hvis du er uenig så forklar bedre om det, istedet for bare at skrive strong lifts, for jeg ved ikke særligt meget om det.

fighterpalle skrev:

Hansen1402 skrev:Strong Lifts 5x5

ShapeUp app. Evt til kalorierne.

Har læst lidt om det, og hvad af jeg har læst, vokser du ikke specielt meget... du bliver blot stærkere. Jeg vil træne tungt og blive stærkere OG vokse samme tid. Synes også det lyder lidt mærkeligt at du laver 3 øvelser med 5 set hver dag... Man for jo ikke trænet alle muskelgrupperne af hvad jeg har læst. Hvis du er uenig så forklar bedre om det, istedet for bare at skrive strong lifts, for jeg ved ikke særligt meget om det.

uanset hvilket program du kører og spiser ordenligt ved siden af mens du stiger i styrke vil du også tage muskelmasse på.

Derudover skal du ikke undervurdere 5x5 sets across. Det er modbydeligt hårdt når du er på max.

Derudover mangler vi dog nogle stats på dine løft i de 3 store. hvad er dit max i squat, bænk og død?

lavede det her da jeg kedet mig :-)
Du skal være velkommen til at prøve det af.
det er meget simpelt og med inbygget progression
du indtaster bare dine 1rm hvor der står 100 og så regner den selv ud hvad du skal løfte. Derudover kan du se din 1rm om et år i oh pres bænk dødløft og squat hvis du ruller ned til sidste cyklus. Til venstre for cyklussen finder du assistance øvelserne, disse kan du selvfølgelig bare ændre i hvis det ikke passer dig, så længe der bare er både horisontale og vertikale træk og så det går lige op så der er en hvis balance. eventuelt kan du også kører med 3x5 i dødløft hvis det bliver for hårdt med dødløft 5x5 3 gange om ugen.

anonymG skrev:lavede det her da jeg kedet mig :-)
Du skal være velkommen til at prøve det af.
det er meget simpelt og med inbygget progression
du indtaster bare dine 1rm hvor der står 100 og så regner den selv ud hvad du skal løfte. Derudover kan du se din 1rm om et år i oh pres bænk dødløft og squat hvis du ruller ned til sidste cyklus. Til venstre for cyklussen finder du assistance øvelserne, disse kan du selvfølgelig bare ændre i hvis det ikke passer dig, så længe der bare er både horisontale og vertikale træk og så det går lige op så der er en hvis balance. eventuelt kan du også kører med 3x5 i dødløft hvis det bliver for hårdt med dødløft 5x5 3 gange om ugen.

1års program med progressions cyklus.xlsx

Hvad betyder 1rm?? Og hvornår har man tid/skal man lave assistance øvelserne?

MadzP92 skrev:

fighterpalle skrev:

Hansen1402 skrev:Strong Lifts 5x5

ShapeUp app. Evt til kalorierne.

Har læst lidt om det, og hvad af jeg har læst, vokser du ikke specielt meget... du bliver blot stærkere. Jeg vil træne tungt og blive stærkere OG vokse samme tid. Synes også det lyder lidt mærkeligt at du laver 3 øvelser med 5 set hver dag... Man for jo ikke trænet alle muskelgrupperne af hvad jeg har læst. Hvis du er uenig så forklar bedre om det, istedet for bare at skrive strong lifts, for jeg ved ikke særligt meget om det.

uanset hvilket program du kører og spiser ordenligt ved siden af mens du stiger i styrke vil du også tage muskelmasse på.

Derudover skal du ikke undervurdere 5x5 sets across. Det er modbydeligt hårdt når du er på max.

Derudover mangler vi dog nogle stats på dine løft i de 3 store. hvad er dit max i squat, bænk og død?

Jeg har aldrig prøvet at tage max kun på én gentagelse, hvis det er det du mener med max... Men kan tage 90 kg. ca 6 reps, bænk ca. 85 kg. 6 reps på en god dag og med spotter, dødløft er det højeste jeg kommet op på 80-85 kg. med 10 reps vil jeg tro.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html indtast kilo og maks antal gentagelser og så tager du udgangspunkt i det.

På dag 1, hvor squat og dødløft trænes, starter du ud med de to løft. Her løfter du så 5x5 og 3x5 i dødløft hvis det er det du fortrækker, hold 2-4 minutters pause mellem sættene for at sikre maksimal styrke. De assistance øvelser du ser til højre side, de laves efterfølgende her holder du så 90-120 sekunders pause mellem hver. Når du er færdig med det går du hjem og taster hvad du løftede ind i skemaet så du kan se din fremgang.

De første par uger er det rimelig let i de store løft, så sørg for at få øvet dig på teknikket og også at løfte eksplosivt i den koncentriske face, og langsomt/kontrolleret i den excentriske face, det gavner dig senere hen at have lavet noget speed work.

Med din styrkeliste ville stronglift 5x5 være super godt for dig til at få din squat og dødløft op som ikke er helt så høj igen.

styrke går hånd i hånd med masse. Så hvis du kan øge din squat og dødløft med f.eks. 50 kg vil muskelmasse også komme selvfølgelig hvis du er i kcal overskud.

har selv kørt stronglift 5x5 og kan sige go for det.

Mange tak begge to! Står i et dilemma mellem stronglifts og et program min ven fortalte mig, det går ud på...
Jeg træner 6 gange om ugen og for kørt alle muskelgrupperne igennem 2 gange om ugen, det vil sige ryg/biceps, bryst/triceps, ben/skuldre, det for jeg kørt 2 gange om ugen hvor jeg rammer 6-12 reps.
Min ven foreslog mig så at køre sådan her.... de samme øvelser og træn samme muskelgrupper, men de første 3 dage kører jeg høj intensitet med 20-25 gentagelser på hvert sæt i alle øvelser og de næste 3 dage kører jeg tungt med 2-8 gentagelser i hvert sæt i alle øvelser... Og sådan skifter jeg hver 3 dag, hvad siger i til det?

fighterpalle skrev:Mange tak begge to! Står i et dilemma mellem stronglifts og et program min ven fortalte mig, det går ud på...
Jeg træner 6 gange om ugen og for kørt alle muskelgrupperne igennem 2 gange om ugen, det vil sige ryg/biceps, bryst/triceps, ben/skuldre, det for jeg kørt 2 gange om ugen hvor jeg rammer 6-12 reps.
Min ven foreslog mig så at køre sådan her.... de samme øvelser og træn samme muskelgrupper, men de første 3 dage kører jeg høj intensitet med 20-25 gentagelser på hvert sæt i alle øvelser og de næste 3 dage kører jeg tungt med 2-8 gentagelser i hvert sæt i alle øvelser... Og sådan skifter jeg hver 3 dag, hvad siger i til det?

Idéen er god. Det kaldes undulation når man skifter fra dag til dag. artikler/variation-fra-dag-til-dag-uge-til--uge-eller-mned-til-mned-undulation--vs-liner-periodisering.html

Det fungere fint og er en enkelt måde at periodisere på . Jeg synes dog at 20-25 reps er alt for højt. hvis du kører 3 split så synes jeg du skal kører med din 15rm og så kører med 12-15 reps i alle sæt. på de tre næste dage kører du så med din 6rm cirka 4-6 reps. så stiger du bare når du kan tage 15 og 6 reps i alle sæt.

anonymG skrev:

fighterpalle skrev:Mange tak begge to! Står i et dilemma mellem stronglifts og et program min ven fortalte mig, det går ud på...
Jeg træner 6 gange om ugen og for kørt alle muskelgrupperne igennem 2 gange om ugen, det vil sige ryg/biceps, bryst/triceps, ben/skuldre, det for jeg kørt 2 gange om ugen hvor jeg rammer 6-12 reps.
Min ven foreslog mig så at køre sådan her.... de samme øvelser og træn samme muskelgrupper, men de første 3 dage kører jeg høj intensitet med 20-25 gentagelser på hvert sæt i alle øvelser og de næste 3 dage kører jeg tungt med 2-8 gentagelser i hvert sæt i alle øvelser... Og sådan skifter jeg hver 3 dag, hvad siger i til det?

Idéen er god. Det kaldes undulation når man skifter fra dag til dag. artikler/variation-fra-dag-til-dag-uge-til--uge-eller-mned-til-mned-undulation--vs-liner-periodisering.html

Det fungere fint og er en enkelt måde at periodisere på . Jeg synes dog at 20-25 reps er alt for højt. hvis du kører 3 split så synes jeg du skal kører med din 15rm og så kører med 12-15 reps i alle sæt. på de tre næste dage kører du så med din 6rm cirka 4-6 reps. så stiger du bare når du kan tage 15 og 6 reps i alle sæt.

Tror at jeg vil teste det! Mange tak for hjælpen Når du f.eks. siger jeg skal køre med min 6rm, betyder det så max 6 reps? Og skal man opvarme på en eller anden måde? Eller må jeg godt gå over til bænken og direkte kører tungt med 6 gentagelser?
Sidste spørgsmål.
Ville dette træningsprogram fungere fint?
Mandag(heavy): Bryst 4 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser og triceps 3 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser
Tirsdag(heavy): Ryg 4 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser og biceps 3 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser
Onsdag(heavy) Ben 4-5 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser og skuldre 3 øvelser 4 sæt 4-6 gentagelser
Torsdag hvile
Fredag(let): Samme øvelser som mandag (lidt varieret en gang imellem self.) kører samme antal øvelser og sæt men 12-15 reps
Lørdag(let): Samme øvelser som tirsdag og samme antal øvelser og sæt men 12-15 reps
Søndag(let): Samme øvelser som onsdag og samme antal øvelser og sæt men 12-15 reps
Altså mit spørgsmål, hvordan ser programmet ud med hensyn til antal øvelser til hver muskelgruppe og antal sæt F.eks. det at man skal tage 4-6 gentagelser i f.eks. biceps, lyder lidt underligt for mig, fordi ser det ikke dumt ud hvis man kun kan løfte det 4-6 gange eller er jeg gal på den?
Og tusinde tak for hjælpen igen og sorry den blev lidt lang