heeey folkens..

jeg er en fyr som lige er blevet 18 og jeg har trænet i 2 år nu og har taget fin masse på og alt det...

jeg sår og har droppet bent over rows, og jeg starter snart i powergym i Aalborg- synes folk sagde det var det bedste center i aalborg...

men jeg står og skal bruge en øvelse til den øvre ryg tænke på den hvor man tar bredt fat på en stang og så trækker sig op??

og så mangler jeg en lille smule masse på mine biceps så ville spøger om en god øvelse udover dumbell jeg laver i forvejen så jeg kan få lidt mere masse på dem....

og som den sidste ting, hvilken øvelse kan man træne læg-msuklerne tungt så man ikke behøver at ta de uendelige mange reps??

Du spørger egentligt ikke om noget du ikke selv kan svare på.

Du spørger faktisk bare om tre nye øvelser til dit program. Hvad med at kigge i en af de uendeligt mange øvelsesbiblioteker på nettet og finde en spændende øvelse?

Der er massere af øvelser til den, der gider søge lidt

Fx DB Row, Seated Row, Pullup

Fx Preacher Curl, div. curl-varianter

Fx Calf-Raise, Calf-Press - igen mange muligheder

ja men det er jo om det er nogle gode øvelser til at give masse og nemme øvelser... ved nemlig slet ikke om den der med stangen til ryggen er god jo.. for vil gerne ku spænde en rygsæk på min ryk med en 17 kg i

så derfor vil jeg gerne have folks erfaring med gode øvelser til de 3 muskelgrupper

Jeg har givet nogle forslag og du kan - som jeg også skrev - selv kigge lidt i nogle af de utallige øvelsesbiblioteker på nettet. Hvad er du i tvivl om?

Rambo-Ringsted skrev:heeey folkens..

jeg er en fyr som lige er blevet 18 og jeg har trænet i 2 år nu og har taget fin masse på og alt det...

jeg sår og har droppet bent over rows, og jeg starter snart i powergym i Aalborg- synes folk sagde det var det bedste center i aalborg...

men jeg står og skal bruge en øvelse til den øvre ryg tænke på den hvor man tar bredt fat på en stang og så trækker sig op??

og så mangler jeg en lille smule masse på mine biceps så ville spøger om en god øvelse udover dumbell jeg laver i forvejen så jeg kan få lidt mere masse på dem....

og som den sidste ting, hvilken øvelse kan man træne læg-msuklerne tungt så man ikke behøver at ta de uendelige mange reps??

Ska' lige vide hvor meget din er biceps bagud og hvor meget du træner den? Og generelt hvad type program du kører?

Umm..og angående læg...ka du ikke bare smide noget mere vægt på eller hvad øvelse kører du?

Øvelser er der som sagt masser af i øvelsesbiblioteket...

det er sku bare at fx dumbell lunges skulle på sin vis være en god øvelse, men den stinker virkelig for mig og derfor er det lidt træls at spilde tid med mange forskellige øvelser end at spøger folk om hva der har virket godt for dem....

jeg træner overhovedet ikke ben, kan jeg første gøre når jeg starter i et center.. som jeg gør meget snart..

jamen her er mit program det kører jeg 2 gange om ugen..

skulderpress
bent over rows (har jeg så droppet nu)
dødløft
dumbell
bænkpress
mavebøjninger
Dips
(og her kunne der godt være en anden øvelse)

og så 2 andre dage bliver det squat legøvelse og så de skrå mavemuskler

Hvis du ikke kan bruge folks råd til bentræning fordi du har erfaret at diverse øvelser ikke fungerer for dig, hvorfor skulle det så være anderledes med træning af biceps, ryg eller læg? Det er selvfølgeligt helt det samme - du kan få masser af råd og ideer til øvelser, men alle de øvelser folk foreslår kan du også selv finde samt afprøve og først derefter ved du hvad, der fungerer.

Det jeg lidt ville frem til er at grunden til din biceps ikke vokser kan meget vel være fordi den ligger i overtræningen. Der skal ikke nær så meget til at den "lille" muskel er udsolgt og så kommer man let ind i en ond cirkel, hvor man blir mere og mere frustreret og ta'r flere og flere sæt...Jeg ved ikke hvor mange sæt du kører af curls? Men om ikke andet så må du for Guds skyld ikke smide en anden biceps øvelse oven i. Så heller bare skifte den gamle ud med en ny. Hammer - preacher - almindelig. Bare ta' en du ikke er vant til. Husk at det er super vigtigt også at chokere muskler jævnligt. Så hvis du hver dag ligger og kører 3x8 alm curls så kommer du ikke meget videre.

Den bedste måde at vide om du er i overtræning er at se tilbage på det sidste stykke tid og se om du er gået op ned eller står stille i vægten du smider på øvelsen.

Ned -> overtræning
Står stille længe -> overtræning.
Stiger -> Så kan den godt tåle nogen flere tæsk :wink:

Men for du lige får noget at gå efter så ville jeg absolut ikke køre mere end 2 sæt til isoleret biceps og da slet ikke hvis du i forvejen kommer godt rundt i basisøvelserne. Max hver anden-tredje dag og gerne mindre. Husk at kvalitet >>>>>>>> kvantitet. Brug godt med tid til at sikre dig du kører øvelsen perfekt.

Angående øvelserne så er det jo rigtig nok hvad biiver siger at vi lige så dårligt ved hvad der fungerer for dig som øvelsesbiblioteket.

Jeg er f.eks. rigtig glad for Bent over Rows med DB og chinups til ryggen, og så seated calf til læggen men det betyder ikke at det er noget for dig....Prøv dig frem

kunne du se på mit program at jeg overtrænede min muskler??

for altså jeg stiger ikke særlig meget mere i curls så kan godt passe jeg overtræner dem lidt måske..

prøver at skæer ned til 2 sæt med dem og så 3 i alt andet som jeg pejer....

Well, jeg kan kun gætte. Det er self forskelligt fra person til person, og kommer an på hvorn du laver øvelsen, men der er bare en tendens til at overvurdere biceps musklen...De fleste ville nok træne biceps rigeligt med dit program - det ville ihvertfald være usandsynligt, hvis grunden til at din biceps ikke vokser helt så meget var at den ikke får nok tæsk.

Jeg ved self ikke hvorn du kører øvelsen, men der gælder nogen generelle regler om at man skal bruge 2 sekunder til at løfte og 4 til at sænke fordi denne del giver mere + det giver en mere kontrolleret bevægelse. Bevægelsen skal gå fra næsten top til næsten bund. Kommer du helt op hviler musklen og det samme hvis du kommer helt ned. Med det sagt, så skal man virkelig langt ned, men bare ikke så langt at musklen ikke arbejder længere - føl dig frem. Og husk nu ikke at rock alt for meget frem og tilbage med kroppen. Kontrolleret bevægelse er nøglen...

Prøv også at skift øvelse og kør' lidt op og ned med reps/vægt. Hvis du f.eks. er gået i stå så prøv at gå lidt ned i kilo og ta' nogen flere reps. Jeg kan ikke understrege nok hvor vigtigt det er at musklen ikke kommer ind i en rutine.