Torsdag d. 7/4

Dødløft bukke

1x4 @ 220
4x4 @ 250

Stiffleg dødløft m fat grip

4x5 @ 45

Stem

7x2 @ 70

Hiv til hage

3x8 @ 40

Lørdag d. 9/4 - Samling i Horsens

Squat

1x5 @ 160
5x5 @ 180

Bænk + reverse blå bånd

1x4 @ 160
1x4 @ 170
1x4 @ 180
1x4 @ 160

Dødløft i dragt

3x2 @ 175

Søndag d. 10/4

Squat

3x3 @ 70

Bænk

3x3 @ 80

Omvendt fliers

3x8 @ 12,5

Mandag d. 11/4

Pas 1:

Squat + sort band

6x2 @ 110

Bend over rows

2x8 @ 90

Pas 2:

Bænkpres slingshot

1x2 @ 160
1x2 @ 170
3x2 @ 180
1x1 @ 190

Hiv til hage db

3x6 @ 17,5

Db tri roll

2x6 @ 32,5
1x6 @ 25

Band pull

2x10

Tirsdag d. 12/4

Dødløft

8x2 @ 170

Pushpres trækfat

1x3 @ 90
1x3 @ 100
1x3 @ 110
2x3 @ 120

Stem

3x5 @ 70

Omvendt peck deck

2x8 @ 40

Onsdag d. 13/4

Pas 1:

Smal bænk + sort og blå band

8x2 @ 70

Træk til bryst

1x6 @ 70
2x6 @ 80

Db tri roll

3x6 @ 25

Pas 2:

Squat knæbind + reverse blå bånd

1x2 @ 235
5x2 @ 255

Goodmorning fra kæder

4x3 @ 110

Decline bænk

2x7 @ 120

Fredag d. 15/4

Frontsquat

5x3 @ 120

Pushpres

8x2 @ 80

Lørdag d. 16/4

Squat udstyr

1x2 @ 225
1x2 @ 275
1x2 @ 290
1x2 @ 300
1x2 @ 285

Dødløft udstyr

1x2 @ 220
4x2 @ 270

Derefter 20-25 minutters asen og masen for at få dragten af igen, Tak til Onkel Puma for uvurderlig assistance...

Db tri press

3x6 @ 27

Band pull

2x10

Mandag d. 18/4

Frontsquat

5x2 @ 120

Bænkpres

7x2 @ 120

Bend over rows

2x8 @ 90

Band pull

2x10

Tirsdag d. 19/4

Dødløft

7x2 @ 180

Hiv til hage db.

2x6 @ 17,5

Træk til bryst

2x6 @ 90

Db. tri roll

2x6 @ 25

Torsdag d. 21/4

Squat reverse blå bånd

1x2 @ 235
5x2 @ 255

Smal bænk + sort og blå bånd

7x2 @ 70

Stem

3x5 @ 70

Db tri roll

2x6 @ 25

Fredag d. 22/4

Dødløft reverse blå bånd

4x2 @ 240

Pushpress

7x2 @ 70

Db. tri press

2x6 @ 25

Sidelateral

2x8 @ 9

Lørdag d. 23/4

Squat fuldt udstyr

1x2 @ 225
1x2 @ 275
1x2 @ 300
1x2 @ 320

Bænk i trøje

1x2 @ 180 - klods 4-3
1x1 @ 200 - klods 2
1x1 @ 210 - klods 1
1x1 @ 215 - bryst

Goodmorning fra kæder

5x3 @ 90

Band pull

2x10


Mandag d. 25/4

Squat knæbind reverse blå bånd

1x2 @ 235
4x2 @ 255

Bænk

7x2 @ 120

Bend over row

2x8 @ 90

Band pull

2x10

Tirsdag d. 26/4

Goodmorning fra kæder

5x2 @ 100

Træk til bryst

2x6 @ 90

Hiv til hage db.

2x6 @ 17,5

Db tri roll

2x6 @ 25

Onsdag d. 27/4

Dødløft udstyr

1x1 @ 225
1x1 @ 275
1x1 @ 300

Smal bænk + sort og blå bånd

7x2 @ 70

Stem

3x5 @ 70

Band pull

2x10

Torsdag d. 28/4 i Horsens sammen med Jørgen

Squat fuldt udstyr

1x1 @ 235
1x1 @ 285
1x1 @ 310


Bænk i trøje

1x2 @ 180 - klods 4-3
1x1 @ 200 - klods 2
1x1 @ 210 - klods 1
1x1 @ 215 - bryst

Fredag d. 29/4

Pushpress

7x2 @ 80

Db. tri press

2x6 @ 25

Side lateral

2x8 @ 9

Søndag d. 1/5

Dødløft reverse blå band

4x2 @ 220

Decline bænk

2x7 @ 110

Db. tri roll

2x6 @ 25

Omvendt flies

2x8 @ 12


Mandag d. 2/5

Squat

1x2 @ 130
1x2 @ 160
3x1 @ 180
1x2 @ 160

Bænk

1x2 @ 120
1x2 @ 140
3x1 @ 150
1x2 @ 120

Floorpress db

5x2 @ 40

Band pull

3x10

Tirsdag d. 3/5

Dødløft

6x2 @ 140

Push down

2x6 @ 80

Omvendt fliers

2x8 @ 12

Onsdag d. 4/5

Ankomst til Pilzen, Tjekkiet til EM.
Jeg skulle have trænet, men dette kunne kunne absolut ikke lade sig gøre da stativerne skulle have ro efter kl 19.00....og da det var den Tjekkiske +120 maskine Milan Spingl som vogtede vågede jeg ikke at brokke mig alt for meget.

Torsdag d. 5/5

Let træning med Sune og Jørgen, bare lidt squat og bænk....

Fredag d: 6/5

EM i styrkeløft 2011 Pilzen, Tjekkiet

Indvejning: 104,87

Squat 1. forsøg - 310 - godkendt 2-1
Squat 2. forsøg - 320 - godkendt 3-0
Squat 3. forsøg - 330 - godkendt 3-0 - Pr + 10 kg og nok det bedste squat jeg nogensinde har lavet, den var sgu let.... Desuden dansk rekord!

Bænk 1. forsøg - 215 - godkendt 3-0
Bænk 2. forsøg - 220 - Underkendt 3-0
Bænk 3. forsøg - 220 - godkendt 3-0

Dødløft 1. forsøg - 300 - underkendt 3-0
Dødløft 2. forsøg - 300 - godkendt 3-0
Dødløft 3. forsøg - 312,5 - underkendt 3-0

Total: 850

Jeg var sgu lidt skuffet lige bagefter da jeg havde fået en rigtig god subtotal med fra squat og bænk, så havde håbet på mange kilo i dødløft også, men sådan skulle det ikke være... Men set i bakspejlet var det et rigtigt godt stævne jeg fik fyret af og det gav trods alt en 10. plads i -105 kg klassen som var temmeligt stærkt besat....

Jeg smider desværre det første dødløft, samt en masse energi væk da stangen ruller væk fra mig i højre side.... øv bøv.... De 312,5 rykkede sig ikke ud af flækken til min store overraskelse....

Men super fedt at der stadig er masser af overskud i squat og bænk, så skal jeg bare lige have dødløften til at spille også, så bliver det rigtigt godt...

Tak til Jørgen for super coaching og alle de andre fra det Danske hold for en super fed tur....



Uge 19 er gået med 5 små træningspas hvor det mest interessante må være at jeg kørte 2x3 på 200 i konventionel dødløft med dobbelt overhåndsgreb. Desuden hev jeg 235 kg op til 5-10 cm før lockout før grebet desværre missede.....

Kan ikke huske hvornår jeg sidste har været så træt og smadret efter et stævne.....

Super barsk squattet! Kommer der video?

Bay skrev:Super barsk squattet! Kommer der video?

Der er allerede video.

Bnaz skrev:

Bay skrev:Super barsk squattet! Kommer der video?

Der er allerede video.

Shit det ser let ud

Takker Bay!


Mandag d. 16/5

Squat

1x6 @ 150
1x6 @ 170
2x6 @ 150

Bænk

1x6 @ 120
3x6 @ 130
1x6 @ 120

Seated rows

1x8 @ 70
1x8 @ 80
2x8 @ 85

Sidelateral

2x8 @ 9

Tirsdag d. 17/5

Dødløft

1x6 @ 170
1x6 @ 190
2x6 @ 170

Bencurl

4x10 @ 35

Seated curl

2x6 @ 22,5
1x6 @ 25

Trækhiv

3x3 @ 110
4x3 @ 120

Onsdag d. 18/5

Frontsquat

8x2 @ 120
1x1 @ 135
1x1 @ 155

Smal bænk

6x5 @ 120

Baglår m grøn bånd

4x8 @ BW

Nakkestem + rød bånd

1x5 @ 40
4x5 @ 30

Fredag d. 20/5

Squat boks

1x5 @ 130
4x5 @ 150

Bænk

1x6 @ 120
2x6 @ 130
2x6 @ 120

Chins

4x4 @ BW

Lørdag d. 21/5

Sled dragging

30 minutter

Smal bænk

1x5 @ 120
1x5 @ 130
3x5 @ 120

Trækhiv

1x3 @ 110
6x3 @ 120

Pull over

1x8 @ 40
3x8 @ 50

Flyers

4x8 @ 25

Søndag d. 22/5

Overhead squat m. db

4x8 @ 15

Dødløft på klods

10x2 @ 140

Benspark

3x10 @ 40
1x10 @ 45

Stem

5x5 @ 70

Mandag d. 23/5

Squat

1x5 @ 160
1x5 @ 170
1x5 @ 180
1x5 @ 160

Bænk

1x6 @ 120
1x6 @ 130
1x6 @ 140
1x6 @ 130

Seated rows

1x8 @ 80
2x8 @ 90

Sidelateral

3x8 @ 10

Tirsdag d. 24/5

1x5 @ 180
1x5 @ 200
1x5 @ 210
1x5 @ 180

Baglårscurl

3x10 @ 30

Seated curls

3x6 @ 22,5

Trækhiv

1x3 @ 100
4x3 @ 110

Onsdag d. 25/5

Frontsquat

1x5 @ 120
3x5 @ 130

Smal bænk

1x5 @ 120
1x5 @ 130
1x5 @ 135
2x5 @ 120

Baglår elastik

3x8

Nakkestem + røde bånd

5x5 @ 30

Fredag d. 27/5

Box squat

5x3 @ 140

Bænk

1x6 @ 120
3x6 @ 130

Lørdag d. 28/5

Smal bænk

1x5 @ 120
2x5 @ 130
2x5 @ 120

Trækhiv

1x3 @ 100
1x3 @ 120
3x3 @ 130

Pull over

3x8 @ 40
1x8 @ 50

Fliers

3x10 @ 25

Tirsdag d. 31/5

Frontsquat

1x5 @ 120
3x5 @ 130

Bænk

1x3 @ 120
7x3 @ 130

Onsdag d. 1/6

1x6 @ 180
2x4 @ 200
1x6 @ 180

Styrketræk

7x3 @ 50

Torsdag d. 2/6

Overhead squat db.

3x6 @ 15

Smal bænk

1x5 @ 120
4x5 @ 130

Pushpress

1x5 @ 80
1x5 @ 90
3x5 @ 100

Fredag d. 3/6
Pas 1:
Squat + sort band

1x4 @ 130
4x4 @ 140

Bænk

1x3 @ 120
7x3 @ 130

Pas 2:

Dødløft klods

8x2 @ 140

Stem

4x5 @ 70

Lørdag d. 4/6

Sled dragging @ 0.40 min

Smal bænk

1x5 @ 120
1x5 @ 130
1x4 @ 140
2x5 @ 130

Trækhiv

1x3 @ 120
4x3 @ 130

Db. tri roll

3x6 @ 25

Søndag d. 5/6

Ben curl

3x10 @ 35

Ben spark

3x10 @ 30

Seated rows

2x6 @ 80
1x6 @ 90

Pull over

2x8 @ 40
1x8 @ 50

Db tri roll

3x6 @ 25

Db tri press

3x6 @ 25

Sidelateral

3x8 @ 10

Hiv til hage

3x8 @ 40

Mandag d. 6/6

Frontsquat

4x5 @ 120

Bænk

1x3 @ 120
8x3 @ 130
Seated rows

1x6 @ 80
3x6 @ 90
Sidelateral

3x8 @ 10

Tirsdag d. 7/6

1x6 @ 180
4x4 @ 210
1x6 @ 180

Styrketræk

1x3 @ 50
1x3 @ 55
1x3 @ 60
1x3 @ 65
5x3 @ 60

Db. tri roll

1x6 @ 25
2x6 @ 35
1x6 @ 40
Hiv til hage

3x8 @ 40

Onsdag d. 8/6
Squat + sort band

1x4 @ 130
4x4 @ 140
1x4 @ 150
1x4 @ 160


Smal bænk

1x5 @ 130
4x5 @ 120


Torsdag d. 9/6
Pas 1:
Pushpress

1x5 @ 90
1x5 @ 100
1x5 @ 112,5
1x5 @ 115
1x5 @ 120 – Pr + 20 Kg


Pas 2:

Dødløft klods

9x2 @ 140

Stem

5x5 @ 75


Fredag d. 10/6


Bænk

1x3 @ 120
1x3 @ 130
1x3 @ 140
1x3 @ 150
6x3 @ 130

Ben spark
3x10 @ 35

Ben curl
3x10 @ 30


Søndag d. 5/6

Smal bænk
1x5 @120
4x5 @ 130

Trækhiv

1x3 @ 120
5x3 @ 130


Pull over

4x8 @ 40

Db tri roll

3x6 @ 25

Der var vist også en der trængte til at få opdateret sin log

Mandag d. 13/6

Squat

5x3 @ 150

Bænk

1x3 @ 120
1x3 @ 140
1x3 @ 150
1x3 @ 160 - Pr + 1 rep
1x2 @ 165 - Pr + 5kg

Bend over rows fat grip

1x6 @ 80
1x6 @ 90

Hiv til hage db fat grip

2x6 @ 17,5

Db tri roll

2x6 @ 25

Tirsdag d. 14/6

Dødløft

1x2 @ 180
1x2 @ 200
1x2 @ 220
1x2 @ 240
3x2 @ 220

Pushpres

1x3 @ 90
1x3 @ 110
1x2 @ 120
1x2 @ 130
1x2 @ 135 - Pr!

Stem

3x5 @ 70

Træk til bryst

1x6 @ 70
1x6 @ 75

Onsdag d. 15/6

Decline bænk

2x7 @ 120

Goodmorning fra kæder

7x2 @ 90

Db tri roll

2x6 @ 25

Omvendt fliers

2x8 @ 12

Torsdag d. 16/6

Til uofficielt stærkmandsstævne med SPHs styrkelinie i Nordsoe Strongman Center

Det blev til:

Loglift

1x1 @ 115

Framecarry (170kg) ca 10 m + Tireflip (ca 300-350kg) i tiden 11,?? Sek

Circus Dumbell én arms overhead pres

1x2 @ 32
1x2 @ 38
1x2 @ 50
1x2 @ 60

Atlassten 95kg til 1,2 m afsats

8 rep på 75 sek

Det er første gang at jeg prøver at stærkmand events, og det var en meget positiv oplevelse. Fedt at løfte på noget andet end en stang for en gangs skyld. Tak til Leif Stjerne for en fed dag...

Fredag d. 17/6

Rimeligt kvæstet i hele kroppen, specielt lænden, efter gårsdagens stærkmand.

Stiffleg dødløft

4x3 @ 130

Pushpres

7x2 @ 90

Baglår elastik

2x7 @ BW

Db tri press

2x6 @ 25

Omvendt fliers

2x8 @ 12

Hej Mathias

Har du fået min mail ?

Mvh Leif Stjerne

Fedt at se med stærkmandstræningen Vi gir den også gas i Hvidovre med vores, og glæder mig til vores "stævne" på Lørdag, det sgu fedt at lave noget andet end bare squat bænk og dødløft

Mandag d. 20/6
Pas 1:
Styrketræk
1x4 @ 50
1x4 @ 55
1x4 @ 60
1x4 @ 65
1x4 @ 70 –Pr!

Db. Tri roll
3x6 @ 25

Hiv til hage db.
3x8 @ 17,5

Pas 2:
Squat
1x5 @ 160
4x5 @ 170
Bænk
1x8 @ 115
1x5 @ 130
1x3 @ 145
1x8 @ 115
1x5 @ 130
1x3 @ 145
1x8 @ 115
1x5 @ 130
1x3 @ 145

Bend over rows
3x6 @ 90

Baglår
3x7 @ 30

Tirsdag d. 21/6
Dødløft dobbelt overhånd
4x4 @ 180

Pushpress
1x3 @ 90
1x3 @ 110
4x2 @ 120

Stem
1x5 @ 70
1x5 @ 75
1x5 @ 80

Træk til bryst
1x6 @ 70
2x6 @ 75

Torsdag d. 23/6
Decline bænk
1x5 @ 100
2x5 @ 120

Db. Tri roll
3x6 @ 25

Omvendt fliers
3x8 @ 10

Fredag d. 24/6
Dødløft dobbelt overhånd
1x5 @ 180
2x5 @ 200

Pushpres
8x2 @ 90
Lørdag d. 25/6
Squat halv dragt + sort bånd
5x3 @ 175

Bænk
1x8 @ 120
1x5 @ 135
1x3 @ 150
1x8 @ 120
1x5 @ 135
1x3 @ 150
1x8 @ 120
1x5 @ 135
1x3 @ 150

Goodmornings fra kæder
6x2 @ 100

Ustabil bænk
3x8 @ 80

Søndag d. 26/6
Squat
3x3 @ 90
Styrketræk
1x4 @ 55
1x4 @ 65
1x4 @ 72,5
1x4 @ 77,5
1x4 @ 60

Stiffleg dødløft
4x3 @ 150

Db. Tri roll
3x6 @ 25

Omvendt fliers
3x8 @ 10

Mandag d. 27/6
Pas 1:
Styrketræk
5x4 @ 60

Db. Tri roll
3x6 @ 25

Hiv til hage db.
3x8 @ 17,5

Pas 2:
Squat
1x5 @ 160
1x5 @ 180
3x5 @ 160
Bænk
1x8 @ 122,5
1x5 @ 137,5
1x3 @ 152,5
1x8 @ 122,5
1x5 @ 137,5
1x3 @ 152,5
1x8 @ 122,5
1x5 @ 137,5
1x3 @ 152,5

Bend over rows
3x6 @ 90

Baglår
3x7 @ 30

Tirsdag d. 28/6
Dødløft dobbelt overhånd
1x4 @ 180
3x4 @ 200

Pushpress
1x3 @ 110
6x2 @ 120

Stem
1x5 @ 70
1x5 @ 80
1x4 @ 90 – Pr!

Træk til bryst
1x6 @ 70
2x6 @ 75

Onsdag d. 29/6
Decline bænk
3x5 @ 100

Goodmornings fra kæder
7x2 @ 100
Db. Tri roll
3x6 @ 25

Omvendt fliers
3x8 @ 10

Fredag d. 1/7
Styrketræk
5x4 @ 60

Stiffleg dødløft
4x3 @ 140

Db. Tri roll
3x6 @ 25

Omvendt fliers
3x8 @ 10

Lørdag d. 25/6
Squat halv dragt + sort bånd
1x3 @ 175
1x3 @ 195
1x3 @ 205 – Pr!
3x3 @ 175

Bænk
1x8 @ 125
1x5 @ 140
1x3 @ 155
1x8 @ 125
1x5 @ 140
1x3 @ 155
1x8 @ 125
1x5 @ 140
1x3 @ 155

Seated Goodmornings
3x6 @ 60

Ustabil bænk
3x8 @ 80

Søndag d. 26/6
Dødløft dobbelt overhånd
1x5 @ 180
1x5 @ 210 – Pr!
1x5 @ 180

Pushpres
8x2 @ 90

Mandag d. 4/7

Smal bænk

1x3 @ 120
2x3 @ 140
2x3 @ 120

Pushpres

8x2 @ 90

Stiffleg dødløft db.

3x5 @ 35

Tirsdag d. 5/7

Pas 1:

Frontsquat

5x3 @ 110

Styrketræk

1x3 @ 60
4x3 @ 70

Pas 2:

Dødløft

1x4 @ 180
4x2 @ 220

Seated rows

1x6 @ 90
1x6 @ 100

Db tri press

2x6 @ 25

Sidelateral

2x8 @ 10

Onsdag d. 6/7

Squat knæbind

1x2 @ 180
4x2 @ 200

Bænk i stram trøje

1x2 @ 180 - klods 5
1x2 @ 200 - klods 4
1x2 @ 220 - klods 3
1x1 @ 230 - klods 2
1x1 @ 240 - klods 2

Goodmorning fra kæder

1x3 @ 100
1x2 @ 120
2x2 @ 130

Db tri roll

2x6 @ 25

Lørdag d. 9/7

Squat knæbind + reverse blå bånd -90 kg i bund

1x2 @ 245
1x2 @ 265
1x2 @ 275
1x2 @ 285
1x2 @ 295
1x1 @ 305
1x1 @ 315

Bænk

8x2 @ 120

Dødløft reverse grøn bånd - 90kg i bund

1x2 @ 230
4x2 @ 250

Pull over

2x8 @ 40

Søndag d. 10/7

Pas 1:

Smal bænk + sort bånd

1x2 @ 80
1x2 @ 90
1x2 @ 100
1x2 @ 110

Ben curl

2x10 @ 30

Band pull

2x10

Pas 2:

Trækhiv

4x3 @ 120

Stem

3x5 @ 70

Hiv til hage bånd

2x8

Mandag d. 11/7

Pas 1:

Front squat

6x3 @ 120

Trækhiv

1x3 @ 120
5x3 @ 130

Pas 2:

Smal bænkpres

1x3 @ 120
2x3 @ 140
4x3 @ 120

Pushpres

9x2 @ 90

Stiffleg dl m. db.

4x5 @ 50

Tirsdag d. 12/7

Dødløft

1x4 @ 180
1x4 @ 220
2x2 @ 240
2x4 @ 200

Seated rows

1x6 @ 85
1x6 @ 95
1x6 @ 105

Db. tri press

3x6 @ 25

Sidelateral

2x8 @ 10

Onsdag d. 13/7

Squat knæbind

1x2 @ 180
1x2 @ 200
5x2 @ 210

Bænk

11x2 @ 110

Goodmorming fra kæder

1x3 @ 90
1x3 @ 120
1x2 @ 130
1x2 @ 140
2x2 @ 120

Db. tri roll

3x6 @ 25

Fredag d. 15/7

Pas 1:

Trækhiv

5x3 @ 120

Stem

4x5 @ 70

Hiv til hage bånd

3x8

Pas 2:

Smal bænk + sort elastik

5x2 @ 90

Ben curl

2x10 @ 30

Band pull

3x10

Lørdag d. 16/7 - Landsholdssamling i Horsens

Pas 1:

Squat knæbind + reverse blå bånd -80 kg i bund

1x2 @ 245
1x2 @ 270
1x2 @ 280
1x2 @ 290
1x2 @ 300 - Pr
1x1 @ 315
1x1 @ 325 - Pr

Pas 2:

Bænk i stram trøje

1x2 @ 180 - klods 5
1x1 @ 200 - klods 4
1x1 @ 220 - klods 3
1x1 @ 230 - klods 2
2x0 @ 240 - klods 2
2x1 @ 240 - klods 2

Søndag d. 17/7

Dødløft reverse grøn bånd - 90kg i bund

1x2 @ 230
1x2 @ 250
1x2 @ 260
1x2 @ 270
1x2 @ 280
2x2 @ 240

Pull over

2x8 @ 40

Mandag d. 18/7


Front squat

5x3 @ 120

Styrketræk

1x3 @ 50
1x3 @ 60
3x3 @ 70


Tirsdag d. 19/7

Dødløft

5x4 @ 200

Seated rows

2x6 @ 95


Db. tri press

2x6 @ 25

Sidelateral

2x8 @ 10

Onsdag d. 20/7

Squat knæbind

1x2 @ 180
1x2 @ 200
4x2 @ 220

Bænk slingshot

1x5 @ 130
4x5 @ 150


Goodmorming fra kæder

1x3 @ 100
1x3 @ 120
1x2 @ 130
2x2 @ 140


Db. tri roll

2x6 @ 25

Fredag d. 22/7

Pas 1:

Trækhiv

1x3 @ 120
3x3 @ 140

Stem

3x5 @ 70

Hiv til hage bånd

2x8

Pas 2:

Smal bænk + sort elastik

4x2 @ 95

Ben curl

2x10 @ 30

Band pull

2x10

Lørdag d. 23/7

Squat knæbind + reverse blå bånd -80 kg i bund

1x2 @ 245
1x2 @ 275
1x2 @ 285
1x2 @ 295
1x2 @ 305 - Pr
1x1 @ 320
1x0 @ 330

Bænk i stram trøje

1x2 @ 180 - klods 4
1x1 @ 200 - klods 3
1x1 @ 210 - klods 2
1x1 @ 220 - klods 1
1x1 @ 230 - klods 1

Dødløft reverse grøn bånd - 90kg i bund

1x2 @ 230
1x2 @ 250
1x2 @ 270
1x2 @ 285 - Pr
2x2 @ 240

Pull over

3x8 @ 40

Mandag d. 25/7

Ben foran blok

10x2 @ 110

Bænk slingshot + sort band

10x2 @ 110

Seated rows

1x6 @ 85
3x6 @ 95

Tirsdag d. 26/7

Ståtræk

1x2 @ 60
1x2 @ 70
2x2 @ 75
2x2 @ 80

Dødløft gulv + dyb hæng + knæ

8x1+1+1 @ 170

Pushdown + grøn bånd

1x20 @ 20
1x2 @ 15
1x20 @ 10

Band pull

3x15

Onsdag d. 27/7

Pas 1:

Stødhiv

1x2 @ 130
6x2 @ 150

Floorpres slingshot

5x6 @ 130

Pas 2:

Squat knæbind

5x2 @ 200

Bænkpres slingshot

5x6 @ 150

Dødløft trækfat
1x5 @ 110
1x5 @ 130
2x5 @ 140

Omvendt fliers

4x12 @ 12

Torsdag d. 28/7

Bænkpres slingshot

1x5 @ 150
1x4 @ 165
4x4 @ 145

Stiffleg dødløft

5x5 @ 160

180 grader curl

3x10 @ 30

Hiv til hage db.

4x8 @ 20

Fredag d. 29/7

Pas 1:

Ståtræk

4x5 @ 65

Trækhiv

1x2 @ 110
3x2 @ 130

En arms stem + blå band

1x6 @ 20
3x6 @ 15

Pas 2:

Bænk + slingshot

1x5 @ 150
1x3 @ 160
1x3 @ 170
1x3 @ 180
2x5 @ 150

Søndag d. 31/7

Squat

6x4 @ 175

Goodmorning

3x20 @ 50

Underarmcurls

3x12 @ 50

Bend over row

3x8 @ 90
Mandag d. 1/8

Ben foran blok

10x2 @ 120

Bænk super ram + sort band

10x2 @ 120

Seated rows

4x6 @ 95

Tirsdag d. 2/8

Ståtræk

6x2 @ 75

Dødløft gulv + dyb hæng + knæ

8x1+1+1 @ 170

Pushdown + grøn bånd

2x20 @ 20
1x2 @ 15

Band pull

3x15

Onsdag d. 3/8

Squat knæbind

1x2 @ 180
1x2 @ 200
1x2 @ 220
1x2 @ 240
1x2 @ 200

Bænkpres super ram

1x6 @ 150
1x6 @ 160
1x6 @ 170
1x6 @ 180 – Pr!
1x6 @ 150

Dødløft trækfat
1x5 @ 120
1x5 @ 130
1x5 @ 140
1x5 @ 145

Omvendt fliers

4x12 @ 12

Torsdag d. 4/8

Pas 1:

Stødhiv

1x2 @ 130
6x2 @ 150

Floorpres slingshot

5x6 @ 140

Goodmorning

1x20 @ 50
1x20 @ 60
1x20 @ 70

180 grader curl

3x8 @ 20

Pas 2:

Stiffleg dødløft

1x5 @ 160
2x5 @ 180
2x5 @ 160

180 grader curl

3x10 @ 20

Hiv til hage db.

4x8 @ 20

Underarms curl

3x12 @ 60

Fredag d.5/8

Pas 1:

Ståtræk

1x5 @ 60
1x5 @ 70
1x5 @ 80
1x5 @ 60

Trækhiv

4x2 @ 120

En arms stem + rød band

4x6 @ 15

Pas 2:

Bænk + super ram

1x5 @ 140
1x4 @ 160
4x4 @ 140

Bend over rows

3x8 @ 100

Lørdag d. 6/8

Squat

6x4 @ 180

Bænkpres slingshot

1x5 @ 140
1x5 @ 160
4x3 @ 180

Dødløft + dobbelt blå bands

7x2 @ 140

Mandag d. 8/8

Ben foran blok

10x2 @ 120

Bænkpres super ram + sort band

10x2 @ 130

Seated row

1x6 @ 85
3x6 @ 95

mave + knæ

Tirsdag d. 9/8

Pas 1:

Træk

6x2 @ 70

Dødløft

3x3 @ 170
3x3 @ 180
2x3 @ 190

180 grader curls

3x8 @ 20

Pas 2:

Stødhiv

7x2 @ 140

Floorpres m. super ram

5x6 @ 140

Band pull

3x15

Onsdag d. 10/8 - Hotel Viking Sæby

Goodmornings

1x20 @ 60
2x20 @ 80

Bend over rows

3x8 @ 90

Torsdag d. 11/8

Bænk m. super ram

1x5 @ 140
5x3 @ 160

Dødløft trækfat

4x5 @ 140

Omvendt flies

4x12 @ 10

Fredag d. 12/7

Squat

op til:

1x4@210 - Pr!

og bagefter

4x4 @ 160

Træk

1x3 @ 60
1x3 @ 70
1x3 @ 80

Trækhiv

4x2 @ 120

En arms stem + band

4x12 @ 15

Knæ

Lørdag d. 13/8 - Landsholdssamling i Horsens

Pas 1:

Squat

1x2 @ 180
1x2 @ 200
3x2 @ 220

Bænk super ram

1x4 @ 190 - Pr!
4x6 @ 160

Pas 2:

Stiffleg dødløft + grøn band

5x5 @ 120

Bend over row

3x8 @ 100

Knæ + Mave

Søndag d. 14/8

Bænk super ram

1x5 @ 180
1x4 @ 195 - Pr!
4x5 @ 150

Dødløft + blå bånd

7x2 @ 140

Hiv til hage db.

4x8 @ 15

180 grader curl

3x10 @ 15

Underarm curl

3x12 @ 60

Knæ

Lithium skrev:Der er smæk i den super ram Hva

Ja den er sgu ikke så ringe endda......

Mandag d. 15/8

Squat + sort band

1x4 @ 120
1x4 @ 130
2x4 @ 140

Bænk + super ram + sort band

7x2 @ 120

mave + knæ

Tirsdag d. 16/8

Pas 1:

Dødløft

7x2 @ 175

Seated rows

2x8 @ 90

Band pull

2x10

Pas 2:

Bænk + super ram

4x5 @ 150

Hiv til hage db.

2x8 @ 20

Db tri roll

2x6 @ 25

Træk til bryst

1x6 @ 60
1x6 @ 75

knæ

Onsdag d. 17/8

Dødløft bukke

1x4 @ 215
3x4 @ 245

Stem

3x5 @ 70

Goodmorning fra kæder

6x2 @ 90

Decline bænk

2x7 @ 100

Band pull

2x10

Fredag d. 19/8

Pas 1:

Træk

1x2 @ 70
1x2 @ 80
5x2 @ 90

Stød

1x1 @ 100
1x1 @ 110
5x1 @ 120

Pas 2:

Squat

1x5 @ 160
3x5 @ 170

Pushpress

7x2 @ 90

Db. tri press

2x6 @ 25


Søndag d. 21/8

Bænk + super ram

4x5 @ 150

Dødløft + reverse grøn bånd - 90 kg i bund

4x2 @ 220

Sidelateral

2x8 @ 10

Db. tri press

2x6 @ 25

Mandag d. 22/8

Squat + sort band

1x4 @ 120
1x4 @ 140
1x4 @ 160
1x4 @ 140

Bænk + super ram og sort band

7x2 @ 120

Knæ + mave

Tirsdag d. 23/8

Bænk + super ram

5x5 @ 160

Hiv til hage db.

3x6 @ 17,5

Tate press

3x6 @ 25

Træk til bryst

1x6 @ 70
1x6 @ 80
1x6 @ 90

Tirsdag d. 23/8

Bænk + super ram

5x5 @ 160

Hiv til hage db.

3x6 @ 17,5

Tate press

3x6 @ 25

Træk til bryst

1x6 @ 70
1x6 @ 80
1x6 @ 90

Onsdag d. 25/8

Pas 1:

Dødløft

8x2 @ 170

Bend over rows

2x8 @ 100

Band pull

2x10

Pas 2:

Dødløft bukke

3x4 @ 260
1x4 @ 290

Stem

3x5 @ 80

Goodmorning fra kæder

7x2 @ 90

Decline bænk

2x7 @ 100

Band pull

2x10

Fredag d. 26/8

Pas 1:

Træk

1x2 @ 80
1x2 @ 90
1x2 @ 95
1x2 @ 100
5x2 @ 90

Stød

1x1 @ 110
1x1 @ 120
6x1 @ 130

Pas 2:

Squat

1x5 @ 160
1x5 @ 180
1x5 @ 195 - Let!
2x5 @ 180

Pushpres

8x2 @ 90

Tate press

3x6 @ 25


Lørdag d. 27/8

Bænk + super ram

5x5 @ 160

Dødløft + reverse grøn band - 90 i bund

1x2 @ 220
1x2 @ 240
3x2 @ 260

Sidelateral

2x8 @ 8

Tate pres

3x6 @ 25