Målet med dagens træning var at lave en PR! i en øvelse, og det blev så i bænkpres
Det er jeg ganske tilfreds med da jeg også lavede PR! sidste gang jeg bænkede

Dagens træning:

BB Bænkpres
15 @ 10kg
15 @ 50kg
15 @ 70kg
15 @ 80kg
15 @ 85kg (PR! + 2,5kg)
15 @ 80kg (for en måned siden kunne jeg kun tage 9 @ 85kg, det er da lidt vildt)

BB Military Press
15 @ 40kg
15 @ 40kg
15 @ 40kg

BB Skrå Bænkpres
15 @ 55kg
15 @ 55kg
15 @ 55kg (lave kg, men de sad bare perfekt!)

Dips
10 @ BW + 7,5kg
10 @ BW + 7,5kg
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW (er du så færdig de var hårde!)

DB Lateral Raise superset med Incline Crunch
15 @ 9kg + 15 @ BW
15 @ 9kg + 15 @ BW
15 @ 9kg + 15 @ BW

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Jeg endte op med tits og trizz'er der var totalt pumpede op med blod
I morgen holder jeg en velfortjent offday. Min krop føltes meget brugt og slidt efter de sidste 2 dage

Dagens bette træning:

30 min på kondi cykling

BB Standing Leg Calf Raise
15 @ 90kg
15 @ 102
15 @ 102 (tåspidser på en 3cm høj vægtskive)

Safety Bar Seated Calf Raise
20 @ 100kg
20 @ 100kg
20 @ 100kg

Ganske behagelig lille træning i dag.
Egentlig skulle jeg bare have cyklet lidt, men så kom jeg i tanke om at jeg ikke fik taget læggen i forgårs.

Super god energi og motivation inden jeg gik til træning!

Dagens træning:

BB Dødløft (med bælte og overhåndsgreb)
8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 106kg
8 @ 115kg
8 @ 110kg (igen en øgning på 5kg, kører godt)

Rigtig god styrke i dag! Der var til meget mere end 115kg, men mit LORTE greb kan ikke holde det ..
Jeg fortsætter med mit overhåndsgreb og arbejder med grebsstyrken, så skal det nok blive godt!

Pullups
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

BB Bent-over Row
15 @ 50kg
15 @ 55kg
15 @ 60kg (lidt tungere end normalt, super teknik)

BB Preacher Curl (George Turner style)
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg (2,5kg tungere end sidst, fint)

DB Hammer Curls
15 @ 11kg
15 @ 11kg
15 @ 11kg

DB One-arm Lateral Raise superset med Incline Crunch
15 @ 9kg + 15 @ BW
15 @ 9kg + 15 @ BW
15 @ 9kg + 15 @ BW

Normalt træner jeg ikke Lateral Raise's på ryg og biceps dagen, men i et forsøg på at gøre noget ved massen på Lateral Delt's vil jeg prøve at træne dem hver anden dag. Så må vi se om det har en positiv effekt.

Træningen i dag var forresten sammen med min ven Malcolm som måske vil igang med at træne.
Så der var en del instruktion imellem sættene i dag.

Endnu en gang var mit mål med dagens træning at sætte en PR! i en hvilken som helst øvelse!
Jeg lagde en plan, og den gik ud på at spise en proteinbar, en banan og 2 koffeinkapsler 30min inden træning.
Så da jeg skulle ned at træne var jeg fyldt med energi og maven var lige perfekt fyldt op med næring!

Dagens træning:

BB Bænkpres
15 @ 50kg
15 @ 70kg
15 @ 82,5kg (super fart på de 82,5kg!)
15 @ 87,5kg (PR! + 2,5kg)
13 @ 90kg

Det er den tredje PR! jeg laver i bænkpres inden for 7 dage!
Alle 3 gange har jeg øget med 2,5kg. Min bænkpres er freakin' on FIRE lige for tiden!
Jeg forstår det slet ikke, for 11 dage lå jeg og kæmpede alt hvad jeg kunne med 15 @ 80kg.

BB Military Press
15 @ 40kg
15 @ 40kg
13 @ 40kg

BB Skrå Bænkpres
15 @ 55kg
15 @ 60kg
15 @ 60kg (ikke helt så god kontakt som sidst..)

BB Lying Triceps Extension (George Turner style)
10 @ 45kg
10 @ 45kg
10 @ 42,5kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg (kørte for nice, viildt pååmp)

DB Lateral Raise
15 @ 9kg
15 @ 9kg
15 @ 9kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

De næste 4 dage er jeg hjemme på Bornholm, så jeg ved ikke om jeg kan få trænet
Jeg har skrevet en sms til ham der styrer centeret derhjemme, så jeg håber virkelig jeg kan få lov at træne til en billig penge.
Kryds fingre for mig [-o<

Jeg har desværre ikke fået trænet de sidste 3 dage pga. centerlederen som jeg plejer at aftale mine træninger med pludselig er blevet umulig at få fat på.
Derfor har jeg bare slappet af de sidste 3 dage, og desværre fået spist alt for lidt og alt for usundt

Dagens træning:

BB Dødløft
8 @ 50kg
8 @ 90kg
8 @ 110kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg (alt for tyk og glat stang.. rigtig dårlig omgang!)

Pullups
10 @ BW
10 @ BW
7 @ BW (god kontakt, men havde håbet på mere..)

BB Bent-over Row
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg (omg, den kørte skidt!)

EZ Curl (George Turner style)
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg

BB Reverse Curl
10 @ 22,5kg
10 @ 22,5kg
10 @ 22,5kg

Når jeg kigger tilbage i loggen kan jeg se at det er hele 7 dage siden jeg sidst har trænet ryg og biceps!
Så forstår jeg bedre at det var en ret så svag omgang i dag..
Men ikke desto mindre endte jeg med et fedt pump i them muscles

Jeg er plaget af de vildeste DOMS efter træningen i går.
Hams, glutes, biceps og øvre midtryg er hårdt ramt

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 90kg (PR! + 5kg)
8 @ 90kg
10 @ 85kg

Skidt omgang med dårlig fart og styrke!..
Under normale omstændigheder er der minimum til 10 @ 95kg.
Men altså.. dem må jeg så bare tage i næste uge!

BB Military Press
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg (omfg.. lavere kg end i sidste uge, og der kørte jeg 15 reps!)

BB Incline Bænkpres
10 @ 60kg
10 @ 55kg
10 @ 55kg (samme her.. sørgeligt)

Dips
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW
10 @ BW (virkelig hård til sidst, men jeg blev belønnet med det vildeste pump!)

Seated Crunch superset med DB Lateral Raise
10 @ 70kg + 10 @ 9kg
10 @ 75kg + 10 @ 10kg
10 @ 75kg + 10 @ 10kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Lidt ærgelig træning i dag.
Jeg fik lavet en ganske fin PR!. Men det er bare ikke fedt når jeg sagtens kan yde bedre! ..
Det er sidste gang jeg lige tager 6-7 dage fri, jeg mister voldsomt meget styrke når jeg så skal igang igen Stay tuned, jeg lover grumme PR's i næste uge!

Jeg lovede i forgårs at de næste træninger ville være fulde af PR's! Og jeg holder altid hvad jeg lover!
Jeg tog 2 koffein kapsler inden træning, og så fik den ellers hele armen!

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 85kg
10 @ 90kg
10 @ 95kg (PR! + 5kg, jeg kan næsten smage de 10 @ 100kg!)

BB Military Press
10 @ 40kg
10 @ 45kg
10 @ 50kg (PR! + 2kg, med stort overskud!)

BB Incline Bænkpres
10 @ 70kg
10 @ 75kg
10 @ 75kg (PR! + 7kg)

BB Lying Triceps Extension (George Turner style)
10 @ 45kg
10 @ 45kg
10 @ 42,5kg
10 @ 42,5kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg (Yeah baby! pååmped)

DB Lateral Raise superset med Incline Crunch
10 @ 11kg + 10 @ BW
10 @ 11kg + 10 @ BW
10 @ 11kg + 10 @ BW (ekstra kg på maven næste gang)

Jeg sprang Rotater Cuff øvelserne over da jeg også lavede dem i forgårs

Sådan skal den klares! 3 stærke PR's!
Jeg føler mig lidt som en terminator training machine lige for tiden, haha
På bare 4 uger har jeg næsten smidt 2 cm ekstra på armene. Desværre har jeg også fået nogle grumme strækmærker, men sådan er det jo altså .. Når jeg er færdig med mit arm program om 6-7 uger tager jeg et nyt billede så i kan se sammenligningen fra før jeg begyndte på programmet.

På lørdag står den på tung back attack! og også her lover jeg 2-3 nye PR's!

Jeg vågnede og spiste morgenmad kl. 08:30. Træningen startede kl 09:30
I dag startede de store forberedelser til årets drama forestilling.
Det betød at træningen i dag blev gennemført TOTALT STILLE!
Hvor optimalt er det lige at vi skal være stille som mus på dødløft dagen!?

Dagens træning:

BB Dødløft (med bælte og overhåndsgreb)
8 @ 50kg
8 @ 75kg
8 @ 110kg
4 @ 120kg
8 @ 110kg (svag grebsstyrke på de 120kg)

Pullups
10 @ BW
10 @ BW + 1kg (PR! + 1kg)
10 @ BW + 2kg (PR! + 2kg)

BB Bent-over Row
10 @ 60kg
10 @ 66kg
10 @ 66kg

BB Preacher Curl (George Turner style)
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 25kg
10 @ 25kg (fik lidt ondt i venstre albue)

DB Hammer Curls
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg

Jeg håber på at komme til at træne pec's, triz'z og delts i morgen

Pga. dramauge på min skole kan jeg ikke træne helt normalt de næste 10 dage ..
Bla. har jeg ikke muligheden for at lave Dips og brede Pullups ..

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 30kg
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 92,5kg
10 @ 90kg
10 @ 92,5kg (ok tryk på)

BB Military Press (Yeah baby!)
10 @ 50kg
10 @ 55kg (PR! + 5kg)
10 @ 52,5kg

BB Incline Bænkpres
10 @ 70kg
10 @ 75kg
8 @ 75kg

BB CG Bænkpres (George Turner style)
10 @ 75kg
10 @ 75kg
10 @ 72,5kg
10 @ 72,5kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 67,5kg
10 @ 67,5kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

Da jeg ikke kunne køre 10x10 i Dips skulle jeg finde på noget andet..
Valget faldt på CG Bænkpres. Jeg syntes dog ikke øvelsen egner sig til 10x10, så næste gang finder jeg på noget andet.

Incline Crunch
10 @ BW + 4kg
10 @ BW + 10kg
10 @ BW + 10kg

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Jeg ved ikke rigtig hvad jeg skal sige til dagens træning. Jeg fik lavet en god PR! i Military Press hvilket er godt, men jeg er begyndt at få ret ondt i albuerne.. Det fik jeg også de sidste uger af programmet sidst jeg kørte 10x10..
Derudover kan jeg ikke li' at træne det nye sted som træningsudstyret er blevet flyttet hen, godt det kun er for 10 dage!

Nu skal jeg nok lade være med at brokke mig yderligere, god søndag til alle

blablabla, BACKATTACK!

Dagens træning:

BB Dødløft (med bælte og overhåndsgreb)
8 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 105kg
8 @ 110kg
8 @ 110kg (evig og altid det svage greb der sætter begrænsningerne..)

Pullups
10 @ BW
10 @ BW + 1kg
10 @ BW + 1kg

BB Bent-over Row
10 @ 60kg
10 @ 65kg
10 @ 70kg (PR! + 3kg, strict teknik)

BB Curl (George Turner style)
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg (kørte rigtig godt!)

DB One-arm Lateral Raise superset med BB Reverse Curl
10 @ 12kg + 10 @ 25kg
10 @ 12kg + 10 @ 25kg
10 @ 12kg + 10 @ 25kg

Rigtig god træning i dag.
Måske lige bortset fra Dødløften, men mine arme var swole bagefter alligevel

Note til mig selv:
Skift din træningstrøje før den begynder at blive så svedig og ulækker at den begynder at klø

Læsere af loggen har nok opdaget, at jeg har brokket mig meget over min dårlige grebsstyrke på det sidste.. Derfor har jeg nu valgt at bestille nogle forskellige Captains of Crushers.

Hand Gripper Helper
Trainer
Nr. 1
Nr. 1,5

Jeg håber at de kan være med til at give mig lidt ekstra styrke så jeg kan holde ordentligt fast på stangen i Dødløft!

Jeg har været i sløjd hele dagen, så jeg var ret wasted da det endelig blev tid til at træne ..
Derfor tog jeg lige to koffeinkapsler.
Desværre timede jeg dem forkert, så det var først da jeg kom til BB Incline Bænkpres at jeg pludselig fik et energiboost

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 90kg
10 @ 90kg
10 @ 90kg

BB Military Press
10 @ 50kg
10 @ 52,5kg
10 @ 50kg

BB Incline Bænkpres
10 @ 70kg
10 @ 75kg
10 @ 75kg

BB Lying Triceps Extension (George Turner style)
10 @ 47,5kg
10 @ 47,5kg
10 @ 45kg
10 @ 45kg
10 @ 42,5kg
10 @ 42,5kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg

DB Lateral Raise superset med Incline Crunch
10 @ 11kg + 10 @ BW + 10kg
10 @ 11kg + 10 @ BW + 10kg
10 @ 11kg + 10 @ BW + 10kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Ganske fin træning med ok styrke.
Efter træning tog jeg på pizzaria med nogle venner hvor jeg spiste to menuer.
Den ene var bla. 200g kyllinge kød og den anden var en ordentlig røvfuld kebabkød, BB!

Efter træning tog jeg dette billede af mig i min nye GASP trænings trøje, den er ganske lækker
Der er kun 32 dages forskel på de to billeder, og de er taget med det præcis samme pump i bryst skuldre og triceps. Det er selvfølgelig meget kort tid at se forbedring på, men jeg kan fortælle at armene i denne periode har vokset lidt over 1 cm.

I dag var desværre ikke mulighed for at lave brede pullups, så derfor kompenserede vi med at lave 4 sæt i stedet for 3 i dødløft og BOR.

Dagens træning:

BB Dødløft
8 @ 50kg
10 @ 75kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg
8 @ 105kg
8 @ 110kg (sørgeligt.. en sort dag i dødløftens historie..)

BB Bent-over Row
10 @ 65kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 65kg (kørte ok)

BB Curl (George Turner style)
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg (blev lavet ude i "solen")

DB One-arm Lateral Raise superset med DB Hammer Curl
10 @ 11kg + 10 @ 11kg
10 @ 11kg + 10 @ 11kg
10 @ 11kg + 10 @ 11kg

BOMMERT! Jeg havde helt glemt at jeg skal træne skuldre i morgen..
Det kom jeg først i tanke om efter jeg var færdig med Lateral Raise's..
Dejligt at træne udenfor igen. Også selvom der kun var 2 min sol

Jeg ville egentlig ikke have trænet i dag.
Men efter at have siddet lidt tid og kigget på bb.dk blev jeg så fyldt med motivation at jeg blev nød til at rykke lidt i jernet! Så derfor sneg jeg mig ud på toilettet.. og DEREFTER over i træningsrummet for at træne!

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 75kg
10 @ 90kg
10 @ 92,5kg
10 @ 95kg (tangering af PR!)
9 @ 97,5kg

Farten og styrken på de 97,5kg var rigtig god!
Desværre ramte jeg en helt forkert bane på sidste rep, hvilket resulterede i at jeg failede totalt!
Men så tager jeg den da bare næste gang!

BB Military Press
10 @ 52,5kg
9 @ 52,5kg
10 @ 50kg

BB Incline Bænkpres
10 @ 65kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg (fokus på teknikken)

BB OH Triceps Extension (George Turner style)
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg
10 @ 27,5kg (øvelsen blev selvf. lavet ude i solen - summer training baby!)

Incline Crunch
10 @ BW + 10kg
10 @ BW + 10kg (føltes ikke godt i lænden..)

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

I dag var det så næst sidste træning med 10x10.
Sidste omgang bliver i morgen til en nasty omgang backattack! Stay tuned

Sidste træning med 10x10!
I dag sprang jeg dødløft over da min lænd opfører sig en smule sjovt.
I stedet straffede jeg mit korpus ved at lave 4 sæt i stedet for 3 i rygøvelserne.

Dagens træning:

Pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW (BW = 90kg)

BB Bent-over Row
10 @ 65kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

BB Curl (George Turner style)
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 32,5kg
10 @ 32,5kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg
10 @ 11kg + dropsæt på 10 @ 6kg (brændte godt!)

BB Reverse Curl
10 @ 25kg
10 @ 25kg
10 @ 27,5kg (rigtig god teknik, strict!)

Det var så 3 træing i streg, så i morgen holder jeg en velfortjent hviledag!
Som sagt var det sidste træning med 10x10, næste gang begynder jeg på noget hård superset til armene!

Jeg har gået hele dagen og gejlet mig op til de 10 reps af 100kg, og da det blev tid tog jeg to koffeinkapsler og gik til træning med motivationen helt oppe i det røde felt!

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 80kg
10 @ 95kg
10 @ 100kg (PR! + 5kg!)
10 @ 95kg

Bænkpressen kørte helt ufattelig godt i dag!
10 @ 100kg er en milepæl ligesom 1 @ 100kg er det første gang!

BB Military Press
10 @ 52,5kg
10 @ 52,5kg
10 @ 52,5kg

BB Incline Bænkpres
10 @ 70kg
9 @ 75kg
9 @ 75kg (super kontakt, dog med fail på sidste reps)

BB Lying Triceps Extension superset med BB CG Bænkpres
8 @ 40kg + 5 @ 70kg
8 @ 45kg + 5 @ 75kg
8 @ 47,5kg + 5 @ 75kg
8 @ 50kg + 5 @ 75kg
8 @ 45kg + 5 @ 80kg (helt utrolig hård, var meget tæt på at knække mig efter 4 sæt!)

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 11kg
10 @ 11kg
10 @ 11kg (denne øvelse blev lavet ude i solen)

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.
Jeg sprang med vilje mavetræningen over i dag.
Den øvelse jeg plejer at lave gør ondt i lænden, så jeg skal lige have fundet mig en ny god en

Efter træningen lagde jeg mig i solen og stegte en times tid.
Selvfølgelig med en dåse tun + nogle gode kulhydrater ved hånden

Jeg har fundet ud af at mine fødder desværre er blevet meget skæve pga. platfodethed og alt for dårlige sko .. Derfor har jeg lige været ude at købe ny sko med nogle indlæg, og bestilt en tid hos lægen.
Jeg har fået fortalt at den dårlige fodstilling meget vel kan være skyld i mine knæ, lyske og lænd problemer

Nåh.. men den slags skal ikke forhindre en god hård træning
Dog sprang jeg BB Dødløft og BB Bent-over Row over, da min lænd som sagt er meget mystisk lige for tiden

Dagens træning:

Pullups
10 @ BW
10 @ BW + 3kg (PR! + 1kg)
10 @ BW + 5kg (PR! + 2kg)
7 @ BW + 5kg

DB Bent-over Row
10 @ 28kg
10 @ 33kg
10 @ 33kg
10 @ 33kg

BB Curl
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 37,5kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg

Superset med:

Chinups
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 5kg
4 @ BW + 4kg
5 @ BW + 2kg
5 @ BW

Supersettet var voldsomt hårdt!
Men pumpet jeg blev belønnet med var tilgæld helt uden lige

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 13kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg

Til sidst trænede jeg lidt med mine nye CoC

Jeg har nu gået i mine nye sko + indlæg i 3 dage, og kan allerede mærke en god fremgang.
Dagens træning var sammen med 4 venner, det var ganske hyggeligt

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 85kg
10 @ 95kg
10 @ 95kg
10 @ 90kg (stille og rolig knald på)

BB Military Press
10 @ 50kg
10 @ 52,5kg
10 @ 50kg

BB Incline Bænkpres
10 @ 70kg
10 @ 72,5kg
10 @ 75kg

BB Lying Triceps Extension
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Superset med:

BB CG Bænkpres
5 @ 75kg
5 @ 80kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
4 @ 75kg (voldsomt hård superset!)

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 13kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg

Til sidst lavede jeg 1 Rotater Cuff øvelse, og trænede lidt med mine CoC.

Igår var jeg så uheldig at overbelaste min højre albue da jeg var ude at spille rundbold.
Det skete da jeg svingede battet for fuld styrke ud i luften, og så fik jeg bare vanvittig ondt i albuen..
Jeg tror det er lidt det samme som når man får ondt i armene af at bokse ud i luften uden noget til at tage slaget.. Men jeg sad altså en del med ispose på albuen igår, det gjorde meget ondt.

Dagens træning:

BB Dødløft (uden bælte og med thumbless grip)
8 @ 50kg
8 @ 70kg
8 @ 90kg
8 @ 100kg
8 @ 110kg
8 @ 100kg (rigtig god, godt greb)

Pullups
10 @ BW + 2kg
10 @ BW + 2kg
10 @ BW + 2kg

BB Bent-over Row
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 60kg (sad super godt!)

BB Curl
8 @ 30kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg
8 @ 32,5kg (stille og rolig pga. albuen)

Superset med:

Chinups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW + 2kg
5 @ BW + 4kg
5 @ BW + 4kg

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 13kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg

Til sidst trænede jeg lidt med mine CoC

Jeg fik desværre ikke et specielt godt pump i armene pga. at jeg ikke ville overbelaste min albue yderligere. Men alt i alt en acceptabel omgang!

Så er det mindsanten også blevet påske ferie for mig, og jeg har fået arrangeret sådan at jeg godt kan træne i byens center.
Desværre er udstyret bare en del anderledes end det jeg plejer at bruge, men det er kun bagateller.
Jeg trænede sammen med min gamle træningsmakker Alexander hvis træning desværre er gået totalt dizco. Han insisterede bla. på kun at træne biceps på ryg og biceps dagen i morgen Men det var hyggeligt nok at se og træne med ham igen

Dagens træning:

BB Incline Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 60kg
9 @ 75kg
10 @ 72,5kg
8 @ 72,5kg (dårlig omgang pga. det uvante udstyr)

BB Military Press
8 @ 50kg
10 @ 47,5kg
10 @ 47,5kg

DB Bænkpres
10 @ 26kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

Rope Pushdown
8 @ 25kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

Superset med:

Dips
5 @ BW
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 7,5kg

DB Lateral Raise
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg

DB Siddende Skulder Pres
10 @ 16kg
10 @ 18kg
10 @ 18kg

Superset med:

Cable Lateral Raise
10 @ 5kg
10 @ 3,75kg
10 @ 3,75kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Trods en lidt middelmådig træning endte jeg med det vildeste pump i triceps og skuldre.
Jeg syntes selv at jeg er vokset rigtig godt de sidste måneder, og det ser jo ikke ligefrem værre ud når der kommer en smule pump ind i billedet I morgen venter det vilde BACKATTACK!

Min træningsmakker ringede og aflyste, så træningen i dag var kun i jernets selskab!

Dagens træning:

Pullups
10 @ BW
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg
10 @ BW + 2,5kg

DB Bent-over Row
10 @ 28kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

EZ Curl
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg (ingen problemer med albue, strict!)

Superset med:

Chinups
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg (voldsom hård omgang superset!)

Maskine Seated Row
10 @ 40kg
10 @ 45kg
10 @ 45kg (fokus på at få samlet skulderbladene godt)

DB Hammer Curl
10 @ 12kg
10 @ 14kg
10 @ 16kg

DB Rear Lateral Raise
10 @ 6kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

Superset med:

Maskine Seated Calf Extension
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg

Super god intensitet! Hele træningen var overstået på lidt over en time.
Der var næsten helt tomt i centeret, bortset fra en dreng jeg kender en smule, som jeg fik snakket lidt med omkring squat teknik osv. Vi hjalp også hinanden ind imellem sættene.
Eneste negative ting i dag var da jeg pludselig fik øje på de to sølle stumper der stak ud af mine shorts..
Fra nu af vil jeg på ryg dagen begynde med noget let squat og læg træning, for at komme stille og roligt tilbage på niveau, uden at overbelaste noget.
Nu er det sagt! Så spark venligst til mig hvis jeg ikke overholder det!

De sidste dage har jeg gået og tænkt lidt over hvorfor jeg overhovedet gider at vægttræne.
Men når jeg så står i centeret og adrenalinen og pumpet begynder at drøne rundt i kroppen er jeg ikke i tvivl Dagens træning var sammen med min gamle trænings'budy, som dizcotrænede til den store guldmedalje

Dagens træning:

BB Incline Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg (fårk, den sad godt!)

DB Siddende Skulder Pres
10 @ 20kg
10 @ 20kg
10 @ 20kg
10 @ 20kg

DB Bænkpres
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 28kg

EZ Lying Triceps Extension
8 @ 45kg
8 @ 42,5kg
8 @ 42,5kg
7 @ 40kg
8 @ 37,5kg

Supersæt med:

BB CG Bænkpres
5 @ 60kg
4 @ 70kg
5 @ 60kg
4 @ 60kg
5 @ 60kg (supersættet var stjernehårdt i dag!)

DB Lateral Raise
8 @ 12kg + dropsæt på 8 @ 8kg
8 @ 12kg + dropsæt på 8 @ 8kg
8 @ 12kg + dropsæt på 8 @ 8kg
8 @ 12kg + dropsæt på 8 @ 8kg

Mavebøjninger På Bold
10 @ BW
10 @ BW (av i lænd..)

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Pga. af problemer i lænden sprang jeg bla. BB Military Press over i dag.
Det er som om at en af de nederste hvirvler i rygsøjlen er blevet lidt ustabile og jeg mærker en del knæk derfra.. meget generende Jeg prøvede også at lave lidt mavetræning til sidst men følte også her ubehag i lænden. Jeg har en lægetid om 9 dage hvor der skal kigges og tages stilling til dette. Men indtil da vil jeg holde lænden i ro, og vil derfor ikke squat'e i morgen som jeg ellers havde håbet på..

Ud over dette var det en ekstremt BB omgang i dag, og jeg endte op med det vildeste pump i triceps, bryst og skuldre!
Nu vil jeg se cykelløb i Tv, mens jeg spiser en lækker 250g chilibøf

Sidste træning her på Bornholm.
Der var fuld gang i Squat og Pullups da jeg kom ind i centeret.
Det viste sig at være 3 af mine bekendte som var i fuld gang med at straffe deres legemer!

Dagens træning:

Pulldowns (Pullups var optaget)
15 @ 45kg
15 @ 60kg
10 @ 75kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 75kg (damn, de ramte godt!)

DB Bent-over Row
10 @ 28kg
10 @ 28kg
10 @ 28kg

DB Curl
8 @ 16kg
8 @ 16kg
8 @ 16kg
8 @ 16kg
8 @ 16kg

Superset med:

Chinups
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW + 2,5kg

DB Incline Row
10 @ 22kg
10 @ 24kg
10 @ 24kg (fokus på at få midtryg godt med)

DB Hammer Curl
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 16kg

DB Rear Lateral Raise
10 @ 6kg
10 @ 6kg
10 @ 6kg

Superset med:

Maskine Seated Calf Extension
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg
10 @ 37,5kg

DB One-arm Shrug
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

Ekstremt BB omgang i dag! Selvom jeg snakkede en del ind imellem sættene tog hele træningen kun 60 min Jeg blev næsten helt bange for mig selv da jeg kom ud i omklædningen og flexede til spejlet.
Jeg havde et super pump i lat's og kunne for første gang i lang tid også spotte veins i lats
Påsken har været fyldt med god træning, så nu holder jeg lige 2 dage fri

Jeg skulle egentlig også have holdt hviledag i dag, men jeg kedede mig og savnede træningsrummet
Jeg sprang Military over da min lænd stadig driller.. men der er lidt bedring.
De næste 3 uger træner jeg skifter jeg fra 10 til 5 reps i de store øvelser, det bliver spændene.

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg (svagt! jeg er minimum god for 110-115kg)

BB Incline Bænkpres
5 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 85kg
5 @ 90kg (PR! + 5kg)
5 @ 85kg

BB Lying Triceps Extension
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Supersæt med:

Dips
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 12,5kg
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 5kg (god styrke i supersættet)

DB One-arm Lateral Raise
8 @ 13kg
8 @ 13kg
8 @ 13kg
8 @ 13kg
8 @ 12kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Ganske fin træning med en enkelt PR.
Dog er jeg skuffet over bænkpressen..
Min gamle 5RM er 102,5kg og jeg ved at jeg kan gøre det meget bedre nu, det var bare ikke lige dagen i dag I morgen skal jeg træne ryg og bic'er, det bli'r godt

Så blev der trænet igen
Jeg prøvede at lave B.O.R. med BB i dag og det gik egentlig ganske fint.
Min lænd brokkede sig ikke synderligt.

Dagens træning:

Pullups
10 @ BW
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 12,5kg (PR! + 2,5kg)
5 @ BW + 12,5kg
5 @ BW + 12,5kg

BB Bent-over Row
5 @ 70kg
5 @ 75kg
5 @ 80kg
5 @ 85kg (PR! + 5kg)
5 @ 80kg

BB Curl
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg

Superset med:

Chinups
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 5kg
5 @ BW + 2,5kg
5 @ BW

BB Reverse Curl
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg

Ganske fin træning i dag, dog lidt energi forladt..
Mine arme er efterhånden oppe på 40 cm kolde, hvilket må siges at være GREAT SUCCES!

Jeg havde ikke tænkt mig at træne i dag, men efter 20 min powernap unlockede jeg åbenbart THE AWSOME ENERGY! og da jeg vågnede havde jeg ikke andet i hovedet en koldt støbejern!
Jeg var forresten også ude i HFTC og kigge og jeg må sige at det så lækkert ud, og jeg taler ikke kun om fitness pigerne! Lækre faciliteter og udstyr all over!

Dagens træning:

BB Bænkpres
10 @ 50kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 105kg (PR! + 2,5kg)
5 @ 110kg (PR! + 5kg)
5 @ 100kg
5 @ 100kg

BB Military Press (med bælte pga. lænd)
5 @ 55kg
5 @ 60kg
5 @ 65kg (PR! + 5kg)
5 @ 60kg
5 @ 55kg (sidste sæt uden bælte)

BB Incline Bænkpres
8 @ 70kg
8 @ 75kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg

BB Lying Triceps Extension
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
6 @ 50kg (Rep PR!)

Supersæt med:

Dips
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 10kg
5 @ BW

DB One-arm Lateral Raise
10 @ 11kg
10 @ 11kg
10 @ 11kg (lette)

Statusrapport:
Lige pt. har jeg ømhed/smerter i knæ, lyske, lænd og albuer så jeg holder en uge fri fra træning.
De sidste 8 uger har været voldsomt hårde, men også voldsomt BB! Jeg har bla. gainet 2 cm på overarmene på kun 8 uger, og steget voldsomt meget i alle presseøvelser!

Så med denne træning fyldt med PR's og dette swole billede holder jeg dekon!
Bagefter regner jeg med at give mig i kast med det der de kalder at cutte?

Idag fortalte min skoleleder mig at han havde set i nyhederne at folk der brugte steroider fik bryster og derefter skulle oppereres. Derefter spurgte han mig helt seriøst om jeg også brugte disse steroider. Jeg svarede selvfølgelig at man sagtens kunne træne uden den slags og der døde samtalen så. Bagefter stod jeg tilbage og tænkte på om manden indirekte lige havde sagt at jeg havde store bryster? :shock: :lol:

Jeg har besluttet mig for at starte op igen med et nyt program.
Det er et ganske alm. 2-split med fokus på det jeg syntes halter. Jeg skal bla. igang med at squat'e og træne læg igen =D>

Dagens træning:

BB Squat (første gang i mange mån)
15 @ 50kg
15 @ 70kg
15 @ 70kg
15 @ 70kg
15 @ 70kg (havde helt glemt hvor hård squat er)

BB Bent-over Row
15 @ 50kg
15 @ 50kg
15 @ 55kg
15 @ 55kg (strict, ramte fantastisk godt!)

Chinups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW (voldsomt hårde efter B.O.R.)

BB Curl
15 @ 30kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg

BB Standing Leg Calf Raise (stående på vægtskive)
20 @ 70kg
20 @ 70kg
20 @ 70kg

Superset med:

DB One-arm Lateral Raise
15 @ 11kg
15 @ 11kg
15 @ 11kg

Lækker træning i dag =D> Ben, ryg, biceps og delts var totalt færdige bagefter
Bagefter lagde jeg mig ud i solen med proteiner, bananer og en dåse tun

Min lænd har det bedre, hvilket er utrolig dejligt.
Men jeg gør selvf. stadig alt hvad jeg kan for at passe på den

Dagens træning:

BB Incline Bænkpres
15 @ 50kg
15 @ 70kg (PR! + 6kg)
15 @ 70kg
15 @ 65kg
15 @ 65kg

BB Military Press
15 @ 40kg
15 @ 40kg
15 @ 35kg
15 @ 35kg (stille og rolig for at skåne lænd)

BB Bænkpres
15 @ 70kg
14 @ 75kg
15 @ 70kg (var totalt syret sammen)

Dips
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW

BB Standing Leg Calf Raise (stående på vægtskive)
20 @ 70kg
20 @ 70kg
20 @ 70kg

Superset med:

DB One-arm Lateral Raise
15 @ 11kg
15 @ 9kg
15 @ 9kg

Til sidst lavede jeg 2 Rotater Cuff øvelser.

Lækker træning der endte i det grumme pump
Jeg overvejer at pille BB Bænkpres ud da jeg syntes at incline rammer fint nok lige nu, men jeg giver den lige et par træninger mere sådan her.

I går var jeg på stranden med 50+ andre unge, og jeg fik årets første dukkert.
Virkelig en lækker tur hvor der blev grillet og badet en masse, og jeg var selvfølgelig swole
Op til træningen i dag lå jeg ude i solen og kogte så mit energiniveau var meget lavt.
Men det fik et koldt bad lavet om på! BB!

Dagens træning:

BB Dødløft
8 @ 50kg
8 @ 80kg
4 @ 100kg
4 @ 110kg
4 @ 120kg
4 @ 120kg

BB Bent-over Row
15 @ 60kg
15 @ 60kg
15 @ 60kg
15 @ 60kg

Chinups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

BB Curl
15 @ 30kg
15 @ 30kg (se video)
15 @ 30kg

Superset med:

DB Rear Lateral Raise
10 @ 6kg
10 @ 6kg (se video)
10 @ 6kg

BB Standing Leg Calf Raise (stående på vægtskive)
20 @ 70kg
20 @ 70kg
20 @ 70kg

Superset med:

DB Hammer Curl
15 @ 11kg
15 @ 11kg
15 @ 11kg

I morgen står den på titz, trizepz & deltz

Her er en lille film fra træningen i dag.
Ikke noget fancy. Jeg fik bare lyst til at lege lidt med det