Hej gutter

Jeg skal til at igang med et nyt program efter næste uge (dekon). Jeg vil gerne køre et arm specialiseret program, men synes ikke om større arme på 12 uger. Har fået bixet følgende 2-split program sammen:

Mandag/Torsdag:
6 sæt Barbell benchpress
4 sæt Barbell incline benchpress
4 sæt Dumbbell shoulder press
2 sæt Lateral raise

6 sæt Dips
6 sæt French press
4 sæt Hanging reverse crucnh

Tirsdag/Fredag:
4 sæt Squat
4 sæt Goodmorning
4 sæt Deadlift
4 sæt Barbell bentover row

6 sæt Pullups
6 sæt Hammer curl
4 sæt Dragonflags

Progression:
uge 1: 70% af 1RM
uge 2: 72,5% af 1RM
uge 3: 75% af 1RM
uge 4: 77,5% af 1RM
uge 5: 80% af 1RM
uge 6: 82,5% af 1RM
uge 7: 85% af 1RM
uge 8: 87,5% af 1RM

Jeg kører altid 1-2 reps fra failure, dvs. det er progressionen der afgører antallet af reps og ikke programmet. Dette medfører selvfølgelig at antallet af reps falder fra uge til uge.

Nogle øvelser bliver skiftet ud indimellem f.eks dips med smal bænk eller bænkpres med stang og bænkpres med håndvægte, det kan godt blive lidt kedeligt med præcís de samme øvelser 8 uger i streg!

Hvad synes i??

Synes umiddelbart det ser fornuftigt ud .. Men ville nok skifte Barbel Bent Over Row ud med Yates Row, og nok køre pullups med underhåndsgreb. Ser heller ikke nogen grund til at køre mave hver gang?

archie skrev:Synes umiddelbart det ser fornuftigt ud .. Men ville nok skifte Barbel Bent Over Row ud med Yates Row, og nok køre pullups med underhåndsgreb. Ser heller ikke nogen grund til at køre mave hver gang?

Pullups bliver også med underhåndgreb. Jeg har også selv tænkt på at skifte til yates row, det vil jeg overveje!

Er lidt i tvivl omkring maven, har nemlig været vant til at køre den næsten hver gang i mit nuværende 2-split. Ved ikke hvilken af dagene jeg skal placere den på hvis den kun skal køres en af dagene. Så bliver der en hvis overvægt af øvelser en af dagene

Det er jo kun 1 øvelse, men hvis du vil have lige mange hver dag vil jeg anbefale at fjerne lateral raises mandag/torsdag og så ligge maven på den dag .. Så har du 6 øvelser dagligt

archie skrev:Det er jo kun 1 øvelse, men hvis du vil have lige mange hver dag vil jeg anbefale at fjerne lateral raises mandag/torsdag og så ligge maven på den dag .. Så har du 6 øvelser dagligt

Tjaaa jeg er heller ikke meget for at fjerne lateral raise, så har jeg intet til det bagerste skulderhoved. Hvad med sådan her:

Mandag/Torsdag:
6 sæt Barbell benchpress
4 sæt Barbell incline benchpress
4 sæt Dumbbell shoulder press
2 sæt Lateral raise

6 sæt Dips
6 sæt French press
6 sæt Hanging reverse crucnh / Dragonflags

Tirsdag/Fredag:
6 sæt Squat
4 sæt Goodmorning
4 sæt Deadlift
6 sæt Yates row

6 sæt Pullups
6 sæt Hammer curl

Så er der ca. lige mange sæt pr. træningsdag (er det overhovedet nødvendigt at der er det?!)

Tror ikke det er nødvendigt med lige mange sæt ved hver træning

Jeg tror jeg starter ud med programmet som jeg skrev i forrige post. Der kommer alligevel ændringer under vejs hvis jeg kender mig selv ret .

synes 10 sæt virker lidt for meget til bryst + du har dips som også gir i bryst.. du kunne måske skære lidt ned for sætténe?

eller kører du få reps?

Ja jeg må os indrømme at jeg syntes at de mange sæt virker voldsomt, altså kender dig jo ikk men kender bar ikk mange der kan holde intensiteten i helt op til 6 sæt.. Men Kudos hvis det kører hvordan og hvorledes tager du sættene, altså stigende i vægt eller bar ens..?

Madssteff skrev:Ja jeg må os indrømme at jeg syntes at de mange sæt virker voldsomt, altså kender dig jo ikk men kender bar ikk mange der kan holde intensiteten i helt op til 6 sæt.. Men Kudos hvis det kører hvordan og hvorledes tager du sættene, altså stigende i vægt eller bar ens..?

Jeg kører med samme vægt i alle sæt, dog kan jeg i slutningen af en cyklus godt finde på at køre dem som dropsets hvis det bliver for tungt. Jeg har god erfaring med høj volumen.

Jokeren16 skrev:synes 10 sæt virker lidt for meget til bryst + du har dips som også gir i bryst.. du kunne måske skære lidt ned for sætténe?

eller kører du få reps?

Det kommer jo an på hvor mange reps han laver.
Jeg kører selv Bænkpres 5x5, Incline Bænkpres 3x6 og Flys 3x8 = 11 sæt + Jeg har Military 5x5 og Dips 3x5-8.