3 split har jeg fundet ud af kræver alt for mange træninger. så jeg vil nu Give mig i kast med WSB-BB Hybrid. som er her på siden, skrevet af Thomas Jagd.

Jeg er noget frem til følgende som jeg gerne vil have lidt ris ros på hvis det kan give sig.


WSB-BB Hybrid.

Mandag; ME Squat/Dødløft
ME Ben*
4x6 Romansk DL
4x10 Pullups MG
5x12 (PS) DB Lunges
5x10 (PS) Yates rows
4x12 Benpres
5x12 Læg
3x10 Curls

Onsdag; ME Pres
ME Pres*
5x8 (PS) DB incline (30grader)
5x10 (PS) Pushpres
3x8 Dips
4x12 Flies
3x10 Laterals
4x12 Mave
6x8 Læg

Fredag; VA Squat/dødløft
6x6 VA Squat
6x6 VA Dødløft
4xmax pullups WG
5x10 (PS) Extensions
5x10 (PS) leg curls
4x6 Bent over rows
4x15 Læg
4x8 Curls

Lørdag; VA Pres
6x6 VA Bænkpres
6x6 VA Military
4x12 db Incline (30 Grader)
3x15 Dips
3x10 Laterals
3x15 Mave
3x8 Pushdowns

ME Pres
Uge 1+2 Incline BB
Uge 3+4 Decline BB
Uge 5+6 CG incline BB

ME Squat/dødløft
Uge 1+2 Box Squat
Uge 3+4 Front Squat
Uge 5+6 Paused OL Squat

Dagens træning.
og første gang WSB-BB hybrid.

VA squat
6x6 a 70 kg 1min. mellem hvert sæt.

VA Dødløft.
6x6 a 102,5 1 min mellem hvert sæt. *fuck en hård start.

Pullups WG
12x
10x
10x
8x

Uni Extensions.
5x10 Ukendt vægt. 6 plade

Uni Curls.
5x10 22.5 kg

Bent over rows
4x6 a 80 kg

Læg.
4x15 a 70 kg

Curls
4x8 a 20 kg

Dagens Syge træning. ;P
WSB-BB hybrid.


Bænkpres
6x6 a 80 kg - 1 min mellem hvert sæt.

Military
6x6 45 kg - 1 min mellem hvert sæt.

Incline db
4x10-12 a 24 kg

Dips
3x15 bw+15kg

Pushdowns
3x8 12-13 plader

Laterals
3x10 a 10 kg

Mave
3x15 + 5kg

dagens træning. 8/10 ryg og triceps

rackpulls*hævet ca 15-20 cm
op til
4x8 a 120 kg

pullups med. Greb
op til 4x8 + 5 kg


straight arm pulldowns
4x8 3-4,5 plader i pulldown tårn.

Rows i maskine* skulle ha været bor men gad ikke
5-6x5-12 a 12- 15 plader.

Cg incline bp.
5x10 a 50 kg
1x15 a 50kg

dips
bw x 4-5x15

triceps var lidt lallede idag, men det skal nok blive bedre.. Ser frem til imorgen hvor det er wheels day, min favorit dag ;)

Wheels on a sunday.

Squat* NumZ til græZ (N-g)
8x8 a 55%

extensions* uni
3x8 a 6 - 6,5 plader

curls* Uni
1x10 a 22,5kg

Læg* stående i smith stativ
5-7 x 8x15 a 70 - 90 kg

Mave rulninger
3x15 +5kg

Dragonflags
3x5* følte mit hoved og hjerne var ved at explodere, jeg rejste mig efter hvert sæt med sløret syn og jernsmag i munden.

I dag var det så kommet til Tits, delts og biceps.


Incline db (ca 30 grader)
Op til
3x8 a 32.5 * fail på sidste i sidste sæt.

Reversegrip bænkpres
op til
4-5x8-10 a 70 kg* første gang jeg kører denne, det er en spøjs bevægelse for mig.

Bænkpres
op til
8x80 kg
8x80kg* ramte fail i toppe af denne
7x80kg* ramte fail i toppen af denne

military
6x40 kg
8x 40 kg
8x 40 kg

Laterals
3x8 10kg

Curls EZ stang
3x12 20kg + stang * strict.

hammercurls
8x16 kg

Jeg var færdig her.

Jeg var færdig her.

Ja ellers var du vel blevet ved..

Mr Stiff skrev:

Jeg var færdig her.

Ja ellers var du vel blevet ved..

Nej jeg var også sulten.

Dagens træning 12/10 Ryg og lidt triceps

Rackpulls * hævet 14 cm fra gulv.
15 x 70
12 x 100
8 x 130
4x 150
5 x 130
10 x 100
15 x 70

Pullups
10x
8x
8x

Pulldowns
10x10 plader
10 x 9 plader
13 x 9 plader

Straight arm pulldowns
15 x 4 plader
8 x 5 plader
8 x 5 plader

BoR
3x12x70kg

Pushdowns* M. reb.
3x8x10plader

Det var dagens træning.

Gårsdagens træning af ben 13/10

Startede med at cykle en mountainbike rute i skoven på 6.5 km, 3 gange for fulde knald. det var mega hårdt og min hofte og ryg var godt smadret.

om aftenen var jeg så i centeret og lave noget easy ben træning.

Squat
opv.
2x12 50 kg
1x12 60 kg
1x16 60 kg


Benpres
10 x 14plader
2x10 15 plader

Extensions* Uni
3x8 6 plader

Curls* Uni
3x8 24,5 kg

læg* stående i smith.
15 x 70 kg
4x8-10 120 kg

Mave
3x15 + 5 kg

Udstræk + bad.

Igår trænede jeg ben efter Yates anbefaling. han sagde til mig at jeg skulle kører Hack squat, men her stod jeg fast og sagde "Nej Yasse mand, jeg vil squatte OL stil" og han sagde så til mig "Yeah you're right, that's a better exercise. but you have to do a prober warmup and er god active stretch, followed by some leg extensions and legpresses" også gjorde jeg det.



Idag var jeg så i centeret igen, og jeg var et rigtig røvhul slår det mig. for jeg glemte at jeg skulle have skrevet til stiff, men jeg var meget presset i tiden op til min træning. Men træningen med DY idag tog jeg stadig meget seriøst. denne træning stod på Skulder og triceps. Jeg grinte meget da jeg forsøgte og lære Dorian at sige skulder på dansk, det lød meget som om han sagde "skold dig" og det var egentlig sjov nok i sammenhængen for jeg havde et voldsomt Burn i triceps.

P.S. Hvis nogen skulle være i tvivl er alt ovenstående noget være pis og alt er foregået i mit hoved, ud over min træning.

Jeg har nu sat mig for at jeg i den rumme tid af de næste 12 sek vil ligge nr. 1 i logbogs listen. så dette var bare et lige gyldig indlæg, for at få mig der op så jeg blev set.

HEY! Relax with the preworkout suplements!!

HEY! Relax with the preworkout suplements!!

Wow wow wooow.. det er jo som at tage patterne og læberne fra Pamela Anderson.

dagens træning

den stod på bryst skulder og triceps. I studie 7

bænkpres
stang x10
50 x12
90x8
100 x5
110 x 2
90 x 8
80 x 8
50 x12

Incline db
24.5 x8
26 x 8
28 x 6
30 x 4

machine. Files
tjekkede ikke kg men der var mange.
5-6 x 6-15 reps. Min nye yndlings Fuck jeg var deep. In love med Them burnz

Military pres
op til
3x8 50 kg

laterals
3x8 8kg.

Pushdowns
4 X12

dips
3x12 bw.

Hvae vi må da ikk håbe add kommer forbi canteret ;)

Hvae vi må da ikk håbe add kommer forbi canteret ;)

Sådan som jeg har forstået det, på det poliquin skrev, så er det kun forbudt hvis man er konkurrence udøver.

Selv om man er konkurence deltagene er det vel stadig lovligt, off season that is?

Selv om man er konkurence deltagene er det vel stadig lovligt, off season that is?

hmm det tror jeg sgu ikke.. men kan godt være.

Idags ben, ryg og biceps træning i Le studio Seven.

Jeg har i den senere tid haft flere smerte i hofte og ryg regionen, og det passer lige med at jeg er begyndt at kører dødløft og sldl igen. det vil min smadret krop nok ikke være med til, så jeg har valgt at prøve og ligge det på hylden lige nu og se om det bliver bedre.

Squat (forsøg på OL stil)
stang x 8
50 x 8
70 x 6
80 x 3 x 5
60 x 3 x 8

Hack squat* Nok den øvelse i verden jeg var mest skuffet over, slet ikke det jeg havde håbet på.
50 x 8 - thats it, det er nok dem der har et skod stativ, for den var virkelig ringe.

Legcurls
3x8-10 ca 30 kg tror jeg.

Incline benpres
40 x 12
90 x 8
140 x 3 x 6* i sidste sæt ved 3-4 rep begyndte det at smerte i højre knæ så stoppede her.

Læg stående i maskine.
4 x 8-12 reps a 140 - 180 kg.

Pullups Wg
3x10 bw

T- bar rows * første gang
3x8 a 40 kg

Seated cg rows ' første gang

3x8-12 a 50 - 70 kg

Hyperextensions
3x12 bw

Mave ss biceps.
3x15 25-30 kg -ss- db curls 3x 8-10 a noget jeg tror var ca 17 - 20kg.

Ingen udstræk ikke det mindste. kun shake og bad.

Dagens træning. Bryst, skulder og triceps.

7 min på cykle til at starte med.

Incline db
op til
8x32
6x32
7x32 *fail halvvejs i 8

Bænkpres *let.
op til
2x8x80kg


Machine flies* love it. men kan ikke se hvad kg der er på.
15x
12x
8x
8x
4x


mili/pushpres
op til
2x8x50kg
efterfulgt af
4x60kg
og 8x50kg

Laterals
3x10x8kg

Pushdowns
15x20kg
8x30kg
8x30kg
6x35kg
16x25kg*burnzzzzzZZZzZZz

27/7 i Le studio sLeven. Ben, Ryg, Biceps og mave

OL Squat * eller forsøg på samme. Efter wendlers 5/3/1 princip.
Opvarmning med stang.

65 x 5
75 x 5
85 x 9 * tror måske der havde været til 10, men mistede koncentrationen.
sluttede med 8x65kg.

Incline benpres
15x80kg + slæde
10x130 +slæde
10x130 +slæde
10x130 + slæde
10x130 +slæde

Lying legcurls
3x10 a 30kg * tror jeg.

Stående læg
15x100
15x120
15x120
10x140
10x140

Pullups WG
10x
10x
10x
8x bw

Bent over rows
15x60
10x70
8x75
8x75
8x75

Seated row NG
15x60
10x70
10x70
10x80
10x80

Mave
15x35kg
2x15 - 40 kg

Hypers.
3x12 bw+5kg

Db curls
2x8 18kg
8x20kg

Jeg lallede lidt igennem mave, hypers og curls, for jeg gider ikke det fis.

Igår trænede jeg Bryst, skulder og triceps. men jeg kan ikke længere huske hvad jeg tog af kilo. men øvelserne var:

Incline db

Bænkpres
op til 2x115 <-- den kunne jeg huske.

Db flies.

military pres

Laterals.

Kan ikke engang huske hvad jeg lavede til triceps.

Dagens træning. Ben ryg og biceps.

Squat.
3x90 -- Efterfulgt af 8x60 kg
3x90 -- Efterfulgt af 8x60 kg
3x90 -- Efterfulgt af 8x60 kg * ikke mere ben den her gang.

Dødløft * kan ikke undvære den og det blev til pr idag.

3x70
1x120
1x160
0x180* jeg kunne ikke få den længere end knæene.
1x180* godt med grind men op kom den.

Db curls
2x10x18kg* hver hånd.

Så var jeg done. dødløft tog alt energi.

Dagens træning, 1/11 Bryst, Skulder og triceps.

Tits.

Incline db
op til
4x8x27kg

Bænkpres
op til
3x8x90kg

Machine flies
5-7x7-15 kg anvisningerne er slidt væk.

Skulder.

Db skulderpres
op til
4x8x17kg
2x6x22kg

Laterals
8x8kg
2x10x8kg

Rear delt flies i maskine.
4-5x8-12 reps. kg anvisning er slidt væk.

Pushdowns
3x10 x 30kg

dips
3x15 bw.

Det var hvad jeg orkede idag. Jeg har meget ambivalente følelser omkring min split træning, på den ene side kan jeg se at jeg har haft god frem gang, og på den anden side, syntes jeg det er røv kedeligt når jeg kun træner ben 2 gange om ugen, for mine ben halter virkelig. Nogen ide om what to do?

smid en ben dag ind?

smid en ben dag ind?

Ja det kunne jeg jo selvfølgelig gøre.. men det er svært bare lige og smide en ekstra dag ind til ben i et 2split.

Jeg tog lige i centeret igen her til aften og lavede lidt cardio og trænede lidt læg.

Havde 30 minutters interval træning på en sofa cykel. 12 km i alt.

og 10 minutters powerwalk.

5-6 set a 8-15 reps sæt både med 70kg, 120kg, 140kg.

det var dejligt. og jeg følte det ikke som værende super hårdt.

More squatz more milk and more sleep! Men husk nu på den fremgang du har haft siden du styrtede, syntes du har gjort store fremskridt på det seneste..

THIBAUDEAU skrev:Igår trænede jeg ben efter Yates anbefaling. han sagde til mig at jeg skulle kører Hack squat, men her stod jeg fast og sagde "Nej Yasse mand, jeg vil squatte OL stil" og han sagde så til mig "Yeah you're right, that's a better exercise. but you have to do a prober warmup and er god active stretch, followed by some leg extensions and legpresses" også gjorde jeg det.



Idag var jeg så i centeret igen, og jeg var et rigtig røvhul slår det mig. for jeg glemte at jeg skulle have skrevet til stiff, men jeg var meget presset i tiden op til min træning. Men træningen med DY idag tog jeg stadig meget seriøst. denne træning stod på Skulder og triceps. Jeg grinte meget da jeg forsøgte og lære Dorian at sige skulder på dansk, det lød meget som om han sagde "skold dig" og det var egentlig sjov nok i sammenhængen for jeg havde et voldsomt Burn i triceps.

P.S. Hvis nogen skulle være i tvivl er alt ovenstående noget være pis og alt er foregået i mit hoved, ud over min træning.

Jeg skulle hilse fra Dorian og sige "it aint bullshit, I was there. I like working out in your imagination, it's a very lovely place."