Mcfeast's log

Torsdag d. 24/5

Opvarmning

DL
10x20
5x60
5x110
4x110
3x110
5x110
4x110

Decline DB bænk
10x12
5x22
5x32
3x32
5x32
5x32
5x32

Herfra 1,5 minuts pause mellem set

Chinups BW
8
8
7
6

BOR
9x60
8x60
8x60
8x60

Dips BW
10
10
10
10

Lateral raises
12x14,5
12x14,5
12x14,5

DB curls
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Reverse BB curls (1 minuts pause)
10x20
10x20
10x20

6 set underarm
6 set rot cuff

Lækker omgang!!

Søndag d. 27/5

Opvarmning

Squat
10x20
10x50
8x70
8x70
8x70
6x70

A1 - DB bænk
10x27
9x27
8x27
6x27

A2 - WGPD
12x10
10x11
10x11
10x11

B1 - Military
8x30
8x30
8x30
8x30
*masser af cheat

B2 - leg curls
8x15
8x15
8x15
8x15

Machine rows
15x12
15x12
15x12

C1 - BB curls
8x30
8x30
8x30
8x30

C2 - SBPD
10x9
10x9
10x9
10x9

4 runder á:
8 x mave-rul
10 x HLR
8-15 x rot cuff
9-15 x underarm

Tirsdag d. 29/5

Opvarmning
Lidt vægtløftnings-sjov

DL
10x20
3x80
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

DB Bænk
12x12
5x22
5x32

Inc. DB bænk
6x27
6x27
6x27
6x27
6x27

Benpres
10x80
10x120
10x120
10x120
10x120
*kan godt komme op på 130

A1 - Chins BW
8
8
7
7
2 (opsamling)

A2 - Dips BW
10
10
10
10

B1 - DB curls
5x17
5x17
5x17
5x17
5x17

B2 - V-bar pushdowns
12x9 blokke
12x9 blokke
12x9 blokke
12x9 blokke
12x9 blokke

C1 - Decline situps +10 kg
12
12
12

C2 - Reverse BB curls
10x20
10x20
10x20

6 set underamr
6 set rot cuff

Torsdag d. 31/5

5x3 Snatch-et-eller-andet, 40 kg

WOD
21-15-9
Thrusters 32,5 kg
Pullups
- 3 runder med makker.

Lidt skod workout, men nåede da til udmatnings-grænsen et par gange...
I morgen skal der sgu trænes tungt og hårdt!!

Fredag d. 1/6

Opvarmning

Kørt alle øvelser på tid idag

Dødløft
10x40
6x80
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Chinups
8
8
6
6

A1 - DB bænk
4x32
5x29,5
4x29,5
5x29,5
5x29,5

A2 - DB rows
5x32
5x32
5x32
5x32
5x32

B1 - DB curls
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

B2 - SBPD
10 x alle blokke + 10 kg
10 x alle blokke + 10 kg
10 x alle blokke + 10 kg
10 x alle blokke + 10 kg

Cirkeltræning
4 runder á:
- 8-9 x maverullere
- 15 x HLR
- 8-15 x rot cuff
- 12 x underarm

2 set facepulls
2 set rot cuff mere
2 set underarm mere

Lørdag d. 2/6

Opvarmning: Slå på dæk og makker i statisk squat eller bro

WOD
150 wall balls
+
15 min AMRAP
5 swings
10 Pushups
15 squats

- Nåede 11,3 runder

Bonus: Maveøvelser i 6 min.

Skide god omgang!! :-D

Tirsdag d. 5/6

Opvarmning

Squat
10x20
10x50
8x70
5x80
7x70
6x70
6x70

A1. Inc. DB bænk
5x5x27 kg

A2. DB rows
5x5x32 kg

B1. Leg curls
4 x 8-10 x 15 kg

B2. Inc. flyes
4x10x14,5kg

WGPD
12x12
12x11
12x10
12x9

C1. DB curls
4x10x14,5

C2. SBPD
4x10x55

Decline situps, BW + 10 kg
12
11
10
10
10

Facepulls
20xalle blokke
17xalle blokke
17xalle blokke

6 set Rot cuff
6 set underarm

Onsdag d. 6/6

WOD

Alle øvelser med 30 kg
20 thruster
20 dødløft med shrug
20 pushpress
20 backsquat
20 fronsquat

4 burpees hvert minut

klarede den på 8 min. trods lidt sygdom.

Torsdag d.7/6

Opvarmning

Dødløft
10x20
6x60
6x100
3x110
3x110
3x110
8x100
10x80

Chinups BW, 1.5 min pause
8
8
7
7

Machine rows
8x14
8x14
8x14
8x14

DB bænk
20x12
6x22
6x6x29,5

A1. DB curls
5x17
5x17
5x17
5x19,5 (for tungt)
5x17

A2. SBPD
10xalle blokke + 10 kg
10xalle blokke + 10 kg
10xalle blokke + 10 kg
8xalle blokke + 10 kg
8xalle blokke + 10 kg

6 set rot cuff
6 set underarm

Fredag d. 8/6

Opvarmning

Front Squat
5x20
5x40
5x60
2x70
5x70 (back)
2x30 (OH)
3x30 (OH)

WOD:
21 V-situps
15 Tuck jumps
9 pushups

6 runder på 9 min.

Virkeligt skod workout i dag, så jeg lavede selv lidt ekstra:

SLDL
10x50
8x70
6x90
6x90
8x70
10x70
10x70

A1. "Maverullere"
9
8
6
9

A2. situps
10
10
10
10

Lørdag d. 9/6

Opvarmning (skuldre)

DB bænk
20x12
10x22
5x32
4x34,5
2x37
5x32
5x32
5x32
5x32 SS 12x19 (inc) ss 35x7
5x32 SS 5x19 (inc) ss 10x9,5

BOR
20x20
8x60
8x60
10x60
10x60

WGPD
12x11
12x11
10x11

Mili
10x20
10x30
10x30
9x30
9x30

DB curls
6x17
6x17
6x17
7x17
6x17

6 set underarm
6 set rot cuff
4 set facepulls (15-17x45kg)

Mandag d. 11/6

Bulk start

1. dags bulk træning!!!
HST-program

Opvarmning

Front squat
12x50
12x50

SLDL
12x65
12x65

DB bænk
12x23
12x23

Flyes
12x10
12x10

Mili
12x20
12x20

Lat raises
12x10
12x10

WGPD
12x8
12x8

Calves
12x65
12x65

BOR
12x50
12x50

SBPD
12x45
12x45

DB curls (fat gripz)
12x12
12x12

BB reverse curls
12x20
12x20

DONE

Tirsdag d 12/6

WOD
16 min AMRAP

Clean & jerk 40 kg
Burpee chest to bar
I alt 21 af hver + 450 sjip

Lækkert workout!

Onsdag d. 13/6

5min opvarmning

Squat
2x12x55

Sldl
2x12x70

Calves
2x12x65

Db bænk
2x12x24

Inc flyes
2x12x12

Wgpd
2x12x9

BOR
2x12x55

Mili
2x12x22,5

Laterals
2x12x13

Db curls
2x12x13

Reverse bbcurls
2x12x22,5

Sbpd
2x12x+5

4 set underarm
4set rot cuff

fredag d. 15/6

Opvarmning

Alle øvelser køres 2 set x 12 reps

Squat: 60 kg
SLDL: 75 kg
Calves: 75 (70?) kg
DB bænk: 24 kg
Inc. flyes: 12 kg
BOR: 57,5 kg
WGPD: 10
Military: 25
Laterals: 14,5

Slog hånde på et stativ!!!!!!!!

Måtte afslutte træningen, da jeg ikke kunne hold på noget. Det manglende samles op i morgen...

Lørdag d. 17/6

... opsamling! (med lidt ekstra)

DB curls
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Dips, BW
12
12
12

Reverse BB curls
12x25
12x25
12x25
*for mange kg...

Straight bar pushdowns, alle blokke+7,5kg
12
12
12

4 set mave
5 set facepulls, 20 reps each!
6 set underarm

Mandag d. 18/6
HST uge 2
2x8 på alle øvelser

Opvarmning

Squat: 65 kg
SLDL: 80
BOR: 60 kg
WGPD: 11
Calves: 75
DB Bænk: 27 kg
Inc. flyes: 14,5 kg
Mili: 27,5 kg
Laterals: 17 kg
DB curls: 17 kg
Reverse BB curls: 27,5 kg
SBPD: + 10 kg (4 set)

6 set rot cuff
4 set Underarm
3 set facepulls

Tirsdag

Mega hårdt WOD:

I alt 45 min, bestående af:
3,5 km løb
ca. 100 chinups
ca. 70 pushups
ca. 120 KB swings

Torsdag d. 21/6

Opvarmning
2 x 8 i alle øvelser

Squat: 70 kg
SLDL/shrugs: 85 kg
Calves: 80
DB bænk: 29,5 kg
Inc. flyes: 14,5 kg
WGPD: 12 blokke
BOR: 65 kg
Military: 30
Laterals: 17
DB curls: 17
Reverse BB curls: 28,5
SBPD: +12,5

Ingen tid til rot cuff og underarm!!

Lørdag d. 23/6

Opvarmning

2 x8 i alle øvelser

Squat: 72,5
SLDL: 90
Calves: 85
DB bænk: 30
Flyes: 15
WGPD: 13
BOR: 70
Mili: 32,5
Laterals: 17,5
DB curls: 17,5
Reverse BB curls: 30
Dips: BW

6 set underarm
6 set rot cuff
3 set facepulls
3 set mave

Mandag d 25/6

Opvarmning

Alle øvelser 2x4-6

Sqaut 77,5
Sldl 95
Calves 90 (8 reps)
Db bænk 32
Flyes 17
Wgpd 14
Bor 75
Mili 37,5
Laterals 19,5
Db curls 19,5
Reverse bb curld 35
Sbpd +17,5 (4 set)

6 set rot cuff
3 set facepulls
2 set underarm

Tirsdag d. 26/6

WOD
5 rm jerk

10 min (13 runder):

5 burpees
10 Jump lunges
10 situps

Torsdag d. 28/6

Opvarmning

Alle øvelser kører 2 sæt x 4-6 reps

Squat: 80
SLDL: 90 (ups, sku ha været 100)
Calves: 100 (3x8)
DB bænk: 34,5
Inc flyes: 17
WGPD: 15
BOR: 77,5
Mili: 37,5
Laterals: 19,5
DB curls: 22 - 19,5
BB curls: 37,5
SBPD: +20 kg (4 set)

6 set rot cuff
8 set underarm
3 set facepulls

Lørdag d. 30/6

Opvarmning

2 set á 4-6 reps

Squat: 82,5 -> 85
SLDL 100
BOR 80
Calves 100
DB bænk 34,5 / 37
Inc flyes 19,5
WGPD 16
Mili 40 /45 (gik ikk...) / 40
Laterals 20,5
DB curls 20,5
BB curls 40
SBPD +22,5 kg (4 set)

6 set rot cuff
6 set underarm
3 set facepulls

Mandag d. 2. Juli

Opvarmning

uge 4 af hst - 12 reps

Squat 65 kg
Sldl 80 kg
Rows 60
Calf 75
Db bænk 27
Inc flyes 17
Wgpd 11
Mili 27,5
Laterals 17
Db gunz 15,5
Bb gunz 27,5
Sbpd + 10 (3 set)
3 x 20 facepulls

Ingen rot cuff eller underarm idag :-¡

Tirsdag d. 3/7

Cardio

Fredag d. 6/7

Opvarmning

2 x 12 i alle øvelser

Squat 65 - 70
Sldl 85
Bor 65
Calf 80
Db bænk 27
Inc flyes 15,5
Wgpd 12
Mili 30 ( ku kun 9 i andet set)
Lateral 16,5
Db curls 16,5 - 15,5
Bb curls 30
Sbpd + 12,5

Facepulls 1 set, blev for træt...
4 set rot cuff
4 set underarm

Søndag d. 8/7

Opvarmning

Squat
9x75
12x70

Sldl
2x12x90

Bor
11x70
10x70

Calvs
12x85
12x85
9x85

Db bænk
12x29,5
10x27

Inc flyes
10x17
12x14,5

Wgpd
2x12x13

Mili
10x30
8x30

Db gunz
12x17
12x14,5

Bb gunz
2x10x30

Laterals
12x17
12x14,5

Sbpd
3x12x+15kg

3 set facepulls
2 set underarm
2set rot cuff

Mandag d 9/7

Wod

5 runder á:

6 tgu
5 kb cleans
5 kb pushpress
5 oh lunges

Tirsdag 10/7

Opvarmning

Squat
8x75
8x75

SLDL
8x95
8x95

BOR
8x72,5
8x72,5

Calves
12x90
12x90
9x90

Db bænk
8x29,5
8x29,5

Inc. flyes
8x17
8x17

WGPD
8x13
8x13

Military
8x32,5
8x32,5

DB curls
8x17
8x17

BB curls
8x32,5
8x32,5

Laterals
8x17
8x17

SBPD
8x+20
8x+20
6x+20
7x+20

3 set facepulls
6 set rot cuff
6 set underarm

Mcfeast's log

Brugere online