mcn skrev:Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

Skulle egentlig ikke have trænet idag. men tog der ned alligevel, skulle nok ha´ haft droppet træningen idag

Decline bænkpres:
8 reps x 90kg
8 reps x 95kg
7 reps x 95kg
Kort pause
6 reps x 90kg
Fik satme ondt i skulderen her. Skulderen er godt nok meget udsat i den her øvelse når man skal have stangen ud fra racket, av av. Håber ikke jeg bliver nød til at sorterer den fra programmet

DB flyes:
10 reps x 22kg
10 reps x 22kg
10 reps x 22kg

Dips:
12 reps x bw+20kg
10 reps x bw+30kg
10 reps x bw+30kg

Fransk pres:
12 reps x 20kg eks. stang
8 reps x 30kg eks. stang

DB font raise
12 reps x 10kg
10 reps x 12kg
10 reps x 12kg

Har stadig ondt i skulderen her til aften, håber dog det ligger sig. Ser lige decline pres an ved næste træning, og så må vi se om den skal sorteres fra programmet.

En spotter kunne være løsningen? Får du de essentielle olie mate?

Har faktisk været jævn dårlig til at huske min fiskeolie på det sidste, må hellere komme igang, og få smurt de led

Jeg kørte forresten nærmere "low-decline" idag, kan være det er derfor min skulder brokkede sig. Tror jeg vil forsøge mig med mere decline næste gang. Sådan her:

Sådan kører jeg altid decline

8800 skrev:Sådan kører jeg altid decline

Er det ikke lidt ubehageligt at racke den igen?

I hvert fald første gang man prøver ?

Kører det altid i smiht eller også er det med db

Dagens træning: Ryg - bicep - ben

Bent over rows (Vaterpas style!):
10*80
10*80
8*90
8*90

Chinups:
8*bw+15
8*bw+15
8*bw+10

Closegrip pulldown:
4*10 sæt

DB preacher curl (korte pauser!)
10*12
10*12
8*10
Biceps var færdig

DB Hammercurl:
10*16
10*16
10 reps x 16

Squat (Langsomme breathing)
20*90

Goodmornings:
10*60
10*60
10*60

Stående læg
8*240
10*220
10*220
10*220

Skod omgang træning idag, energien var der ikke, så det skulle bare overståes!

Dagens træning: Bryst - trícep - skulder

Bænkpres:
10*80
6*90
8*85
8*80

Db bænkpres:
10*32
10*32
8*34
8*34

Db flyes:
10*22
10*24
10*24

Dips:
6*bw+25 (WHAT? Var helt færdig her)
6*bw+25 (OK, nu blev det skræmmende ringe)
8*bw+20 (Baaah hvad sker der)

Fransk pres eks stang:
10*20
10*20
10*20

Db front raise:
12*10
10*12
10*12
10*12

Db lateral raise:
12*12
12*12
12*12

Russian twists:
8*bw
8*5

Cable swissball crunch:
8*20
8*20
8*20

OK Har helt klart overreached. Jeg holder 1 uges fuldstændig trænings fri. Jeg fik også ondt i skulderen igen i dag ved bænkpres, men kun når jeg skulle have den fra racket.

Grundet overreaching har jeg valgt at nedjustere programmet.

2 split

8-12 reps alle øvelserne

Dag1+3 Bryst - tricep - skulder

Db low incline press 4 sæt
DB bænkpres 3 sæt
Db flyes 2 sæt

Dips 3 sæt
Pushdown 3 sæt

Seated db front raise: 2 sæt
Lateral raise: 3 sæt

Dag2+4 Ryg - bicep - ben


Db bent over row 5 sæt
Chinups 3 sæt
Træk til bryst 3 sæt

Pullups 3 sæt
Seated hammercurls 3 sæt

Front squat 3 sæt
Leg extension 3 sæt
Stående læg 3 sæt

Det ser spændende ud med det nye program. Er nok også fornuftigt nok. Glæder mig til at se hvordan det kommer til at køre i de tre store .. Du er jo en ond satan

Ser slet ikke dumt ud. Hvad ser død- og squatcyklussen ud? Og hvordan ser vægtene og progressionen ud for resten?

Smeden skrev:Ser slet ikke dumt ud. Hvad ser død- og squatcyklussen ud? Og hvordan ser vægtene og progressionen ud for resten?

Øger med 2,5kg og 5kg i de 2. De andre har jeg ikke lavet en specielt cyklus for, øger når jeg kan/vil, eller hvad dagsformen nu siger.

Ville lige tage lidt billeder, selvom jeg har pauset den i næsten en uge. Bare lige sådan i kan se mit lille micro cut

En lille update herfra:

Har lige ligget syg med forkølelse i 3 dage, så har holdt mig helt fra træning der.

Jeg kører stadigvæk det 2 split som jeg postede ovenover, dog har jeg cuttet dødløft ud af mit program. Jeg synes dødløft er en fed øvelse, men synes bare ikke den giver så meget masse, forstå mig ret. Jeg satser 100% på BB nu, så derfor har jeg udelukket den, og så skal jeg have 3 sæt af enten high rows, eller træk til bryst med spadegreb ind. Begge øvelser synes jeg rammer latten utroligt godt.

I´m back oh yeah

Dagens træning: Ryg, ben, bicep

DB Rows:
10*45
10*45
10*45
10*45
10*40
Ømt nok, langsomme og lige i latten!

Chinups:
10*bw+5
8*bw+10
8*bw+10

Træk til bryst:
12*70
12*70
12*70
Damn hårde, korte pauser. leee´dt

Beathing squat:
20*80
Breathing er altid hårde, men den var nu meget overkommeligt, mange flere kg at hente her, men starter stille op

Leg extension:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

Stående læg:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

Pullups:
4*bw (Gik i stå, må ha´ være træt)
8*bw
8*bw
Ok overkommelige, sætter 10kg på næste gang

Cable spidercurls:
12*whatever
12*whatever
12*whatever
Leee´d burn på bicep

Godt nok nogle vægte fået et hak nedad, men er total fokoseret på teknik og TUT, alle øvelser bliver udført totalt kontrolleret, ikke at jeg har sløset førhen, men nu er jeg bare perfektionist!

Lidt mål:

Bicep: 40cm
Talje: 78cm
Lår: 57cm
Bryst: 107
Læg: 40cm[/img]

Træningen idag: Bryst, tricep, skulder

Low incline db pres:
9*32 (Hov, sku vidst lige vågne)
10*32
10*32
Nemme nok

DB bænkpres:
10*34
10*34
10*34

DB flyes, 30 sek pause:
10*22*
10*22
Burn!

Dips:
12*bw+30
8*bw+40
8*bw+30
Sad godt, har ikke haft 40 på siden min deload

Pushdown:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

DB front raise:
12*10
10*12

DB lateral raise
12*12
12*12
10*12

Cable crunch:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

Russian twists:
6*30
6*25

Dragon flags:
8*bw
8*bw

Udemærket træning idag, korte pauser der virkelig fik sveden frem på panden.

Fedt at se du leger med breathing squats!

Hvor højt tror du at du kan komme op? 20 reps er bare noget der trækker tænder, tunge og hals ud!

Du presser dig satme! er du kommet dig ordentligt efter sygdommen forresten ?

perfect skrev:Fedt at se du leger med breathing squats!

Hvor højt tror du at du kan komme op? 20 reps er bare noget der trækker tænder, tunge og hals ud!

Du presser dig satme! er du kommet dig ordentligt efter sygdommen forresten ?

Ved ikke hvor højt jeg kan komme op, jeg er gået lidt fra det igen. Holder mig vidst til alm squats og front squats 3*8-12

Jeg er kommet mig efter min korte sygdom, og er back on track

Gårdagens træning:

Db rows:
10*45
10*45
10*45
10*40
10*40
Rimelig korte pauser, aaav

Chinups:
12*bw
8*bw+5
8*bw+5

Pulldown med smaltgreb:
10*whatever
10*whatever
10*whatever
Kan ikke huske hvad der var på

Front squats:
12*50
10*60
10*60
Nemme nok

Leg extension:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

Stående læg:
12*whatever
12*whatever
12*whatever


Pullups:
12*bw Nem
8*bw+10
8*bw+5

Siddende hammercurls:
12*10
10*12
10*12
Nemme nok, men de sad faaandme GODT

Dragon flags:
6*bw
6*bw
6*bw

Cable crunch:
12*whatever
12*whatever
12*whatever



Dagens træning:

DB bænk:
12*34
10*36
Kort pause
6*36 (leeed´t)

Low incline db bænk:
10*32
10*32
Kort pause
8*32

Low incline db flyes:
10*22
45sek pause
10*22
Helt rød i hovedet, og øm i patværket

Dips:
10*bw+30
10*bw+30
Kort pause
10*bw+20 slooow
Leee´d

Pushdown:
12*whatever
12*whatever
12*whatever


Lateral raise:
12*12
10*13
10*13

Seated db front raise:
12*8
10*10
Sidder SÅ godt!

Gårsdagens træning:

DB rows:
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Chinups:
8*bw+5
8*bw+5
8*bw+5

Closegrip Pulldown:
10*whatever
10*whatever

Squat, KORTE pauser:
10*100
10*100
6*120

Pullups:
10*bw+5
8*bw+1
10*bw+5

Siddende db hammercurls, 30-45sek pauser:
10*12
10*12
10*12

Dagens træning:

Low incline db pres:
10*32
10*32
10*34
Nemme nok

Db pres:
8*36
8*34
8*34

Low incline db flyes 30sek pause:
10*22
8*22

Dips:
8*bw+30
8*bw+30
8*bw+30
Kein problem

Pushdown:
12*whatever
12*whatever
12*whatever

Lateral raise:
12*12
12*12
12*12

Siddende db front raise:
8*10
8*10

Onde dips !

Hvad siger vægten pt. ?

Jakob skrev:Onde dips !

Hvad siger vægten pt. ?

Den siger omkring 80. Regner med at slutte min sidste 1½måneds bulk, og lige fyre en anelse mere op for kcal indtaget. Målet var egentlig 85kg.

Lidt billedlir. Svært at lave en ordentlig posering, og samtidig tage billedet selv

Du bliver bare større og større for hver gang jeg kigger herind, mcn - du er efterhånden ved at være en stor satan, sejt!

Dine vinger ser for vilde ud, rigtig gode arme og brystet ser også ud til at være fint med. Der er ikke så meget at sætte en finger på der. Men pas nu på med for meget flæskesvær og brun sovs her i julen

Sidste trænings pas:

DB rows:
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Chinups:
16*bw
12*bw
8*bw+5
Er rigtig godt tilfreds her, sku ikke være noget problem at komme over 20 reps her. Mener rekorden i konkurrence er 22 reps, alle mine 16 reps var udført kontrolleret, med undtagelse af sidste rep måske

Closegrip pulldown:
10*whatever
10*whatever
10*whatever
Tror jeg skifter denne ud med BB rows, savner dem

Front squat:
12*60
8*70
8*70
No problem

Leg extension:
10*45
10*55
10*65
God pump

Stående læg:
12*160
12*180
12*200

Pullups:
2*bw+10kg Ehhh? gav jeg op?
4*bw Ok bicep var færdig hehe
Slut

Siddende db hammercurls, 30 sek pause:
10*10
10*10
10*10
Uhhh

Udemærket træning, bicep var ihvertfald helt flad. Er godt tilfreds med chinups for tiden, målet må være 25 kontrolleret reps!. Poster lige mit program igen i næste post.

MCN´s 2 split

8-12 reps alle øvelserne

Dag1+3 Bryst - tricep - skulder

Db low incline press 4 sæt
DB bænkpres 3 sæt
Db flyes 3 sæt

Dips 3 sæt
Pushdown 3 sæt

Db front raise: 3 sæt
Db Lateral raise: 3 sæt

Dag2+4 Ryg - bicep - ben

Db bent over row 5 sæt
Chinups 3 sæt
Closegrip pulldown 3 sæt

Pullups 3 sæt
Seated hammercurls 3 sæt

Front squat 3 sæt
Leg extension 3 sæt
Stående læg 3 sæt

mcn skrev:MCN´s 2 split

8-12 reps alle øvelserne

Dag1+3 Bryst - tricep - skulder

Db low incline press 4 sæt
DB bænkpres 3 sæt
Db flyes 2 sæt

Dips 3 sæt
Pushdown 3 sæt

Seated db front raise: 2 sæt
Lateral raise: 3 sæt

Dag2+4 Ryg - bicep - ben

Db bent over row 5 sæt
Chinups 3 sæt
BB bent over rows 3 sæt

Pullups 3 sæt
Seated hammercurls 3 sæt

Front squat 3 sæt
Leg extension 3 sæt
Stående læg 3 sæt

Ryggen får tæsk Du har ikke tænkt dig at køre dødløft hver anden gang, evt. som en del af ben-øvelserne?

Mht. din "skubbedag" ville jeg nok droppe flyers og så køre noget military er eller db shoulder press.
Hvorfor helt køre bænkpres ud af programmet? Når du har droppet dødløft ville det vil være en ide at holde fast visse basisøvesler jf. vækstpotentialet??

Kan lige skrive det af gode grunde:

Alm bænkpres har jeg droppet pga min skulder, siden jeg droppede den har jeg intet mærket til den. Desuden er mine patter ligefrem begyndt at vokse

Dødløft droppede jeg, ikke fordi jeg var træt af den, men ville prøve at køre uden, og synes min ryg vokser mere nu, kan være det bare er mig

Fik smerter i mit venstre knæ af alm squat, gør jeg ikke af front squats, underligt nok

Flyes tror jeg at jeg beholder, og synes skulderen får fint tæsk i de andre øvelser, har også 5 sæt skulder

Okay, flyers er bare IMHO en nederen øvelse

8800 skrev:Okay, flyers er bare IMHO en nederen øvelse

Synes heller ikke det er en super øvelse, men den er god lige at slutte brysttræningen af med synes jeg