Jeg opretter en ny logbog i håbet om, at denne vil motivere mig til at logge noget oftere og mere grundigt.

Årgang: '96

Træningserfaring: SL fra 01/07-13.

Resultater:
2014: Guld ved DM, SJ -74
2014: Bronze ved DM BP (RAW), SJ -74
2015: Guld ved ER Equipment (RAW), J -83
2015: Sølv ved ER Equipment (RAW), Open -83
2015: Sølv ved Jørgen Krog Cup (RAW), J -83

Stævneresultater: http://www.styrke.dk/?dbid=profil&licnum=2841
YouTube-kanal: https://www.youtube.com/user/MesudSarmanlu

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D1)



Benchpress
5 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 102,5 kg - 8,5
2 x 102,5 kg - 8,5
2 x 102,5 kg - 8
2 x 102,5 kg - 8,5

Langsomt SQ
4 x 5 @ 80 kg

Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg - 8-8,5
3 x 95 kg - 8-8,5
3 x 95 kg - 8-8,5

Eccentric WG Pullups
Pushdowns
OA DB Rows
Y-raises

God, tidlig træning i dag. Bænken kører fint for tiden, og om lidt over en uge vil jeg smide flere kg på squatten. Jeg gentager højst sandsynligt samme cyklus med samme 1RM, når jeg er færdig med denne.

Flere kilo

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D2)



Benchpress
6 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 102,5 kg - 8-8,5
2 x 102,5 kg - 8-8,5
2 x 95 kg
2 x 95 kg
3 x 90 kg
5 x 85 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

WG Pulldowns - TX1X1
4 x 10 @ 55 kg

CG BP - T40X0 - R240
4 x 3 @ 45 kg
- 2 sek. pause ved svageste punkt (koncentrisk)

Leg Curls
4 x 8

Back Extensions - T2020 - R120
3 x 10 @ 15 kg

+ Rotator Cuff

sTALKER skrev:Flere kilo

Tfw too weak

Følger self med igen

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D3)



Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
- RPE: 8-8,5.

Squat
5 x 50 kg
5 x 80 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
- Med bælte. RPE: 8.

Benchpress Pin Press
2 x 90 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg

WGPU - 5 sec. ecc.
5 x 5 @ BW

Gårsdagens træning, hvor jeg desværre måtte skære nogle øvelser fra grundet tidspres. Styrken i squatten overraskede mig lidt, eftersom jeg har holdt cirka 14 måneders pause fra frekvent, tungt squat. Teknikken sad dog ikke helt i skabet, men jeg kunne ikke forvente andet. Hoften og knæene har det heldigvis fint i dag.

Assault skrev:Følger self med igen

Klogt valg - og lige over.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D4)



Incline Benchpress
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
- Ringefinger på ring.

CG Pulldowns - TX1X1
3 x 6 @ 60 KG

OA OH DBP - T4010 - R120
4 x 6 @ 8 kg

Leg Curls

DB Rows - T3012 - R120
5 x 6 @ 14 kg

Seated OH DB Extensions - T3010 - R120
4 x 8 @ 6 kg

Stod op kl. 04:30 i dag for at træne. Er jeg ikke deadicated?

Jeg tog hjem 5:30 i nat og stod op klokken 11. Det sætter tingene lidt i perspektiv..
- Du skal nok blive swole og stærk

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W4D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
- RPE: 8.

Squat
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- Med bælte. Nemt, men teknikken er grim.

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
- RPE: 7,5-8.

WG PU - 5 sec. ecc. only
5 x 5 @ BW

Nogle øvelser droppet grundet tidspres. Ovenstående var gårsdagens træning.

Assault skrev:Jeg tog hjem 5:30 i nat og stod op klokken 11. Det sætter tingene lidt i perspektiv..
- Du skal nok blive swole og stærk

Jeg har generelt meget nemt ved at stå tidligt op, men går også tidligt i seng.
- Og det må vi håbe, selvom swole måske ligger lidt fjernt lige nu.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W4D2)


Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
2 x 102,5 kg - 8 - Video længere nede.
2 x 102,5 kg - 8-8,5
3 x 95 kg
3 x 95 kg
4 x 90 kg
6 x 85 kg
8 x 70 kg
10 x 60 kg
- Stærk omgang, omend jeg var rimelig træt. Tog også sin tid.

WG Pulldowns - TXXX1
4 x 6 @ 60 kg

CG Benchpress - T40X0 - R240
4 x 4 @ 45 kg
- 2 sek. pause ved svageste punkt (koncentrisk). Meget bedre kontakt til triceps grundet lidt bredere greb.

Back Extensions - T20X0
3 x 10 @ 10 kg

God træning i dag, men jeg var, muligvis grundet begrænset søvn, rimelig træt. Her er lidt video:


- Nemmeste doubles på 102,5 kg jeg har lavet, tror jeg. Måske jeg burde begynde at bruge Tracker til at analysere farten af mine løft fremover.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W4D3)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
- RPE: 8.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
- RPE: 7-8.

Benchpress Pin-Press
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Wide-Grip Pullups - 5 sec. ecc. only
5 x 5 @ BW

Seated Cable Rows - T120X
4 x 6 @ 55 kg

Gårsdagens træning. I dag står den på deload, og fra på fredag starter min femte cyklus af dette program.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
- RPE: 7,5-8.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
- RPE: 7-7,5.

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
- RPE: 7,5-8.

Wide-Grip Pullups - 5 sec. ecc. only
5 x 5 @ BW

Pushdowns - T3010 - R120
4 x 10 @ 15 kg

OA DB Rows - T2011 - R180
4 x 10 @ 14 kg
- Albuer inde.

Y-raises
2 x 8 @ 1,25 kg

Gårsdagens træning.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D2)


Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
2 x 97,5 kg - 7,5-8
2 x 97,5 kg - 7,5-8
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
4 x 85 kg
5 x 70 kg
6 x 60 kg

WG Pulldowns - TX1X1
4 x 6 @ 55 kg

Close-Grip Benchpress - T40X0 - R240
4 x 5 @ 45 kg
- 2 sek. pause ved svageste punkt (koncentrisk)

Leg Press
4 x 10 @ 130 kg

Back Extensions - T2020
3 x 10 @ 10 kg

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D3)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
- RPE: 7,5-8. Meget god og nem omgang.

Squat
4 x 4-5 @ 100 kg
- Med bælte. Nemt.

Benchpress Pin-Press
4 x 2 @ 100 kg

Wide-Grip Pullups - 6 sec. ecc. only
5 x 4 @ BW

Seated Cable Rows - TX1X1
4 x 8 @ 55-60 kg

God og hyggelig træning i dag. Jeg overvejer lidt at tilmelde mig Videbæk igen, da det går rimelig godt med træningen for tiden. Den 5. april skal jeg ifølge programmet op på nogle højere vægte. Hvordan det ender med at gå, afgører udfaldet af min overvejelse.

Jeg følger med her. Har du et link til dit program eller kan du uddybe strukturen på det?

Tuna skrev:Jeg følger med her. Har du et link til dit program eller kan du uddybe strukturen på det?

Det skal du være velkommen til. Har du trænet i AAK før?

De sidste par måneder har jeg kørt programmet "Sheiko Benchpress Specialization", som jeg fandt her på boardet for nogle måneder siden. Her er et link: http://www.hvidovrestyrke.dk/wp-content ... ograms.xls.

Jeg følger udelukkende progressionscyklussen for bænkpres. Mit mål er altid at ligge på RPE: 8, når jeg arbejder med 80% af 1RM. Når jeg når op på 85%, bør jeg helst ligge på RPE: 8,5, så jeg altid har omkring to reps tilbage i tanken ved hvert sæt. Det er klart den fremgangsmåde, jeg har opnået de bedste resultater med.

Squatten tager jeg lidt, som den kommer. Jeg har ingen fast plan med det, da jeg ikke agter at vende tilbage til trekamp. Mht. samtlige andre øvelser er jeg blevet inspireret af diverse træningsprogrammer, som jeg har fundet på boardet og på nettet, og som jeg godt kan sende over PM, hvis det ønskes. Der indgår en del tempomanipulation. Især rygtræningen bliver højt prioriteret, så jeg ikke ender med samme skuldersmerter/-skade som tilbage i december grundet suboptimal push/pull-ratio og en elendig holdning i overkroppen som følge deraf.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
- RPE: 7,5-8. Stærk omgang. Kun teknikken driller en gang imellem.

Wide-Grip Pullups - 6 sec. ecc. only
5 x 4 @ BW

Benchpress
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
- RPE: 8. Nogle sæt 7,5. Fin omgang.

Pushdowns - T3010 - R120
2 x 10 @ 15 kg
2 x 8 @ 15 kg

OA DB Rows - T2011 - R180
4 x 8 @ 14 kg

Y-raises
3 x 8 @ 2 x 1,25 kg

Over and out.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D2)


Benchpress
6 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
2 x 97,5 kg - 7,5-8
2 x 97,5 kg - 7,5-8
2 x 105 kg - 8,5 (video længere nede)
2 x 97,5 kg - 7,5-8
2 x 97,5 kg - 8
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
5 x 85 kg
7 x 70 kg
- Fin omgang.

Wide-Grip Pulldowns - TX1X1
4 x 6 @ 55 kg
- Flere reps næste gang.

Close-Grip Benchpress - T40X0 - R240
4 x 4 @ 50 kg
- 2 sek. pause ved svageste punkt (koncentrisk).

Leg Press
4 x 10 @ 170(?) kg

Back Extensions - T2020 - R120
3 x 10 @ 10 kg

News: Har tilmeldt mig Jørgen Krog Cup.

Video af doubles på 105 kg:

Tak for det udførlige svar. Det vil jeg kigge nærmere på når kroppen er i gear igen. Hvad gør du med dødløften?

Jeg har trænet i AAK én enkelt gang. Det var svært hyggeligt. Beliggenheden trækker dog ned for mit vedkommende.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D3)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
- RPE: 8-8,5. God omgang.

Squat
5 x 5 @ 90 kg
- Med bælte. Meget nemt.

Benchpress Pin-Press
5 x 3 @ 95 kg

Wide-Grip Pullups - 6 sec. ecc. only
5 x 5 @ BW

Seated Cable Rows - T12X
4 x 8 @ 55 kg

Tuna skrev:Tak for det udførlige svar. Det vil jeg kigge nærmere på når kroppen er i gear igen. Hvad gør du med dødløften?

Jeg har trænet i AAK én enkelt gang. Det var svært hyggeligt. Beliggenheden trækker dog ned for mit vedkommende.

Selv tak. Hvis du var derinde sammen med to bekendte, og I blev vejledt af Gonge, mener jeg, vi har set hinanden - tror jeg lukkede jer ind. Dødløften står på standby lige p.t. Igen er jeg ikke særlig motiveret i nogen andre løft udover bænkpres, men jeg har planer om så småt at begynde på en eller anden variant efter stævnet. Knæproblemer og elendig mobilitet i mine baglår har dog gjort det besværligt at udføre. Måske inkorporerer jeg "TJ's dødløft cyklus" i programmet.

Og ja, AAK er en fin klub. Beliggenheden er bare knap så heldig.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D4)



Incline Benchpress
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
- Ringefinger på ring. Note to self: +5 kg, -1 rep næste gang.

Leg Press
4 x 8 @ 150-170 kg

Close-Grip Pulldowns - TX1X1
4 x 6 @ 60 kg
- Note to self: 8 reps næste gang.

One-Arm Overhead Dumbbell Press - T4010 - R120
4 x 6 @ 8 kg

Dumbbell Rows - T3012 - R120
5 x 6 @ 14 kg

Seated Overhead Dumbbell Extensions - T3010 - R120-150
1 x 8 @ 8 kg
3 x 6 @ 8 kg

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 92,5 kg
2 x 105 kg - teknikken i sidste rep drillede lidt
2 x 105 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg
- RPE: 8,5. Video af sidste to sæt længere nede.

Wide-Grip Pullups
4-5 x 4 @ BW
- Strict form.

Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
- RPE: 8,5. Video af sidste sæt længere nede.

Pushdowns - T3010 - R120
4 x 10 @ 12,5 kg

CS DB Rows - T2011 - R180
4 x 10 @ 14 kg

Y-raises
3 x 10 @ 2 x 1,25 kg

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D2)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
2 x 97,5 kg - 8
2 x 97,5 kg - 8
2 x 105 kg - 8,5
2 x 105 kg - 8,5-9
2 x 97,5 kg - 8
2 x 97,5 kg - 8
3 x 92,5 kg
4 x 85 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg
- Jeg havde desværre ikke tid til at træne i fredags, så trænede i går i stedet. Det satte desværre sit præg på dagens bænkpres.

Wide-Grip Pulldowns - TX1X1
4 x 8 @ 55 kg

Close-Grip Benchress - T40X0 - R240
5 x 5 @ 50 kg
- 2 sek. pause ved svageste punkt (koncentrisk).

Facepulls
3 x 15 @ 20 kg

Alt langsomt excentrisk arbejde sættes på pause indtil efter stævnet den 25.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D3)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
- RPE: 8,5.

Wide-Grip Pullups
4 x 4 @ BW

Benchpress Pin-Press
4 x 3 @ 90 kg
- Note to self: +5 kg fremover, SB hul 10.

Seated Cable Rows
3 x 8 @ 60 kg

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D4)



Incline Benchpress
4 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Close-Grip Pulldowns
4 x 8 @ 60 kg

Benchpress Pin-Press
4 x 5 @ 85 kg

Chest-Supported Barbell Rows
4 x 12 @ 50 kg
- Albuer ude.

Dips
4 x 8-10 @ BW

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W4D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
- RPE: 8-8,5.

Wide-Grip Pullups
4 x 4 @ BW

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
- RPE: 8.

Chest-Supported Dumbbell Rows
4 x 15 @ 2 x 16 kg

Dips
3 x 10 @ BW

Gårsdagens træning. Jeg kan mærke, jeg så småt er ved at blive syg. Perfekt timed. I morgen står den på sidste tunge træning inden stævnet.

Jørgen Krog Cup 2015

I dag stod den på Jørgen Krog Cup i Videbæk. Målet var 125 kg, men desværre følte jeg stor demotivation, da jeg i over en uges tid har været ramt af sygdom.

Jeg vejede ind på sølle 75,7 kg, næsten 4 kg lavere end til ER Equipment RAW, som var resultat af det førnævnte. Så sent som en time inden afgang fra Aarhus havde jeg haft det fysisk elendigt, så pænt formuleret man nu kan beskrive det, så det var nok med til at forklare det. Jeg var dog heldigvis ikke nær så nervøs, som jeg var under ER tidligere på året, hvilket kom som en overraskelse. Det satte sikkert også sit spor på resultatet.

110 kg: 3-0
Første løft gik som forventet godt, og formålet var udelukkende at få et godkendt løft og øge motivationen. Planen var oprindeligt at hoppe direkte på 125 kg efter dette løft, men jeg ombestemte mig, da jeg var usikker på, om styrken var der i dag grundet den begrænsede kropsvægt og træthed. 120 kg med dén kropsvægt ville nemlig også sikre mig PR på wilks.

120 kg: 3-0
Dette løft gik også fint. Dilemmaet var, om jeg skulle hoppe på 125 kg eller 127,5 kg af taktiske årsager, men jeg valgte at være konservativ, som viste sig at være en god idé.

125 kg: 3-0
Aldrig har jeg været ude for så hård en grinder som denne, men op kom den.

9 hvide lamper, en sølvmedalje og 5 kg/+6 wilks PR blev det til. Jeg kan umuligt klage. På trods af dårlig optakt gik stævnet ud over alle mine forventninger. Generelt var det et utrolig hyggeligt stævne, hvor jeg også fik hilst på en masse flinke sjæle. Her er lidt video af det sidste løft og de tre løft samlet:

Her er den lille dokumentar fra Videbæk.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D1)


Benchpress
5 x 60 kg
4 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
- RPE: 7,5-8. Fremover eksperimenteres der med at undgå at kigge på stangen under løftene.

Chinups
4 x 8 @ BW
- Byttes ud med pullups næste gang.

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
- RPE: 7,5-8.

Seated Cable Rows
4 x 8 @ 60 kg

Første tunge træning siden stævnet i lørdags; gik bedre end forventet.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D2)


Benchpress
5 x 60 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
2 x 100 kg - 8-8,5
2 x 100 kg - 8-8,5
3 x 95 kg
3 x 95 kg
4 x 90 kg
5 x 75 kg
6 x 60 kg
- Lidt træt i dag, men ellers gik det nu okay.

Wide-Grip Pulldowns
4 x 8 @ 60 kg

Close-Grip Benchpress
3 x 8 @ 70 kg
- 5 kg mindre næste gang.

Primitiv træning grundet tidspres.