BM

Træning d. 18/8-13 i SPH Gym

Squat
5x40kg
5x60kg
3x90kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg
1x165kg
3x1x150kg

Jeg ved ikke helt om jeg skal varme mere op og køre nogle flere back-off sets. 23 gentagelser inkl. opv. sæt er ikke meget. Men igen, så er det hårdt for mig, at squatte hverdag ved ~90-100% af 1RM.

+ 2 sets GHR, 4 sets Seated Leg curl, 4 sets til Lats.

BM

Træning d. 19/8-13

Bænk - Smolov Jr.
5x20kg
5x40kg
5x60kg
6x6x75kg

Squat
5x60kg
3x90kg
2x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x165kg
1x172,5kg - PR!!!+2,5kg Fin dybde og god fart
2x0x175kg - Øv, samme problem som altid...mit sticking-point.



1x135kg
7x135kg Rep pr. + 5kg
1x135kg

BM

Træning d. 20/8-13 i Performance Gym Århus

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
2x140kg
1x150kg
1x160kg
1x165kg
1x170kg

SSB-Squat (30kg-bar)
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x3-4x110kg

+ Lidt lats og baglår 5 set til hver.

BM

Træning d. 21/8-13

Bænk Smolov jr.
Opv. sæts
7x5x80kg

Squat
opv.
og op til 1x170kg

Dødløft m. doubled mini band
5-6x1-3x130kg + 8-12kg.

BM

Træning d. 22/8-13

Squat
opv.
1x160kg
1x170kg
1x172,5kg

Sumo død
3x90kg
3x110kg
1x130kg
1x150kg
1x160kg
2x1x170kg

BM

Træning d. 23 aug.

Squat
opv.
op til 1x170kg

Bænk
opv.
8x4x85kg

Mobility.

BM

Træning d. 24/08-13

Havde ikke noget ordenligt bælte idag, så blev nød til at binde en elastik rundt om min mave for support.

Squat
15xstang
8x60kg
5x80kg
3x100kg

Squat m. Briefs
3x100kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg - Gammel PR.
1x190kg - PR!!!! Semi-easy

0x200kg - Alt for tung.


Back-off, m. briefs w/o wraps
3x150kg
5x150kg
3x150kg
2x160kg
1x170kg

BM

Træning d. 25/8-13

Bænk
opv.
10x3x90kg

Squat m. briefs
opv.
1x180kg - tung i dag, måtte virkelig presse mig selv for at komme helt ned.

BM

Træning d. 26/8-13

Squat - Kun bælte
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x165kg
... Kunne nok godt have snuppet den 170kg, men jeg valgte at lade være.

DE Sumo Dødløft
1x90kg
1x110kg
6x1x130kg

Chin-ups
2x8xBW
1x6xBW

Jeg har i dag rundet 31 træningsdage i streg og 25 dage med the Bulgarian Method.

BM

Træning d. 27/8-13

Squat
5x50kg
5x70kg
3x90kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg

Bænk
opv.
6x6x85kg

BM

Træning d. 28/8-13

Tak til Markovic for lån af busker med PR i ! og til de andre kårls for et spot.

Squat
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x175kg PR !!!! + 2,5kg - Endelig kom den.
0x177,5kg - Såååå tæt på!!!

BM

Træning d. 29/08-13

Bænk
opv.
7x5x90kg

Squat
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x177,5kg - PR !!! + 2,5kg
... Mærkeligt nok var det lettere, end 175kg igår. Dybden var endda også bedre.

BM - aka Squat helvede!

Træning d. 30/8 - i Performance Gym Århus

Squat
10x40kg
10x50kg
10x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
0x170kg- failede af en mærkelig grund.

SSB-
5x70kg
3x90kg
3x110kg
1x120kg
2x130kg
20x90kg
10x100kg

FSQ
3x70kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

DONE! Tak til dagens spottere..... God weekend.

Idag var dagen hvor 38 dages træning i træk blev brudt. Et guld bryllup, kom i vejen og det passede egentlig meget godt med at jeg fik sluttet denne lange træningsblok af med en druktur fredag og familie-fest lørdag. Jeg vil lige kort gennemgå mit forløb med Bulgarian Method.


I starten ville jeg bygge programmet op sammen med WSB og BM, men fandt ret hurtigt ud af det ikke gik. Lyn-hurtigt blev programmet kun til Bulgarian Method og jeg kan uden tvivlen sige at det har været det vildeste styrke program nogensinde. De første 2 uger var et decideret smerte-helvede hvor der hele min krop var i smerte, stærkt præsenteret i form af min lænd og hamstring. Lænden blev fikset med træning, træning og varmecreme. Varmecreme, var mit redningsmand i den periode. Programmet endte med at være Squat 7 dage i ugen til 90-100% af 1TM. Bænk hver 2. dag, samme princip. Angående bænken fandt jeg ud af at en Smolov jr. bare virker bedre. Efter de 2 ugers opstart, forsvandt mine smerte i kroppen fuldstændig. Man skal lige have in mente, at jeg havde alle omgivelserne i orden. Jeg kunne sove 10+ timer hver dag, jeg havde varmepude og min dag var koncentreret om træning. Jeg noterede første "rigtige" træningspas i max squat til at være 135kg- high bar og den værende skide tung. En måned senere lød den på 177,5kg Low-bar squat med bælte + wraps. Jeg havde inden programmet squattet 170kg i briefs og en måned senere hed den 190kg.
På trods af de åbenlyse ændringer i stilen er jeg stadig i stand til at squatte +150kg high-bar og langt tungere end mit helt gamle max fra wendler med low-bar på 150kg. De har krævet dicsiplin og stærk psyke, men det har været det hele værd. Principper som "hvad kroppen fortæller dig, er en løgn" og at man udvikler et meget stramt hofteparti, som nærmest giver bounce er ting jeg kan skrive under på. Løsning er de fleste tilfælde, blot at træne videre. Dette er program, jeg vil anbefalde til alle, der har et lacking squat. Det behøver ikke være syv dage, men dette program er lavet perfekt til squat. Jeg vil tror programmet er umuligt med dødløft og også bænkpres for den sags skyld. Alt i alt et virkelig fedt program/metode.

Træning d. 3/9-13

Med flytning og nyt arbejde har der ikke været tid til, at træne men Idag blev det dagen hvor jeg meldte mig ind i SPH Gym!! :-)

Bænk
Opv.
8x3-4x95kg

squat
Opv.... Op til 1x160 m. Wraps

Træning

D. 5/8-13

Squat
Op til 1TM - 160kg

Deficit Snatch Grip Dødløft
Op til 1TM - 170kg ny PR!!!!

Bænk
10x3x100kg - failede Big time og starter derfor forfra.

Chin-ups
2x5-10

Træning D. 6/9-13

Sumo Død
5x60kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
3x150kg
2x3x160kg
5x150kg

Konv. Død m. Blåt band
6x1x130kg

GHR
4x6-8xBW + orange band

Leg Curl
4 sæts x 6-12 x 90-140kg

High Row
12x90kg
8x130kg
8x180kg

WSB

Træning d. 7/9-13

DE Bænk
9x3x70kg

Bænk m. fødderne oppe
3x8x70kg

JM Press m. Chains
5x8x30kg+chains

DB Curls
5x8x16kg

Laterals
3x12-15x7kg

Lats
3x12x??

WSB - ME Squat

Træning d. 8/9-13 i Lemvig

Squat
3x5x60kg
5x80kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg
2x140kg - Low bar
1x150kg
1x155kg
1x160kg
1x165kg - m. lidt hjælp
* Alle sqauttene var kun med bælte.

SLDL
3x8x60kg T:40X0

Crunches i lat pulldown
6x8-12x25-40kg

Lat Pulldowns
12x70kg
10x80kg
8x90kg

WSB

Træning d. 9/8-13

Bænk
Op til 1x110kg

Db Bænk
10x22kg
6x28kg
6x34kg
8x36kg
2x6x36kg

Tri Ext. Rope
2x dropset 30->10kg

Db hammercurl
3x8x18kg
1xdropset 18->12kg

Laterals
3x12x12kg

WSB

Træning d. 11/9-13

FSQ
op til 1x120kg + bælte

Hyper-extension (GHR)
4x6-8xBW+24kg

Leg-curl
4x6-8x80-85kg

Rope Crunch
3x10x35kg

Hangig Leg Raise
2x10xBW

WSB

Træning d. 12/9-13

Milli
8x20kg
5x40kg
3x50kg
1x60kg
1x165kg
1x70kg
0x72,5kg
3x50kg
2x3x55kg
3x3x57,5kg

Triceps Extension m. Rope
x mange

Rope hammercurl
x mange

WSB

Træning d. 13/9-13

Dødløft konv.
op til 1x180kg - TUNG!!

DE Sumo Død
8x1x100kg

WSB

Træning D. 16/9-13

Squat
10x40kg
5x60kg
5x80kg
2x110kg
3x130kg
3x135kg

Triples:
5x3x110kg
3x3x120kg

Seated Row
10x56kg
3x10x63kg

Y-Raises m. Orange Band
3x15

WSB

Træning d.18/9-13

Sumo Død
Op til 2x1x170kg

GHR
3x8xBW+orange band

WSB

Træning d. 19/9-13

Bænk m. gul band
u. bands
10x20kg
6x40kg
5x60kg

m. bands
5x60kg
5x80kg
4x2x90kg
0x90kg - Bandsne blev rettet så de stramte lidt mere, men var mere behagelige.
3x2x80kg

Hammercurl m. FG
2x8x16kg
2x6x16kg

OA-Tri. Ext.
3x8-10x13,5kg

Chin-ups
3x6-10xBW

Mave
3x15xBW

WSB

Træning d. 20/9-13

Deficit Snatch død, 10cm
Varmede op og da jeg nåede til 1x130kg, kunne jeg mærke at min lænd ikke ville mere. Jeg stoppede og resten af træningen var ødelagt.

fik kun lavet lidt leg curls.

WSB

Træning d. 22/9-13

Milli
2x10x20kg
7x30kg
5x40kg
4x50kg
3x60kg
1x70kg - for vild grinder.

Triples
3x50kg
3x55kg
5x3x60kg

Dips m. Pause i bund
4x10xBW
1x6xBW + 4 Negatives

Preacher Curl
10x21kg
3x8x31kg

Stiff-arm Pulldown
15x35kg
10x45kg
10x50kg
10x55kg

Pec-Deck
15x42kg
12x56kg
10x70kg
8x70kg

Pallop Press
3x10xSort band

WSB

Træning d. 23/09-13

Dødløft konv.
6x50kg
6x80kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
1x160kg
1x170kg
2x1x180kg - Styrken er ved at komme tilbage, der er dog lidt endnu til fordums styrke.

DE Sumo Død m. bands
2x120kg - uden bands
6x2x120kg + rød band

Band Crunch
10xlilla band
4x10xgrøn band

Lat pull-down
3x8x77-86kg

WSB

Træning d. 24/9-13

Bænk m. Pause
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x98kg
3x90kg
2x90kg
2x3x90kg
2x95kg

High-rep Bænk
10x80kg
8x80kg
15x60kg
2x8x60kg + rød band om håndleddene
12x60kg
11x60kg

Rope Curl
10x40kg
10x55kg
4x10x40kg m. 10 sek. pause

Lying Db Extension
4x6-10x13,5kg + FG

Band Pull-aparts
100 reps