Mer' Squat! - Loggen

WSB

Træning d. 25/9-13

Squat
8x50kg
5x80kg
3x100kg
5x5x120kg

Triples
4x3x120kg
1x5x70kg T:3330

GHR
4x8xBW

Lat Pulldowns
8x140kg
6x180kg
2x8x160kg

Band Pull-Aparts
100 m. Rød band

Monster Walks
4 ture m. sort short band

Bænk

Træning d. 27/9-13

Bænk
Trænede lidt ny teknik og det endte ud 2x1x105kg

DB Bænk
3x6x35,5kg

Seated Row
3x20x49kg

WSB

Træning d. 28/9-13

FSQ
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x90kg
2x100kg
2x110kg
1x115kg
1x120kg
2x5x90kg

GHR
4x6-8xBW+Rød band + 5kg

Leg-curls
10x120kg
8x140kg
8x160kg
6x180kg

Hangig Leg Raise
4x15xBW

Band Pull-aparts
100 x Rød band

WSB

Træning d. 30/9-13

Milli
Her skulle være til 1RM, men havde ikke noget rack - så skulle cleane den op i stedet. Derfor blev det kun til triples

opv
Triples
8x3x60kg

Rolling DB Tri's
2x10x18,5kg
1x10x21kg
1x13x21kg

Band Hammercurl
4x15xlilla band

Band Pull-Aparts
100x Rød band

WSB

Træning d. 1/10-13

Dødløft Konv.
2x8x60kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg
2x160kg
1x170kg
1x180kg
0x190kg

Speed Pulls
5x1x130kg

Lying Leg Curl
2x10x50kg
1x10x60kg

Hanging Leg Raise
3x15xBW

Cube Boss week 1, day 1 - Heavy Deadlift

Træning d. 4/10-13

Dødløft
2x5x145kg

Block Pulls
2x3x155kg

2" Deficit død
2x6x125kg

Lats Pulldown
1x15x49kg
3x15x56kg

ss

DB Shrugs
3x10x31kg

Heavy DB Carries
3x30sec. x 31kg

Pull-ups AMRAP
3x6

DOMS skrev::drink:

Cube Boss, week 1, day 2, Reps Bench

Training 5/10-13

Bænk
12x77kg
9x77kg
10x77kg

Mit max er sat for højt til programmet og progression. Går igen de næste par øvelser!

CG Bench
4x82,5kg - Too heavy
6x77kg

Paused Bench
8x70kg
8x65kg
8x60kg

Lats Pulldown
15x56kg
3x15x63kg

Lateral Raise
3x10x9kg

Pull-ups Neutral Grip AMRAP
4
5
6.

Hanging Leg Raise
3x15

Cube Boss, Week 1, Day 3, Explosive Squat

Training 6/10-13

Comp. Squat 65% - explosivt
8x3x110kg

Oly Squat 70%
2x5x120kg -Hårdt som en i helvede!

Paused Squat 60%
3x8x100kg

Heavy Carries
3x30sec.x32,5kg

GHR
3x15xBW

Back Raise
2x12xBW
2x12xBW+10kg - Easy

Pull-ups 3xAMRAP
12
8
6

Cube Boss, Week 1, Day 4, BB-Day

Training 8/10-13

Milli Press
3x10x45kg - Semi Easy

Incline DB Curl
4x15x10kg

Calf-Raise T:22X2
1x15x40kg -
3x15x50kg

Leg-Curls
1x20x120lbs??
2x20x130??
2x20x140??

Seated Row
3x15x35kg

Abs in pulldown
15x28kg
2x10x35kg

Cube Boss, Week 2, Day 1, Explosive Deadlift

Training 9/10-13

Comp Deadlift
8x3x120kg(65%)

Block Pull
2x5x125kg(70%)

2" Deficit Deadlift
2x8x115kg(60%)

Lat Pulldown
2x15x63kg
1x15x70kg

Shrugs
3x10x32,5kg

Heavy Carries
3x30sec x 35kg

Pull-ups Neutral
9
7
5

Abs in lat machine
3x10x35kg

Cube Boss, Week 2, Day 2, Heavy Bench

Training 10/10-13

Comp Bench
5x2x80kg (80%)

CG Bench
3x3x85kg (85%)

Bench with pause 1" off chest
2x6x75kg (75%)

Lat Pulldown
2x15x70kg
1x15x63kg

Laterals ss Band Pull-aparts
3x10x10kt ss 3x20xRed Band

Pull-ups ss Abs in Pulldown Machine
1x11 ss 1x10x35k
1x5 ss 1x6x42kg

Heavy Carries
3x60m x 35kg

Cube Boss, Week 2, Day 3, Reps Squat

Træning d. 11/10-13

Comp. Squat
2x12x110kg

Oly Squat
2x6x120kg

Paused Squat - Low Bar
10x100kg
11x100kg

Heavy Carries
3x60m(30sec)x 40kg

Back Raise
15xBW+15kg
2x15xBW+25kg

GHR
2x12xBW+Red Band

Chin-ups
12/8/9

Cube Boss, Week 2, Day 4, BB-Day

Træning 13/10-13

Flies
3x10x21kg

Goodmorning with purple band(23-34kg)
3x10x40kg + Band
1x6x60kg + Band

Snatch Grip Deadlift
8x90kg
2x8x110kg

Calf Raise
1x15x50kg
3x15x55kg

Leg Curls
1x20x45kg

Cable Curl
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x55kg

Tri. Ext.
2x15x45kg
15x55kg

Abs in pulldown
1x10x28kg
2x10x35kg

Cube Boss, Week 2, Day 5, GPP-Day

Træning d. 15/10-13

Prowler Sprint (20m)
2x30kg+Prowler
4x50kg+Prowler

Depth Jump
3x3x50cm
5x4x70cm

Rolling Triceps
5x10-15x18,5kg

Cube Boss, Week 3, Day 1, Rep Deadlift

Training 16/10-13

Comp Deadlift
3x12x120kg
1x10x130kg

Block Pull
2x8x135kg

2"Deficit Deadlift
12x115kg
10x115kg
11x115kg

Lat Pulldown
1x15x70kg
1x10x77kg

Shrugs
3x10x32,5kg

Heavy Carries
2x60mx40kg

Chin-ups
1x10xBW
2x8xBW

Cube Boss, Week 3, Day 2, Explosive Bench

Træning 17/10-13

Comp Bench
8x3x70kg (65%)

CG Bench
2x5x75kg (70%)

Bench with pause 1" off chest
3x8x70kg (65%)

Lat Pulldown
2x15x70kg

Laterals
3x10x10kg

Chinups
1x10
1x8

Abs in Pulldown Machine
1x10x35kg
1x7x42kg

To styks træninger !

Cube Boss, Week 3, Day 3, Heavy Squat

Training 19/10-13

Comp. Squat
2x5x130kg

Oly. stance squat
2x1x135kg - HEAVY!

Paused Squat
4x125kg
3x125kg - Missede den sidste rep

Heavy Carries
2x60mx 41,5kg

GHR
2x15xBW
Back-Raise
3x12xBW+25kg

Chin-ups 2xAMRAP
2x10xBW

Cube Boss, Week 3, Day 4, BB-day

Training 20/10-13

Bænk
4x12x70kg

Leg Press
10x130kg
10x150kg
2x10x170kg

Tri. Ext. w. Rope
3x15x45kg

Cable Hammercurl
3x15x45kg

Calf-Raise
3x15x50kg

Leg-curls
20x130kg
20x150kg
20x160kg

Standing Obliques bends w. BB.
3x10

Cube Boss, Week 3, day 5, Conditioning

Training 21/10-13

Contrast Sprints
10 Yards with Prowler + 40kg
30sec. pause
10 Yards without Prowler

8 sets

Box-Jumps
5x3-4x75cm

Barbell Circuit 10 reps x 2 sets x 40kg
SLDL
Pendlay Row
High-Pull
FSQ
OH-Press
BSQ

Hele weekenden har jeg brugt på at blive certificeret i TFW og det har alt i alt været en helt fantastisk weekend, med en fantastisk coach og træner Martin Rooney! Hele weekenden og næste hele sidste uge stod desværre også på en irriteret ryg, jeg tror det er iskias nerven der sidder i klemme.. det er heldigvis ved at gå over nu

Cube Boss, Week 4, Day 2, Rep Bench

Træning d. 28/10-13

Cube Boss, Week 4, Day 2, Rep Bench

Training 28/10-13

Comp Bench
2x6x85kg

CG Bench
2x2x90kg

Bench w. Pause 1" off Chest
2x7-8x70kg - Should have been 80 kilos.. fuck!

DB Row
3x15x41,5kg

Push-Ups 3xAMRAP
15 - 10 - 9 x BW - Triceps was destroyed!

Cube Boss Week 4, Day 3, Explosive Squat

Training 30/10-13

Comp Squat
6x2x110kg

Oly Squat
2x5x120kg

Heavy Carries
2x60mx41,5kg

Leg-curls
1x15x160

Kort træning pga. 4 timers søvn og smerte i ryg.

Cube Boss, Week 6, Day 1, Rep Deadlift

training 12/10-13

Comp Stance
7x145kg
8x145kg

Block Deadlift
2x3x155kg

2" Deficit
2x8x135kg

Pendlay Rows
5x5x70kg

BB Shrugs
1x10x70kg
2x10x90kg

Cube Boss, Week 6, Day 2, Explosive Bench

Training 13/11-13

Comp Bench
6x2x75kg

CG Bench
2x5x85kg

Bench w. Pause 1" off Chest
2x6x75kg

DB Flat Bench
3x5-8x31-35kg

Chin-ups
3x8xBW

Pallof Press
3x10xpurple Band

Semi - Deload

Squat - Byggede op til 2x140kg

Død - Byggede op til 1x160kg og 2x160kg

Bench with DBs - byggede op til 5x42kg og 4x42kg

Deload Day 2

Squat - Worked up to 1x150kg

Deads sumo - Worked up to 2x2x140kg

Rolling Triceps 3x10x21kg

Triceps Extension 2x10x40kg

Hammercurl w. Fat Gripz Extreme 4 sets

Mock Meet

Training 21/11-13

Squat
1x155kg
1x165kg
1x170kg - Great

Bench
1x100kg
0x105kg
1x105kg - Længere pause end normalt. så ok.

Deadlift
1x170kg
0x185kg - Der var slet ikke mere at skyde med.
0x180kg - Alt for træt

work-capacity skal der fandme arbejdes på!!

Wow, det var sgu en uheldig omgang! :-O

Tror du det ku være den lave frekvens eller var det din iskias?

DOMS skrev:Wow, det var sgu en uheldig omgang! :-O

Tror du det ku være den lave frekvens eller var det din iskias?

Iskias-skaden er helt væk! Så det er ikke den. Jeg tror på at den lave frekvens, har påvirket mig lidt også det faktum at jeg aldrig har løftet de tre store samme dag. Jeg lavede netop et mock-meet for at finde ud af hvor jeg stod i forhold til konkurrence også fordi jeg ville teste mine nuværende max så jeg kan tilpasse mit nye split. Her bliver frekvensen ændret drastisk til 3xlower body og 3xupperbody.

Kristian Lyng skrev:
DOMS skrev:Wow, det var sgu en uheldig omgang! :-O

Tror du det ku være den lave frekvens eller var det din iskias?

Iskias-skaden er helt væk! Så det er ikke den. Jeg tror på at den lave frekvens, har påvirket mig lidt også det faktum at jeg aldrig har løftet de tre store samme dag. Jeg lavede netop et mock-meet for at finde ud af hvor jeg stod i forhold til konkurrence også fordi jeg ville teste mine nuværende max så jeg kan tilpasse mit nye split. Her bliver frekvensen ændret drastisk til 3xlower body og 3xupperbody.

Blir det 6 træninger om ugen eller er der off days imellem? Det lyder brutalt i hvertfald! :-D

Ja det er SL mæssigt en god ide med i det mindste Bænk efter Squat for at vænde sig til det.

Mer' Squat! - Loggen

Brugere online