Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

DB decline bænk
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Cable crossover
10 x ? kg
10 x ? kg
10 x ? kg

Rotator cuff

Military press
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 4 kg
8 x 5 kg
8 x 6 kg

DB front raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
10 x bw
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg

Cable overhead tricep extension
10 x ? kg
10 x ? kg
10 x ? kg

Div mave

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Front squat
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 80 kg

Pull ups
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw
5 x bw

Corner rows
12 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB curls SS Calf raise
8 x 12 kg, 20 x 35 kg
8 x 14 kg, 20 x 35 kg
8 x 14 kg, 20 x 35 kg

21, 15, 9 runde af KB swings og Goblet squat med 16 kg KB
Cirka 7½ min. Blev nødt til at holde pause hele tiden. Der var alligevel langt fra 12 til 16 kg...

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Military press
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 30 kg

Bænk
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pullovers
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable crossover
8 x ? kg
8 x ? kg
8 x ? kg

Arnold press
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Dips
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg

Cable tricep overhead extension
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ?

Leg raises SS knee raises SS side bends
8, 8, 8 x 20 kg
8, 8, 8 x 20 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squat
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg

Front squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Wide grip pull ups
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Corner rows SS Calf raise
10 x 45 kg, 20 x 35 kg
10 x 55 kg, 20 x 45 kg
10 x 55 kg, 20 x 45 kg

Chin ups SS DB shrugs SS DB curl
6 x bw, 10 x 20 kg, 8 x 10 kg
6 x bw, 10 x 20 kg, 8 x 10 kg
6 x bw, 10 x 20 kg, 8 x 10 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
12 x 20 kg
10 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Front squat
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dødløft
5 x 70 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
10 x 80 kg

Pull ups
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg

Chin ups
8 x bw
6 x bw

Calf raise SS DB shrugs SS DB curl
20 x 25 kg, 10 x 20 kg, 10 x 10 kg x 4

Low rows
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 59 kg
10 x 50 kg

30 min intervalcykel

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
12 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
10 x 18 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Cable crossover
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB shoulder press
8 x 18 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 16 kg
14 x 10 kg
14 x 10 kg

DB lateral raise SS DB real lateral raise
8 x 6 kg, 8 x 2,5 kg
8 x 6 kg, 8 x 2,5 kg
8 x 6 kg, 8 x 2,5 kg

Rotator cuff

Dips
6 x bw + 15 kg
6 x bw + 15 kg
6 x bw + 15 kg

Cable overhead extension/Pulldowns
4 sæt med udefinerbar vægt...

Div mave

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
1 x 80 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Frontsquat
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Calfraise
20 x 25 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg

Pull ups
5 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg
6 x bw
6 x bw

EZ curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

BOR
En masse x ? - tekniksjov

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

BB bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB bænk
Flad
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Decline
12 x 26 kg
11 x 26 kg

Incline
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Military press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Seated DB press
9 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg

DB lateral raise SS rear lateral raise
10 x 6 kg, 10 x 4 kg
10 x 6 kg, 10 x 4 kg
10 x 6 kg, 10 x 4 kg

Rotator cuff

Cable overhead tricep extension
3 x 10 x mange mange mange kilo

Skullcrushers SS cg bænk
10 x 18 kg, 10 x 18 kg
8 x 23 kg, 10 x 23 kg
6 x 23 kg - fail i venstre underarm :S

Div mave

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Første træning i halvanden til to måneder efter lidt rejseri i Australien og Asien. Har overraskende nok ikke tabt specielt meget styrke. Til gengæld nærmer min kondition sig et lavpunkt. Det er skidt. Tror jeg supplerer med lidt crossfit.

Squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Front squat
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 100 kg (var måske lidt optimistisk at gå efter 5x singler på 100 på første træning efter en længere pause... men teknikken var fin)

Pull ups
8 x bw
7 x bw
5 x bw

Calf raise SS Shrugs
15 x 60 kg, 10 x 20 kg
15 x 60 kg, 10 x 20 kg
15 x 60 kg, 10 x 20 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

EZ Preacher curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

20 min ellipse

Første træning i halvanden til to måneder efter lidt rejseri i Australien og Asien.

I nogen speciel forbindelse? Og hvad var de største oplevelser?

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Udmærket omgang igen. Samme mønster som igår. Er gået lidt ned i styrke generelt, men mindre end forventet. Bortset fra mine arme som er helt væk ligesom igår. Vægten sagde 77,7 kg i morges. I blame Vietnam!

Til tjekken: Jeg læste et semester på universitet i Melbourne og rejste lidt i Australien, Vietnam, Cambodia og Thailand bagefter. Ville gerne have rejst lidt mere i Australien og været til New Zealand men Australien er simpelthen bare for dyrt et sted at opholde sig som fattig studerende...

Bænk
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB decline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB shoulder press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

DB lateral raise SS rear lateral raise
8 x 5 kg, 8 x 3 kg
8 x 5 kg, 8 x 3 kg
8 x 5 kg, 8 x 3 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Leg lifts, side bends, russian twists og crunches

Mål for 2012

Træningen kører faktisk ganske udmærket. Men jeg må nok erkende, at jeg aldrig rigtigt har formået at ramme de nødvendige kalorier over en længerevarende periode. Det vil jeg gerne. Derfor er mit mål for 2012 relativt simpelt. Jeg skal tage på. Jeg skal tage 1 kg på per måned. Jeg vejede 78,5 kg i morges. Derfor skulle jeg gerne ende på en kampvægt på 90 kg d. 31 dec. Sekundære mål er at bibeholde en sund fedtprocent og forbedre min kondition.

Dagens træning: Crossfit

Første konditionstræning bekræfter at min kondition er elendig. Blev færdig som tredjesidste mand i en 4x10x10 serie på et ret stort hold. Til mit forsvar skal det siges at de fleste fyre lavede sissy-push ups. Men det bliver min kondition selvfølgelig ikke bedre af. Sætter BB på pause en uges tid vil jeg tro og tager et par crossfit-træninger. Nu vil jeg spise bacon-kylling-burgere.

Dagens træning: Crossfit

Endnu en omgang kardio-gejl. Den her gang endte jeg først på tavlen. Jeg havde så også snuppet den bedste makker, men en sejr er stadig en sejr! I dag var det 3 x 8 min AMRAP med makker (= 60-65% pause til mig) af diverse øvelser. Havde gummiarme og meget ømme patter efter armbøjningsvanvidet i tirsdags, men var ellers overraskende frisk i resten af kroppen. Snupper en ny omgang på fredag hvis jeg ikke er for øm.

Dagens træning: Crossfit

Endnu endnu en omgang kardiogejl. Og endnu engang fejler konditionen på den lange bane. Kørte 4 runder af hver 70 reps (jumping pull ups, step ups, push press, atomic sit ups og burpees). Var meget godt med de første 2-2,5 runder hvorefter min manglede kondition kun tillod mig at fuldføre resten i pensionisttempo. Mine burpees bliver bedre men min teknik er stadig langt fra optimal. Sådan er det egentligt med mange af øvelserne. Men det kommer nok med tiden. Tager 3-4 omgange crossfit i næste uge.

Dagens træning: Crossfit

Intet nyt under solen. 15 min AMRAP i dag. De første 6 min gik godt, men som altid går jeg fuldstændig død herefter. Nåede kun lidt over 3 runder af:
10 x burpees
15 x 16 kg kb swing
20 x air squats
25 x 9 kg med ball slams
Fik udsandsynligt ondt i ryggen efter de første ball slams. Min teknik var vidst ret håbløs. Men okay, har aldrig lavet øvelsen før! Popper frekvensen op til minimum en ekstra træning den her uge...

Dagens træning: Crossfit

De tidligere træninger har været på introhold. I dag var det et regulært hold. Blev nødt til at nedskalere gevaldigt da jeg ikke havde teknik og styrke i venstre skulder til 16 kg overhead lunges. Kørte nogle runder med højre hånd men droppede det og gik over til plate overhead. Igen voldte burpees gevaldigt problemer og opvarmningen var en ren killer (bl.a. fordi den inkluderede alligator crawl og burpees).

20 min AMRAP af
7 x 16 kg goblet squat
10 x 5 kg overhead lunges
7 x burpees
10 x 5 kg overhead lunges

Nåede 6 + 7 squats

Dagens træning: Crossfit

21-15-9-6-3
Dolphins
Weighted lunges
KB Swings

Nedskaleret fra 20 til 10 kg i lunges og fra 24 til 16 kg i swings. Godt valg i swings, men kunne nok godt have klaret lunges med lidt ekstra. Troede det var overhead lunges da jeg tog vægten.

Kom igennem på 11:13 - en "smule" langsommere end first man på 7.00.

Antal træninger i 2012: 6

Dagens træning: Crossfit

Jeg savner vægtstænger og vægtskiver. Så jeg begyndt nok så småt at kombinere crossfit og løft...

Hurtig omgang 15 min "half body" inden crossfit...

Front squat
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BOR
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Kompliceret omgang på 2 x 10 min med 2 min pause imellem med swings, burpees, atomic sit ups, step ups, single unders, bar touch, løb og pushups. Jeg fik 442 reps, men det virkede lidt tåbeligt at ét sving med et sjippetov skulle tælle lige så meget som 20 meters løb eller en burpee. Hmm.

Antal træninger i 2012: 7

Dagens træning: Crossfit + Half body

Hero WOD "COE" i lidt nedskaleret udgave. Nedskalerede yderligere fra almindelige armbøjninger til sissy-pushups halvvejs igennem da jeg simpelthen ikke havde mere tilbage i skuldrene...

6 runder
10 x 30 kg Thrusters
10 x pushups

Kom igennem på 13.01 cirka samtidig med hovedfeltet der kørte den nedskalerede basisversion (den oprindelige er 45 kg, ring pushups og 10 runder). Det gik faktisk rigtig fornuftigt i dag. Synes også WOD'en var en del mere interessant end de lidt for hyppigt oplevede 15 min AMRAP med burpees, KB swings, atomic sit ups og airsquats...

Derefter:

Dødløft
5 x 80 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

BB incline bænk
8 x 40 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg

Pull ups ss Dips x bodyweight 79,5 kg
6
6 + 8
5 + 7

DB Alternating Arnold/Shoulder press
7 x 14 kg
7 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB Alternating curl/hammer curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Antal træninger i 2012: 8

Dagens træning: Crossfit + Upper body

3 runder af 3-400 meter løb (20 baner), 15 box dips, 35 air squats på 10:24. Derefter lidt kipping-træning. Det er faktisk ikke særlig let...

Derefter

BB incline bænk
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB decline bænk
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Military press SS front raise
6 x 30 kg, 6 x 10 kg
6 x 30 kg, 6 x 10 kg
6 x 30 kg, 6 x 10 kg

Skullcrushers SS CG bænk
10, 10 x 18 kg
8, 8 x 20,5 kg
Derefter ondt i højre arm... hm...

Antal træninger i 2012: 9

Dagens træning: Squat og Crossfit

Får altid tid til lidt spas inden crossfit fordi man åbenbart skal tjekke ind mindst 15 minutter før hold hos fitnessworld. Det er ret irriterende.

Back squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Front squat
4 x 60 kg

21-15-9 af
30 kg Power Cleans (50 kg hvis man var sej)
Pull ups (og i mit tilfælde med hjælp)

Kom igennem på lige under 10 min (9:57). Den var ret hård. Jeg har aldrig leget med cleans, så det lignede sikkert mere upright rows eller mongoldødløft...

Antal træninger i 2012: 10

Dagens træning: Crossfit styrke + Underkrop

God omgang i dag. Var på et specielt styrkehold i dag som havde fokus på teknik i sumo deadlift. Kom igennem 1-1-1-1-1 med henblik på max og en kort wod. For første gang kørte jeg en WOD efter forskriften uden nedskalering

Opvarmning: 10 min interval på crosstrainer - 105 kcal.

Sumo Deadlift 80 kg, 100 kg, 110 kg, 125 kg (130 kg kom op fra jorden, men ikke mere end det)

WOD
9-6-3 af
Sumo Deadlift 60% af max (70 kg, skulle vidst have været 75 kg men min hovedregning er ikke så god når jeg er træt)
T2B (Toe to bar)
Burpees (med hop over stangen)

Kom igennem på 4:54. Tror jeg vil prøve den igen om et par måneder til sammenligning. Skulle gerne kunne klare den på under 4 min, sekundært i hvert fald under 4:30 min. Det skal siges, det er første gang jeg prøver toe to bar og med min begrænsede smidighed og fleksibilitet i benene er det ikke helt let!

Derefter:

Front squat
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pull ups
5 x bw
5 x bw

Chin ups
5 x bw
5 x bw

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Alternating DB curl/hammer curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Antal træninger i 2012: 11

Dagens træning: Crossfit

Har været lidt øm i albueleddet og mine biceps siden i onsdags så tog en fridag igår. Jeg har en mistanke om, at det er de tunge sumodødløft der er synderen. Tog en omgang CF alligevel da jeg får en ufrivillig off day i morgen. Kørte RX igen (bortset fra at jeg tog single unders i stedet for double unders). Forsøgte mig med kipping i K2E men skal vidst lige have lidt mere rutine i det...

WOD
25 Walking lunges
20 Jumping pull ups
20 Box jumps
20 DU / 80 SU (kørte SU)
20 Dips
20 K2E (Knee to elbow)
20 KB swings (kørte 16 kg)
20 Sit ups
20 Back extensions
20 Wall balls
3 Wall climbs / 15 burpees (kørte halvhjertede climbs)

Kom igennem på 15:34 som var meget gennemsnitligt...

Antal træninger i 2012: 12

Dagens træning: Crossfit + Overkrop

Ømheden i begge mine biceps ved albueledet var på sit højeste lørdag hvor jeg slet ikke kunne strække mine arme ud. Tog derfor 2 hviledage. I dag var alt fint. God WOD i dag med et styrkeelement. Har aldrig lavet push jerks før så det blev nok mest af alt et military press. På de 70 kg kom jeg ikke langt nok under stangen, men fik faktisk skubbet den de sidste 10% med et rent pres. Det troede jeg alligevel ikke jeg havde skulderstyrke til. Yey.

Først

Incline BB Bænk
10 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg

WOD 1: Push jerk 1-1-1-1-1 for max
40-55-60-65-70

WOD 2: 150 Wall ball shots
Kom igennem på 11:18 mener jeg. Jeg nedskalerede fra sort til blå bold. Det var en ret røvsyg wod.

Derefter

BB Bænk
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Alternating Arnold/Shoulder press SS DB rear lateral raise
8 x 14 kg, 8 x 5 kg
8 x 14 kg, 8 x 5 kg
8 x 14 kg, 8 x 5 kg

CG bænk
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Antal træninger i 2012: 13

Dagens træning: Crossfit

WOD
25 min makker-amrap (med 24 kg KB holdt oppe i venteposition) på 25 min!!!

5 Dips
5 Push press (30 kg)
10 Box jumps

Nåede 24 runder, men fik store problemer allerede inden vi var halvvejs. Fik rigtig ondt i brystet så kunne ikke længere holde KB'en oppe eller tage hverken almindelige eller sissy box-dips. Skiftede derfor til atomic sit ups og 100% pause når det ikke var min tur. Det er sikkert brysttræningen fra igår der er synderen. Det er længe siden jeg har trænet bryst, så der er nok bare tale om overtræning... hmm...

Antal træninger i 2012: 14

Dagens træning: Crossfit styrke + Ben, ryg, biceps, mave

Ikke det store cardio-element i dages crossfit der bestod af "Crossfit total"

1RM Back squat - 110 kg (PR)
1RM Military press - 50 kg (fail på 55)
1RM Deadlift - 130 kg (fail på 140 og 135 - elendig teknik i dag desværre)
Total: 290 kg

Det er godkendt men vil gerne op på de 300. Squatten er nok omkring max men der skulle gerne være til lidt mere i opadstød og dødløft.

Derefter

Back squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Front squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pull ups (20 reps)
6,5,5,4 x bw

Corner rows SS Shrugs
8 x 50 kg (+ stang?), 8 x 20 kg
8 x 50 kg, 8 x 20 kg
8 x 50 kg, 8 x 20 kg

BB curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Leglift, Crunches og skuldermobilitet
2 x 15, 2 x 15, 3 x 5

Antal træninger i 2012: 15

Dagens trænng: Crossfit + Skulder

Ville have trænet bryst i dag men var stadig lidt øm og var helt smadret efter armbøjningerne. I hate push ups. Kedelig WOD.

WOD: 5 x 3 min AMRAP (med 1 min pause) af
3 med ball cleans
6 push ups
9 air squats
Nåede 19½ runder. Sådan set kun armbøjningerne der var et problem. De var til gengæld et meget stort problem i dag.

Derefter

DB Arnold press SS rear lateral raise
8 x 12 kg, 8 x 4 kg
8 x 14 kg, 8 x 4 kg
8 x 14 kg, 8 x 4 kg
8 x 14 kg, 8 x 4 kg

DB lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 6 kg

Front raise
6 x 10 kg (langsom excentrisk)
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Rotator cuff + Mobilitet

Antal træninger i 2012: 16

Dagens træning: Kettlebell-teknik + Ryg

2 timers teknik med snatch, jerk, press, turkish getup og et par cirkusøvelser.

Derefter ville jeg træne bryst, men det er stadig ømt fandt jeg ud af på første sæt bænk. Ville have dødløftet først men alle 7 racks var optaget (wtf?). Var lidt dumt at dødløfte tungt med træt lænd og dårligt greb.

Pull ups
7, 5, 5, 4 x bw

Pulldown
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dødløft
8 x 80 kg
6 x 90 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg
8 x 80 kg

2 x 500 meter roning med 1 min pause på: 1.50 og 1.59

Antal træninger i 2012: 17

Dagens træning: Crossfit + Olympics

Skulle have lavet overhead squat men min skulderfleksibilitet tillader det ikke rigtigt. Min fleksibilitet er generelt helt elendig. Tog derfor front squats i stedet for. Det var lidt mærkeligt, for det var uden rack så kunne ikke bruge mit sædvanlige krydsgreb. Hmm.

WOD:
3 runder af
20 Knee pushups
15 Overhead squats (byttet ud med 40 kg front squat)

Kom igennem på 7:11. Ikke helt optimalt tempo på armbøjningerne, mens squatten tog den tid den nu tog...

Derefter tekniktime med fokus på forskellige clean-varianter.

WOD:
Full clean 3RM

Fik 35-45-50-55-60 op mens 65 kiksede. På det tidspunkt sagde mine håndled også stop. Min teknik er ikke særlig god. Jeg kan ikke rigtigt møde stangen så langt nede. Det blev derfor mest af alt et power clean med et front squat koblet sammen.

Antal træninger i 2012: 18