Dagens træning: CT-1 + Ryg

Foam rolling

CT-1

1RM Back squat
70, 100, 110, 120 - fail på 130 grundet for kort pause

5 runder af
1 min - 30 KB swings 16 kg
1 min pause

Jeg nåede nok cirka 145/150 swings.

Derefter

Ring rows med fødder på bold - 10, 10, 8, 8 reps

Low rows
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 40

Pull ups
5 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
3 x bw + 20 kg
5 x bw

135 DU i store sæt af 20-30-stykker

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 231

Dagens træning: CT-1 + Træk

Foam rolling

CT-1

3RM Push Press

Jeg tog 40 - 60 - 70 - 75 - 70

De 75 var vel pr - eftersom jeg ikke lige kan huske at have testet 3RM i push press. De var ikke kønne. Den sidste var i hvert fald ikke. De 70 var lette.

London Throwdown Qualifier WOD 3 - en blanding mellem RX-versionen og den skalerede...
50 Thrusters 35 kg
50 Bar facing burpees
50 Pull ups

Tog cirka 13-13½ min vil jeg tro og blev kørt i 5 runder af 10 af hver. Alle pull ups og thrusters taget upbroken. Burpees taget som almindelige, da der ikke var så meget plads. Det var faktisk ok.

Derefter

Wendler C2W3 Dødløft
5 x 70
5 x 80
3 x 90

5 x 112,5
3 x 125
4 x 140 (fail på 5 - den var tung i dag - 158,5)

Muscle ups
2
2
2
1

(total 71)

De var nemme i dag. Fokuserede på kvalitet frem for store sæt i dag. Gode pauser imellem. Ingen fails.

BB Complex - 1 Squat clean + 2 Front squat med 70 kg - 3 runder (med pauser)

DU - 39 + 18 = 57 stk. Det var dejligt. De 39 er sikkert PR.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 232

Dagens træning: Meeeh

Ingen energi og smadrede skuldre. God dag til pres og dips!

Wendler C2W3 Pres
5 x 20
5 x 30
3 x 35

5 x 42,5
3 x 50
1 x 55 (57)

Foam rolling

CT-2

3 x 5 Dips - Bodyweight, 15, 15 kg

5 x 5 Pendlay Rows 40-60-80 kg

Nedskaleret elizabeth, da skuldrene ikke var i humør til ring dips

21-15-9 af
Squat cleans 40 kg
Push ups

Cirka 8 min.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 233

Dagens træning: Crossfit - PR i benbøj foran

Foam rolling

Front Squat 1RM -(5, 5, 3, 1, 1)
5 x 40
5 x 60
3 x 80
1 x 100 (nem)
1 x 110 (ikke nem - 1RM PR)

15 min amrap af

5 C2B Pull ups
10 Push ups
15 Front Squats 40 kg

Fik 5+5+10+2. Skvatten var led.

Derefter 2 muscle ups og lidt DU-teknik
MU total: 73

+50 DU i 2 sæt .... 33 og 19. Yey

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 234

Dagens træning: Squat og Muscle ups

Foam rolling
Opvarmning

100 SU, 25 DU
3 Pull ups
1 Muscle up
Barbell complex - 5 x : back thruster, front thruster, squat, lunges, goodmornings med 20 kg.

Wendler C2W3 Squat
5 x 45
5 x 55
3 x 67,5

5 x 85
3 x 95
5 x 107,5 (125) - det var nok juice til 6½

CT-2

750 meter row

Muscle-up progression. False grip pull ups, false grip hold i ringene, kip i barren til vandret.
Forsøg på strict i ringene. Trækket er fint nok, men jeg kan ikke gennemføre vendet strict.
Kip uden false grip. Kommer højt nok op, men tør ikke flytte hænderne, som lidt er påkrævet...
Kip med false grip. 2 stk unbroken. Forsøg på at vinkle ringene ud i bunden. Lykkedes, men false grip røg samtidig...

10 min
Lige min: 3 C&J 80% af 1RM
Ulige min: 15 Burpees

Ad. Skulderen brokkede sig, så det blev bare til squat clean med 75 kg. Burpees nedskaleret til 10 stk pr runde. Nåede de første 8 min, før skulderen sagde tak for i dag.

Front Squat
3 x 60
3 x 80
3 x 85
3 x 85
3 x 85 - nemme i dag

Military press
10 x 20
10 x 20

BTN Push press wide grip
5 x 30
5 x 40

BTN pres wide grip
10 x 20
10 x 20

Rotator cuff med 2,5 kg-skive

100 SU, 55 DU
2 min MAX Du forsøg... De kørte slet ikke i dag og blev taget i serier af max 10-12 stykker. Jeg fik 63 tror jeg. Det var elendigt. Jeg bør kunne tage minimum 100.

Udstrækning

MU Total: 76

Antal træninger i 2012: 235

Dagens træning: Ryg og bryst

Foam rolling, sjip og stræk

Wendler C2W4 Deload Dødløft
5 x 60
5 x 60
5 x 60

5 x 60
5 x 75
5 x 90

Reverse band Bench press med grønne elastikker. De grønne trækker alt for meget, men der var sku ikke 2 lilla i lokalet!
8ere og 10ere med 60-100 kg supersettet med rows med 60 kg.

Power cleans
3 x 60
3 x 60
2 x 80
1 x 90
0 x 102,5
1 x 95

Goodmornings med 40 kg

Antal træninger i 2012: 236

Dagens træning: CT-1 + Ben og mave

Foam rolling

Tabata Super Man Rocks og Hollow Rocks

21-15-9 af
KB Snatch højre (12 kg pga skuldeproblemer)
KB Snatch venstre (16 kg)
Pull ups (max 5 ad gangen grundet skulder...)

Cirka 8:05

Back Squat
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75
10 x 80

Front Squat
3 x 70
3 x 90 (tung!)
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Leg lifts, crunches og russian twists

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 237

Dagens træning: Pres og CT-1

Foam rolling

CT-1

Front Squat 3 x 8
8 x 70
8 x 75
8 x 80 (nem)

8 min amrap af
4 Goblet squat 32 kg
4 Burpees

4 min pause

8 min amrap af
4 Box jumps 24"
4 Push press 50 kg

9 runder og 10 runder. Ok.

Wendler C2W4 Bænkpres Deload
5 x 35
5 x 35
5 x 35

5 x 35
5 x 45
5 x 52,5

DB skulderpres
10 x 12
10 x 12
10 x 14
10 x 14
10 x 16
10 x 16

Rotator Cuff

Lidt tricep extensions

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 238

Dagens træning CT1+2

Foam rolling

CT-1

3RM Dødløft
70, 110, 130, 140, 150 (PR)
Og en single på 160 (tangering af 1RM - dog med straps)
De var alle ret lette i dag. Men som altid lidt problemer med grebet på de 150.

Diane
21-15-9 af
Dødløft 100 kg
HSPU

8:45. Stille og roligt. 5 HSPU i hver runde (dvs 15) - og derefter PU på box for resten.

CT-2

Handstand-halløj. Som jeg ikke gad.

Airforce 1
20 Thrusters 40 kg
20 SDHP 40 kg
20 Push Jerk 40 kg
20 OH Squat 40 kg (nedskaleret til 20)
20 Front squat 40 kg

2 Burpees otm (nedskaleret fra 4)

Cirka 12½ min. Nedskalerede burpees for at have en realistisk chance for at komme igennem. OH squat gik skidt, bortset fra et sæt på 10 reps.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 239

Jeg ælzker dit log navn.

Så ændrer jeg det

Dagens træning: CT1 + Deload

Foam rolling

Turkisk Getups 1-1-1-1-1-1-1 med stigende vægt (1/1)
8, 12, 16, 20, 24, 28 - og en med 32 med højre.

15 min amrap af
5 Burpees
10 Pull ups
15 Air Squats

7 runder + 5 burpees. Pull ups taget unbroken i alle runder. Stille og roligt tempo.

Wendler C2W4 Deload Squat
5 x 45
5 x 55
5 x 67,5

Wendler C2W4 Deload Pres
5 x 20
5 x 30
5 x 35

100 SU
100 DU

Antal træninger i 2012: 240

Dagens træning: CT x 2

Foam rolling

CT-1

10 min amrap af
10 DL 100 kg
50 DU
- 3 runder + 30 DU

5 min pause

10 min amrap af
15 KB swings 24 kg
15 Air squats
- 5 runder

CT-2

Muscle-up teknik
1 strict ring muscle up på fire forsøg
Muscle up total: 77

6 runder af
1 min ME back squat 60 kg
1 min ME row calories

= meh

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 241

Dagens træning: Lidt af hvert

Foam rolling

CT-1

Front Squat 6 x 3 (med power clean)
60, 70, 75, 80, 85, 90

1-10 af
T2B
Burpees

Cirka 10 min.

Wendler C3W1 Pres
5 x 20
5 x 30
3 x 35

5 x 37,5
5 x 45
5 x 50 (58,5)

Pull ups
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Forsøg på strict muscle ups i ringene. Fem fails. To meget tæt på. Stadig problemer i overgangen og i at holde false grip.

Decline bænk
10 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 60

CT-teknik

KB-pres, push press, push jerk

10 min amrap makker hvor jeg fik lavet:

40 KB Push press 16 kg
30 KB Swings 16 kg
45 Box jumps
20 KB lunges

Spas på pilatesbold
Cirka 5 HSPU med kip

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 242

Dagens træning: CT1

Foam rolling

5x5 strict pull ups

12 min amrap af
12 Thrusters 40 kg
12 Pull ups

4 + 2 Thrusters. Gad ikke.

Power clean + 3 Push press - 60 kg, 3 runder.

Wendler C3W1 Bænk
5 x 40
5 x 40
3 x 60

5 x 65
5 x 70
5 x 75

Antal træninger i 2012: 243

Dagens træning: Ryg

Foam rolling

CT-2

6x5 strict pull ups

6 runder af
5 Push Jerks 60 kg
10 Push ups
15 Atomic situps

Wendler C3W1 Dødløft
5 x 60
5 x 77,5
3 x 92,5

5 x 100
5 x 115
5 x 130 (gad ikke)

DB rows
8 x 34 kg
8 x 42 kg
5 x 42 kg

Pulldowns
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 70
5 x 60
5 x 60

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 244

Dagens træning: CT1+2

Foam rolling

CT-1

Power clean + 3 Front squats
60, 70, 80, 90, 100 (Tangering af PR i power clean og ny PR i 3RM for front skvat. Cleanet var let. Det var skvatten ikke)

15 min amrap af
5 Box jumps 24"
10 KB Swings 24 kg
15 Front Squats 50 kg

4 runder.

CT-2

1RM Snatch - Jeg lavede power snatches
40, 50, 50, 55, 55, 60, 60, fail på 65 to gange

Death by Clean and Jerk 60 kg
Jeg nåede 6 runder + 1. Så gad jeg ikke mere. Min ryg og skulder sagde stop og jeg lyttede. (22 reps)

Derefter lidt rotator cuff med 3 kg håndvægte
Udstrækning

Antal træninger i 2012: 245

Dagens træning: CT1 + Ryg

Foam rolling

Handstand

1-2-3-...-10 af
KB Snatch venstre 12 kg /ned fra 24
KB Snatch højre 12 kg /ned fra 24
3 burpees ved pause

Højre skulder satte begrænsningen. Tog cirka 4:20 unbroken. Det var kedeligt. Kunne nok godt have taget 16-20 med venstre.

Tabata hollow rocks og superman rocks

Derefter

DB Rows
8 x 30
8 x 40
8 x 42

Pull ups og chin ups
8, 8, 6, 6, 6

Pulldowns
8 x 65
6 x 75
8 x 60
8 x 60

Antal træninger i 2012: 246

Dagens træning: CT-1 + Full body

Foam rolling

CT-1

Bænk 5-5-5-5-5 - med max ud i push ups. Det gad jeg ikke. I stedet kørte jeg:
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
15 x 60

3 runder af
24 KB Swings 24 kg
24 Air Squats
24 Push Ups
24 Situps

Cirka 13 min.

Squat clean + 4 Front squats
50, 70, 70, 70, 70

Dødløft
3 x 70
3 x 120
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Lidt ekstra kardio

Baby-grace... 20 C&J med 42,5 kg for tid. Tog cirka 100 sekunder. Var helt tom i tanken efter de første 12 unbroken.

100 Single unders
100 Double unders

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 247

Dagens træning: Hmm

CT-2

Kompliceret makkerwod baseret på 12 øvelser.

1 Squat Snatch 25 kg
2 Dødløft 100 kg
3 Squat Clean Thrusters 40 kg
4 KB Snatch 20 kg
5 HSPU
6 Power Cleans 40 kg
7 T2B
8 KB Swings 20 kg
9 Burpees
10 Box Jumps
11 Pull ups
12 OH Walking Lunges 25 kg

Antal træninger i 2012: 248

Dagens træning: Squat og Snatch

Foam rolling
Dynamisk stræk

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Overhead Squat
5 x træpind
5 x 20
5 x 20
5 x 30
5 x 30
5 x 40
1 x 50 (PR)

Snatch, Snatch pull og Snatch balance med træpind, 20 og 40 kg. Går fremad. Men det er stadig lort.

Antal træninger i 2012: 249

Dagens træning: Jubilæumstræning - nr 250 for året

Efter 4-5 dages fravær og lidt for meget kage var det lidt hårdt at komme igang!

Foam rolling
Dynamisk udstræk

Back Squat
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 70

Bench Press SS Chin ups
10 x 40, 5 x bw
10 x 50, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw
10 x 60, 5 x bw

Overhead Squat
5 x træpind
5 x 20 kg
3 x 30 kg (de var gode)
3 x 40 kg (de var ikke så gode)
3 x 40 kg

Diverse Snatch balance (træpind-25 kg) og Snatch pull (25-65 kg)

Power Snatch 1RM test med fokus på shrug frem for barbell swing
1 x 40
1 x 50
1 x 60 (nem)
1 x 65 (PR - ikke nem)
1 x 65 (nem)
0 x 67,5 (højden var der, men jeg turde ikke)

Og et par stykker på 60 herefter

Military Press
10 x 25
10 x 30
10 x 30

Rotator cuff
Udstrækning

Antal træninger i 2012: 250

Dagens træning: Spas

Foam rolling
Dynamisk udstrækning

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 90
5 x 90

Bænk SS Chin ups
10 x 40, 5 x bw
10 x 57,5, 5 x bw
10 x 57,5, 5 x bw

Dødløft
5 x 80
3 x 110
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130

Clean
5 x 40
3 x 70
3 x 70 (Squat Clean)
1 x 90
1 x 90 (Squat Clean)
0 x 105
1 x 95
1 x 95 (Squat Clean)

Antal træninger i 2012: 251

Dagens træning: CT-1 + Fullbody

Foam rolling

Power Snatch-teknik

2011 Open WOD 1 - 10 min amrap af
15 Power Snatch 30 kg
30 DU

Jeg fik 3 + 3. Min kondition var cirka på niveauet katastrofal før juleferien. Nu er den på niveauet ikke eksisterende. DU gik skidt. PS taget i sæt af 5.

Front Squat
5 x 20
3 x 60
3 x 80
3 x 85
3 x 85

Military Press
5 x 20
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5

OH Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 30

DB Bænk SS DB Rows
10 x 18, 10 x 18
10 x 24, 8 x 32
10 x 24, 8 x 32

Arnold Press
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB Curl SS DB Tricep Extension
8 x 12, 8 x 12
8 x 12, 8 x 18
8 x 12, 8 x 18

Leg lifts og knee lifts

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 252

Dagens træning: CT-Udholdenhed + Snatch og Pres

Første træning i det nye år. Skulderen driller stadig lidt.

Foam rolling

21-18-15-12-9-6 af
Front skvats 40 kg
Russian twists 16 kg
Armstrækkere

2 burpees OTM (ned fra 3). Tog lidt under 14 minutter. Skvat gik overraskende godt.

Derefter

Diverse full snatch forsøg med 20 kg og lidt snatch balance.
Så 3 singles i råtræk på 60. De var tunge i dag.
Lidt træk benbøj med 20 kg.

Military press
8 x 30
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Rope climb - arms only - fordi jeg kan. Men det var skulderen ikke glad for
Lidt curlz.

Udstrækning

Dagens træning: CT-2

Opvarmning: Foam rolling, roning, bro, hindu-yoga-shit, kipping.

Power clean + Push jerk 1RM 15 min
3 x 40
1 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 85
1 x 90
0 x 92,5 - den kom op, men med stem og uden kontrol...
1 x 92,5

2011 Open WOD 5 - 20 min AMRAP af
5 Power cleans - 65 kg
10 T2B
15 Wall ball shots

Jeg fik 5+5+5. Det var håbløst hårdt. Jeg var træt efter 2 minutter.

Dagens træning: Ryg og ben

Foam rolling, sjip og dynamisk stræk

Dagens træning blev lidt bestemt af dagsformen. Benene var gode, så valgte at bygge op til et par tunge trere i skvat og død.

Back Squat
10 x 20
10 x 60
5 x 100
5 x 100
3 x 105
3 x 105

Front Squat
5 x 60
5 x 80

Dødløft
10 x 60
10 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 130 - Straps
3 x 130 - Straps
3 x 140 - Straps

DB Rows SS DB Shrugs
8 x 34, 12 x 28
8 x 34, 12 x 28
8 x 34, 12 x 28

Diverse mave

Udstrækning

Dagens træning: Full body-ish

Dynamisk stræk
Goodmornings, back thrusters, front thrusters med 20 kg

Back Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 102,5
5 x 102,5

Bænk SS Chin ups - light weight
10 x 20
5 x 42,5 - 5 x bw
5 x 52,5 - 5 x bw
5 x 52,5 - 5 x bw

Military Press
5 x 20
5 x 40
5 x 40
3 x 50
3 x 50

Squat cleans SS KB Shrugs
3 x 50 - 10 x 24
3 x 60 - 10 x 24
3 x 60 - 10 x 24

Lidt bb curl og fatbar bb curl rundt omkring. Fordi jeg kan.

Dagens træning: VL

Foam rolling

CT-2-hold

15 min til 1RM Snatch

1 x 30
1 x 40
1 x 50
1 x 60
1 x 65 (let - tangering af PR)
1 x 67,5 (PR)
0 x 70 (i dag kom den faktisk op... jeg havde den næsten)

Nedskaleret 2011 Open WOD 3 (x2 med pause)

5 min AMRAP C&J 60 kg (ned fra 75 for at skåne skulderen... taget som Squat Clean Thrusters)
5 min Pause
5 min AMRAP igen

Jeg nåede 22 + 19 reps. Det var ok.

Udstrækning

Dagens træning: Kardio

Foam rolling
Dynamisk stræk

CT 1-hold

DU-teknik
3 x 2 min DU med 1 min pause imellem

Jeg fik: 87, 84 og 82 stk = 253 stk (ny 2 min PR). Kan nok godt nå 100, hvis jeg må brænde helt ud.

Derefter

3 runder af
30 OH Walking Lunges 10 kg (ned fra 20 for at skåne skulder)
20 Boxjumps 24"
10 Pull ups

Cirka 12 min. Jeg blev massakreret i dag og var sølet ind i sved. Måske fordi jeg allerede var færdig, efter DU-massakren.

Udstrækning