Hejsa

Jeg har et skide godt program som jeg har fået lidt hjælp til at udarbejde. Det ser således ud
Dag 1- fullbody
Squat - cyklus 105
Bænkpres - cyklus 85
Weighed dips 3x6-8 R60 3x6
Weighed chins 3x6-8 R60 2x6 1x6s
Db rows 3x6-8 R60
Push downs 3x10-15 R60
Sit-ups 3x10-15

Dag 2 - off

Dag 3 - fullbody
Dødløft - cyklus
Overhoved pres - cyklus
Weighed dips 3x6-8 R60
Weighed chins 3x6-8 R60
Curls 3x10-15 R60
Hyperextensions 3x10 R30

Dag 4 - off

Dag 5 - upper body
Chins 3x positiv failure R120
Dips 3x positiv failure R120
Bænkpres 4x8 R60
Cable rows 4x8 R60
1h Db militær pres 4x10 R60
Pulldowns 4x10 R60
Curls 3x10 R60
Pushdowns 3x10 R60

Dag 6 - Lower body
Squat 4x8 R90
Rumænsk dødløft 5x10 R60
Reverse hyper 3x8 R60
Bulgarian split squat 3x8 R60
Lægpres 5x10-15 R30



Dag 7 - off

Formålet var at gøre mig mere atletisk all-around og smide lidt fedt det så lidt anderledes ud. Men nu har jeg ændret en smule fokus og er egentlig mest interesseret i at øge antallet af dips og pull-ups og smide fedtet. Jeg har kørt det i 6 uger og er midt i den 7. uge jeg vil lave nogle få ting om, men ved ikke hvad. Grunden til jeg vil lave noget om skyldes at fremgangen i pullups er meget meget meget langsom. Jeg forventer ikke vilde resultater efter 6 uger. Men jeg er gået fra 3x6-7 dips til 3x8 dips +20 kg. og er gået fra 3 sæt pull-ups af 5-6 til 3 sæt af cirka 6-8. Fremgangsmåden i dips og pullups har været fuldstændig identisk, hvordan kan jeg skabe lidt bedre resultater i pullups?

Hvis du primært har arbejdet med 6-8 reps den ene dag og all-out failure (hvilket jeg formoder er omkring ~8 reps) den anden dag, så kunne det være en ide at arbejde med lidt mere belastning og færre reps. Fx en periode med 6x2-4 reps. Og så efter en periode på nogle uger, vende tilbage til rep-outs.

flamingopikken skrev:Hvis du primært har arbejdet med 6-8 reps den ene dag og all-out failure (hvilket jeg formoder er omkring ~8 reps) den anden dag, så kunne det være en ide at arbejde med lidt mere belastning og færre reps. Fx en periode med 6x2-4 reps. Og så efter en periode på nogle uger, vende tilbage til rep-outs.

det er ikke failure. Da jeg startede ud kunne jeg tage 8 reps og failede på den 9. nu kan jeg tage 11 og failer på den 12.

Jeg holder dog relativt korte pauser, 1 minut. Jeg har selv tænkt på at sætte pauserne op således jeg kan nå 8 reps i alle 3 sæt og så reducere pauserne indtil jeg kan tage 3x8 med 1 minuts pause og så putte kilo på og når jeg så kan tage 3 sæt med 8 reps med fx +2,5 kg så øge til 3,75/5 kg

Bump

anybody?

Jeg mener der står lidt om pull-ups her http://supertraining.dk/138-om-pull-ups/

udfordrer dig selv med mere vægt i stedet for blot kropsvægt. på den måde vil kroppen vænne sig til den ekstra vægt og når du laver dem uden er de meget nemmere.
evt kan du gå lidt ned i gentagelser for at kunne tage den ekstra vægt, og skiftevis tage flere eller færre gentagelser fra træning til træning.