Træning man. 7. juli
Er vendt tilbage til jordens overflade efter en vanvittig vild Roskilde Festival, som stod på masser af druk og lækker (klam) mad. Igår begyndte jeg dog at længes hjem efter min seng, toilet, træning og egen mad, så det var lækkert at lave min egen mad idag og give den gas til træning. Træningen var dog temmelig hårdt idag - no wonder!

Bryst, skulder og triceps

DB chestpress
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Lateral raise/front raise
16x4 kg. (8 af hver)
16x4 kg.
16x4 kg.
16x3 kg.

Superset 1: Arnold press
10x7 kg.
10x7 kg.
10x8 kg.

Superset 2: Standing reverse flys
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Front plate raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Dips i maskine
6x25 kg. (hjælp)
6x20 kg.
5x20 kg.

Fransk pres
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
10x20 kg.

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x12,5 kg.

Træning tirs. 8. juli
Holy fuck troede jeg skulle dø under træning idag. Der var SÅ varmt i centeret og sveden haglede af mig, derudover gjorde det det ikke ligefrem bedre at jeg nærmest hev efter vejret pga. min dårlige form ovenpå Roskilde, hahaha. Træningen blev derfor med lidt færre kg. end normalt, fik dog stadig et voldsomt pump i glutes - av av av!

BEN!

Opvarmning: 10 min. cross-trainer

Front squat
10
10x20 kg.
10x20 kg.
10x25 kg.

Fokus på dybde og ikke at "ass-dippe"

Alternate lunges i smith
10x20 kg. + stang (hvert ben)
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Step-ups efterfulgt af lunges, i smith
10xstang (hvert ben)
10x
10x
10x

Hip thrusts
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x60 kg.
15x65 kg.
15x65 kg.

Træning ons. 9. juli
For h*lved hvor er det varmt at træne for tiden. Sveden hagler af mig, føler ingen energi jeg har og føler mig svag, hmm, hænger nok sammen med at jeg ikke har fået så mange carbs. Anyways, træning i den her varme er virkelig bare noget der skal overståes, puha! Triceps var stadig øm efter i mandags, så det blev en ret ond træning, haha.

Morgen:
4,7 km. powerwalk

Eftermiddag:
Ryg, biceps og mave

Dragon flags
10
10
10

Knee tuck på bold
10
10
10

KB side bends
10
10
10

Assisted pull-ups
6 (grønt bånd)
7 (blåt)
7 (blåt)
6 (blåt)

B.O.row, reverse grib
12x32 kg.
12x34,5 kg.
12x34,5 kg.
12x34,5 kg.

Superset 1: Wide lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
10x30 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Biceps curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Træning tors. 10. juli
Ikke rigtigt nogen energi til træning igen idag, en blanding af at jeg cutter og varmen tror jeg. Vildt at tænke på at jeg i vinters kørte med 14 og 16 kg. DB i skulderpres, og idag kæmpede jeg med 9 kg. Prøver at sige til mig selv, at det er fordi jeg cutter og jeg vejer mindre nu, men damn hvor føler jeg mig svag! I don't like!

Bryst og skulder

DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x16 kg.
5x14 kg.

Incline bænk
5x27 kg.
5x29,5 kg.
5x32 kg.
5x32 kg.
5x27 kg.

Standing cable flyers
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
8x10 kg.
12x7,5 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

Superset 1: DB shoulderpres
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Standing reverse flys
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Cable one-arm lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

Træning lør. 12. juli

Ben

Squat
10
10x20 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.

Virkelig længe siden jeg har kørt alm. squat, fordi den driller. Mangler smidighed i hofter/ankler, så har svært ved at komme dybt. Det blev ikke ligefrem bedre idag- fedt! Virkelig frustrerende.

Dødløft
10x60 kg.
8x70 kg.
6x75 kg.
5x75 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

Steps-ups med lunges i smith
10xstang (hvert ben)
10
10
10

Leg extension
12x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Får du varmet ordentlig op til squatten? Og arbejder du med at forbedre din mobilitet? Det har virkelig hjulpet mig hurtigt ved at arbejde med det ca 10-15 min pr bentræning

Juliee skrev:Får du varmet ordentlig op til squatten? Og arbejder du med at forbedre din mobilitet? Det har virkelig hjulpet mig hurtigt ved at arbejde med det ca 10-15 min pr bentræning

Må indrømme at nej, jeg er ikke så god til at få varmet ordentlig op, plejer bare at lave lidt squats uden vægt eller bensving. Efter jeg fik min lille skade i vinters, hvor jeg havde problemer med hoftebøjer/lysken, begyndte jeg at lave mobilitetstræning, som har hjulpet en del, men det er stadig bare ikke rigtigt godt. Det er som om min krop ikke er skabt til squat, eller det føles ihvertfald sådan

Squat føles forfærdeligt, når man er stiv i hoften. Brug, som Juliee skriver, gerne et kvarter på opvarmning/mobilitet, og så bør du selvfølgelig også squatte oftere/squatte mere, hvis du gerne vil blive god til at squatte

Cosmo skrev:

Juliee skrev:Får du varmet ordentlig op til squatten? Og arbejder du med at forbedre din mobilitet? Det har virkelig hjulpet mig hurtigt ved at arbejde med det ca 10-15 min pr bentræning

Må indrømme at nej, jeg er ikke så god til at få varmet ordentlig op, plejer bare at lave lidt squats uden vægt eller bensving. Efter jeg fik min lille skade i vinters, hvor jeg havde problemer med hoftebøjer/lysken, begyndte jeg at lave mobilitetstræning, som har hjulpet en del, men det er stadig bare ikke rigtigt godt. Det er som om min krop ikke er skabt til squat, eller det føles ihvertfald sådan

Jeg troede også længe, at det var umuligt for mig at squatte ordentlig. Men efter jeg begyndte at arbejde med mine svagheder og squatte mere frekvent, er det blevet betydeligt bedre! Prøv at varme op til at squatte og arbejde med mobilitet i 1mdr, og jeg lover dig, du vil mærke forskel Og det er altså ret fedt at kunne squatte

Juliee skrev:

Cosmo skrev:

Juliee skrev:Får du varmet ordentlig op til squatten? Og arbejder du med at forbedre din mobilitet? Det har virkelig hjulpet mig hurtigt ved at arbejde med det ca 10-15 min pr bentræning

Må indrømme at nej, jeg er ikke så god til at få varmet ordentlig op, plejer bare at lave lidt squats uden vægt eller bensving. Efter jeg fik min lille skade i vinters, hvor jeg havde problemer med hoftebøjer/lysken, begyndte jeg at lave mobilitetstræning, som har hjulpet en del, men det er stadig bare ikke rigtigt godt. Det er som om min krop ikke er skabt til squat, eller det føles ihvertfald sådan

Jeg troede også længe, at det var umuligt for mig at squatte ordentlig. Men efter jeg begyndte at arbejde med mine svagheder og squatte mere frekvent, er det blevet betydeligt bedre! Prøv at varme op til at squatte og arbejde med mobilitet i 1mdr, og jeg lover dig, du vil mærke forskel Og det er altså ret fedt at kunne squatte

Hehe, må jeg nok hellere igang med så! Er nemlig ret perfektionistisk, og eftersom jeg kan mærke den på ingen måde sidder lige i skabet, vil jeg heller opgive og lave andre øvelser, for ikke at lave øvelsen forkert. Vil dog vildt gerne blive god til at squatte, så må igang :-)

Træning søn. 13. juli

Ryg, biceps og mave

Wide lat pulldown
12x30 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.
8x35 kg.

B.O.row, reverse grib
12x32 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.

T-bar row
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Pulldown
10x50 kg.
10x50 kg.
8x50 kg.
8x50 kg.

Hammer curls
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Biceps curls
12x18 kg.
10x18 kg.
10x18 kg.
10x18 kg.

Knee tuck på bold
10
10
10

Russian twist med swissball
15
15
15

Maveøvelse på bold, ben i 90 grader
15
15
15

Træning man. 14. juli
Træningen idag var præget af en masse supersets, ved ikke lige hvorfor, men følte (mærkeligt) nok lige for det. Håber mine skuldre/triceps takker mig, for damn det var hårdt, haha!

Middag:
14 km. cykeltur

Aften:
Opvarmning/cardio: 20 min. cross maskine
Bryst, skulder og triceps

DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x16 kg.
5x16 kg.
5x14 kg.

Skrå bænk
10x22 kg.
10x27 kg.
10x27 kg.
9x27 kg. (fail)

Standing cable flyers
12x7,5 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.
12x7,5 kg.

Siddende lateral raise/front raise
8x4 kg. (1 af hver, 16 stk.)
8x4 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 1: Skulderpres
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

Superset 2: Standing reverse flys
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

Tror jeg forsøger mig med lidt mere vægt i dette superset næste gang, det var lidt for let!

Superset 1: Standing lateral raise
12x4 kg.
12x4 kg.
12x4 kg.

Superset 2: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.

Superset 2: Bench dips
12
10
10

+ lige et billed af min fremgang. Ikke voldsomt, men okay! Altid rart at se der sker lidt, når man ikke selv synes der sker alverden.

Træning ons. 15. juli
Idag stod den på ben, hvilket betød 1. dag hvor jeg for alvor gik igang med mobilitetstræning, så jeg kan få styr på min squat. Kørte Jacob Beerman/Maxer's opvarmning/mobilitet til underkroppen, 2x8, og så ellers KB goblet squat og lidt alm. squat. Falder stadig bagover når jeg laver alm. squat, men mon ikke det kommer når min mobilitet bliver bedre. Synes ihvertfald det er blevet bedre efter jeg er begyndt at åbne op i hoften, hvor jeg før kørte med lukket hofte. Knæene drillede lidt idag, og kunne også godt mærke lidt i hoftebøjerne/lysken, men mon ikke det går over. Den næste tid står på tålmodighed og atter tålmodighed- ikke lige min stærke side!

KB goblet squat
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

lave kg, teknik, teknik, teknik
+ lidt alm. squat (som jeg hurtig opgav) og så siddende squat for mobilitet

Stiff leg dødløft
10x50 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

Booty øvelse i smith
siddende på alle 4, benet op i vejret
10xstang (hvert ben)
10
10

Step ups/lunges i smith
10 (hvert ben)
10
10

Træning lør. 19. juli

Bryst, skulder og triceps

DB chestpress
10x12 kg.
5x14 kg.
5x16 kg.
5x16 kg.
5x14 kg.

Incline bænk
5x27 kg.
5x32 kg.
5x32 kg.
5x32 kg.
5x27 kg.

DB skulderpres
10x10 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
6x12 kg.

Lateral/front raises
8x4 kg. (af hver, 16 i alt)
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Cable upright row
12x10 kg.
12x12,5 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Superset 1: One arm cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

Front plate raise
15x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

Superset 1: Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

Bench dips
10
10
10

Træning man. 21. juli
Motivationen er ikke rigtigt eksisterende for tiden, hvilket også har indvirket i lidt for mange fridage det sidste stykke tid, og alt for mange snacks b.la.: grillpølser, kage, snacks, is, og rå mængder vin, ups! Nyder ikke at tænke vildt meget over hvad jeg putter indenbords, og har i den grad nydt at tilbringe masser af tid med vennerne på det sidste. Hvad jeg knap så godt kan lide er, at jeg kan mærke kilo'ene komme snigende igen, det ses hovedsaligt på mine "sidehofter" og mave, men fuck it, man kan ikke altid være perfekt, og elsker mad, så jeg dealer med det!

Ben

Opvarmning: mobilitetstræning, fokus på stive hoftebøjere.

Squat
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

tekniktræning

Stiff leg dødløft
10x50 kg.
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

Alternate lunges i smith
10x25 kg. + stang
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Step ups på bænk
10
10
10
10

Calves raise i smith
20x60 kg.
15x70 kg.
15x80 kg.
15x80 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning tirs. 22. juli

Ryg, biceps og mave

Knee tuck på bold
10
10
10
10

B.O.row, reverse grib
10x32,5 kg.
10x35 kg.
10x37,5 kg.
10x40 kg.

Lat pulldown, hammer grib
10x35 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
6x40 kg.

mit greb svigtede inden styrken pga. svedige håndflader, så følte nærmere jeg trænede underarm end ryg, fedt!

Wide grib lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
12x20 kg.
12x15 kg.
12x30 kg.
12x20 kg.
12x15 kg.

Dropset på de 2 sidste sæt

Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.

Biceps curls
10x20 kg.
10x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

Cross over cable biceps curls
10x5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
10x5 kg.

Træning ons. 23. juli
Ret god træning idag, hvor jeg løftede tungere end jeg har gjort i lang tid, ihvertfald i bænk. Det blev til 5x39,5 kg. og 4x42 kg., som jeg aldrig før har taget selv (altså uden en bag mig). Vil gerne blive bedre til pullups/chinups, så jeg vil i den kommende tid forsøge at gøre det 4 gange ugentligt, på ryg og bryst dage, derfor blev det sneget ind som det første idag.

Bryst, skulder og triceps

Negative pull-ups/chin-ups + assisted pull-ups/chin-ups

A. Bænk
10x27 kg.
5x32 kg.
5x37 kg.
5x39,5 kg.
4x42 kg.

B. Incline DB chestpress
5x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.

C. Skulderpres
10x10 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

D. Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

E1. Laying front raise, hammer grib
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

E2. Reverse flys
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

F. Triceps rope pushdown
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

G1. Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

G2. Bench dips
10
10
10

Træning tors. 24. juli
Dagen idag stod på 2 x træning af den simple årsag at jeg har været doven for længe. Har ikke løbet siden Nordic Race for 1,5 mdr. siden, så havde tænkt jeg ville starte stille ud med 2,5 km. løb i formiddags, men alt gik ok, så det blev 4 km. i stedet. Mine ene hoftebøjer brokkede sig lidt på tilbagevejen fordi det gik opad, og det blev ikke bedre under mobilitetstræningen idag, øv! Håber det går over, og det bare er fordi den er stram.

Formiddag:
4 km. løb

Aften:
Ben/mobilitet

A.Squat
10x17 kg.
10x17 kg.
10x17 kg.
10x17 kg.

tekniktræning!

B.Alternate lunges i smith
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

C.Glutes øvelse i smith
sidde på 4, benet kører op i vejret
10xstang
8
8

D.Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x160 kg.

E1.Hyperextension
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E2.Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Der er kommet noget muskelmasse på siden sidste år.

salt skrev:Der er kommet noget muskelmasse på siden sidste år.

Tak, eller hvad man siger

Træning fre. 25. juli
Mine biceps/skuldre var stadig helt brændt af efter træningen i forgårs, hvilket gjorde træningen yderst lækker.. eller. Oplevede noget ret "sjovt" i centeret idag. En fyr vælger at curle foran smithstativet (og foran mig) med stangen til squat på 20 kg. Ved ikke om han forsøgte at imponere mig, men det lykkedes ikke særlig godt. Dernæst vælger han at tage dips på pullups/dips maskinen, dog uden kg, hvor han på ingen måde kom helt ud i øvelsen, selvom dips stativet var helt ledigt. igen, hvorfor? En anden gut havde hele træningen sit bælte på, og oksede derudaf i biceps curls svingende som bare fanden, og ligeledes i cable biceps curls hvorfor?? Tror da fanden han skal have bælte på sådan som han træner, kunne ikke andet end ryste på hovedet- og kom jeg vidst også til, haha.

Ryg, biceps og mave

Diverse gøjl i crossfit stativet: hanging leg raises, og hanging leg raises med bøjede ben, skrå. Derudover negative pullups/chinups og med grøn elastik. Det smadrede så mine hænder, så var ret begrænset resten af træningen.

A. B.O.row, reverse grib
10x32,5 kg.
10x35 kg.
10x37,5 kg.
10x37,5 kg.

B. Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

C1. Wide lat pulldown
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

C2. Straight arm pulldown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x12,5 kg.

Ez bar biceps curl
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning ons. 30. juli

Blandet overkrop

A. Negative pull-ups og chin-ups
2x5 af hver

B. Hanging leg raises
8
8
6

C. Knee tuck på bold
10
10
10

D. Bænk
10x24,5 kg.
10x32 kg.
10x34,5 kg.
8x34,5 kg.

E1. DB skulderpres
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E2. Reverse flyes, siddende
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

F1. Lateral raise, siddende
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

F2. Front raise, siddende
10x4 kg.
10x4 kg.
10x3 kg.

G1. Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

G2. Bench dips
12
12
12

Træning tors. 31. juli

Ben

Opvarmning: mobilitet og smidighed

A. Squat
10x20 kg.
10x22 kg.
10x22 kg.
10x22 kg.

teknik træning

B. Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
3x80 kg.
5x75 kg.

C. Hip trusts
12x30 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

D. Calves raise
15x60 kg.
15x70 kg.
15x80 kg.
15x80 kg.

E1. Hyperextensions
2 sek. hold i toppen
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

E2. Leg extension
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Træning tirs. 2. august
Har i den sidste måned boet ude på skolen, fordi jeg har været rusvejleder/tutor. Træningen har derfor været minimal (6-7 gange på en mdr.) i et lille gammelt center på skolen, og så ellers en masse druk og halv-dårlig mad. Det har været fedt, men det har sat sine spor. Kan mærke jeg har taget på, og selvom jeg som udgangspunkt har det fint med min krop vil jeg dog gerne lige smide et par kg.

Opvarmning: 10 min. løb. Aldrig har 10 min. løb været såå hårdt, haha!

Overkrop

A. Assisted pull-ups
8
6
4

B. Lat pulldown, hammer grib
12x30 kg.
10x35 kg.
8x35 kg.
8x35 kg.

C. Lateral raise/front raise
1 af hver
10x4 kg.
10x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

D1. DB shoulderpress
12x8 kg.
12x8 kg.
12x8 kg.

D2. Reverse flyes
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

E1. Cable biceps curl
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

E2. Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning tirs. 9. september
Motivationen er mildt sagt ikke eksisterende for tiden. At jeg ikke kommer til træning betyder ofte manglende motivation og så kører det hele ellers i ring. Fik dog sparket mig selv ned i centret idag til en god omkring ryg og guns! Har desuden intentioner om at fortsætte mit gamle 3 split inden så længe, og så få bygget masse+styrke igen.

Ryg og biceps

A. Pulldown maskine
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

B. B.O.row, reverse grib
12x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

C1. Wide lat pulldown
12x30 kg.
10x35 kg.
8x35 kg.

C2. Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

D. Øvelse i kabel
sidder på knæ, trækker ind mod sig selv
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

E1. Cable cross over biceps curl
10x5 kg.
10x7,5 kg.
8x7,5 kg.

E2. Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x15 kg.
8x15 kg.

F1. Hammer curls
8x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

F2. DB curls
12x4 kg.
12x4 kg.
12x4 kg.

Træning ons. 10. september

Ben

Opvarmning: mobilitet og smidighed

A. Squat
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

teknik-træning. gaab!

B. Dødløft
5x60 kg.
5x65 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x75 kg.

C. Glute bridge
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

D1. Hyperextensions
Langsom og fokus på at ramme glutes og baglår
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

D2. Leg extension
10x50 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning fre. 12. september

Bryst, triceps og mave

Var egentlig ret motiveret og klar på træning her til formiddag, har dog døjet meget med hovedpine på det sidste, som valgte at sætte ind under de første maveøvelser, fedt! Træningen blev derfor lettere amputeret, og fik ikke trænet skulder, øv øv.

Knee tuck på bold
10
10
10

Leg raises på bænk
10
10
10

Sidebøjninger
10x20 kg. (hver side)
10x20 kg.
10x20 kg.

Bænk
5x32 kg.
5x34,5 kg.
5x37 kg.
5x39,5 kg.
5x39,5 kg.

Standing cable flyers
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
8x10 kg.
12x7,5 kg.

Fransk pres
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.
12x17,5 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.

kørt som dropset

Har holdt 1,5 uges ufrivillig pause pga. hold i nakken, av det gjorde nas. Ventede derfor indtil jeg var 100 % klar igen. Var så glad under træningen idag, og ikke mindst bagefter. Elsker at træne, og har virkelig savnet det!! Godt med pump på under dagens træning idag- lækkert!

Bryst, skulder og triceps

A. DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
8x14 kg.
7x14 kg.

B. Standing cable flyes
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

C. DB skulderpres
12x10 kg.
10x10 kg.
8x10 kg.
10x10 kg.

D1. Lateral raise
12x4 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

D2. Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

E1. Rear delt reverse cable flyes
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

E2. Cable upright row
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

F1. Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

F2. Triceps overhead rope extension
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Træning 30. september

Forholdvis let bentræning, da jeg ikke har trænet i 1,5 uge., med fokus på teknik, kontakt og highrep. Kunne (igen) nærmest ikke gå bagefter, haha!

Ben
Opvarmning: mobilitet og udstrækning

Squat
10
10x22 kg.
10x27 kg.
10x32 kg.
10x32 kg.

(stadig) tekniktræning

Dødløft
10x52 kg.
8x62 kg.
8x67 kg.
8x67 kg.

Glute bridge
15x30 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Glute cable kickbacks
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Leg extension
10x45 kg
10x45 kg.
10x50 kg.
10x50 kg.

Træning fre. 3. oktober

Ryg og biceps

A) B.O.R. reverse grib
12x30 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

B) Pulldown
10x50 kg.
10x55 kg.
8x55 kg.
12x35 kg.
10x50 kg.
12x35 kg.

3. og 4. set som dropset

C1) Wide lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

C2) Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

D1)Rear delt reverse cable flyes
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.
12x2,5 kg.

D2) Facepulls
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

E) Biceps curl
8x20 kg.
8x20 kg.
6x20 kg.
12x15 kg.

F1) Cable cross over cable curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

F2) Cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.