Navn : Nikolas O
Alder : 20 år
By : Smørum
Træningsperiode : 4-5 måneder

Højde : 178,5
Vægt : 64,4 (and rising) - Mål 75-80kg
Fedt : Kommer SNART

Diverse muskel mål kommer snart

UPDATE 1-9-2005
Vægt : 67,0 +2.7 kg på 1 uge!!!


2 splittet 2-split

Udførelse ; Kan overstås på 4 dage eller 11

Jeg skal igang med at køre programmet over 4 dage, MEN inkl. 1-2 offdays med mave+læn (mine abs halter lidt )

Mandag

- Dødløft (cyklus) - LINK HER
- Squat light
- Chinups (OH bred)
- SS1 Leg extensions
- SS1 Lunges
- One arm DB rows
- Hammer curls
- Box squat
- Shrugs i smith

Tirsdag

- Bænkpres (cyklus) - LINK HER
- Low incline DB press
- Decline BB press
- SS1 Seated DB press
- SS1 Leaned laterals
- Fransk pres
- Closegrip millitary
- Rotatorcuff *

Onsdag - OFF day mave/læn

Alle øvelser 5 x 8

- Dragon flags
- Standing calfraises i benpres
- Full contact twists
- Seated calfraises
- Weighted high-rom crunches
- Standing calfraises i smith
- Incline DB sidebends (SS)

Torsdag

- Squat (cyklus) - LINK HER
- Dødløft light
- Pullups (UH smalt)
- SS1 Goodmornings
- SS1 Rumænsk dødløft
- Bentover rows
- Preacher curls
- Front squat
- Rear delt DB row

Fredag

- DB press
- Millitary (cyklus) - LINK HER
- Bænkpres light
- SS1 Dips
- SS1 Closegrip bænkpres
- High incline DB press
- Front raises
- Low incline flyers

Lørdag-Eller Søndag - OFF day mave+læn

Alle øvelser 5 x 8

- Dragon flags
- Standing calfraises i benpres
- Full contact twists
- Seated calfraises
- Weighted high-rom crunches
- Standing calfraises i smith
- Incline DB sidebends (SS)


Øvelser uden angivelse, køres 5 x 5
Øvelser markeret med understregning, køres 3 x 6
*Rotatorcuff trænes 2 x 10

SS1 ;
3 sæt af 6 gentagelser af hver superset-øvelse.
Aldrig ram failure.


(LIGHT)
- Dødløft: Altid 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks mellem singles) = ~ 80kg (78)
- Squat: Altid 3 sæt af 5 gentagelse med 50 % af 1RM = ~ 50kg
- Bænkpres: Altid 5 sæt af 2 gentagelser med 70 % af 1RM = ~ 50kg (49)


-

Pågældene split er kørt 2 uger, så det er perfekt for mig at starte denne log.

Ved hver omgang overstået, skriver jeg herinde når jeg er steget i pågældene vægte, + måske lidt pics

Satser stærkt på jeg for ildfuglen med på programmet og kostplan kommer os snart, når vi har fået lavet den!



NYE PICS:

Hvad er din erfaring med cyklustræning? Jeg ville umiddelbart sige der er for meget lir:

Bænkpres (cyklus) - LINK HER
- Low incline DB press
- Decline BB press
- SS1 Seated DB press
- SS1 Leaned laterals
- Fransk pres
- Closegrip millitary
- Rotatorcuff *

Der har vi altså 5 øvelser til forskulderen og en del til patterne, ikke godt hvis du vil have noget ud af din styrkecyklus.

Og iøvrigt velkommen til

Tak tak

Tjo har ikke den store erfaring med cyklus, er første split jeg køre hvor de er indført.

Men halvt om halvt er det også en test for min styrke, for at se om jeg kan klare at køre de cyklusser, bænkpres bliver omtrent den eneste jeg kan trivle på

Satser på at stige markabert rent overall på de 10 uger [-o<

Velkommen til loggen Mi$taH !

Nye pics smidt op

Ser sku ikke så tosset ud der på billederne mester. Især flot Nakke/trapez og der er ved at komme en fin dybde i ryggen. Men all-round - ville jeg skifte program (BACK TO BASIC) og banke lidt mere masse på over-all.

Tak tak =D>

Regner med jeg skal køre dette program 5-10 uger endnu, hvor jeg derefter skal igang med at mere masse orienteret program.

Rygestop, weightgain/krea og kostplan er planlagt til begyndelse inden for 5-10 uger, så ville være passeligt at skifte program til den tid.

Overvejer lidt at køre et russisk´t styrke program, men det vil tiden vise

Dagens træning - Mandag d. 22-8-2005

- Bænkpres (cyklus)

1*1 - 65kg (Forced failure, misted hele motivationen til træningen, havde regnet med den gik rent hjem, så gik ned til 60)

9*1 - 60kg
5*5 - 50kg

- Low incline DB press
4*5 - 16kg
1*5 - 18

- Decline BB press

5*5 - 55kg - Helt fint, skal snart op på 60/65

- SS1 Seated DB press

2*6 - 16kg
1*6 - 18kg

- SS1 Leaned laterals (på bold)

3*6 - 8kg (burde være 10, men skulderen drillede efter bænk)

- Fransk pres

5*5 - BB + 20kg - smutter snart op til de 25-30kg

- Closegrip millitary

3*6 - 35kg - triceps drillede, burde være 40

- Rotatorcuff *

Dårlig træning, motivationen var lav..

Påbegynder loggen når jeg er begyndt på bulk og det nye program det er bygget til masse

Går ca. en uges tid

Velkommen til loggen Mi$taH!
Glæder mig til at følge din fremgang.. Good luck..

Hvorfor ligger der en gammel log fra mig, her lige pludselig

Kunne sku ikke forstå hvorfor mit brugernavn var optaget, HVAD HAR DU LAVET JESPER

SE AT KOMME IGANG MED DIN LOG FØRING ISTEDET FOR AL DET SNAK NIKO