ChristofferOzzy skrev:Jeg bor i Kbh og der er ikke lige nogle stejle bakker i nærheden .. så hvad ville det gøre at spurte på flad vej ? .. Jeg har løbe sko men de jo fyldt med affjedring - det vel ikke en sprinters fortrukne fodtøj ? Så jeg tænkte på om det var værd at skifte til fodbold støvler og så bare høvle nogle sprints af i fælledparken ?

-Undskyld MIC at din log lige blive brugt som forum ;)

Håber at Mic selv kan bruge noget af det vi skriver

Jeg har umiddelbart ingen problemer med affjedringen i mine løbesko, men ja, de er ikke det bedste til formålet. Affjedringen var et større problem de gange jeg har været nede på en rigtig bane og løbe. Ideén med sprints i fælledparken lyder som en god løsning, det vil også være mindre takserende for dine led. Så synes bare du skal prøve det

Et alternativ kunne også være trappesprints, mener der er en forholdsvis lang og stejl trappe i fælledparken?

Th0mas skrev:Hvaaaaa Mic, hvor bliver dine hill-sprints af?

Der et lille problem iform af et fuldstændig usaltet fortov på stigning jeg har udset mig. Imorges var det is med vand på toppen

mic skrev:Der et lille problem iform af et fuldstændig usaltet fortov på stigning jeg har udset mig. Imorges var det is med vand på toppen

Surt! Men bedre at lade være så. Det er utrolig let at få en skade under høj-intensitets træning.

ChristofferOzzy skrev:Hvilke sko løber du i ? jeg overvejer meget at slutte mig til din lille sprinterklub

Jeg skal løbe i mine løbesko, et par Asics Gel Virage, som faktisk er lidt blødt affjedrede. Hvis jeg får smag for det, køber jeg sgu nok et par sprintersko i løbet af foråret

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:-Undskyld MIC at din log lige blive brugt som forum ;)

Håber at Mic selv kan bruge noget af det vi skriver

I fyrer den bare af Jeg kan bestemt bruge det til noget

Th0mas skrev:Surt! Men bedre at lade være så. Det er utrolig let at få en skade under høj-intensitets træning.

Det var også det jeg tænkte.. Jeg skal sgu ikke nyde noget i form af en forstuvet ankel eller lignende.

UPPER

Havde lige lidt tid imellem at være hentet fra job og aftensmaden..

a1 - Chin-ups
bw - 14 reps
bw - 11 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps

a1 - Dips
bw - 21 reps
bw - 15 reps
bw - 9 reps
bw - 9 reps
bw - 7 reps


b - Squat
20 kg - 6 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

TRÆNINGSTID: 18 min.

LOWER

Min squat ruller bare derud af.. Lækkert endelig at spore noget fremgang igen.

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 4 reps
110 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps Fail på 3. rep - fik kun flyttet den 5 cm.i bunden - opspændet holdt dog for en gang skyld.


b1 - Stifflegged deadlift
60 kg - 15 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps

b1 - Standing ab-wheel
bw - 2 reps
bw - 1 rep
bw - 1 rep


c1 - Rocking standing calf raise
60 kg - 20 reps
110 kg - 10 reps
110 kg - 10 reps
110 kg - 12 reps
110 kg - 12 reps

c2 - Standing ab-wheel (eccentric only)
bw +20kg - 1 rep
bw +20kg - 1 rep
bw +20kg - 1 rep
bw +20kg - 1 rep
bw +20kg - 1 rep


d - Ab-wheel
bw +20kg - 8 reps
bw +20kg - 6 reps
bw - 14 reps

TRÆNINGSTID: 50 MIN.

BLOG_UPDATE

Så er der lidt nyt på min blog:

"THE SUNNY BEACH PROTOCOL"
http://tungekastanjer.blog.com/2012/02/ ... -protocol/

Smider lige et Hey... Vil da følge med fremover..

MariaGL skrev:Smider lige et Hey... Vil da følge med fremover..

Hey Hey..

Det får du så lov til - Jeg har en utrolig rummelig log, og en Maria har vi ikke nogen af herinde, så velkommen til

Mic, se min sidste post i min log og sig du ved noget om sagen som kan opmuntre mig! Du forstår hvad jeg mener når du har læst det!

UPPER

a1 - Bænkpres
20 kg - 20 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 1 rep
105 kg - 1 rep
110 kg - 1 rep
115 kg - 1 rep
115 kg - 1 rep
60 kg - 25 reps

a2 - DB Rows
26 kg - 10 reps
26 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
41 kg - 10 reps
41 kg - 10 reps
46 kg - 10 reps
46 kg - 10 reps
46 kg - 10 reps
46 kg - 10 reps
46 kg - 10 reps


b1 - Mili
20 kg - 20 reps
40 kg - 5 reps
50 kg - 10 reps
50 kg - 8 reps

b2 - Pull-ups
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps


c1 - Latteral raise
10 kg - 12 reps > 5 kg - 11 reps
10 kg - 8 reps > 5 kg - 9 reps
10 kg - 8 reps > 5 kg - 8 reps

c2 - FatGripz BB curl
35 kg - 9 reps
35 kg - 8 reps
35 kg - 7 reps

c3 - Multibalance triceps ext.
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps


d1 - Fatgrip Wrist roller
10 kg - 3 reps
10 kg - 2 reps
10 kg - 2 reps
10 kg - 1 rep

d2 - Squat
20 kg - 6 reps
60 kg - 2 reps
60 kg - 2 reps
60 kg - 2 reps

TRÆNINGSTID: 72 MIN.

2 ting har domineret denne weekend: Søde sager og Lamb Of God... Kagerne og slikket har jeg spist, men L.O.G. kan jeg da godt dele lidt ud af..





Jeg tillader mig desuden at selv-quote da jeg ingen respons har fået mit seneste blogindlæg. Tag et kig og fortæl mig hvad du synes om det..

mic skrev:BLOG_UPDATE

Så er der lidt nyt på min blog:

"THE SUNNY BEACH PROTOCOL"
http://tungekastanjer.blog.com/2012/02/ ... -protocol/

Da det ser ud som om, du mangler en Sarah i loggen, tillader jeg mig også at følge med.

Jeg synes det er en fin ghetto-workout for rookies du har strikket sammen. Vi er jo mange der er startet med en omgang billigt håbløst udstyr inden vi blev voksne og gik over til en omgang pisse dyrt håbløst udstyr i fitnessdk og lign. Praktisk samling på midten er forøvrigt så håbløst at man kun kan more sig over det.

SarahF skrev:Da det ser ud som om, du mangler en Sarah i loggen, tillader jeg mig også at følge med.

Du har da helt ret, et hurtigt kig på listen afslører at der ingen Sarah er..

Mussetrussen skrev:Praktisk samling på midten er forøvrigt så håbløst at man kun kan more sig over det.

Den er ganske rigtigt temmelig elendig Jeg oplevede iøvrigt engang at den kunne gi' sig lidt, så stangen bøjede under løft

LOWER

En omgang af den lettere slags.. Ny kettlebell på 28 kg. blev der leget lidt med til sidst.

a - Stifflegged deadlift
20 kg - 20 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps


b - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps


c - Standing calf raise
20 kg - 20 reps
20 kg - 20 reps
20 kg - 20 reps


d - 1legged Standing calf raise
20 kg - 6/7 reps
20 kg - 5/7 reps
20 kg - 5/6 reps


e - KB swing
28 kg - 20 reps
28 kg - 20 reps

TRÆNINGSTID: 55 MIN.

I aften vil jeg så finde mig en lille bakke. Løbe lidt op af den.. Det er det nye.

God løber i aften

Øst skrev:God løber i aften

Jo tak! Der skal lige knaldes lidt kyllingdeller ned om lidt, og så snører jeg skoene derefter!


I burde iøvrigt se Thomas "THE BEAST" Jagd lege med kettlebells!

mic skrev:I aften vil jeg så finde mig en lille bakke. Løbe lidt op af den.. Det er det nye.

Year! Glæd dig, det bliver fedt

Men måske også ret hårdt den første gang!

mic skrev:

Øst skrev:God løber i aften

Jo tak! Der skal lige knaldes lidt kyllingdeller ned om lidt, og så snører jeg skoene derefter!


I burde iøvrigt se Thomas "THE BEAST" Jagd lege med kettlebells!

Garage. Skaktern på gulvet. Pastelfarvet træningstrøje fra slut 80'erne. Voldsom styrke. Man må bøje sig og neje for den kombination af awesomeness

Bakkesprint

Jeg har fundet mig en anden bakke, end den jeg havde sat mig fast på fra starten af. Denne ligger 100 meter fra Roskilde fjord, den er kun ca. 50m. lang, men stigningen er bare topdollar

Antal sprint: 8
Pause: Gang ned + ca. 10 sek.

Th0mas skrev:Year! Glæd dig, det bliver fedt

Men måske også ret hårdt den første gang!

Det var lækkert! Den første tid bliver det kun en gang om ugen, da min forkromede plan eller først dikterede sprint fra april og tabatas fra marts.

Mussetrussen skrev:Garage. Skaktern på gulvet. Pastelfarvet træningstrøje fra slut 80'erne. Voldsom styrke. Man må bøje sig og neje for den kombination af awesomeness

Hvis du med awsomeness mener Karstenhed, så er jeg 100% enig! Han må snart lave en log.. I kan jo forsætte med at plage ham som jeg - og skriv det i kommentarfeltet under hans video

Hvor meget varmede du op til dine sprinter og er du øm i dag?

Det blev til syv sæt med hjulet. Tror snart der er til ti.

Øst skrev:Hvor meget varmede du op til dine sprinter og er du øm i dag?

-Ca. 600 m. let løb - afsluttet som gadedrengeløb.
High knee lift 2x10 på hvert ben-
Heel to bum 2x10 på hvert ben
High kicks 2x10 på hvert ben.
3 stigningsløb af en 40-50 meter på flad vej.
Stræk af baglår og baller

Opvarmning var rimlig hurtigt overstået - og så var det bare igang


Jeg var egentlig ikke speciel træt i stængerne dagen efter, og da der ogsåvar trænet ben på samme dag, var det svært at vurdere hvor slidt kroppen var af lige sprinten.

UPPER

a1 - 1sided KB shoulderpress
16 kg - 8 reps
16 kg - 8 reps
28 kg - 3 reps
28 kg - 3 reps
28 kg - 3 reps

a2 - BOR
60 kg - 8 reps
60 kg- 8 reps
80 kg - 8 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps


b1 - Bænkpres
60 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
85 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps

b2 - Rope Pull-ups
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps


c - Squat
20 kg - 8 reps
40kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

TRÆNINGSTID: 38 MIN.

Træningen idag var udført med ultra lav energi.. Jeg påbegynder iøvrigt et højere split imorgen, som jeg så vil køre den næste måneds tid - men meget mere om det i aften.

mic skrev:

Øst skrev:Hvor meget varmede du op til dine sprinter og er du øm i dag?

-Ca. 600 m. let løb - afsluttet som gadedrengeløb.
High knee lift 2x10 på hvert ben-
Heel to bum 2x10 på hvert ben
High kicks 2x10 på hvert ben.
3 stigningsløb af en 40-50 meter på flad vej.
Stræk af baglår og baller

Opvarmning var rimlig hurtigt overstået - og så var det bare igang


Jeg var egentlig ikke speciel træt i stængerne dagen efter, og da der ogsåvar trænet ben på samme dag, var det svært at vurdere hvor slidt kroppen var af lige sprinten.

En tommelfingerregl siger 10-15 min. let løb før og efter.
Men fungerer din protokol til dig er det vel bare at fortsætte. Synes dog ikke det lyder af meget.

Øst skrev:En tommelfingerregl siger 10-15 min. let løb før og efter.

Hvem siger at de 600m. ikke tog 10 minutter...?? Måske løb jeg virkelig langsomt, altså!

Øst skrev:Men fungerer din protokol til dig er det vel bare at fortsætte. Synes dog ikke det lyder af meget.

Jeg følte mig klar Jeg brugte iøvrigt også min Rumble Roller, i en ti minutters tid inden at jeg bandt skoene.

Kom træt hjem fra job, og valgte at bage brød med mine piger efter aftensmaden, fremfor at træne.

4-split påbegyndes imorgen, og bliver som udgangspunkt kørt i en måneds tid.

Setup:
Dag1 - Lower pull
Dag2 - Upper push
Dag3 - Lower press
Dag4 - Upper pull

Squat køres som nu, dvs. alle dage.

Lower press dagen er naturligvis den dag, hvor der skal squattes igennem for alvor. Lower pull bliver der er også squattet semi-seriøst, og upper dagene er med teknik træning som nu.