MIC's LOG - LUKKET pr. 11/11 2010

Jep der er godt nok nogle stykker der spiser lidt ekstra kraftige vitaminer, men det må de sgu selv om. Men hvem der bare ku se seriøs ud - og leve af ren snask..

yankie-bar.....

military dag

military (singles)

7 singles med 60 kg

military

50 kg - 7 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 4 reps
50 kg - 5 reps

latteral raise

10 kg - 8 reps
10 kg - 7 reps
9 kg - 8 reps

var helt færdig efter military - så må lige dykke ned i en 9'er.. øv..

close grib bench press

70 kg - 8 reps
70 kg - 7 reps
70 kg - 7 reps

Leg-raise (strakte ben)

14 reps
11 reps
11 reps

Dødløft

dødløft (singles)

7 singles med 125 kg

dødløft

107½ kg - 6 reps
107½ kg - 6 reps
107½ kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps

pull-ups

9 reps
6 reps
chins - 8 reps

band-assisted...

BOR

55 kg - 8 reps
55 kg - 8 reps
55 kg - 7 reps

BB Curl

27½ kg + ez-stang -9 reps
27½ kg + - 7 reps
27½ kg + - 7 reps

supersettet med:

one leg calf raise (BW + 10 kg)

9 reps
7 reps
7 reps

Sluttede af med 15 min. intervaler på ellipsen..

Quads og pecs ser fornuftige ud. Det det skal nok blive rigtig godt - der skal bare addes lidt mere masse.

Fede tattoos =D>

Lidt mere overall masse, så blir det ondt :twisted:

. Men ellers fin form. Og som bay siger, fede tusch's

. Hvad har du smidt for af få dem lavet?

Jo tak, ved godt der skal lidt mere kød på, æder dagen lang.. ..der skal lidt mere rigtig mad til at holde vægten efter at jeg droppede sukker-sagerne for en uge siden.

Mht. tusch-værket der kan jeg ik' huske enkeltpriser, men har nok for en 5000 kr samlet.. det er MINI fra Bad Boyz Tattoo, her i Frederikssund, der har lavet alt hvad jeg har. Jeg kan ikke anbefale ham nok!! tjek evt. hans hjemmeside: http://www.tattoomini.dk

Skulle have været ude og løbe i går aftes, men har endnu engang sygt barn.

Har bænk-dag på altanen i aften, squat-dag i centret imorgen, og løbetur imorgen aften.

mic skrev:Skulle have været ude og løbe i går aftes, men har endnu engang sygt barn.

Har bænk-dag på altanen i aften, squat-dag i centret imorgen, og løbetur imorgen aften.

På altanen?! :shock:

-det lyder koldt Mic

god bedring med den lille'

træbenet skrev:På altanen?! -det lyder koldt Mic

god bedring med den lille'

Det er en lukket altan, så har jeg bare en langærmet på er det helt okay

(har postet billeder af altanen engang - lidt pakket men god)

Den lille dame sidder i dette øjeblik ved højre arm og koger, men hendes humør fejler ikke noget - så det er jo altid en trøst..

bænkpress dag

8 singles af 100 kg

db-press

37½ kg - 8 reps
40 kg - 7 reps
42½ kg - 5 reps
42½ kg - 3 reps ...lagde ud med at smide mig skævt på bænken.. FAIL
37½ kg - 5 reps

Inc. db. press

25 kg - 10 reps
27½ kg - 8 reps
27½ kg - 7 reps

Dips

BW + 15 kg - 8 reps
BW + 15 kg - 8 reps
BW + 15 kg - 7 reps

Mave (maskine)

12 -reps
11 -reps
10 - reps

dagens løb:
5,6 km - 27,20 min.

masser af småbakker så den var 'sjov'

mic skrev:dagens løb:
5,6 km - 27,20 min.

masser af småbakker så den var 'sjov'

flot manner!!! hvordan går det med den lille dame? er hun ved at være frisk igen?

tak-tak

det går en del bedre med hende, men regner ikke med at hun skal i børnehave før fredag.. ..hun skal lige have lov at drive sin mor til vanvid igen imorgen :devil:

skulle have squattet allerede igår, men måtte droppe det pga. tidspres..Megairriterende!! Nu har jeg også måttet droppe det idag pga. dagens familiære status:

1 syg kæreste, en syg 2-årig + en på 2 mnd.'er der ikke vil spilde sin tid med søvn.

Nu ser planen ud som følger:

fredag - squat efter arbejde
lørdag - military press
søndag - dødløft

..så har den bare at holde...!!

squat

squat (singles)

8 singles med 105

squat

95 kg - 6 reps
95 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps

stiff legged deadlift

70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps

legpress

160 kg - 12 reps(!!! - gik efter 8..)
160 kg - 10 reps
160 kg - 9 reps

øger med 10 kg næste gang
db. curl

20 kg - 8 reps
20 kg - 7 reps
20 kg - 6 reps

..kører 17½ kg's næste gang - skal lige op på 8 reps igen..

Military

military (singles)

8 singles med 60 kg

Military

52½ kg - 6 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps
50 kg - 5 reps
50 kg - 4 reps

Latteral raise

10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 8 reps

Close grib bench press

70 kg - 7 reps
65 kg - 8 reps
65 kg - 7 reps

Leg raise

16 reps
13 reps
12 reps

..alle udført med strakte ben.

Var lidt træt og små-irriteret da jeg skulle træne idag, havde ventet lidt for længe på at komme afsted.. ..lagde ud med alt for korte pauser på de singles jeg skulle lave, og det hævnede sig så da jeg kom til press-sets'ne til sidst

Jeg har planlagt træningen fra mandag den 2. marts til ca. midt i april. Det bliver min egen Fullbody udgave af Doug Hepburns prg.(jeg kører org.-prg. pt.)

Link til programmet her:

viewtopic.php?t=23024&highlight=

Dødløft

dødløft (singles)

8 singles med 125 kg

dødløft

110 kg - 6 reps
110 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps

pull-ups

7 reps
7 reps
6 reps

..assisted med elastik.

BOR

9 reps
7 reps
8 reps

havde lige holdt 30 sek. ekstra hvil imens at jeg riggede BB klar til næste øvelse.

BB Curl

27½ + stang - 8 reps
27½ + stang - 7 reps
27½ + stang - 6 reps

Ud over det normale (ovenstående) prg. kørte jeg følgende:

-6 sets triceps-pushdown wave imellem dødløft-sets'ne

-2 set one leg calf-raise (BW + 15 kg) til slut.

løbetur, samme tur som i onsdags 5,66 km - den skal testes ca. hver 3. løbetur fremover, frem til jeg skal løbe Danner Løbet's 5½ km den 5.april.

De andre løbeture regner jeg med kommer til at ligge mellem 3½ og 4½ km.

Jeg gik efter at slå min tid fra i
onsdags(27:20 min.) - og det lykkedes!! Dagens tur klarede jeg på 26:46 min. - og til forskel fra i onsdags, følte jeg mig faktisk træt i benene allerede fra start.

Så er der kommet ordre-bekræftelse fra cdon - ny lyd til løbeturene skulle gerne dumpe ind af brevsprækken om et par dage.

glæder mig allerede altid rart med lidt 'feel good music' :twisted:

Bench press

Benchpress (singles)

5 singles med 102½ kg.

Benchpress

90 kg - 7 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 4 reps
90 kg - 5 reps

(high) Inc. db press

25 kg - 9 reps
25 kg - 9 reps
25 kg - 8 reps

Dips

12 reps
11 reps
9 reps

evil wheel

11 reps
11 reps
8 reps

For engang skyld holdt jeg de pauser jeg egentlig bør imellem singles, det kom ganske naturligt her til aften, da jeg have min 2 årige datter med ude på altanen

Fin træning, afsluttet med BW-dips kørt i hjørnet på køkkenbordet.. ..ikke historiens bedste håndstilling at køre dips i -men det gik dog :wink:

Squat dag

squat (singles)

5 singles med 107½ kg

Squat

92½ kg - 7 reps
92½ kg - 6 reps
92½ kg - 6 reps
95 kg - 6 reps
95 kg - 6 reps

Straight legged deadlift

72½ kg - 8 reps
72½ kg - 8 reps
72½ kg - 8 reps

Benpress

175 kg - 10 reps
175 kg - 9 reps
175 kg - 8 reps

Db.curl

17½ kg - 10 reps
17½ kg - 9 reps
20 kg - 6 reps

Fin træning, havde virkelig glædet mig til at komme ned og få mine 2½ % ekstra på stangen

Jeg er vild med det her program, jeg synes at jeg er blevet stærkere - og jeg mener virkelig at det fungerer super med den stigende workload fra gang til gang, enten i form af den ekstra single, eller de 2½ % stigning.

Jeg kan anbefale programmet til alle med arme og ben!

tror det kaldes kærlighed...

..jeg havde jo husket forkert mht. mick ø. citatet - så må man jo lige skamme sig en uges tid!

Military dag

Military (singles)

5 singles med 62 kg

Military

55 kg - 7 reps
55 kg - 6 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 4 reps

latteral raise

12 kg - 7 reps
10 kg - 9 reps
10 kg - 8 reps

close grip bench

70 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 7 reps

ab-wheel

12 reps
11 reps
11 reps

Trænede på altanen med min datter som indpisker.

..2. set med mit ab-wheel var af den særlige 'undgå dit barns tæer' variant.. ..med indbyggede statiske reps undervejs og læne vægt først til den ene side, derefter den anden.. :mrgreen:

LILLE løbetur, 3,42 km på 16:22 min.

..godt råd: Lad være med at drikke kaffe lige inden at du løber.. puha..

dødløft

dødløft (singles)

5 singles med 130 kg

dødløft

110 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 4 reps

pull-ups

7 reps
7 reps
6 reps
..assisted med tyndt gummibånd..

BOR

55 kg - 7 reps
55 kg - 7 reps
55 kg - 7 reps

Barbell curl

30 kg + ez-stang - 8 reps
30 kg + ez-stang - 7 reps
30 kg + ez-stang - 6 reps

imorgen aften står den på intervaltræning på bakke/stigning... :twisted:

Stigningen er på 300 m. - løber op, og går ned igen.. 10 ture op regner jeg med..

4,1 km fartleg.. af skiftende intervaler.

Vi har anskaffet os en ny vægt, med bio-impedans-måler i. Til trods for at jeg før har kritiseret disse målere, har jeg alligevel været på den, 3 gange i træk

, og har alle gange fået følgende stats ud af den:

morgenvægt: 90,8 kg
fedtprocent: 11,4%
muskelprocent: 44%

Jeg prøver at trampe op på den igen, om morgenen, den 2. marts, hvor jeg starter min Doug H hybrid op.
Det fullbodysplit + intensiveret løbetræning den sidste mnd. op til min deltagelse i Danner Løbet - skulle gerne ku' ses i ovenstående tal.

bænk press

bench (singles)

6 singles med 102½ kg

benchpres

90 kg - 8 reps
92½ kg - 6 reps
92½ kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps

Inc. db.press

27½ kg - 7 reps
25 kg - 8 reps
25 kg - 7 reps

Dips (BW + 10 kg)

10 reps
9 reps
8 reps

Leg raise

13 reps
12 reps
10 reps

til trods for lidt mave-vrøvl de sidste par dage, var kiloene faktisk overraskende lette idag

..det kan jeg leve på længe..

squat dag

squat (singles)

6 singles med 107½ kg

squat

90 kg - 8 reps
95 kg - 6 reps
95 kg - 6 reps
95 kg - 6 reps
97½ kg - 5 reps

straight leg deadlift

72½ kg - 9 reps
72½ kg - 8 reps
72½ kg - 8 reps

benpress

180 kg - 9 reps
180 kg - 8 reps
180 kg - 7 reps

db.curl

20 kg - 8 reps
20 kg - 6 reps
17½ kg - 7 reps

Lækkert træningspas.. Tror at jeg skulle have smidt 110 kg på stangen allerede sidste squat-pas, men nu kører jeg denne cyklus færdig, op til de 8 singles, og så må jeg se om der måske skal 112½ kg på næste cyklus.

MIC's LOG - LUKKET pr. 11/11 2010

Brugere online