Med fare for at blive en smule til grin (ja, lidt grøn og uvidende er man vel ) har jeg besluttet mig for at oprette en logbog. Jeg har længe logget på min telefon, men end ikke en smart iPhone formår at give mig brugbart feedback. Derudover kender jeg ingen der styrkertræner den mindste smule. Alle mine veninder er cardioduller (med undtagelse af én, hun er hold-i-FW-dulle). Jeg er derfor ganske alene i den her verden!

Jeg er en 23-årig kvinde på 168 cm og 62 kg (plus minus 2 kg). Jeg startede med at træne i starten af oktober med formålet at tabe mig. Efter flere måneders stress vejede jeg pludseligt 70 kg. Når man som jeg kun er 168 og forfærdeligt slap, er 70 kg meget uflatterende. Da jeg til jul havde tabt 10 kg besluttede jeg mig for, at jeg ville begynde på mere seriøs styrketræning (farvel til løbebåndet og maskiner, goddag til håndvægte, vægtstænger og skiver). Det varede ca 3 uger, så fik jeg et fint indkaldelsesbrev fra Roskilde Sygehus - operation 2. april, efterfølgende 6-8 ugers sygemelding = nul motivation. Februar fik jeg slet ikke lettet min røv, marts lykkedes det mig 5 gange. Nu er jeg endelig ved at være kommet igang igen og føler, at det går udemærket. Jeg er ved at få evalueret en min. 2000 kcals kostplan hos en diætist.

Som sagt er jeg ganske grøn og jeg er derfor stadig igang med at finde øvelser jeg føler for. Jeg træner full body hver anden dag og pt. ser mit program således ud, dog føler jeg at der mangler noget;
Squat
Split squat
Rumænsk dødløft
Seated calf raises (jeg ville foretrække at lave standing calf raises, men mine knæ bliver skide sure når jeg gør det)
Pull ups m. neutralt greb
Dips
Skulderpres
Lat pull
Planken

Jeg kan ikke træne så meget bryst endnu pga. operationen, men det hjælper på det. Manglen på mavetræning skyldes ugidelighed - hold nu op det er kedeligt.

Jeg er som sagt ganske grøn og alene, så kommentarer, idéer, spørgsmål og forslag er velkomne.

Hej
og velkommen til din log her.
Spændende at du har skiftet fra cardio til styrketræning med vægte - det ka' vi li' her.
God beskrivelse i dit første indlæg, og hvis du fortsætter i samme stil med loggen, vil du ikke være alene.
Der vil komme mange læsere...
Træner du i et stort center, for så er der uden tvivl flere piger, der styrketræner.
God træning i fremtiden.
// Henning

Hejsa Michelle!
Det er mega godt, at du har oprettet en log herinde. Der er en del piger, som også er fandens stærke, herinde. Du kan kigge lidt i deres log; Amazonen, Moestrup, Mzg - er et par stykker. Der er en masse flere!
Jeg har et par spørgsmål, som du måske kan svare på, og det hjælper også læserne til at forstå meningen bag det hele (vil jeg tro);

1, Er formålet med træningen at smide noget muskelmasse på rammen, eller at bibeholde mest mulig muskelmasse under diæt, herunder; hvordan kom dig og din diætist frem til en diæt på 2000 kcal?

2, Før dit program kan kaldes et rigtigt program, bør du specificere antal sæt og repranges. Som regel kan man se hvilke øvelser, der er hovedøvelser og hvilke der er hjælpeøvelser, udfra antal sæt og repranges. Jeg villle gøre således (taget dine øvelsesvalg i betragtning);

PAS A: (Mandag)
Squat 4x6-8
Dips 5x5
Pull-ups 3x8-10
Goodmornings 5x5 - let.
Mave(Planken, weighted cunches, dragon flags eller ab-wheel) - Du kan progressere ved at vælge sværere øvelser og variationer. Fx. At starte ud med planken indtil det bliver for nemt. Gå over til weighted crunches, indtil det bliver for nemt og dernæst ab-wheel på knæ. Derefter dragon flags, og til sidst stående ab-wheel. 3x45 sek. planke eller 3x10-12 hvis det er en øvelse m. gentagelser.
Seated Calf-raise. (Måske brokker dine knæ sig, fordi du strækker benene helt ud. Det skal man ikke) 2x12-15

PAS B: (Onsdag)
Dødløft-variant (Rumænsk måske) 4x8
Split squats 4x8
Skulderpres 4x6-8
Y-raises 3x10-12 - let vægt.
Rows (af en art) evt. Barbell Rows 5x5/4x6-8
Biceps curl (evt) - dumbbells, barbells, ez-bar, preacher er mulige. 3x10-12

Derudover; Kig youtube: Agile 8 (mobilitetsprogram, som køres som opvarmning) - Har en del flere links, hvis du vil have dem.

3, Jeg formoder at din operation er en brystoperation, hvis jeg er grænseoverskridende er jeg ked af det (delvist ) - Men hvis implantatet er sat ind under brystmuskulaturen, mener jeg at man skal passe lidt på sin brysttræning, jeg ved ikke om du har fået noget at vide af din kirurg. Men på den anden side, mener jeg også at mængden af hypertrofi er ret minimal, så det er ikke sikkert man skal være så skræmt igen. Prøv at ringe til din kirurg.
- Hvis jeg er helt off, så bare ignorér punkt 3

Jeg ønsker dig held og lykke med træningen, og bare sig til hvis du har/får spørgsmål. Hvis du har problemer med løft/teknik kan du smide en video af dem op her på siden, og så er der en masse erfarne som vil hjælpe dig!

henning skrev:Hej
og velkommen til din log her.
Spændende at du har skiftet fra cardio til styrketræning med vægte - det ka' vi li' her.
God beskrivelse i dit første indlæg, og hvis du fortsætter i samme stil med loggen, vil du ikke være alene.
Der vil komme mange læsere...
Træner du i et stort center, for så er der uden tvivl flere piger, der styrketræner.
God træning i fremtiden.
// Henning

Mange tak
Jeg træner i et center der er så stort, som det nu kan tillade sig at være i en mindre provinsby på Sydsjælland. Jeg har endnu ikke set nogle piger i frivægtsområdet.

andreas7074 skrev: 1, Er formålet med træningen at smide noget muskelmasse på rammen, eller at bibeholde mest mulig muskelmasse under diæt, herunder; hvordan kom dig og din diætist frem til en diæt på 2000 kcal?

Helt tilbage fra august, da det ligesom gik op for mig at jeg nok var lidt tykkere end jeg burde, har jeg eksperimenteret med kcal. Lige før og under min sygemelding lå jeg på nogenlunde 1800 kcal som ligevægtsindtag, derfor bliver det som start godt 2000 kcal. Det kunne selvfølgelig godt være mere, hvilket diætisten har kommenteret!, men jeg er nok lidt hysterisk og overbekymret for at blive tyk igen

Mht. til spørgsmål 2, så ser det ganske spændende ud. Det vil jeg helt klart tage til mig Det med programlægning er ikke helt så nemt når man er ganske ny, også selvom man har siddet herinde og læst diverse forums og artikler om bl.a. programlægning. Eller måske er det bare mig der er ganske fatsvag



Tusind tak for svar, det var lige hvad jeg havde brug for, for at komme videre

Er bare glad for at kunne hjælpe. Følger lige med i loggen.

Så skal den første træning logges - og det er i dag gået op for mig, hvor slap jeg egentlig er. Det hjælper selvfølgelig ikke på det, når man træner ved siden af tre stærke mænd. Det hjalp dog på det, at de alle tre havde meeeeget tynde ben. Jeg havde egentlig besluttet mig for at sove længe i dag og først stå op kl 6 (a-mennesker I ved - tsk, tsk), men blev altså vækket 4.30 af en flok latterlige skrigemåger. Hvad fanden laver de inde midt på Sjælland?

Anyways, sidste uge brugte jeg på at få bekendtsskab med de nye øvelser og få en fornemmesle for teknikken.
Jeg har helt glemt at nævne, at jeg har en problem-lænd. Den svejer lidt mere end den burde og jeg skal derfor passe på den. Jeg har derfor svært ved at gå under parallel i squat, men dette træner jeg ihærdigt. En fysioterapeut siger, at jeg godt må. Og jeg er derfor også nødt til at være ganske forsigtig i good mornings.

Squat:
20 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6
35 kg x 6

Good mornings
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Seated calf raises
57,5 x 12
57,5 x 12

Dips (udføres i maskine, støtte-kg under fødderne)
33 kg 2 sæt á 8 reps
33 kg 3 sæt á 6 reps

Pull ups (støtte-kg)
36 kg x 10
33 kg 2 sæt á 8 reps

Sluttede af med tre portioner planke af henholdsvis 45, 45 og 30 sek.

Nu glæder jeg mig bare til onsdag - er du overordentligt glad for rumænsk dødløft

God mandag herfra - jeg håber at I andre fik lov til at sove de timer ekstra, som jeg ikke fik

Det er vidst på tide at logge lidt videre jeg synes det går rigtig godt og er begyndt at se forandringer hist og her. Mine ankler og underben har ikke længere samme tykkelse og min numse har fået vokseværk, hvilket jeg er ganske hyperaktiv over

Logger kun lige de sidste to træninger, for de andre har jeg desværre glemt

Lørdag 03.08:
Seated calfs
58,5 kg x 15
67,5 kg 2 set á 10 reps

Squat
20 kg x 10 (heeeelt dybt)
35 kg x 10
35 kg 2 set á 8 reps

Goodmornings
20 kg x 10
20 kg 2 set á 8 reps

Dips (med støttekg under fødderne)
36 kg x 10
33 kg x 8
30 kg 2 set á 6 reps

Pull ups m. neutralt greb (støttekg under fødderne)
39 kg x 10
36 kg 2 set á 8 reps

Skulderpres (brugte maskine den dag)
13,5 kg x 12
13,5 kg 2 set á 10 reps

Til slut planken 45, 40 og 45 sekunder.

Mandag 05.08:

Rumænsk dødløft
20 kg x 12
30 kg 3 set á 8 reps

Split squats
20 kg x 10
20 kg 2 set á 8 reps

Y raises
2 kg 3 set á 10 reps

Bent over DB row (pr. arm)
10 kg 3 set á 10 reps

DB bicep curl (pr. arm)
5 kg 3 set á 10 reps

Til slut forskellige maveøvelser.