Squattede udendørs i en dejlig brise, det var fedt lige indtil jeg skulle bære skiverne ind

Squat
6x4x160kg - bælte i dag, sidste sæt var der faktisk mest tryk på.

Bænkpres
6x4x105kg også fint nok i dag, frygter ikke 6x6 her.

Rumænsk dl
3x8x40kg

Back extensions
5x10xbw

Pullups
5xbw
3xbw
2xbw
2xbw

Facepulls
3x12

Mave, skrå
3x8

Sad fint i squatten i dag, super.

Squat
6x2x160kg uden bælte

Bænkpres
6x2x105kg også super fart i dag.

Unilateral db rdl
4x10x10,5kg

Back extensions
3x7-8 reps med stang på nakke

30 Neutral grip pullups

Cable rows med 1 sek hold ca.
4x10x56kg

Så lavede jeg et sæt dynamisk mave og planke, samt noget udstrækning. På fredag står den på 6x5x80% i squat og bænk, det bliver hyggeligt.

Træningen trak ud i dag, og havde i forvejen ikke meget tid pga. gæster.

Squat
6x5x160kg bælte

Bænkpres
6x5x105kg

Dødløft
5x100kg
2x4x140kg

Nåede lige det forsømte support fra igår:

Dødløft med trækfat
5x70kg
5x90kg
3x5x110kg

Isometrisk hold i back extension
3x20 sek

Pullups
3x4-5

Cable rows, 2 sek hold
3x12x56kg

Lægøvelser

Det bliver ikke mere RSR i squat for denne gang, da jeg har en teknisk fejl der kræver opmærksomhed. Så squat bliver sat lidt ned det næste stykke tid, med fokus på teknik. Så kan jeg passende arbejde dødløften ind igen, og lave lidt flere støtteøvelser. Fortsætter programmet i bænkpres, som ser lovende ud.

Squat
op til 4x2x160kg uden bælte
Derudover teknik med 100kg og stang til sidst.

Bænkpres
6x2x105kg

GHR
3x8xbw

Bulgarian split squat
3x10
¨
Så var der ikke tid til mere, jeg har lige en eksamen der skal overståes, så er der ferie og regner med 4-5 træninger om ugen i et stykke tid.

Fin træning i dag, fik en masse hjælp i squat og bænkpres. Derudover har jeg nu ferie, indtil september. Der skal dog stadig læses en del

Squat
5x3x130kg - 2-3 sek excentrisk. Er allerede blevet bedre til at stå mere lige, specielt med kroppen, stangen hænger stadig lidt.

Bænkpres
6x6x105kg

Dødløft, kort pause omkring knæ, derefter lockout.
5x3x130kg
2x150kg
3x170kg

Pulldowns
5x10

Lidt squat omkring de 70-75% igen i dag, stangen mangler stadig at være mere lige, men ellers er der ved at være styr på det.

Squat 3 sek excentrisk
3x3x140kg
2x2x150kg

Bænkpres
6x2x105kg

Så joinede jeg Gorm da han skulle lave noget bagkæde, og det var også min plan. Skal have lavet fast program fra næste uge dog Men fortsætter med supersættet der.

SG Rackpulls fra knæ, straps.
10x100kg
10x140kg
9x140kg
7x160kg
5x180kg
4x190kg

Supersættet med stivbenet SG dødløft, stående på blok.
6x5x102,5kg

Pulldowns
5x10

Cable rows
5x10

Så lavede jeg endnu mere bodybuilding
-Alt taget som et stort supersæt med runder, med mindre pause på 10-20 sek indimellem.

1 runde:
DB curls 3x15x10kg, Triceps extensions 3x15x30kg, Bend over laterals 3x15x9kg
2 runde:
Ez bar curls 3x8x30kg, Triceps extensions db 3x12x9kg, laterals 3x15x5kg
3 runde
Cable curls 3x15, Pushdown 3x15, cable laterals 3x15

Båååååådybuilding!

Har lige godt aldrig haft så massive doms i øvre ryg, fik lavet 15 mins smr på den i dag, det var ikke sjovt.

Mekster skrev:Har lige godt aldrig haft så massive doms i øvre ryg, fik lavet 15 mins smr på den i dag, det var ikke sjovt.

DL m. trækfatgreb <3

Skulle ikke lave det store i dag, udover at teste vl øvelserne af igen, og lave lidt support dertil.

Træk og stød, ca. 30-40 mins øvelse i alt, med 50kg. Missede ikke mange.

Trækhiv
2x3x70kg
2x3x100kg
-Derudover blev der lavet lidt sæt indimellem, med pause ved knæ, ned uden at røre jorden, og op igen. Kan ikke huske hvad øvelsen hedder.

Til sidst lidt military press og lidt teknik til ben bagpå og foran, som jeg stille og roligt starter på igen.

Imorgen er det 5x5x110kg i bænk, det bliver dejligt.

Lidt fremgang i squatten på de sidste to sæt i dag, det virker til at hvis jeg ikke tænker på at stangen er skæv og jeg skal rette op, så bliver det bedre ...

Squat
10x3x130kg

Bænkpres
5x5x110kg

Pulldown
5x10

Facepulls
5x12

Ekstern rotation
3x12

Birthe Bech-Jørgensen hverdagsteori om selvfølgelighedernes orden, passer meget godt på mig en uge efter jeg har fået ferie. I dag har jeg sagt god weekend til nogle stykker...

Squat
5x5x150kg bælte
-Vurderer at stangen ligger acceptabelt, men kan stadig blive bedre. Derudover skal alle gentagelser være lige ned.

Dødløft
op til 3x3x170kg uden bælte

Imorgen træner jeg i VSS

Mekster skrev:
Imorgen træner jeg i VSS

Hvornår? Jeg havde tænkt at træne til sædvanlig tid kl 14 og onwards ca.

Jeg er der nok kl. 13 regner jeg med, så vi ses bare dernede. Træner du på lørdag også?

Mekster skrev:Jeg er der nok kl. 13 regner jeg med, så vi ses bare dernede. Træner du på lørdag også?

Super, og nej, desværre.

Bænkpres
6x2x105kg

Pulldown
5x10

Cable rows
5x10

1 runde:
BB Curls 4x12, Dips 4x6, Rear laterals 4x15
2 runde:
DB Culrs 4x12, Pushdown 4x10, Laterals 4x15

Ekstern rotation
3x8x3kg

Tog en times tid med opvarmning, en af de kortere træninger. Og Lasse var tilstede, han havde travlt med at ødelægge en flaske i bænkpres.

Squat
3x8x160kg - bælte

Bænkpres
4x4x117,5kg

Trækfat dødløft
10x110kg
10x140kg
9x160kg
5x180kg
7x185kg

Supersættet med stivbenet dødløft
5x5x95kg

Pullups
20 reps

Pulldown
5x10

Cable rows
5x10

Rolling triceps
3x10x16kg

Hammer curls
3x10x16kg

Bulgarian split squat
3x12xbw

Evil wheel
3x5

Udtrækning og foamrolling.

Morgenvægt: 106kg

Squat
10x3x140kg

Lidt VL - men blev ikke helt godt, tror jeg dropper det så længe jeg er i Videbæk, hvis jeg vælter forud eller bagud ramler jeg ind i metalstativer og andet træls.

Bænkpres
6x2x105kg - nok den bedste fart nogensinde

Pulldown
3x10

Tbar rows
3x10

8 runder skulder/arme.

Havde en time til at træne i dag, så ikke meget tid til at sunde sig imellem sæt.

Squat
5x5x160kg

Dødløft
5x100kg
4x140kg
4x160kg
4x160kg
4x170kg

Leg extension
2x10

Leg curl
3x10

5x planke

Bænkpres
3x3x125kg - fin omgang, er vidst ved at være i bedre form end nogensinde i bænk.

Pullups
40 stk

Cable rows
3x10

4 runder arme/skulder, one-leg glute bridges, db press

20 min udstrækning af specielt underkroppen, da benene er ret medtaget i dag. De skal gerne være friske snart Foamrollede dem 30 min da jeg kom hjem.

Igår var jeg syg, kastede op og lagde ned hele dagen, fik nok ca. 1 liter mælk i mig. Havde det dog bedre i dag, så bestemte mig for at tage træningen så jeg ikke skulle forskyde hele næste uge.

Squat
7x170kg - 8 rep kom ikke igennem sticking point, og Lars fik mig op.
7x170kg - Kunne sagtens tage 8 i dette sæt, men pga. maven mistede jeg fokus og droppede sidste rep.
6x170kg
3x170kg
-Ikke så meget at sige, skulle have 8 reps, men det var der ikke til på dagen, men med alt taget i betragtning, var det fint. Det var også rep pr's, og sikkert også volume pr i squat.

Bænkpres
6x2x105k - fint

Rackpulls med trækfat.
7x120kg
7x170kg
5x190kg

Supersættet med stivbenet dødløft med trækfat
3x5x75kg

Lige lidt support til sidst, også forsøgte jeg at få lidt mad ned, selvom maven ikke var helt enig.

Hurtig træning i SPH, da jeg havde en aftale senere.

Bænkpres
2x2x130kg - fint i dag, især første sæt var let.

Squat
10x3x145kg - bælte

GHR
3x10xbw

Troede VSS lukkede kl.22, men det er kl. 21 fandt jeg ud af da jeg ankom, men nåede mere eller mindre alt på 1,5 time inklusiv opvarmning.

Squat
10x20kg
5x70kg
5x110kg
3x140kg

5x5x165kg bælte
Fint i dag, især med pauser taget i betragtning.

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
3x80kg

6x2x105kg

Dødløft
5x110kg
5x140kg
3x150kg
3x150kg
2x170kg
1x185kg

Pulldown
3x10

Cable rows
3x10

Rolling triceps
3x10x18,5kg
ss med
Facepulls
3x12

Har klippet de 4 første sæt squat og to sidst sæt dødløft sammen. Der var overordnet fint tryk i squatten, men har en tendens til at komme lidt frem i bunden.

Hyggelig træning med Gorm og hans lillebror

Bænkpres
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg - pr med 5kg.

Squat
7x175kg igen en failet rep, kom ikke igennem på 8'eren.
8x160kg
6x160kg - udsolgt.
Slut med 3 ugers hård squat, har ikke kunne følge programmet til sidst på 8'erne. Så har nok sat det for tungt, 5-10kg mindre havde været bedre. Nu står den på deload, også tester jeg et eller andet i squat sidst næste uge, inden jeg tager til Malta.

8 runder biceps,triceps,skulder uden pauser.

Squat
2x2x190kg

Bænkpres
2x2x120kg

VL, kun træk i dag. Jeg skal til at blive bedre, hvis jeg nogensinde skal gennemføre et stævne

Mest af alt en hyggelig træning, det er ikke meget jeg er i SPH for tiden, men tager ca.2 træninger mere denne uge, også en uges ferie på malta hvor der heller ikke skal ske det store. Derefter går jeg til den med træning igen, skal squatte til liga runde og til Videbæk cup i bænkpres.

Så er jeg klar til at træne fuldt på igen, de næste 8-9 uger bliver også med 5 pas om ugen. Programmet for de næste 3 uger er baseret på at jeg skal squatte til liga runde d.10, og der bliver indført en dag med frontsquat som primærøvelse, og derefter vægtløftning og relevante øvelser dertil.

Squat u. bælte og 3 sek pause i bunden.
5x70kg
3x5x100kg
2x5x120kg

Dødløft
5x5x120kg

Unilateral RDL
3x10x12kg

Bulgarian split squat med vl greb
3x5x20kg

Mave
3x10

Y-raises
3x10x2kg

20 min udstrækning.