Da jeg vil begynde at træne seriøst (fra igår af), har jeg valgt at føre en log med det, for at motivere mig selv, og eventuelt for konstruktivt kritik Har valgt at lave loggen udfra en tråd hvor jeg fik en masse hjælp ang. program og kost : viewtopic.php?f=3&t=44465

Mit træningsprogram : http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Personlige data :

Alder: 18
Vægt: 74
Højde: 184cm
Mål:: 34cm bicep

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opdatering: jeg har kørt b2b et stykke tid, og regner med at starte på nyt program her når jeg får det af en der laver det til mig, her er mine nuværende stats:

Personlige data :

Alder: 18
Vægt: 81 (+7)
Højde: 184cm
Mål:: 37-38 bicep (+3-4cm)

Opdatering af løft


Bænkpress : 50kg + stang (+10kg)
Dumbell Decline Presses : 26kg (+8kg)
Dumbell Skulderpress : 18kg (+6kg)
Dumbell Side Laterals : 9kg (+3kg)
Skullcrushers : 20kg (+10kg)

Squad 70+stang+teknik (+20kg)
Dødsløft 50kg (+10kg)
bent over barbells 30kg (+15kg)
cable rows 40kg (+10kg)
bicep 18kgx2 (+6kg)

maj d. 29

...

I træningsdag igår !

Træning:

Bænkpress : 40kg + stang (60kg ca) - 3x6 1x8 (reps)
Dumbell Decline Presses : 18kgx2 - 3x6 1x8 (reps)
Dumbell Skulderpress : 12kgx2 - 3x6 1x8 (reps)
Dumbell Side Laterals : 6kgx2 - 3x6 1x8 (reps)
Weighted Abs : 5kg - 3x6 1x8 (reps)
Skullcrushers : 2x5kg + stang - 3x6 1x8 (reps)

man skal køre 4x6 og køre op til 4x8 og så køre op i vægt, ville prøve med 4x6 men da jeg havde overskud ville jeg se om jeg kunne køre 1x8 det sidste set, så har tænkt mig at køre 4x8 på alle de øvelser jeg tog igår på torsdag, og se hvor lang jeg ka komme, da det var "lige" på grænsen, og så vil jeg blive ved, indtil jeg kan tage 4x8 sådan okay, så øger jeg vægt og går tilbage til 4x6.

Kost:

06:00: Havregryn med skummemælk & rosiner, + banan + multivitaminpille + fiskeolietablet.

10:30: 300g mix af pasta/kylling (indeholder også lidt majs og agurk)

13:00: 300g mix af pasta/kylling igen.

14:15: banan

15:30: Proteinshake (en scoop) + 5g kreatin + vand

Træning start

17:30: træning slut, Proteinshake + 5g kreatin + vand

18:00: Rynkeby multijuice 0,25l

19:00: Banan + 4 ristede brød med smør, 2 af dem med syltetøj.

20:00: en portion pasta/kylling igen, banan & glas skummemælk

22:00: banan + æble.


Vil meget gerne ha kommentar på min kost? , anyway, 1 dag done (igår) er igang med dag nr 2 nu

Så blev dag 2 completet.

Squad 50kg + stang 3x6 1x8
dødsløft 40kg + stang 4x8
calf maskine(syntes ikke godt om øvelsen i programmet) 4x6 55kg
bent over barbells 15kg + stang 3x6 1x8
cable rows 3x6 1x8 50(kg/pund ved ikke hvilken lol)
bicep 3x12 1x9 16kg

vil prøve igen at øge det hele til 4x8 indtil jeg ka tage det, og så øge vægt, 4x6.

Kost for dag 2:

Havrgryn mælk rosiner banan multivitamin fiskeolie

600g kylling/pasta mix fordelt ud på skoledagen

proteinshake + 5g kreatin før & efter træning

banan

3 ferskner

en pose lille gullerøder

nogle chokoladekiks

aftensmad(kød, kartofler)

lidt mere pasta med noget salsa sauce

Får nok også spist lidt mere inden jeg hopper i seng, vil meget gerne høre kritik på både kost og fitness hvis nogle har noget Indtil videre syntes jeg selv det går okay, selvom det er hårdt hele tiden at skulle lave meget mad til skole osv når man er vant til VIRKELIG dårlige vaner.

Dårlige nyheder, ku ik holde fingrene fra noget kage og chokolade

Gode nyheder, tog kun 1/4 af hvad jeg normalt ville

Ender dagen med noget jordbærd og kylling/pasta med salsasauce inden sengen så jeg har lidt proteiner og kulhydrater at sove på, og så smutter jeg i seng. imorgen blir afslapning + spisning, evt lidt cardio med min kæreste. lel.

Så er første uges træning done. Det er gået fint nok, Kostplanen er gået okay også, har spist de der store måltider som jeg skulle, samt shakes, men der os røget lidt usundt ned engang imellem.

Et par spørgsmål til eventuelle følgere:

Hvordan skader det ens træning der ryger usundt ned?

bicep øvelsen har jeg valgt at bytte ud med en isoleret bicep øvelse, tanker på det?

chin ups byttede jeg ud med maskinen, da jeg ikke er så god til chin ups og ikke føler jeg får noget ud af det.

Loggen har været lidt død, har lært ekstremt meget midlertidigt herinde på bb.dk

Min kropsvægt er pt 80kg om morgenen, så en fremgang på 6kg. mine arme er omkring de 37-38.

Lige pt. er jeg rimelig syg, så har tabt mig en del, vejee 79,9 her til morges, hvor et par dage siden lå den på 81,4 :s så er træt af at tabe mig, skal op omkring de 90kg så jeg ka begynde at cutte, så jeg er igang med at ligge en kostplan hvor jeg regner med at ligge den omkring 3400kcal + random aftensmad, så den kommer nok op omkring 4000kcal.

Har udregnet mit ligevægtsindtag til 3000, men gir jeg ikk meget for, fordi tror min forbrænding går amok, og nu vil jeg igang med at vokse igen! regner med at køre b2b ud den her måned, hvorefter jeg vil begynde på et nyt 2split her d. 1 som jeg får lavet af en oppe i centeret, og når sommerferien engang er slut, så ska jeg ha gang i et 3-4 ugers smolov jr. bænkpress program så jeg ka styrke mit bænk

har haft næsten en hel uge off, nu jeg træt af det, så jeg fandme ligeglad om jeg er syg.

Opstarter træning igen på mandag, med helt ny kostplan samt 6kg wg fra bodylab liggende klar!

nu ska der bulkes.

Dette er minus random aftensmad + aftensnacks, så ender nok på ca 4k kcal hver dag

Så starter træningen atter imorgen hvorefter min logbog begynder igen

Btw, har smidt video op til månedens konkurrence inde i tråden, hvis nogle er intra

Træningen begynder igen!

Så fik jeg sku opstartet min træning igen er derudover også begyndt på kreatin igen efter en 2 ugers pause, og smagte mit bodylab weightgainer jordbær idag aswell, har 6 nye kg, så nu skal de sidste 10kg BULKES!!

Mandag

Bryst

Bænkpress: 4x8 50kg+stang
Skrå Dumbbell: 4x6 24kg (plejer at tage 26kg 4x8, men har været syg, og forbedret min teknik en del så den rammer meget bedre så er fint tilfreds)


Tricep

Skullcrushers: 1x8 20kg+stang 3x6 20kg+stang (plejer 4x8, men har mistet styrke efter sygdom , men det skal nok hurtigt komme igen )

Skulder

Dumbbell Skulderpress: 3x6 18kg, 1x8 18kg så jeg sku snart klar til at hæve til 4x8 !
Side Laterals: 4x6 9kg

Mave

weighted crunches: 10kg 4x8
benløft: 4x8
Planke 2x15sek

igårs træning

Tirsdag

Morgenvægt: 81kg


Ben

Squat: 4x6 70kg+stang
Læg: 4x8 140kg(benpress maskine hvor jeg kun løfter med læg)

Ryg

Dødsløft: 3x6 1x8 45kg+stang PR! med 1x8, hæver til 4x8 nu!
Bend over rows: 4x6 35kg+stang
pulldown-maskine: 4x6 60kg
Cable Rows: 40kg 4x6 PR!

Bicep

Isolated bicep dumbbell curl: 4x8 på hver 18kg

Morgenvægt 81,2kg, ska snart ned og træne

FML, 2 timers transport op til fitness.dk i slg for at finde ud af de ikke har åbent helligdage og tage 2 timer transport hjem da de skal have folk i receptionen istedet for at gøre som så mange centre og give folk sådan en ting så de selv ka låse sig ind. cba det lort anymore, ikk så meget lige det, men os fordi der er for langt, og ja bleh..

der er et nyt center opstarter små 7km fra mig, som jeg nok starter i her efter min 2ugers ferie med kæresten i italien som starter den 22. melder mig nok ud imorgen.

idags træning hjemme:



Torsdag

Bryst

Bænkpress: 4x8 50kg+stang
Bænkpress igen: 1x10 38kg + stang 1x7 38kg + stang 1x5 38kg + stang


Tricep

Dips:
1x4
2x5
1x6

Skulder

Dumbbell skulderpres: 2x6x18kg
Side laterals: 2x6x10kg
ingen motivation til mere pga lorte fitness.dk og besværligt at træne skulder hjemme

Mave

4x20sek Planke

Morgenvægt 83kg O_o wtf højeste nogensinde, anyway tager ned og træner når jeg har læst det her kapitel i virksomhedsøkonomi færdig. eksamensforberedelse ftl.

fredag

Morgenvægt: 83kg


Ben

Squat: 4x6 70kg+stang
Kører nyt specielt læg program!

25-15-10 benpress-maskine 100kg
25-15-10 rotary calves maskine. 40kg

Ryg

Dødsløft: 4x8 45kg+stang PR!!
Bend over rows: 4x6 35kg+stang
pulldown-maskine: 3x6 60kg 1x8 60kg PR! hæver næste gang til 4x8
Cable Rows: 40kg 3x6 1x8 PR! hæver til 4x8 aswell

Bicep

bicep dumbbell curl: 4x8 på hver 18kg


udover dette smadrede jeg min skærm på min iphone. feeeedt.

Det hedder dødløft :0)

udover det, så bøj benene noget mere i startpositionen og stil dig eventuelt lidt smallere.. det ser ud til, at det bliver et løft, hvor du stortset ikke bruger dine lår. Bøj benene noget mere og vær mere oprejst med overkroppen i startpositionen

Men er det ikke også meningen man hovedsageligt skal bruge lænden?

Morgenvægt: 82,4

Jo, dødløft bruger man jo primært til at ramme erector muskulaturen. Men derfor betyder det ikke, at man skal fokusere på at have så flad ryg fra starten af som muligt. Man stopper jo heller ikke bevægelsen i CG bænk halvvejs, fordi det er dér, hvor ens triceps er mest aktiverede.

Så fik man lige afsluttet sin mundtlig virksomhedsøkonomi eksamen, fik 12

her er idags træning:

Mandag

Bryst

Kører nyt bryst program nu, kører 2x bænk lige/skrå, og 1x DB decline, for at få lidt mere kontakt til brystet da det er lidt bagud resten.

Bænkpress: 4x8 50kg+stang - Kan tage dem fuldt ud, og kun med stress på sidste sæt, men venter med at øge indtil jeg kan tage resten af bryst + tricep uden fail.

Skrå bænk: 3x6 + 1x5 40kg + stang Var fandme hårdt efter en hård omgang normal bænk.

Decline DB bryst: 4x6 22kg - den var ikke så hård, 22kg er heller ikke så meget men ville starte lavt og gå stille og roligt op. venter med at øge den til jeg har taget skrå bænk fuldt ud, og øget lige bænk.


Tricep

Skullcrushers: 2x8 20kg+stang + 1x7 & 1x6 - Syntes jeg har mistet lidt styrke i den :/ Plejer at kunne 4x8, men kører så også lidt ekstra bænk, og kører hårdt på, uden alt for lange pauser, måske derfor.

Skulder

Dumbbell Skulderpress: 2x8 18kg + 1x6 & 1x5 (PR MED 2x8
Side Laterals: 4x6 9kg

Mave

weighted crunches: 10kg 4x8
benløft: 3x10
Planke: 15 sek - 20 sek - 25 sek - var ved at brække mig ved den sidste pga det var efter al den anden træning lol.


OG SÅ GLEMTE JEG KRAFTEDME AT TRÆNE LÆG Skal jo træne læg hver dag nu.. BLEH, men udover det, syntes jeg det var en okay træning


her er lige et non-flex, men rimelig pump billede af min arm :p

Eller tror faktisk jeg venter med at øge noget som helst indtil alle mine øvelser er kommet op på 4x8, tror det godt for kroppen lige at have lidt tid hvor den lige kan tilpasse sig tingene istedet for 24/7 at hæve hæve hæve. håber ikk jeg mister for meget styrke her når jeg skal 2 uger til italien med kæresten d. 22, men må køre lidt kropsvægt bulk.

Morgenvægt: 81,4.. bleh, overvejer at tage 2 shakes per dag, sys ikk jeg gainer for tiden

Kan det passe at du går på HHX - selandia?

Ye :p går du der også?

Yes

Hva klasse? & hvor træner du :p

micker skrev:Hva klasse? & hvor træner du :p

Jeg går (gik) i 1.F.

Jeg træner i fitness 2000 i Vedde, Dianalund