Bill starr træning den 11. Januar 2010
Heavy DL, Medium Bænk, Light squat.
Dødløft
1x5 - 30 kg
1x5 - 35 kg
1x5 - 40 kg
1x5 - 45 kg
1x5 - 50 kg

Bænk
1x5 - 40 kg
1x5 - 45 kg
1x5 - 50 kg
1x3 - 55 kg
1x3 - 60 kg

Front Squat
1x5 - 20 kg
1x5 - 22,5 kg
1x5 - 30 kg
1x5 - 35 kg
1x5 - 37 kg

Seated Cable Row
1x10 - 65 kg
1x10 - 75 kg
1x10 - 85 kg

Rear lateral raises
1x15 - 6 kg
1x15 - 5 kg

Træhuggeren med elastik 2x10 Heavy elastikket.

Lækker træning tog kun 1 time
PWO 1/2 l mathilde kakao.

Kører ikke hårdt på endnu, jeg har taget lidt mindre kg på end jeg plejer mens jeg lige vænner mig til at køre low rep igen. Så kommer jeg langsomt op på de gamle max og selvfølgelig over!

Ugens vægt stigning / fald :
6/1 : 71,0 kg
7/1 : 71,6 kg
8/1 : 71,3 kg
9/1 : 70,6 kg
10/1 : 71,0 kg
11/1 : 71,6 kg
12/1 : 71,4
Efter at have fulgt min kostplan med 3000 kcal 100% i en uge. Ved ikke helt om jeg har taget på eller tabt mig :s

Hvis man sammenligner 6/1 og 12/1 er det jo 400 gram, men kan jeg regne med det eller skal jeg tage gennemsnittet?. (Snittet er : 71,2 kg) så vil det svare til omkring 200 grams gain :s

Bill starr træning den 13. Januar

Bænk
1x5 - 40 kg
1x5 - 45 kg
1x5 - 50 kg
1x5 - 55 kg
1x5 - 60 kg

Cable row, (Havde ondt i halebenet så kunne ikke lave BoR.
1x5 - 75 kg
1x5 - 80 kg
1x5 - 85 kg
1x5 - 90 kg
1x5 - 95 kg

Side laterals raises
1x15 - 6 kg
1x15 - 6 kg

Pullups
1x5 - kropsvægt
1x5 - kropsvægt

Squat (Havde pænt travlt så fik kun 3 hurtige set)
1x5 - 50 kg
1x5 - 60 kg
1x3 - 65 kg Slog en KÆMPE ond skid ved sidste rep! lige i smasken på en der sad ved biceps maskinen bag mig! Haha.

Træning 15. Januar Bill Starr

Squat
1x5 - 45 kg
1x5 - 50 kg
1x5 - 55 kg
1x5 - 60 kg
1x5 - 65 kg

Millitary vil køre DB oh press næste gang millitary rister min lænd
1x5 - 20 kg
1x5 - 25 kg
1x5 - 30 kg
1x5 - 32,5 kg
1x5 - 32,5 kg

DB Inc bænk
1x10 - 16 kg
1x10 - 18 kg
1x10 - 16 kg

Dødløft
1x5 - 30 kg
1x5 - 35 kg
1x5 - 40 kg
1x3 - 45 kg
1x3 - 52,5 kg

Pullups
1x6
1x5
1x5

Side bends
1x15 - 16 kg
1x15 - 16 kg

Rotator cuff
og 2x max i planken

Udemærket træning:) Får hentet 25 proteinbars og noget fiskeolie imorgen bliver super

Får ikke trænet idag Har ondt i min skulder som om en muskel eller nerve har sat sig i klemme :S Det gør sygt ondt at løfte armen. Ved sq ikke lige hvad jeg har fået lavet så næste træning må blive på onsdag hvis skulderen vil være med til det..

Har ikke lige haft tid til at føre log her på det sidste, men her er træningen fra igår
Træning 27. Januar Bill Starr
Heavy bænk, Light dødløft , medium squat
Bænk
1x5 - 40kg
1x5 - 45kg
1x5 - 50kg
1x5 - 55kg
1x5 - 62,5kg

Squat
1x5 - 50kg
1x5 - 55kg
1x5 - 60kg
1x3 - 65kg
1x3 - 67,5kg

BoR
1x5 - 40kg
1x5 - 40kg
1x5 - 45kg
1x5 - 50kg
1x5 - 55kg

Side raises
1x15 - 7kg
1x15 - 6kg

Pullups kropsvægt
2x5

Mave øvelse 2x15

Har sucess med kostplanen i øjeblikket er lige gået fra 71 til 72,1 her på 2 uger på planen så det er bare super. Tror jeg kører op på 75-77 kg eller indtil jeg synes jeg er for fed:)

Træning den 29. Januar Bill Starr
Heavy squat light bænk medium dødløft

Squat
1x5 - 45kg
1x5 - 50kg
1x5 - 55kg
1x5 - 60kg
1x5 - 67,5kg

DB oh press
1x5 - 10kg
1x5 - 12kg
1x5 - 14kg
1x5 - 16kg
1x3 - 18kg Kunne ikke klare 5 :S

Dødløft
1x5 - 40kg
1x5 - 45kg
1x5 - 50kg
1x3 - 52,5kg
1x3 - 57,5kg

Cable chest
1x10 - 20kg
1x10 - 25kg
1x10 - 20kg

Pullups kropsvægt
3x5

Side bends
2x15 - 16kg

2 sæt ekst rotator cuff og 1 sæt int rotator cuff.

Planken 2x 40 sek

Helt fin træning

Træning mandag 1. Januar 2010 Bill Starr

Heavy DL, Let squat, Medium bænk

Dødløft
1x5 - 35kg
1x5 - 40kg
1x5 - 45kg
1x5 - 50kg
1x5 - 57,5kg

Inc. DB Bænk
1x5 - 14
1x5 - 16
1x5 - 18
1x5 - 20
1x5 - 20

Front squat
1x5 - 20
1x5 - 25
1x5 - 30
1x5 - 35
1x5 - 40

Seated cable row
1x10 - 85
1x10 - 95
1x10 - 100 Første gang jeg tager 100 kg i nogen øvelse!

rear raise
2x15 - 7kg

Rotator cuff 2x16 extern 1x20 intern
The woodchopper 2x10 med rød elastik:)

ikke meget energi idag. Mandag er altid lidt hård, da jeg har spillet håndboldkamp søndag :S

træning onsdag den 3. Februar Bill Starr

Heavy bænk, Medium squat , light DL

Bænk
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg

Squat
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x3-65kg
1x3-70kg

BoR
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-57,5kg

Side raises 2x15-7kg

Pullups
1x6 Overhåndgreb
1x6 Underhåndsgreb

Mave øvelse 2x15

Denne uges vægtstigning
fra 72,1 kg --> 72,75 kg = + 650 g. Det kører Bulker nok til jeg er færdig med mit Bill Starr, derefter vil jeg fokusere lidt mere på BB igen:)

Træning fredag den 5. Februar Bill Starr

Heavy squat, Medium DL , light bænk

Squat
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg
1x5-70kg

DB OH Press
1x5-10kg
1x5-12kg
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-16kg

Dødløft
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x3-55kg
1x3-60kg

Cable crossover
1x10-20kg
1x10-25kg
1x10-25kg

Pullups (Overhånd , Underhånd og Parallelt greb)
1x7
1x6
1x6

Pushdown 1x15-35kg

Side bends
1x15-16kg
Var nød til at tage hjem her, men tog også 1x20-6,5kg derhjemme

Rotator cuff

Planken 2x50sekunder

Syntes lige jeg ville have nogle styrkemæssige mål at gå efter her i 2010:
Squat 5x70 -> 5x85
Bænk 5x65 -> 5x80
Dødløft 5x55 -> 5x75

Vil gerne have lidt vurdering på om jeg har skudt for højt eller for lavt eller hvordan

Træning den 7. Februar 2010 Bill Starr

Idag stod den på heavy DL, Medium bænk og light squat

Dødløft
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg PR

Incline DB bænk
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-20kg

Front squat
1x5-25kg
1x5-30kg
1x5-35kg
1x5-40kg
1x5-45kg PR

Seated cable row
1x10-90kg
1x10-95kg
1x10-100kg

rear lateral raises 2x15 - 7kg
Rotator cuff 2x15 extern , og 1x20 intern.
Skovhuggeren 2x10
Grundig udstrækning

Lækker træning:)

Ingen kommentarer på mine nye styrke mål?

Træning onsdag den 10. februar 2010 Bill Starr

Heavy Bænk, Medium squat, light dødløft

Bænk
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-67,5 kg PR Håber jeg snupper 70 i næste uge:) hvad mon min 1rm er ?

Squat
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x3-65kg
1x3-72,5kg Gik overraskende godt mine quads var ret ømme inden jeg kom

Bor
1x5-40kg
1x5-50kg
1x5-50kg
1x5-60kg PR
1x5-60kg

Side raises 2x15 - 7kg

Pullups
1x7 Overhånd PR
1x8 underhånd PR

Mave øvelse 2x15

Super træning 4 PR

[list=][list=][/list][/list]Træning Fredag den 12. februar 2010 Bill Starr

Squat
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg
1x5-72,5kg

Oh Db press Havde lidt problemer, fik lige en god gammeldags lammer idag :S
1x5-10kg
1x5-12kg
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-14kg

Dødløft
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x3-55kg
1x3-62,5kg Tung!!

Cable bryst
1x10-20kg
1x10-25kg
1x10-25kg

Pullups
1x7 Overhånd
1x7 Neutral
1x3 underhånd

Pushdown
1x15-40kg
1x15-35kg

Sidebends
1x15-16kg
1x15-18kg

Rotator cuff 2x20 extern 1x20 intern

Planken 2x55 sekunder.

Ugens PR opsamling:
Bænk: 5x67,5kg
Squat: 5x72,5kg
Dødløft: 5x62,5kg

Bliver spændene om jeg kan fortsætte min vej mod de store kilo de næste par uger:) synes dødløft og squat begynder at blive ret tung:)

Kom lige til at se en video med Dorian Yates hvor han snakker bryst træning.
han siger at bænkpres er en skod pec øvelse. Tænkte så nu hvor jeg kører bill starr om jeg kunne skifte BB bænk ud med Inc DB bænk. vi har ingen incline bænk til BB i mit center
Eller skal jeg bare køre videre med bænkpres ? har jo heller ikke så mange kilo på endnu ..

Squat 5x70 -> 5x85
Bænk 5x65 -> 5x80
Dødløft 5x55 -> 5x75

Dødløften kan du ihvertfald godt få højere op, det er helt sikkert. Hvis du får teknikken på plads kan du sagtenes komme op på 5x100 i 2010. Det andre ser også ud til at være realistisk nok.

Bone-14 skrev:

Squat 5x70 -> 5x85
Bænk 5x65 -> 5x80
Dødløft 5x55 -> 5x75

Dødløften kan du ihvertfald godt få højere op, det er helt sikkert. Hvis du får teknikken på plads kan du sagtenes komme op på 5x100 i 2010. Det andre ser også ud til at være realistisk nok.

Lyder da vildt lige at smække 45 kg ekstra på en øvelse på kun 1 år ? Men ved sq ikke lige hvordan jeg får sat teknikken på plads:S hvordan gjorde du?

Træning søndag den 14. Februar 2010 Bill Starr

Heavy Dødløft, Medium bænk , Light squat

Dødløft Arrg, hold kæft det er nedern at dødløfte med kantede skiver. stangen ligger stort set skævt hver gang den ligger død!.
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-62,5kg PR

Inc DB bænk
1x5-14kg
1x5-16kg
1x5-18kg
1x5-20kg
1x5-20kg

Front squat
1x5-25kg
1x5-30kg
1x5-35kg
1x5-40kg
1x5-45kg

Seated Cable row
1x10-95kg
1x10-100kg
1x10-105kg PR

Rear lateral raises
1x15-7kg
1x15-6kg

Biceps curl
1x15-6kg
1x15-8kg
Tror så småt jeg begynder at smide lidt armtræning ind i programmet. Bliver 2x15 triceps fredag og 2x15 biceps mandag

Rotator cuff 3extern 2intern

Skovhuggeren 2x12 tror det bliver side planks næste gang istedet

Udstrækning

Jeg gik fra 1RM 70kg til 1RM 130kg på et år. Jeg læste artiklen om dødløft herinde og begyndte at køre stangen meget tæt på kroppen - Altså så man får hudafskrabninger på skinnebenene og lærte at bruge benene så meget som muligt. Men nu er mine arme også ufattelig lange så jeg nærmest kan rackpulle den fra gulvet.

Jeg også haft gode gains i dødløft ved Doug hepburns 5-8singles + 5x5 cyklus, men det er nok ikke der du skal starte hvis du ikke har trænet så længe.

Bone-14 skrev:Jeg gik fra 1RM 70kg til 1RM 130kg på et år. Jeg læste artiklen om dødløft herinde og begyndte at køre stangen meget tæt på kroppen - Altså så man får hudafskrabninger på skinnebenene og lærte at bruge benene så meget som muligt. Men nu er mine arme også ufattelig lange så jeg nærmest kan rackpulle den fra gulvet.

Jeg også haft gode gains i dødløft ved Doug hepburns 5-8singles + 5x5 cyklus, men det er nok ikke der du skal starte hvis du ikke har trænet så længe.

Vil da håbe jeg kan gøre det samme, selvom mine arme er Pæænt korte:) Får du stadig hudafskrabninger på skinnebenene eller er det noget man kun får i starten?

Det er værst i starten, man kan dog stadig godt få det lidt nogengange men til sidst lærer man bare lige at markere med stangen.

Bone-14 skrev:Det er værst i starten, man kan dog stadig godt få det lidt nogengange men til sidst lærer man bare lige at markere med stangen.

Ok.

Når du dødløfter, samler du så skulderbladende eller?

Træning Torsdag den 18. Februar 2010 Bill Starr

Heavy bænk, Let dødløft , medium squat
Bænk
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg
1x5-70kg Fuuuuck den var ond, brugte lang tid på at gå rundt og tage mig sammen. Men op kom den tror jeg brugte 7-10 sek på at få den sidste rep

Squat havde spillet håndbold onsdag aften og mine skinneben og knæ var rimeligt ristede. så det blev kun til 2 set idag.
1x5-55kg
1x5-60kg

BoR hmm 6 set? Ved sq ikke hvorfor jeg gjorde det :s
1x5-40kg
1x5-45kg
1x5-50kg
1x5-55kg
1x5-60kg
1x5-65kg

Side raises
1x15-7 kg
1x6 og 2 cheat reps - 10kg Synes der skulle lidt variation til istedet for bare at køre 2x15 med 7 kg hver gang

Pullups
Overhåndsgreb 1x5 bw
Parallelt greb 1x8 bw

Crunches 2x30 bw Der skal lidt vægt på næste gang

Ugens vægt: ca. 73,80kg Har gainet ca. 800g den sidste uge

Træning lørdag den 20 februar 2010 kropsvægtstræning

Var hindret af vejret så blev nødt til at træne hjemme, det blev til en omgang kropsvægtstræning
Læste en artikel på Tmuscle inden jeg gik i gang, link: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ut_weights

Modified single leg squat 3 set x 3reps Pisse hårdt! og havde lidt svært ved balancen men lårene føles vildt når man går op fra bunden.

BW Squat 2x12. lækkert. Quads var ret pumpede efter de 2 squats her

Eksplosiv BW squat med hop 1x10

Modified hand walkout 2x5 Hååårdt!

Inverted Hamstring stretch 2x10 Den kommer jeg til at lave mere af.

Pushups 2x20 Av mine håndled!!

Pushups på knoer 1x17

One arm Db rows 3x12-16,5kg

Incline pushups 2x12

DB BoR 2x15-12,5kg

Planken 2x60 sekunder PR

Side planks 1x30sek på hver side

Side bends supersettet med side planks 1x12 til hver side - 6,5kg

Det var en rigtig god træning! kunne faktisk godt finde på at skifte 1 af 3 vægttræninger ud med kropsvægtstræning så jeg også får mere balance og kordination smidighed osv. med

Programmet er lige blevet rettet lidt.

Mandag: heavy DL, Medium bænk,Let Squat

Dødløft 5x5
Eksplosive pushups med hop 2x2
Incline DB Bænkpres 5x5
BW Squat 2x15 Der vil komme flere reps på ved hver træning på alle BW øvelserne
Eksplosiv BW squat med hop 1x10
Seated cable row 3x10
Modified single leg squat 2x3
Rear lateral raises 2x10

Rotator cuff
Side planks

Onsdag: Heavy Bænk, Medium squat , Let Dødløft

Pushups 2x10 som en slags opvarmning
BB Bænkpres 5x5
Front squat 5x6
BoR 5x5
Side lateral raises 2x10
Pullups 3x5 , der vil komme flere reps på med tiden, grebet skifter fra gang til gang
Crunches 2x15 med vægt

Fredag: Heavy Squat,Medium dødløft, let bænk

Squat 5x5
Siddende DB OH press 5x5
Inverted hamstring stretch 2x5 Flere reps med tiden
Dødløft 3x5 og 2x3
Cable crossover 3x10
Pullups 4x5, flere reps med tiden, Grebet skifter gang til gang
Hand walkouts 2x3, flere reps med tiden
Rotator cuff
Planken 2x65 sek flere sekunder med tiden

Kom gerne med kommentarer!