såe drenge nu ville jeg sgu lige smide mit trænings program og kost plan og sårn op såe kan i da lige se på det ;)

Mandag bryst tris og skuldre

Benkpress
brystpress øvre wire = kabel
Arnold press
sidehev
franskpress
pushdown lateralt
Sit ups wire = kabel
Twist maskin

Tirsdag ben ryg bis..
Ben press
ben bøj i den der maskine ting
sittende læg
nedtrekk foran
roing
biceps bænk stang
Biceps lateralt på bænk
lænden

Onsdag hvile dag... det hele er lige pt op varmning i programmet såe de øvelser ska kun køres et månede frem.. derefter kommer der nye på igen...Nogle af tingene står på norsk da ham som laver programmet er norman såe ville lige høre hva i syntes om det program.. og nu siger i sikkeret at squat og dødløft ikk er med i det.. ganske rigtig squat kommer i næste månede dødløft gider sgu ikk får alt for stor røv

Kosten

150-200 gram havagryn med mælk
og kaffe til

3 stykke rug brød med kylling pålæg og sårn noget

3 stykke igen med det samme

1 dåse tun efter arbejde sammen med en ½ l kakao

1 cola lige efter træning for at få nogle hurtig kalorie

aftens mad alt hva der lige bliver servert + kakao ellr mælk

1 dåse tun igen med kakao eller mælk

Min kost om dagen

Status på kroppen er

arm 40.5 cm
bryst 107.5 cm
tajle 93.5 cm
lår 66 cm
læg 40 cm
vægt 89.3 kg..
højde 182 høj
skriv hva i syntes om det

Ps. drikker ikk men ryger smøger

Det lyder rimelig underligt at bygge sit kostprogram op omkring en usund ting som cola.. Slik og sodavand bør ikke være noget man planlægger at skulle spise/drikke hver dag men ngoet man gør impulsivt..

Og bare se at kom igang med at lave dødløft det er en skråne det med en stor røv.

Nej har givet mig stor røv at køre dødløft og virker ikk meget på min ryg.. kan sige er gået nummer op i bukser siden jeg begyndte at køøre løft pga.. min røv vokser og vokser af det såe træner bar min lænd til at holde min lænd igang..

Det med cola er fordi der er hurtige calorie i det.. ssom bliver drukket lige efter træning.. også svar det til at når jeg såe kommer hjem er der gået 20-30 min til vi ska spise også kan der komme masser af mad ind ;)

Det med cola er fordi der er hurtige calorie i det.. ssom bliver drukket lige efter træning.. også svar det til at når jeg såe kommer hjem er der gået 20-30 min til vi ska spise også kan der komme masser af mad ind ;)

Det er nu ikke rigtigt; kulhydraterne er kun middelhurtige, og er altså ikke optimalt at indtage efter træning! Faktisk er cola slet ikke optimalt at indtage på nogen måde! Du skulle hellere købe noget druesukker eller maltodextrin, som er noget af det mest optimale du kan indtage efter træning. Hvis du ikke vil indtage pulveret, så snup et par bananer eller rosiner...

J-S-O skrev:

Det med cola er fordi der er hurtige calorie i det.. ssom bliver drukket lige efter træning.. også svar det til at når jeg såe kommer hjem er der gået 20-30 min til vi ska spise også kan der komme masser af mad ind ;)

Det er nu ikke rigtigt; kulhydraterne er kun middelhurtige, og er altså ikke optimalt at indtage efter træning! Faktisk er cola slet ikke optimalt at indtage på nogen måde! Du skulle hellere købe noget druesukker eller maltodextrin, som er noget af det mest optimale du kan indtage efter træning. Hvis du ikke vil indtage pulveret, så snup et par bananer eller rosiner...

Ja okay druesukker og maltodextrin err jo toppen iknow men når man ikk lige har det liggene hjemme såe er en cola jo nem at tage såe må det blive druesukker fra på torsdag af i noget vand

SmallBoy skrev:ganske rigtig squat kommer i næste månede

Det er godt at høre... Det er og bliver den ultimative benøvelse.... Og så er det jo en basisøvelse... Som får kroppen til at frigøre og producere mere testosteron, så dine muskler vokser bedre...

SmallBoy skrev:dødløft gider sgu ikk får alt for stor røv

Det er noget pjat det der...
Med mindre du har en skavank i ryggen som gør du ikke kan kører dødløft, er det en øvelse som du bare ikke må undlade...

SmallBoy skrev:Nej har givet mig stor røv at køre dødløft og virker ikk meget på min ryg..

Og at øvelsen ikke virker på din ryg, ku evt skyldes at du kører øvelsen forkert? For eller at du evt kører med for lave vægte... Gjorde jeg selv en periode, og kunne tydelig se at det gav mere masse da jeg fik smidt mere vægt på...

SmallBoy skrev:Kosten
150-200 gram havagryn med mælk
og kaffe til

Er du sikker på du godt kan overholde det? At spise 150-200g havregryn? Det er satme en stor portion...
Det er bestemt et godt valg at morgenmad, det er slet ikke det... Men kunne bare godt have min tvivl omkring hvor vidt du kan holde den dosis der...

SmallBoy skrev:3 stykke rug brød med kylling pålæg og sårn noget

3 stykke igen med det samme

1 dåse tun efter arbejde sammen med en ½ l kakao

1 cola lige efter træning for at få nogle hurtig kalorie

aftens mad alt hva der lige bliver servert + kakao ellr mælk

1 dåse tun igen med kakao eller mælk

Hva angår resten af kosten ser den da fin ud.... BORTSET fra den cola der... Jeg er glad for du skifter den ud med noget druesukker eller lignende i stedet for....
Og det ser ud til, du har lagt meget fokus på at du får protein nok... Med 2 dåser tun og 6 mader med kyllingepålæg eller lignende, så det er jo godt nok.. Men har du styr på om du får kcal nok?
For hvis du ikke er i kalorieoverskud opbygger du jo ikke ret meget muskel....

SmallBoy skrev:Status på kroppen er

arm 40.5 cm
bryst 107.5 cm
tajle 93.5 cm
lår 66 cm
læg 40 cm
vægt 89.3 kg..
højde 182 høj
skriv hva i syntes om det

Ps. drikker ikk men ryger smøger

Det er da nogen solide mål du har dig der... Men det skyldes vist også en halvhøj fedt% ? Men tænk ikke så meget over det i første omgang, få hellere smidt noget masse på kroppen, så kan du altid cutte fedtet væk ved senere lejlighed... For du giver jo ikke udtryk for, at det er et mål at tabe dig...

Og det er ikke smart for dig at ryge, det vil ikke gå så meget ud over din træning, bortset fra du nok vil ha nogen udholdenheds problemer me dårlig iltoptagelse...

Sagat som du siger målene skyldes nok lidt høj fedt procent jeps det ganke rigtig... det er til at bulke i.. cutning starter til feb eller april ;) men nåår der ska nok lige kommme billeder og det skidt ind når bulk er over også igen når man er færdig´med at cut lige pt.. der holder sårn en kg pose havagryn den holder 4-5 dage det vil sige mit indtag af havagryn er 200-250 gram :S ingen problem med at spise

min fedt procent ligger mellem 13 og 15 %

sagat det du siger med kcal over skud.. har ikk fundet nogen beregning som virker optimal med kcal ind tag.. dem jeg har prøvet ligger mig kcal indtag på 4500 til 5500 kcal om dagen altså 4500 ved cutning og 5500 ved bulk.. :S syntes ikk det kan lade sig gøre at få det ned.. men såe længe min krops vægt øges hele tiden og min krop vokser må jeg have kcal nok i kroppen