Jeg har en ekstra fullbody i morgen, så jeg holdte volumen nede
Back Squat
Opvarmning +5 min Crosstrainer
10x20kg
8x35 kg
6x45 kg
4x55 kg
3x65 kg
2x75 kg
Topset
6x85 kg Med bælte og knæbind God kontrol og dybde
Back/off setAlle med bælte og knæbind.
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
8x72,5 kg To & Go

Jeg poster her min ca kostplan da jeg naturligvis ikke vejer min mad, men det er hvad jeg overordnet set spiser i løbet af en dag.
Jeg spiser naturligvis ikke is hver aften, men så snacker jeg måske lidt andet i løbet af dagen.
Får jeg nok protein og får jeg for meget fedt??

Jeg har haft lidt problemer med at logger ind, så her kommer de sidste træninger.
I onsdags havde jeg en ekstra træning hvor jeg fik lidt fif til min teknik i Dødløft og squat

Træningen i torsdags
Military press A1
Opvarmning 5 min. på crosstrainer
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 4x40 kg
BB 3x45 kg

Workset Med bælte De var fuking tunge
3x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
3x47,5 kg

Chinups A2 Med elastik
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

BB Bench press smith machine
15x55 kg
15x60 kg
12x60 kg

BB bench press smith machine smalt
12x60 kg
12x50 kg
11x50 kg

EZ curls på pude
15x25 kg
12x25 kg
12x20 kg

Efter lidt teknik rettelser i DL har jeg nu en anelse mindre afstand mellem fødderne og tæerne står næsten 10 min i 2. Det giver mig et bedre opspænd i ryggen, men samtidig kan jeg godt mærke at det ikke er min stærkeste position.

Den sidste øvelse var pisse hård. Jeg blev efterfølgende dårlig og lade mig fladt på gulvet derhjemme og faldt i søvn med det samme. en halv time efter træning havde jeg det fint igen.
Dødløft
opvarmning
8x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
Top set
5x115 kg

Back/off set fokus på god teknik
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg


split squat i smith maskine
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

High bar squat smith machine
8x60 kg
15x50 kg
15x50 kg

Bænk press Med bælte
Opvarmning + skulder
10x20 kg
8x30 kg
6x45 kg
5x55 kg
3x65 kg

Workset A1
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
4x75 kg Failure
13x60 kg

Lat pulldowns A2
15x28,5 kg
12x33,5 kg
12x33,5 kg
12x33,5 kg
15x33,5 kg
12x28,5 kg


DB lateral raise
15x8 kg
12x8 kg Drop set 10x5 kg

DB curls med lillefinger højest
14x12 kg
12x12 kg

BB curls
20x25 kg

DB Fransk press
13x12 kg
11x12 kg
9x12 kg

Sluttede af med cable extension

Jeg spare lidt volumen til i morgen
Back Squat
Opvarmning
Lunches 1x20
10x20kg
8x35 kg
6x45 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
Topset
6x87,5 kg Med bælte. God kontrol og dybde
Back/off set. Alle med bælte
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Onsdagens fullbody træning hvor jeg forbedre min teknik

Back Squat
8x20 kg
6x35 kg
5x55 kg
Work set Med bælte
15x70 kg
15x70 kg
12x70 kg

Bulgarian split squat
12x10 kg
10x10 kg
12x7 kg

DB rows Fokus på teknik
12x15 kg
12x15 kg
10x15 kg

BB rows Med overhånd
12x50 kg
12x50 kg
15x40 kg Bredt greb

bench press
15x60 kg
15x60 kg
12x60 kg

Incline DB curls SS
7x15 kg
10x10 kg

BB curls SS
15x20 kg
15x25 kg

Band extensions triceps, Dips på bænk, DB Overhead triceps extension
12
12
12x14 kg
Pause
12
12
8x14 kg
Pause
12
10
10x10 kg

I dag havde jeg en rigtig fed træning. Jeg kan godt mærke at jeg er blevet stærkere!!
jeg fik faktisk de samme reps som sidst trods 2,5 kg mere. Det skyldes bedre stand, spænd og direkte tryk fra bunden.
Jeg kørte med ca 3 min pause i military dog de to sidste med 45 kg kun 1 min.
Mine chin ups er også blevet rigtig gode. Jeg har fået et meget bedre træk med ryggen.

Military press A1
Opvarmning 5 min. på crosstrainer
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 5x35 kg
BB 5x40 kg
BB 3x45 kg
BB 2x47,5 kg

Workset Med bælte, Bedre opspænd og stand
3x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
5x45 kg Med stop i bunden
5x45 kg Med ASMAP

Chinups A2 Med elastik
8xBW
7xBW
6xBW Elastik kun til knæ
7xBW Elastik kun til knæ
6,5xBW Elastik kun til knæ
6xBW Elastik kun til knæ
5xBW Elastik kun til knæ
5xBW Elastik kun til knæ

Cable flyers En klar PR. Det er ca et år siden jeg har lavet denne øvelse og der hed det 9 -9 - 8
15x12,5 kg
14x12,5 kg
11x12,5 kg

BB bench press smalt greb
12x60 kg
13x60 kg
15x60 kg + Drop set 11x50 kg - 11x40 kg

Incline DB curls
12x10 kg
12x10 kg
10x10 kg Drop set + 8x5 kg

Bulletproof Athlete skrev:

Taekwondo body skrev:Nej det er længe siden. tror at jeg stoppede i 2013, men det var en fantastisk tid. Jeg startede nærmest styrketræning grundet den lave masse jeg havde.

Det kan jeg se du har fået gjort en del ved siden. Dine billeder på første side kontra dine seneste står jo i skarp kontrast. Det er godt gået.

Masseforeskel?
Jeg tænker at det må min log på side 1-kunne svare på. Der har jeg mine målinger og det eneste jeg ikke kan regne med er mine arme da jeg har haft forskellige vinkler på de forskellige målinger. Men kg mæsigt er jeg steget ca 20 kg

Jeg har sat vægten ned for at øve teknik og få mere volumen.
Dødløft
opvarmning
8x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
Top set
9x100 kg

Back/off set fokus på god teknik
9x85 kg
9x85 kg
9x85 kg
9x85 kg
9x85 kg

DB Lunges Med lange skridt
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

High bar squat smith machine med løftet hæl
10x50 kg
10x50 kg
12x50 kg

I dag havde jeg ekstra fokus på opspænd og eksplosion fra bunden af løftet.
Jeg skal øve mig i leg drive. Jeg kan mærke at der er flere kg at hente med leg drive, men så slipper numsen fra bænken.
Hvis nogle har gode bud på hvad jeg gør forkert, så kom med jeres input. Ellers vil jeg søge på youtube.

Det går rigtig godt med mine løft i både bænkpress og squat. Generelt er det tydeligt at jeg bliver stærkere som nok skyldes at jeg nu er inde i min 9 måned i mit lean bulk. JEG VEJER I ØVRIGT 90-90,5 KG Jeg håber at jeg kan tage 8 måneder mere En ting er helt sikkert mit mål er 100 kg i bænk press, 150 kg i dødløft og 115-120 kg i squat og 60-70 kg i military.

På torsdag køre jeg test i military og på mandag test i bænk press 1RM.

Bænk press Med bælte
Opvarmning + skulder
10x20 kg
8x40 kg
4x60 kg
3x70 kg
1x77,5 kg

Workset A1
5x77,5 kg Jeg havde en til i ærmet. Jeg tror at mit max på dagen har været 6 reps med 80 kg. fint udgangspunkt.
5x77,5 kg
4x77,5 kg
3x77,5 kg
4x77,5 kg
3x77,5 kg Failure
7x70 kg
5x70 kg

DB one arm rows A2 Øver mig i kontakten med lats. Det gik godt i dag.
12x16 kg
12x16 kg
15x16 kg
15x16 kg
15x16 kg
15x16 kg
15x18 kg

DB lateral raise
13x8 kg
11x8 kg Drop set 12x6 kg

BB curls
12x30 kg
12x30 kg
11x30 kg

BB Fransk press
12x30 kg
10x30 kg
11x30 kg

Det er altså fantastisk at squatte 90 kg med god form. I morgen har jeg en fullbody dag og derfor kun de tunge squat.

Back Squat
Opvarmning
10x20kg
6x40 kg
4x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
Topset
6x90 kg Med bælte. De var tunge og lidt besværet. Dog havde jeg et godt opspænd.
Back/off set. Alle med bælte
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Min teknik dag blev aflyst i går, så jeg lagde bare en fulbody ind selv, med nogle øvelser jeg ikke normalt bruger.
Front squat
8x20 kg
6x35 kg
4x45 kg
Work set Med bælte
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Sumo dødløft
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
15x60 kg To&Go

DB bænk press
8x20 kg
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

Incline bænk press
12x50 kg
10x50 kg
15x40 kg

Lat pull down
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Min teknik dag blev aflyst i går, så jeg lagde bare en fulbody ind selv, med nogle øvelser jeg ikke normalt bruger.
Front squat
8x20 kg
6x35 kg
4x45 kg
Work set Med bælte
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Sumo dødløft
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
15x60 kg To&Go

DB bænk press
8x20 kg
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

Incline bænk press
12x50 kg
10x50 kg
15x40 kg

Lat pull down
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Jeg er nu 9 måneder inde i mit lean bulk. Jeg er gået fra 82,5 til 90,5 kg 8 kg = 200 gram om ugen hvilket må være det perfekte mål for et lean bulk men heller ikke højere. Jeg har målt med fedt tank med en 3 punkt metode og jeg har brugt samme fremgangsmåde hver gang. de første 3 måneder var det ret lean. næsten ingen fedt kun muskler efter 3 måneder gik det stærkt. Fedtet kom hurtigt på og musklerne gik kun langsomt fremad.
Start sep. 2020. fedt 24,4 LB 157,6 LB lean mass
Okt. 2020 Fedt 23,7 LB 161,3 LB Lean mass
Nov 2020 Fedt 26,7 LB 161,3 LB Lean mass
Dec. 2020 Fedt 25,3 LB 163,7 LB Lean mass
Jan. 2021 Fedt 26,6 LB 163,4 LB Lean mass
Feb. 2021 Fedt 25,6 LB 165,4 LB Lean mass
Mar. 2021 Fedt 30,7 LB 161,3 LB Lean mass
Apr. 2021 Fedt 31,5 LB 165,5 LB Lean mass
Maj. 2021 Fedt 30,6 LB 164,4 LB Lean mass
jun. 2021 Fedt 32,4 LB 166,6 LB Lean mass

Fra start til slut har jeg taget 8 LB fedt på og 9 LB Lean mass på. Er det acceptabelt?

Mit mål?

Mit mål er fortsat at blive stærkere og større. Jeg bryder mig ikke om de morgen billeder hvor jeg vejer 82,5 kg 84,5 med pump er fint, men ønsker mere masse. Derfor er jeg i tvivl om hvor langt tid jeg skal fortsætte da jeg nu også er begyndt at blive mere blød Hvad vil i anbefale?
Personligt vurdere jeg mig en anelse for tyk. Omvendt har jeg heller ikke lyst til at skifte mellem bulk og cut flere gange om året.
Enten så går jeg på diæt igen om et par måneder, så jeg også lige kan få afsluttet mine 1Rm i SQ-DL og BP også er sommerferien også slut og jeg kommer tilbage til hverdagen og kan gå på diæt.
Jeg kan også tage et minicut 4-6 uger og smide 3-5 kg også vente til Feb- mar. med at lave et længere cut 8-12 uger
Eller en tredje mulighed bide det i mig og vente til Feb. også køre det helt lange cut på 12-16 uger.
Venter jeg til februar vil jeg yderligere tage 5 kg på.

Military
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 8x30 kg
BB 6x37,5 kg
BB 1x45 kg
BB 1x50 kg

Test
1x55 kg 7-10 sec koncentrisk
0x57,5 kg 5-8 sec koncentrisk

Workset
9x40 kg
9x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Chinups A2 Med elastik
6xBW Uden elastik
5xBW Uden elastik
6xBW
6xBW
6xBW

Bench press machine
15x60 kg
10x60 kg
8x60 kg

BB bench press smalt greb smidt machine
10x65 kg
9x65 kg
9x65 kg + Drop set 14x50 kg

Incline DB curls
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg Drop set BB curls 20 kg 10 reps med 4-5 excentrisk fase + 10 reps uden excentrisk fase

Højre arm med flex og pump 40,3 cm

Dødløft
opvarmning
10x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x102,5 kg
Top set
10x102,5 kg

Back/off set fokus på god teknik
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg


Bulgarien split squat smidt machine
11x40 kg
9x40 kg
9x40 kg

Leg extension
12x50 kg
11x50 kg
10x50 kg + drop set 6x35 kg

Leg curls
15x50 kg
15x50 kg
20x50 kg

I dag testede jeg mit max af sidst på mit work set for at få en fornemmelse. Jeg fejlede 90 kg, men det håber jeg ved gud ikke er noget problem næste mandag hvor jeg køre max test i bænk press. Min PR er 87,5 kg og jeg havde håbet på at kunne nå 95 måske 100 kg, men det ser ikke realistisk ud.
Bænk press Med bælte
Opvarmning + skulder
10x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
2x70 kg
1x77,5 kg

Workset A1
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
1x85 kg
1x87,5 kg
0x90 kg Failure
12x60 kg

DB one arm rows A2 Øver mig stadig i kontakten med lats. Det gik endnu bedre i dag (hold brystet oppe).
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
15x20 kg

DB shoulder press
12x18 kg
12x18 kg
10x18 kg Drop set 4x14 kg

BB curls 4-5 excentrisk fase
12x30 kg
11x30 kg
9x30 kg
10x30 kg AMAP

BB Fransk press
9x30 kg
9x30 kg
9x30 kg

Back Squat
Opvarmning
10x20kg
6x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
1x90 kg
Topset
4x92,5 kg Syntes de var mega tunge i dag.
Back/off set. Alle med bælte
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg

PR i set og reps i Back squat
Back Squat
8x20 kg
6x35 kg
5x55 kg
Work set Med bælte
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Sumo DL
10x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Rear delt
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

DB rows Fokus på teknik
8x20 kg
10x20 kg
12x20 kg

BB rows Med overhånd
12x60 kg
12x50 kg
10x50 kg U. Bælte

bench press
15x62,5 kg
13x62,5 kg
9x60 kg

91 kg
Military
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 3x37,5 kg

Workset
12x37,5 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
11x37,5 kg
11x37,5 kg
10x37,5 kg

Chinups A2 Med elastik
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW

DB Bench press
8x20 kg
12x22 kg
12x22 kg
8x22 kg + Drop 15x12 kg

Cable flyers
12x12,5 kg
9x12,5 kg
8x12,5 kg + Drop set 14x7,5 kg

Incline DB curls A1
8x12 kg
8x12 kg
7x12 kg

skull crushers A2
10x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Seated Hammer curls
8x14 kg
6x12 kg + drop set12x12 kg Stående

Cable triceps pushdown 15 sec pause mellem
20x25 kg
13x20 kg
20x15 kg

Jeg holde lidt igen på den sidste øvelse da varmen var høj i dag. Jeg kom dog alligevel hjem med en god PR
Dødløft
opvarmning
10x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
4x80 kg
2x100 kg
Top set
9x105 kg

Back/off set fokus på god teknik God overskud på alle sæt.
9x87,5 kg
9x87,5 kg
9x87,5 kg
9x87,5 kg
9x87,5 kg

Bulgarien split squat Smidt machine PR
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Leg Press 5 sec excentrisk fase
10x90 kg
10x90 kg

I dag havde jeg test i BB Bench press. Min 1RM er 87,5 kg og det var det samme i dag, hvilket jeg er lidt uforstående overfor da jeg siden sidste test med samme resultat er blevet stærkere. Jeg ved dog at jeg er gået fra 9x70 kg til 12x70 kg.
Jeg tænker at skifte over til DB i stedet og køre nogle flere isolationsøvelser for at få mit bryst stærkere. Det har i hvert fald virket på mine ben. Jeg kunne også fortsætte med at køre BB Bench press også køre mere med pause i bunden for at øge min bundstyrke for at komme op på de 100 kg i BB Bench press.

Bænk press Med bælte
Opvarmning + skulder
10x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
1x87,5 kg
0x90 kg

Lat pull down
15x40 kg
8x60 kg
8x70 kg PR
8x70 kg
8x70 kg + drop 8x60 kg + 7x50 kg

DB Bench press
8x22 kg
15x26 kg
8x30 kg PR
7x30 kg
7x30 kg
7x30 kg
7x30 kg + drop set 4x24 kg

DB shoulder press
8x18 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg drop set med Lateral raises 14x7 kg + 11x7 kg

Cable flyers
15x12,5 kg
10x12,5 kg + drop 10x10 kg

BB curls 3 excentrisk fase
12x30 kg
11x30 kg
8x30 kg Drop 8x25 kg

BB Fransk press
15x25 kg
15x25 kg
14x25 kg

Back Squat
Opvarmning
10x20kg
8x40 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x75 kg
2x85 kg Med bælte
1x92,5 kg Med bælte
Topset
4x95 kg PR PR men ikke en kæmpe pr. for næsten 2 år siden squattede jeg 5 reps med 90 kg, men det var naturligvis også et max.
Back/off set Alle med bælte
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg

Sumo DL
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

BB Squat smidt machine Med løftet hæl for quads
15x42,5 kg
15x42,5 kg
20x42,5 kg

Rigtig god fremgang i denne øvelse

Military
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 5x35 kg

Workset Med 3-4 sec excentrisk fase
11x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg

Pull ups A2 Med elastik
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Incline DB Bench press 3 sec excentrisk fase
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

Lying Cable Lateral Raise
12x10 kg
10x10 kg
9x10 kg + Drop set 12x5 kg

Incline DB curls A1
15x10 kg
12x10 kg
10x10 kg

BB Bench press smalgrib Smith machine A2
12x60 kg
10x60 kg
9x60 kg


Cable triceps pushdown 30 sec pause mellem
12x30 kg
11x25 kg
18x20 kg

Jeg var helt færdig efter leg press. magtede faktisk ikke mere, men det er på tide at træne mine lægge og mave. Så må jeg gøre det på et minimum
Dødløft
opvarmning
8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x95 kg
2x105 kg Med bælte
Top set
10x107,5 kg

Back/off set fokus på god teknik 3 min p
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
1x115 kg
1x125 kg

Bulgarien split squat Smidt machine 1 min p for hvert ben
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Leg Press 5 sec excentrisk fase for tæt stand (quads) 2 min p
15x80 kg
12x80 kg
13x80 kg

Super sæt med hanging knee og calf
Calf raises
15xBW
15xBW

hanging knee raises 1 min p
8
8

Hvad ville i gøre??Jeg er nu startet på en ny cyklus i Bænk press. Jeg bliver nu i tvivl om jeg udføre mit løft korekt da jeg ikke mærker at det er brystet som trækker læsset. Jeg lægger mig på bænken og tager fat med det greb som jeg er stærkest i, men ikke nødvendigvis det greb hvor brystet får mest stimuli? Køre jeg bænk press på maskine mærker jeg meget mere brystet, men der er grebet også bredere.

Så hvis jeg træner for både styrke og masse og i øvrigt også ønsker et større bryst, bør jeg så presse med et bredere greb for at aktivere brystet mest muligt eller er det ikke vigtigt, så længe jeg fokusere på brystet i hjælpe øvelserne?

Bænk press A1 Kontrolleret ned
Opvarmning + skulder
10x20 kg
8x40 kg
7x50 kg
6x60 kg
Working set
12x65 kg
12x65 kg
11x65 kg
9x65 kg
9x65 kg
10x65 kg Lang snakke pause (5-7 min)

DB one arm rows A2
16x16 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
13x22 kg
13x22 kg
13x22 kg

DB shoulder press P60-90 sec
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
8x18 kg
7x18 kg

Incline BB Bench press smith machine
15x50 kg
11x55 kg
12x55 kg
11x55 kg

EZ BB preacher curls
9x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

EZ BB Fransk press
12x30 kg
12x30 kg
11x30 kg

DB Hammer curls
12x14 kg
8x14 kg + drop set 6x12 kg

Træning fra i går
Back Squat
8x20 kg
6x35 kg
5x55 kg
Work set Med bælte
12x72,5 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg

DB rows
15x20 kg
15x20 kg
12x20 kg

bench press
12x60 kg
10x70 kg
7x70 kg 2-3 exc
5x70 kg 2-3 exc

Biceps curls
3 sæt RPE9-10

Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
20x10 kg
18x14 kg
14x14 kg

Military
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 5x37,5 kg

Workset Kontrolleret Exc
10x40 kg
9x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Chinups A2 Med elastik 3-4 exc.
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW AMAP

Incline DB Bench press 3-4 exc.
10x18 kg
9x22 kg
7x22 kg
8x22 kg
7x22 kg
12x22 kg AMAP

One arm cable side raices
15x2,5 kg
14x2,5 kg
11x2,5 kg

DB preacher curls 3-4 Exc.
12x12 kg
8x12 kg
6x12 kg
9x10 kg

Bench press small grip smith machine
18x50 kg
15x50 kg
16x50 kg

Cable triceps pushdown 30 sec pause
20x25 kg
12x25 kg
14x20 kg

Dødløft
opvarmning
8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x105 kg Med bælte
Top set
9x110 kg

Back/off set fokus på god teknik 3 min p
9x92,5 kg
9x92,5 kg
9x92,5 kg
9x92,5 kg
9x92,5 kg


DB Lunges Mellem lange skridt
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

Leg Press tæt stand (quads) LEV.3 1 min p
15x80 kg 3 sec excentrisk
12x80 kg 3 sec excentrisk
13x80 kg 3 sec excentrisk
12x120 kg
9x120 kg
De sidste var fucking tunge.


Super sæt med hanging knee og calf
Calf raises
20xBW
20xBW
20xBW

hanging knee raises
9
8
6

Da siden har været nede har jeg en del at skal have logget.

Mandag

Bænk press A1 Kontrolleret ned
Opvarmning + skulder
12x20 kg
8x40 kg
8x50 kg
5x60 kg
Working set
9x67,5 kg
8x67,5 kg
7x67,5 kg
7x67,5 kg
6x67,5 kg
7x67,5 kg

DB one arm rows A2
16x18 kg
15x22 kg
15x22 kg
15x22 kg
14x22 kg
15x22 kg Med straps
15x22 kg Med straps

DB shoulder press P60-90 sec
10x20 kg
7x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

Incline BB Bench press smith machine
15x55 kg
14x55 kg
11x55 kg
8x55 kg

DB standing preacher curls
15x12 kg
13x12 kg
9x12 kg

DB skull crusher
13x12 kg
12x12 kg
10x12 kg





Tirsdag MAX TEST I SQUAT

Squat
8x20 kg
8x40 kg
6x55 kg
4x65 kg
3x75 kg
2x85 kg
1x95 kg
Working set
1x105 kg
1x110 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=qhTxmMvHTQA
3x100 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=xFNKPNYz5qQ


Onsdag
blandet overkrop
Squat
8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
15x72,5 kg PR
12x72,5 kg

Sumo DL
8x60 kg
10x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
7x90 kg