toto_G4M3R skrev:2800 kcal lyder ikke af meget; tager du virkelig på af dét?

Da jeg ved du er meget fedtforskrækket, vil jeg lige minde dig om at det ikke er unormalt at tage et par kg på i form af væske når man indtager kreatin. At man ser lidt mindre lean ud er heller ikke unormalt. Bare så du ikke får en depression og cutter inden der er gået 10 dage

Nej Gør jeg bestemt ikke. Men har ligget på 2400 kcal i 5-6 uger så har hørt og læst flere gange det godt at have lidt tålmodighed når man går fra cut til bulk så min plan var at ligge 200 kcal på om ugen. Så sidste uge gik på 2600 og holde vægten.
Regner med at at prøve 3200 i 14 dage og se hvad der sker mit ligevægtintag ligger vel Ca imellem 2900-3100
Ja ved godt det med kreatinen men tror jeg er en af de få som ikke tager i mod det da vægten næsten ikke rykker sig af betydning,

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM +10 kg 1 - 2 min Pause
10x28 kg
10x38 kg
6x48 kg
6x55,5 kgPR
6x55,5 kgPR
6x55,5 kgPR
6x55,5 kgPR
6x55,5 kgPR

https://www.youtube.com/watch?v=J41mc2y ... e=youtu.be
BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +10 kg 2 min Pause
Sidste uge - Denne uge
5x45,5 kg 6x45,5 kg
5x45,5 kg 6x45,5 kg
5x45,5 kg 6x45,5 kg
4x45,5 kg 6x45,5 kg
4x45,5 kg 6x45,5 kg Den sidste her grindede dog 5-6 sec
Men alligevel stor forskel på en uge


Close Grip 1,5min Pause low rep 2 min Pause
5x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg

DB shoulder press - high rep
11x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg


Assistance:
Flyers
15x8,5 kg
14x8,5 kg
13x8,5 kg
Den var faktisk god idag, helt uden smerter, Dog spænder jeg så meget i ryggen så min ryg nærmest syre til ?

DB lateral raise
15x5,5 kg
14x5,5 kg
13x5,5 kg

DB Triceps
20x18,5 kg
20x18,5 kg
20x18,5 kg
Er lidt nervøs for min skulder så tør ikke øge før jeg helt sikker på teknikken er som den skal være

[quote="Taekwondo body"][/quote]

Tak for sidst.
God at se du er i PR land

henrDK skrev:

Taekwondo body skrev:

Tak for sidst.
God at se du er i PR land

Ja selv tak:-) vi kunne sikkert godt finde en fælles træning og eventuelt en fælles spisning hvis du har lyst:-) måske kan vi få MAN.U og CaliWali med mener de også de træner i VB Gym:-)

Jeg træner der ikke fast. Fællestræning lyder hyggeligt.

Lyder godt at få samlet en flok uromagere
Er forresten tæt på at melde mig ind i VB Gym.

Ja vi må finde en dag og prøve at planlægge det så vi træner nogen lunde det samme

Jeg er stadig lidt i tvivl om hvad jeg skal gøre når jeg Failer i en øvelse med progressions. I Lørdags skulle jeg køre 4x6 63 kg i bænk men kunne kun tage 3 reps. så tænkte på om jeg skulle forsøge igen på Lørdag og se om det blevet bedre, også gøre det frem over (2 forsøg) og misser jeg den anden gang i streg så eventuelt lave ny 1RM også smide lidt kg af på let - medium - tung dag så det igen passer med 60 - 70 - 80 % af min nye 1RM ?

Prøv igen næste gang med samme vægt, hvis ikke du får 6x4 resetter vi med nyt 1rm. Husk massere mad

Ok. Det må så være den næste TUNG træning jeg laver nyt 1 RM ikk ?

Følger bare planen +200 kcal om ugen så næste uge kommer jeg op på 3000 gode kcal :-)

Morgen vægt 77,9 kg så +400 gram siden sidste fredags. har ligget på 2900 i snit de sidste 4 dage

Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM +10 kg 2 - 2,5 Min pause
8x38 kg
6x48 kg
4x58 kg
4x65,5 kg Video
4x65,5 kg Video
4x65,5 kg
4x65,5 kg
4x65,5 kg
4x65,5 kg Video

Nu skal jeg virkelig tage mig sammen, syntes ikke jeg kom langt nok ned på det sidste sæt, men stængerne var sku lidt trætte til sidst men er meget tilfreds med mine 6x4 65,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=b1bWcES ... e=youtu.be

Yates - high rep 2 Min pause
12x58 kg
10x58 kg
10x58 kg
10x58 kg


Pullups - low rep 2 Min pause
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW


Assistance: 2 min
CS DB row
20x18,5 kg
20x18,5 kg
18x18,5 kg

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
14x8,5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg Grindede 4 - 5 sec
Nu mangler jeg bare 5 reps på sæt nr 2 så jeg steget 14 % på 5 uger

Jamen det var så den 4 uges træning og det ser ud til jeg tager en uge mere uden at gå ned i kg

Kan godt mærke mine ben og baller efter tung dagen igår
Stod tidligt op og kørte til bageren 2 stk grovboller en beskidt tebirkes 2 æg og 200 gram skyr. Ca 3 skiver ost 20 gram peanutbutter 4 stk mørk chokolade. Vil skyde på jeg rammer 1600 kcal sådan en morgen
Og nu alt snakken om meal timing og open Window er ved at blive banket til jorden og så går jeg ikke ud fra det noget problem med et solidt måltid til morgen og et solidt måltid til aften så længe man opnår sine macros og kcal, eventuelt en snack midt på dagen hvis man er små sulten,


Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM 10 kg 2 min Pause
10x20 kg
8x38 kg
8x48 kgVideo
4x58 kg Video
3x63 kg Video
3x63 kg
3x63 kg
3x63 kg
3x63 kg
3x63 kg
https://www.youtube.com/watch?v=uCLY9fd ... e=youtu.be
Det ville på ingen måder være forsvarligt at forsøge den 4, det farligt nok i forvejen, men følte ikke nogen fare

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +12,5 kg 2 min Pause
7x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg

Glose Grip
7x45,5 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg


DB shoulder press - high rep 2 min pause
11x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
20x6,5 kg
20x6,5 kg
16x8,5 kg

DB lateral raise
15x6,5 kg
13x6,5 kg
12x6,5 kg

BB Fransk pres
20x20,5 kg
20x20,5 kg
20x20,5 kg

Så gik den ikke mere Failede i BP for anden gang i streg så går jeg ud fra jeg laver nyt 1RM næste lørdag er det Incl Incline ? den Failede også idag

Fordeling af protein udover dagen er optimalt. Hellere 5 måltider med 40g protein end to med 100g.

Du kan enten lave et 1rm forsøg, eller beregne dig ud af det (www.strstd.com) jeg anbefaler sidstenævnte, ene og alene af den grund at der er en skadesrisiko forbundet med max forsøg. Det er dog helt op til dig selv.

3-5------- 77,3 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------9% (8 mm 21 mm 12 mm )---------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 8%
Lean Body Mass-------------------- 70,258 kg -------------------------------------------------------------70,948 kg
Body Fat---------------------------- 7,041 kg -------------------------------------------------------------6,351 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,796 kg-------------------------------------------------------------21,002 kg

17-5 vægt 77,9 kg---------------- 8-20-12------------------------------------------------------------------8-18-12
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------8% (8 mm 20 mm 12 mm )---------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 8%
Lean Body Mass-------------------- 71,035 kg -------------------------------------------------------------71,499 kg
Body Fat---------------------------- 6,864 kg -------------------------------------------------------------6,400 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------21,028 kg-------------------------------------------------------------21,167 k

14 Dages lean bulk, Ser rigtig fornuftigt ud. Min talje er faldet en lille smule og bryst steget en lille smule samt lår,
næste uge + 200 kcal = 3000

Det også mest lørdag søndag jeg spiser de store måltider, men minimum 3 de andre 5 dage er typisk 4-5 måltider,

Jeg havde lidt samme ide, og vi kan jo altid teste mit max en dag vi laver en fælles træning det nok ikke noget man bør gøre alene

Jeg har bare taget Get big beregner den har også i % af 80 - 85 - 90 Osv.
Mit nye BB 1 RM 67 kg og Incline BB 55 kg

Så mandag BB let 60 % 40,5 kg. Incline BB Tung 43 kg og samme på Torsdag Lørdag ikk.
Og regner med at når SQ failer gør jeg det samme og nulstiller DL og RDL ?

Ben + Træk Dag 2
Dødløft let 2.5 min pause
8x48
8x63 kg
8x78 kg Video
8x78 kg Video
8x78 kg Video
8x78 kg Video
https://www.youtube.com/watch?v=XkMKAMc ... e=youtu.be
Kæmpe fejl skulle kun have kørt med 60 % og ikke 80. så kan jeg bedre forstå de SQ var så hårde
Men syntes ellers de ser okey ud den sidste reps er ikke så flot men okey

Squat - let 60%af 1RM +12,5 kg 2,5 min pause
6x48 kg
8x55,5 kg Video
8x55,5 kg Video
8x55,5 kg
8x55,5 kg Video
https://www.youtube.com/watch?v=EUhQQlc ... e=youtu.be
Umidbart ok tror det er mindre detaljer men sig til hvis i ser noget der ude .

Pullups - low rep 2 min
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW


Yates - high rep 2 min
12x53 kg
12x55,5 kg
10x58 kg
10x58 kg

Assistance 2 min pause
CS DB row
20x18,5 kg
18x18,5 kg
17x18,5 kg

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
15x8,5 kg

Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg Fail

DL på 78 kg 4x8 var en hård en, også SQ med 4x8 af 55,5 kg var sygt hårdt, Det var ikke engang fordi det var tungt, kan mærke jeg er blevet betydeligt stærkere de sidste 4 uger, men kræfterne var der bare ikke til sidst men det gik og jeg kom rigtig flot i bund

Godt med fremgang! Rdl skal ikke resettes, hvis du failer forbliver du blot på samme vægt.

Ok. Ja fremgangen har Været fantastisk. På kun 4 uger, tror godt på jeg kan ramme et 1 RM på 80 - 90 - 110 til den1 Aug også kan jeg jo altid lave nyt mål frem til det nye år til den tid:-)

Mandag morgen, vægt 78,3 kg min gennemsnitlige væg har været på + 470 gram på 14 dage hvilket godkendt dog syntes jeg det er lidt underligt jeg ikke har taget mere på efter jeg fået 6-8 gram kreatin om dagen siden i mandags

Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 1 Min pause
10x20 kg
8x38 kg
8x40,5 kg
8x40,5 kg
8x40,5 kg
8x40,5 kg


BB incline bænk - tung 80% 1,5 min pause
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg

Tror den er lige tung nok hvis jeg også skal kunne øge en god måneds tid men ellers må jeg springe 2,5 kg over en af ugerne

DB shoulder press - low rep 2 min pause
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

Stangeret

Close Grip high reps 2 min Pause
9x45,5 kg
10x43kg
9x43 kg
9x43 kg


Assistance: 2 Min pause
Flyers
20X8,5 KG
19x8,5 KG
16X8,5 KG

Går bedre og bedre, især efter jeg er begyndt at spænde op i ryggen dog er det vild hårdt i ryggen og den syre til men fik et fornuftigt tryk på brystet,


DB lateral raise
15X6,5 kg
15x6,5 kg
14x6,5 kg


Fransk pres
20x23 kg
17x23 kg
17x23 kg

Ben + træk Dag 4
Squat - medium 70% 1RM +12,5 kg 2 Min pause
8xBW
8x38 kg
6x48 kg
6x60,5 kg
6x60,5 kg
6x60,5 kg Video
6x60,5 kg
6x60,5 kg Video

Dejligt at kunne få lov til at skrive 6x 60,5 kg men nu er min grænse helt sikkert nået, kan mærke jeg må gå lidt på kompromis med teknikken men når jeg ser på videoen er det vel nogen lunde
https://www.youtube.com/watch?v=l0fC1-U ... e=youtu.be

RDL - medium 70% 1RM 2 Min pause
6x63 kg
6x63 kg
6x63 kg
6x63 kg
6x63 kg

https://www.youtube.com/watch?v=-392Hv5 ... e=youtu.be

Yates - low rep 1,5 - 2 Min pause
7x60,5 kg
7x63 kg
7x63 kg
7x63 kg


Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Med stol under

Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
20x18,5 kg
18x18,5 kg
17x18,5 kg


Rear lat raise 15-20 Reps
15x8,5 kg
15x8,5 kg
15x8,5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
18x20,5 kg
15x20,5 kg

Helt hæs efter træningen godt jeg træner i eget rum

Havde lidt travlt i dag så hold 1 min pause i de 4 første øvelser

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM kg 1 min Pause
10x28 kg
8x38 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg

BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +10 kg 2 min Pause

6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg

Close Grip 1,5min Pause low rep 1 min Pause
7x45,5 kg
6x48 kg
6x48 kg
5x48 kg

DB shoulder press - high rep 1 min pause
10x15,5 kg
9x15,5 kg
8x15,5 kg
8x15,5 kg


Assistance:
Flyers
20x8,5 kg
20x8,5 kg
20x8,5 kg

DB lateral raise
15x6,5 kg
15x6,5 kg
13x6,5 kg

DB Triceps
20x23 kg
17x23 kg
18x23 kg Fail

Morgen vægt 78,7 kg så +800 gram siden sidste fredags. har ligget på 3100-3300 i snit de sidste 4 dage så jeg skal ikke ligge højere pt,

Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM +10 kg 2 - 2,5 Min pause
8x23 kg
8x38 kg
6x48 kg Video
4x58 kg Video
2x63 kg Video

3x68 kg PR Video
2x68 kg
2x68 kg
2x68 kg
2x68 kg
2x68 kg
https://www.youtube.com/watch?v=9GUrS5i ... e=youtu.be
Jeg meget tilfreds

Er det i øvrigt det man kalder ass to the grass eller er det mere powerlifting ?

Yates - high rep 2 Min pause
12x58 kg
12x58 kg
12x58 kg
11x58 kg


Pullups - low rep 2 Min pause
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW


Assistance: 2 min
CS DB row
20x18,5 kg
20x18,5 kg
20x18,5 kg
Bliver på de 18,5 kg da jeg umuligt ville kunne gennemføre dem alle på de andre ryg dage

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
15x8,5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
18x20,5 kg
16x20,5 kg Grindede 4 - 5 sec

Squaten ser slet ikke særlig slem ud. Tror der er til et par uger til

CaliWali skrev:Squaten ser slet ikke særlig slem ud. Tror der er til et par uger til

Ups har lige været inde og rette, havde INGEN på 4 reps,, det første sæt var kun lige jeg fik den op, men stadig med en ok teknik syntes jeg selv

Ligger lige videoen op, dårlig kvalitet som altid men mener godt det kan bruges, (2 min)

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM 1,5 min Pause
10x20 kg
8x38 kg
6x48 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg


BB incline bænk - let 60 %af 1RM kg 1 min Pause
7x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg

Glose Grip 2 min pause
7x48 kg
7x48 kg
7x48 kg
7x48 kg


DB shoulder press - high rep 2 min pause
12x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
15x8,5 kg
14x8,5 kg
13x8,5 kg

DB lateral raise
15x6,5 kg
13x6,5 kg
12x6,5 kg

BB Fransk pres
20x23 kg
20x23 kg
20x23 kg
Går ganske fint med franske pres

Har du set videoen SQ med 68 kg ?

Søndag morgen, vægt 78,8 kg har spist lidt mere end hvad godt er har taget et lille kg på denne uge. Vil tro jeg har ligget på et snit af 3300 kcal om dagen så ikke noget kriminelt. men er vokset 1,5 cm om livet og 0,7 om brystet på en uge, dog viser fedttangen nogen lunde det samme som sidste uge, Og når jeg regner min Mandags og Fredags Søndags vægt sammen så og +er og dividere giver det en vægt øgning på 200 gram om ugen. Men et lille wake up call



Ben + Træk Dag 2
Dødløft Tung 80 % af 1 RM 2 min pause
8x48
6x63 kg
4x80,5 kg
4x80,5 kg
4x80,5 kg
4x80,5 kg
4x80,5 kg
4x80,5 kg

Squat - let 60% af 1RM kg 2 min pause
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg


Pullups - low rep 2 min
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Det gik rigtig godt i dag, tror jeg ville kunne tage et par stykker mere hvis ikke det var for jeg grinder den for at få de sidste 4-5 cm

Yates - high rep 2 min
12x58 kg
12x58 kg
12x58 kg
12x58 kg

Den sidste var hård men kan godt tage mere vægt på næste gang

Assistance 2 min pause
CS DB row
20x18,5 kg
20x18,5 kg
20x18,5 kg Fail

Rear lat raise
15x8,5 kg
15x8,5 kg
15x8,5 kg

Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
20x20,5 kg
17x20,5 kg Fail

Den er der næste Dog er der næsten ingen excentrisk face da jeg næsten lader den falde ned min fremgang er ganske fin men tænker på om det ville være en fordel at benytte den excentriske face lidt mere ?

Morgenvægt 78,7 kg
Hvis jeg tager mine 3 veje dage Fredag 77,5 efter 3 uger 78,8
-------------------------------------- Søndag 77,3 efter 3 uger 78,9
---------------------------------------Mandag 77,9 efter 3 uger 78,7
---------------------------------sammenlagt 232,7 efter 3 uger 236,4 ---232,7-236,4 = + 3,7 kg / 3 Vejedage = + 1,23 kg / 3 uger =+ 0,410 gram pr uge ? er det et fornuftigt regnestyk eller er der andre metoder der er bedre ?


Dag 3: Pres


Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM +2,5 kg 1 Min pause
10x28kg
8x38 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg


BB incline bænk - tung 80% +2,5 kg 1,5 min pause
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg
4x45,5 kg


DB shoulder press - low rep 2 min pause
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
6x18,5 kg Grindede den sidste


Close Grip high reps 2 min Pause
11x43 kg
10x43kg
10x43 kg
10x43 kg

Assistance: 2 Min pause
Flyers
20X8,5 KG
20x8,5 KG
13X10,5 KG



DB lateral raise
15X6,5 kg
15x6,5 kg
14x6,5 kg


Fransk pres
18x25,5 kg
14x25,5 kg
14x25,5 kg

Ben + træk Dag 4
Squat - medium 70% 1RM +12,5 kg 2 Min pause
8xBW
8x25,5 kg
6x40 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg

RDL - medium 70% 1RM 2 Min pause
6x63 kg
6x65,5 kg
6x65,5 kg
6x65,5 kg
6x65,5 kg

Det går ganske fint med denne øvelse

Yates - low rep 2 Min pause
6x63 kg
6x63 kg
6x63 kg
7x63 kg

Havde et bedre opspænd i det sidste sæt


Pullups - high rep 2 Min pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Med stol under

Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
20x18,5 kg
18x18,5 kg
16x18,5 kg


Rear lat raise 15-20 Reps
13x8,5 kg
13x8,5 kg
14x8,5 kg

Max højde på idag


Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg

Mere ro på i den excentriske face, det vil jeg gøre frem over i en periode også give den fuld gas også forsøge at ramme alle 3 x 20

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM + 2,5 kg 1,5 min Pause
10x20 kg
8x38 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg
6x50,5 kg

BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM +10 kg 2 min Pause

6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg
6x40,5 kg

Close Grip 1,5min Pause low rep 2 min Pause
7x45,5 kg
7x45,5 kg
7x45,5 kg
7x45,5 kg

DB shoulder press - high rep 2 min pause
12x15,5 kg
11x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg

Syntes ikke der sker noget ? ligger mellem 40-44 reps

Assistance:
Flyers
14x10,5 kg
13x10,5 kg
11x10,5 kg
Den kørte ellers nogen lunde idag, men bruger vild mange kræfter på at spænde i ryggen

DB lateral raise
15x6,5 kg
14x6,5 kg
13x6,5 kg
Denne her står bestemt også stille ?

Fransk pres
18x25,5 kg
13x25,5 kg
14x25,5 kg

Morgenvægt 78,8 kg


Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM 2 Min pause
8x25,5 kg
6x38 kg
4x48 kg
4x53 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg

Den sidste grindede lidt og det syntes jeg er Aaalt for tidligt efter som jeg lige er startet på en ny cyklus

Yates - high rep 2 Min pause
10x60,5 kg
10x60,5 kg
9x60,5 kg
9x60,5 kg


Pullups - low rep 2 Min pause
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW


Assistance: 2 min
CS DB row
19x18,5 kg
18x18,5 kg
17x18,5 kg
Stanger

Rear lat raise
14x8,5 kg
14x8,5 kg
14x8,5 kg
Uden stop
Stanger

Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
15x20,5 kg
15x20,5 kg

Uden at grinde eller Faile den, og lidt længere excentrisk fase, kan mærke jeg bliver stærkere for hver uge i denne øvelse

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM +2,5 kg 2 min Pause
10x20 kg
8x38 kg
6x48 kg
4x53 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
4x58 kg
Føles alt for tung hvis jeg skal kunne komme op på 63 kg 6x4

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x35,5 kg
8x35,5 kg
8x35,5 kg
8x35,5 kg

Glose Grip 2 min pause
7x48 kg
7x48 kg
7x48 kg
7x48 kg
prøver med 50,5 næste gang

DB shoulder press - high rep 2 min pause
11x15,5 kg
11x15,5 kg
11x15,5 kg
11x15,5 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
15x10,5 kg
15x10.5 kg
17x10,5 kg

DB lateral raise
15x6,5 kg
13x6,5 kg
13x6,5 kg

BB Fransk pres
18x25,5 kg
17x25,5 kg
14x25,5 kg

3-5------- 77,3 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------9% (8 mm 21 mm 12 mm )------------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 8%
Lean Body Mass-------------------- 70,258 kg -------------------------------------------------------------70,948 kg
Body Fat---------------------------- 7,041 kg -------------------------------------------------------------6,351 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,796 kg-------------------------------------------------------------21,002 kg

17-5 vægt 77,9 kg---------------- 8-20-12------------------------------------------------------------------8-18-12
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------8% (8 mm 20 mm 12 mm )---------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 8%
Lean Body Mass-------------------- 71,035 kg -------------------------------------------------------------71,499 kg
Body Fat---------------------------- 6,864 kg -------------------------------------------------------------6,400 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------21,028 kg-------------------------------------------------------------21,167 k


31-05 vægt 78,8 kg
------------------------------------Måling 1------------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage 8 - 24 - 12---- 9 %----------------------------------------------------------------8 - 22 - 12-9%
Lean Body Mass -------------------70,925 kg-----------------------------------------------------------------71,388 kg
Body Fat -------------------------7,874 kg-------------------------------------------------------------------7,411 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)------20,995 kg------------------------------------------------------------------21.134 kg

Den siger jeg har taget 833 gram fedt på og 667 gram muskelmasse den er selvfølgelig ikke helt nøjagtig men det går jo frem og en gennemsnitlig vægt på +1,2 kg på 4 uger er bestemt tilfredsstillende hverken for lidt eller for meget


Ben + Træk Dag 2
Dødløft let 60 % af 1 RM +2,5 kg 2 min pause
8x48
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg
Gik super nemt


Squat - let 60% af 1RM kg 2 min pause
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg


Pullups - low rep 2 min
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW


Yates - high rep 2 min
10x60,5 kg
10x60,5 kg
9x60,5 kg
9x60,5 kg


Assistance 2 min pause
CS DB row
20x18,5 kg
18x18,5 kg
17x18,5 kg

Rear lat raise
15x8,5 kg
18x6,5 kg
18x6,5 kg

Barbell curls 15-20 Reps
20x20,5 kg
18x20,5 kg
16x20,5 kg Fail

På Fredag snupper jeg alle 3x20

Mandag morgen 78,3 kg der er nu gået 4 uger af mit lean bulk mine vejninger ser således ud

Fredag 1-5 77,5 kg Fredag den 29-5 78,8 kg + 1,3 kg
Søndag 3-5 77,3 kg Søndag den 31-5 78,8 kg + 1,5 kg
Mandag4-5 77,9 kg Mandag den 01-6 78,3 kg + 0,4 kg
------------------------------------------ + = 1,060 kg

Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM +2,5 kg 1 Min pause
10x20kg
8x38 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg


BB incline bænk - tung 80% +5 kg 1,5 min pause
4x48 kg
4x48 kg
3x48 kg
3x48 kg
3x48 kg
3x48 kg
Prøver igen næste gang, føler dog ikke jeg får chancen hvis det allerede skal faile efter 3 uger

DB shoulder press - low rep 2 min pause
6x18,5 kg
6x18,5 kg
6x18,5 kg
5x18,5 kg


Close Grip high reps 2 min Pause
11x43 kg
10x43kg
10x43 kg
9x43 kg

Assistance: 2 Min pause
Flyers
17X10,5 KG
17x10,5 KG
14X10,5 KG



DB lateral raise
15X6,5 kg
20x3,5 kg
25x3,5 kg


Fransk pres
19x25,5 kg
16x25,5 kg
13x25,5 kg

Føler jeg er gået lidt i stå, Mærker stort set kun fremgang i Curls og Fransk pres og af og til i BOR. men ellers ikke