fra i går

https://www.youtube.com/watch?v=XRLS9cKB87A

RDL 75 kg

https://www.youtube.com/watch?v=k88hDSAP72o

SQ 50 kg

toto_G4M3R skrev:

Belive skrev:Hej

Jeg har læst lidt i din log. Hvilket program kører du efter? Kan se, at du skifter mellem lette og tunge dage, hvad er fordelen ved det fremfor at køre en lineær progression?

Her er en artikel om emnet

http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

Super - tak for hjælpen

og et fra i Søndags, Det er mit 5 Sæt ud af 6

6x4 87,5 kg PR
https://www.youtube.com/watch?v=AtOM9Ddy_H8

DL er en af de store hoved øvelser og kunne derfor godt tænke mig at blive stærk i den så kunne godt bruge lidt feedback på den.

Kunne godt tænke mig min ryk ikke to så meget over da jeg udførte dem følte det nogen lunde men bestemt ikke teknisk korrekt, Men som jeg ser det er det 4 reps der fejler totalt, jeg spænder ikke op og min ryk bøjer, tror det skyldes min vejrtrækning, normalt trækker jeg ind før løft puster ud i toppen og tager ny luft ind (i toppen ) puster ud i bunden og i bunden tager jeg luft ind Osv.
Men mit problem var at nu jeg løfter tæt på mit max så kan jeg ikke bare gøre som jeg plejer jeg er nød til at tage flere vejrtrækninger lige som i SQ, men så er det som om jeg mister spændet fordi jeg stresser for at blive færdig med mit sæt, Jeg kunne også bare give mig god tid og tage den luft jeg har behov for men så bliver det jo mere singels ?` gode tips modtages med

Dag 5: Pres uge 2

Core:
Bænkpres - medium Af 70% 45,5 kg 1RM kg 1,5 min Pause
10x20 kg
6x40 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
Pause i bunden
BB incline bænk - medium Af 70 35,5 kg % 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause

6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
Pause i bunden

Dips 2min Pause low rep 2 min Pause
7x-21 kg
7x-14 kg
7x-14 kg
7x-14 kg
7x-14 kg

DB shoulder press - high rep 2 min pause
10x16 kg
10x16 kg
8x16 kg
9x16 kg

Med stop i bunde, men øv havde glemt Shoulder press så tog den først i anden sidste øvelse så kunne godt mærke jeg manglede lidt energi



Assistance:
Flyers
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg


DB lateral raise
17x6 kg
17x6 kg
16x6 kg

Fransk pres
19x25 kg
17x25 kg
16x25 kg

Morgenvægt, 79,0 kg efter jeg for 14 dage siden spiste godt til dog ikke med hoved under armen ramte jeg en Gns. vægt på 80,5 og 79,4 ugen efter og den nu ligger på 79 kg må det være tegn på der skal mere mad til selvom jeg har spist godt til, spiser ikke efter kostplan som sådan med ved jeg får

200 gram yoghurt 200 gram skyr 30 gram mysli 400 gram rugbød 50 gram peanutbutter 40 gram miracle whip ca 150-200 gram pålæg 200 -250 gram kød 600-750 gram kartofler og ca 400-600 gram grønt. også 80 - 120 gram protein kage og jeg kommer ikke under 3300 i snit

Dag 6: Uge 1
Squat - tung 80 % af 1RM 56,60 kg 2 Min pause
8xBW
8x20 kg
6x50 kg
4x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=QDKMpf3 ... e=youtu.be
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=ZEr7LZMyLXk
Med lille stop i bunden, syntes bare ikke jeg kunne se det på videoen

Yates - high rep 2 Min pause
12x40 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg


Pullups - low rep 2 Min pause
7x-14 kg
6x-14 kg
6x-14 kg
6x-14 kg


Assistance: 2 min

CS DB row
20x18 kg
19x18 kg
18x18 kg



Rear lat raise
18x8 kg
18x8 kg
20x8 kg
Jeg lidt i tvivl hvordan den skal køres,


Barbell curls 15-20 Reps
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung (80 % af 1 RM 52 kg) +0,5 kg 2 min Pause
10x20 kg
8x40 kg
4x50 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

næste gang får den 2,5 kg +

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x14, kg
8x14, kg
8x16, kg
8x16, kg

Kørte med DB da bænken var ptaget

Dips
7x-14 kg
7x-14 kg
7x-7 kg
7x-7 kg
Den var god i dag


DB shoulder press - high rep 2 min pause
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
Med stop i bunden

Assistance: 2 min Pause
Flyers
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

DB lateral raise
20x6 kg
18x6 kg
17x6 kg

BB Fransk pres
20x25 kg
20x25 kg
16x25 kg

Fandt lige mine mål gennem tiden, så gerne mine arme var blevet større efter 2 år men det er nok også den manglende mad det første år

den 27/5 2013 vægt 70,5 kg Bryst 92 overarm 26,6 underarm 26,4 talje 79 lår 52 læg 36

Den 26/52014 vægt 73,4 bryst 96 overarm 28,5 underarm 28 talje 84,5 lår 53,5 læg 36

Den 28-6 2015 vægt 80,2 kg bryst 101 overarm 30,8 underarm 28,7 talje 88 lår 57 læg 36,8 ( i Dag )

Morgen vægt 80,2 kg har spist en del saltholdigt mad i weekenden men tror jeg har ramt mit kcalintag meget godt,

Ben + Træk Dag 2 Uge 2
Dødløft let 60 % af 1 RM +10 kg 2 min pause
10x20
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Ingen problemer, kørte dem alle uden straps for første gang i laaaang tid, uden smerter i hånden

Squat - let 60% af 1RM 42,60 kg +2,4 kg 2 min pause
6x30 kg
8x45 kg https://www.youtube.com/watch?v=kQYntN2 ... e=youtu.be
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg https://www.youtube.com/watch?v=qMt6u02 ... e=youtu.be
Alle sæt med et lille stop i bunden

Det undre mig virkelig at jeg skal anstrenge mig så hårdt bare for sølle 45 kg, Og kan da se jeg er en af de få der giver mig så meget som mig,
Men set ud fra videoerne så ser det fornuftigt ud og jeg kan bare holde længere pauser mellem hver reps hvis jeg føler for det,

Pullups - low rep 2 min
6x-14 kg
6x-14 kg
6x-14 kg
6x-14 kg


Yates - high rep 2 min
10x40 kg
12x57,5 kg
12x57,5 kg
12x57,5 kg
12x57,5 kg
semi ok teknik

Assistance 2 min pause
CS DB row
20x18 kg
20x18 kg
20x18 kg


Rear lat raise
20x7 kg
20x7 kg
20x7 kg

Barbell curls 15-20 Reps
15x25 kg
13x25 kg
13x25 kg Totalt Fail, den sidste grindede vel 5-7 sec

Morgen vægt 80,3
Jeg har nu Lean bulket i 8 uger her i anden omgang og har taget 2,2 kg på så det er lige som det skal være, mine arme er vokset en smugle men syntes også maven følger godt med,
Er stoppet med kreatin fra i dag, regner ikke med at det giver nogen forskel hverken væske eller i styrke, tror sku ikke rigtig på det

Dag 3: Uge 3 Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 39 kg +3,5 kg 2 Min pause
10x20kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
Med stop i bunden

BB incline bænk - tung 80% 39 kg +3,5 kg 2 min pause
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
Med stop i bunden

DB shoulder press - low rep 2 min pause (8 Uger )
7x18 kg----------------------------------------------5x18,5 kg
7x18 kg----------------------------------------------5x18,5 lg
7x18 kg----------------------------------------------4x18,5 kg
7x18 kg ---------------------------------------------4x18,5 kg
Med stop i bunden--------------------------------Uden stop i bunden

Dips
12x-21 kg
12x-14kg
10x-14 kg
10x-14 kg

Assistance: 2 Min pause (8 Uger)
Flyers
20X10 kg--------------------------------------------15x10,5 kg
20x10 kg--------------------------------------------14x10,5 kg
18X10 kg--------------------------------------------13x10,5 kg


DB lateral raise (8 Uger)
20X6 kg---------------------------------------------16x5,5 kg
20x6 kg---------------------------------------------14x5,5kg
18x6 kg --------------------------------------------13x5,5 kg

Fransk pres (8 Uger)
20x25 kg-------------------------------------------20x20,5 kg
20x25 kg-------------------------------------------19x20,5 kg
16x25 kg-------------------------------------------18x20,5 kg

Fremgangen er jo ikke enorm men det er vel acceptabel ?

Ben + træk Dag 4 og 8 ugers bulk på en Ben ryg dag skal også lige nævnes
Squat - medium 70% 49,8 kg 1RM 71 kg 2 Min pause
8xBW
8x20kg
6x40 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=ma2cn2fgiVQ
Med lille stop i bunden

Skal nok ikke meget højre op i vægt for jeg ikke kan stoppe i bunden

RDL - medium 70% 1RM +22,5 kg 2 Min pause
6x60 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=K6cpVb9XXZw
6x77,5 kg
6x77,5 kg
6x77,5 kg

Nu kan jeg mærke min grænse er nået, kan måske lige gennemføre med 80 kg næste gang,
Yates - low rep 2 Min pause
10x40 kg
7x60 kg
7x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=uodMjfLkip8
7x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=NxVEPLBD5XM
7x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=FYcCip2np1M

Kørte dem i lidt forskelige variationer


Pullups - high rep 2 Min pause
10x-21 kg
10x-21 kg
8x-21 kg
8x-21 kg


Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
20x18 kg---------------------------18x17,5 kg
18x18 kg---------------------------16x17,5 kg
17x18 kg --------------------------16x17,5 kg
De var flotte i dag

Rear lat raise 15-20 Reps
20x8 kg---------------------------20x5,5 kg
20x8 kg---------------------------20x5,5 kg
20x8 kg --------------------------20x5,5 kg Fail


Barbell curls 15-20 Reps
15x25 kg------------------------20x18 kg
13x25 kg -----------------------20x18 kg
12x25 kg Fail-----------------18x18 kg Fail

God fremgang i Curls

Går altså og undre mig over hvorfor jeg ikke bliver stærkere end jeg gør? Giver mig fuld ud til hver en træning og har siden november 2014 taget 7 kg på og er ikke steget mere end 8-10 kg i SQ og 7-8 kg i BP det kan ikke være teknik eller mad alene, jeg er dog steget fint i curls 23 kg x8 kontra 25 kg x 15 og 25 kg x6 kontra 25 kg x20 reps men de store øvelser er jeg lidt skuffet over,

Taekwondo body skrev:Går altså og undre mig over hvorfor jeg ikke bliver stærkere end jeg gør? Giver mig fuld ud til hver en træning og har siden november 2014 taget 7 kg på og er ikke steget mere end 8-10 kg i SQ og 7-8 kg i BP det kan ikke være teknik eller mad alene, jeg er dog steget fint i curls 23 kg x8 kontra 25 kg x 15 og 25 kg x6 kontra 25 kg x20 reps men de store øvelser er jeg lidt skuffet over,

Jeg har ikke fulgt din log, men en forklaring kunne være: "Giver mig fuldt ud til hver træning". Det går jo ikke. Du skal huske at deloade i perioder.

EDIT: Og/eller at dit træningsprogram simpelthen er, ja, skod.

/ Martin

Ja en deloade kunne være en mulighed, prøvede det for ja længe siden uden det gav pote, jeg har dog kørt med nogen cykluser hvor jeg har kørt med 60-70-80 % af 1RM også med 8-6-4 reps, så det jo ikke fordi jeg har grindet med vægten i hvert trænings pas, men jeg vil notere det. :-)

Om programmet er godt eller skidt tror jeg der er mange delte meninger om, der vil altid være nogen der er for og i mod,

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:Går altså og undre mig over hvorfor jeg ikke bliver stærkere end jeg gør? Giver mig fuld ud til hver en træning og har siden november 2014 taget 7 kg på og er ikke steget mere end 8-10 kg i SQ og 7-8 kg i BP det kan ikke være teknik eller mad alene, jeg er dog steget fint i curls 23 kg x8 kontra 25 kg x 15 og 25 kg x6 kontra 25 kg x20 reps men de store øvelser er jeg lidt skuffet over,

Jeg har ikke fulgt din log, men en forklaring kunne være: "Giver mig fuldt ud til hver træning". Det går jo ikke. Du skal huske at deloade i perioder.

EDIT: Og/eller at dit træningsprogram simpelthen er, ja, skod.

/ Martin

Deload bør altid være en del af et træningsprogram. Som begynder kan man måske trække tiden, inden man har behov for at deloade, men før eller siden rammer man et plateau.

Med din styrkeliste in mente er du fortsat begynder, og det undrer mig, at du ikke er stærkere. Din styrkeprogression siden november 2014 er ikke just imponerende på dit niveau. Men der er trods alt tale om progression - eller har du nu ramt et plateau?

Mht. deload. At du i perioder kører en slags procentvis ramp-up, gør jo ikke volumen mindre, da du øger antallet af reps ved en tilsvarende sænkning af vægten. Under et deload sænker du derimod typisk volumen med 10% (med samme rep range) og øger den så gradvist, indtil du når (og forhåbentlig bryder) dit tidligere plateau.

Ja det kan jeg godt se, men 10% lyder heller ikke af meget, i mit tilfælde vil det være 38 kg frem for 42 med en 8x4. Men vil prøve efter den igangværende cyklus, Squat og bænk er stagneret, men mine assistance øvelser går fint frem, vægten i biceps triceps ryg er steget med Ca 25%

Er det alle øvelser man deloder i eller kun dem der er stagneret?

Taekwondo body skrev:Ja det kan jeg godt se, men 10% lyder heller ikke af meget, i mit tilfælde vil det være 38 kg frem for 42 med en 8x4. Men vil prøve efter den igangværende cyklus, Squat og bænk er stagneret, men mine assistance øvelser går fint frem, vægten i biceps triceps ryg er steget med Ca 25%

Er det alle øvelser man deloder i eller kun dem der er stagneret?

At du stagnerer i basisøvelser burde have fået alarmklokkerne til at ringe. I den forstand er det ligegyldigt, at du oplever progression under fx isolationstræning af dine biceps.

Træner du efter et bestemt program? Hvis jeg var dig, ville jeg køre et gennemtestet enkelt fundamentprogram (fx SL, Starting Strength eller Bill Starr's Fundamentprogram), som har fokus på basisøvelser squat, bænkpres og dødløft (eller varianter deraf). Du bør bruge krudtet på de øvelser - og evt. supplere med få sæt af assisterende øvelser som fx biceps curl og triceps pushdown (eller lignende) og træne efter "dagsformen". Hvis du læser hist og her på Bodybuilding.dk, vil du se, at det er den tilgang til træningen, som mange brugere anbefaler til begyndere.

Man deloader typisk i de (basis-)øvelser, som man er stagneret i.

http://www.bodyman.dk/shop/gasp-pro-rib-25279p.html
http://www.bodyman.dk/shop/gasp-divisio ... 7432p.html
overvejer de modeller her men er i tvivl om hvilken størrelse ? jeg ville mene det skal være en L ville være passende men man kan jo ikke regne med størrelser fra de forskellige mærker,

Dag 5: Pres uge 3

Core:
Bænkpres - medium Af 70% 45,5 kg 1RM kg 1,5 min Pause
10x20 kg
8x35 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
Pause i bunden
BB incline bænk - medium Af 70 35,5 kg % 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause

6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
Pause i bunden

Dips 2min Pause low rep 2 min Pause
7x-14 kg
7x-7 kg
7x-7 kg
7x-7 kg

DB shoulder press - high rep 2 min pause
9x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
Skulle rigtigt have kørt med 10-12 reps men prøver igen på Lørdag,


Assistance:
Flyers
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg


DB lateral raise
20x6 kg
20x6 kg
20x6 kg

Fransk pres
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

Det er som om der er ved at ske noget i hjælpe øvelserne, Her er dem jeg kørte for 2 måneder siden og hvor mit program rigtig startede


DB shoulder press - high rep
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
nu er det jo ikke længere tid siden end jeg kan huske hvordan det var at køre 10x4 med 15,5 kg og det vat sku tungt, og i dag er det jo ingen ting, ved ikke hvor meget der er normalt på 2 måneder i et lean bulk ( 2,2 kg ) men jeg syntes det meget,

Assistance:
Flyers
15x10,5 kg
13x10,5 kg
18x8,5 kg

Denne øvelse er jeg også steget lidt men havde lidt problemer med at udføre den i starten så jeg er først lige kommet igang, men er steget,, til 20x3 med 10 kg

DB lateral raise
16x5,5 kg
14x5,5 kg
13x5,5 kg
og her syntes jeg også der er sket en markant forskel, nu 20x3 med 6 kg og er klar til et kg mere,

BB Fransk pres

20x20,5 kg
18x20,5 kg
19x20,5 kg Fail

Det er nok den jeg er steget mest i, kørte i dag med 20x3 25 kg, så mine hjælpe øvelser står bestemt ikke stille,


Ja det kan du have ret i men det er også først nu her under bulk og der er jo kun gået de 2 måneder så jeg ville lige slå kold vand i blodet,
Ja det er et program, der bygger på de 3 dage Let Medium Tung, I både bryst og ben,

3 x Træning om ugen lyder bare ikke tiltalende, men hvis det var det der skal til.

Jeg har et par tanktops msgen til dem du linker til. De er xl og passer men sidder lidt tæt. Bare så du har en ide ang. Størrelse.

Ok så det lige mellem l og xl.
Morgen vægt 80,7 kg,

Har haft store problemer på arbejdet, har de sidste 2 år opbygget et stort had til mine 2 kvindelige kollegaer en på 40 og en på 61 som også er de eneste så der er heller ikke de helt store fælles interesser man kan snakke om, Det startede med jeg opdaget at hver gang jeg laver noget forkert eller siger noget de ikke er enige i bare forkert i deres øjne, så skulle den lige vendes så de kunne bekræfte hvor dum jeg var,, og flere gange har jeg også overhørt deres små samtaler og har dermed opbygget et godt gedigent had til dem, og har flere gange givet dem blikket når jeg ved de bagtaler mig, syntes ikke man kan tillade sig den slags og slet ikke når vi kun er os 3 !!. det har i flere omgange gjort vi har været i stor diskussion med de helt store bogstaver, i første omgang løste jeg problemet med ikke an snakke med dem, sagde Godmorgen og farvel, og det kan med tiden være kedeligt i længden, så jeg fandt et par hovedtelefoner og proppede i ørene for jo mindre jeg talte jo mindre kunne de bruge de ord i mod mig, ved godt ikke er måden at løse det på men jeg kunne ikke holde det ud. så i pauserne sidder jeg og kigger på BB.dk og børsen,

Nu er det ferie periode og den ene holder ferie og vi har fået en afløser, som oven i købet skal være min body,,
han er i 20,erne og dyrker Styrketræning så der er en hel del vi kan snakke om, og kan mærke han inspirere mig til mit bulk og gør jeg ikke er så bange for at tage på da han bare lever sin sport fuld ud og og spiser for at blive stærk, så denne uge har været den bedste jeg kan huske..

Nu har jeg så også langt mærke til mig og min "rigtige" kollega og jeg faktisk kan snakke sammen og det bunder i den grad i de ikke har hinanden til at snakke i krogende, Jeg føler mig langt mere accepteret da jeg ikke ser de 2 høns vende øjne og ryste på hoved af mig, og dermed får jeg automatisk lyst til at snakke med hende og lade min Tlf. ligge og deltage i samtalerne, jeg er nu meget spændt på hvordan det kommer til at gå når ferien er overstået og alt er ved det gamle,


Dag 6: Uge 2
Squat - tung 80 % af 1RM 56,60 kg 2 Min pause
8xBW
8x20 kg
6x50 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg
4x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=xLCiKEp8wQw
Med lille stop i bunden,

Yates - high rep 2 Min pause
12x40 kg
12x55 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
Den rammer langt bedre med en lav vægt, så ligger jeg mere vandret

Pullups - low rep 2 Min pause
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
Går lidt ned her, maskinen køre ikke optimalt, så de 14 kg er næsten ikke eksisterende


Assistance: 2 min

CS DB row
Alm DB Rows 13x26 kg
15x18 kg
13x18 kg
13x18 kg



Rear lat raise
18x9 kg
18x9 kg
17x9 kg


Barbell curls 15-20 Reps
13x25 kg
13x25 kg
12x25 kg

Jeg har valgt at sætte min Failuer træning på pause i de øvelser jeg er stangeret i og passe ekstra på i de øvelser jeg har fin fremgang i så ikke der sker det samme, men vil istedet fokusere på virkelig at trykke igennem også stoppe 2-3 før jeg failer Dog ikke SQ og DL og BP, Jeg vil nok fortsætte min cyklus og se hvad der sker, min fremgang i de andre øvelser har været ganske tilfredsstillende de 2 måneders bulk

Dag 1: Pres

Core: Uge 3
Bænkpres - tung (80 % af 1 RM 52 kg) 4,5 kg kg 2 min Pause
10x20 kg
8x40 kg
4x50 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
Med lille stop i bunden

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg


Dips
7x-7 kg
7x-7 kg https://www.youtube.com/watch?v=HKECI54 ... e=youtu.be
7x-7 kg
7x-7 kg

Næste gang uden hjælp, syntes selv det ser rigtig fint ud og har ingen smerter, jeg prøvede Dips for ca 6 uger siden og kunne tage mellem 2-3 reps,


DB shoulder press - high rep 2 min pause
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
Med stop i bunden

Assistance: 2 min Pause
Flyers
20x10 kg
18x10 kg
17x10 kg

Holder lidt igen med flyers, da jeg gerne skulle holde en cyklus i BP også hjælper det jo ikke noget at køre sig i sænk med Flyers

DB lateral raise
16x7 kg
15x7 kg
15x7 kg

BB Fransk pres
16x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
Med stop i bunden
Forsøger fortsat at holde lidt igen i mine hjælpe øvelser

Jeg er nu begyndt at få lidt masse på min skuldre og arme, men ser af og til også lidt bloaded ud, især i weekenden hvor jeg måske lige lister en Burger ned og lidt Pom. altså kun i nogen weekender men det er tydeligt min weekendt bliver lidt beskidt i forhold til hverdagen og her mener jeg dårligt fedt og dårligt sukker og mere saltholdigt mad, jeg har ellers sagt til mig selv at når jeg er på bulk er det frit så længe jeg selv kan stå inde for det og jeg får mine P og F. Men har nu besluttet mig for at denne måned vil jeg køre det så clean som muligt, og se om der er en forskel, men hvad er clean mad ?

Jeg mener det må være ALT slik og kage Pizza manden generelt forarbejdet mad, men hvad med Proteinpulver ? og ost yoghurt, Skyr som jeg er virkelig glad for, ?

Jeg følger med her. Du er sku en god dreng.

Bare hæng i så skal du nok blive stærk.

Morgen vægt 80,5 kg,

Tak skal du have Holdberg

3-5------- 77,3 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------12% (8 mm 21 mm 12 mm )------------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 11%
Lean Body Mass-------------------- 67,956 kg -------------------------------------------------------------68,655 kg
Body Fat---------------------------- 9,342 kg -------------------------------------------------------------8,644 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,009 kg-------------------------------------------------------------20,317 kg



5-7------- 80,5 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------13% (8 mm 26 mm 12 mm )------------------------------------------8 mm 22 mm 12 mm 12%
Lean Body Mass-------------------- 69,334 kg -------------------------------------------------------------70,287 kg
Body Fat---------------------------- 11,165 kg -------------------------------------------------------------10,212 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,520 kg-------------------------------------------------------------20,805 kg

9 Ugers bulk Tager man de 2 målinger og dividere dem så har jeg taget 1,6955 kg fedt på og 1,505 kg muskler,

Og nu vil jeg køre i centeret og tage en træning med Henr.DK

Ben + Træk Dag 2 Uge 3
Dødløft let 60 % af 1 RM +10 kg 2-3 min pause
10x20
6x60 kg
4x80 kg
4x90 kg PR
4x90 kg PR
4x90 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=pwll_5eEpyQ
4x90 kg PR
4x90 kg PR
4x90 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=W75ZVE-PFXU
Kørte for 14 dage siden med samme sæt og reps dog med 87,5 kg og i dag var det lige en tand lettere, good feeling
Ville sygt gerne op på 4x100 kg om 8 uger før jeg deloader

Squat - let 60% af 1RM 42,60 kg +2,4 kg 2 min pause
6x30 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg



Pullups - low rep 2 min
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg


Yates - high rep 2 min
10x40 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
10x55 kg


Assistance 2 min pause
CS DB row
18x18 kg
16x18 kg
15x18 kg


Rear lat raise
16x9 kg
15x8 kg
13x8 kg
18x6 kg
prøvede en ny variant eller måske bare som jeg skulle have kørt den i starten

Barbell curls 15-20 Reps
15x25 kg
14x25 kg
13x25 kg

Stille og roligt

Dejligt med lidt selskab med Henr.DK Giver også en god inspiration til mit bulk når han Squatter 115 kg 5x5.

Morgen vægt 80,5


Dag 3: Uge 4 Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 39 kg +3,5 kg 2 Min pause
10x20kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
Med stop i bunden

BB incline bænk - tung 80% 39 kg +3,5 kg 2 min pause
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
4x42,5 kg
Med stop i bunden

DB shoulder press - low rep 2 min pause
7x14 kg
4x20 kg PR Men den er lige tung nok så vil nok køre et par uger i nu med stop i bunden måske gå op til 8 reps
7x18 kg
7x18 kg
6x18 kg
Med stop i bunden

Dips
12x-14 kg https://www.youtube.com/watch?v=pVgUS769Lys
10x-14kg
10x-14 kg
8x-14 kg

Assistance: 2 Min pause
Flyers
20X10 kg
20x10 kg
17X10 kg


DB lateral raise
18X7 kg
16x7 kg
14x7 kg

Fransk pres
16x25 kg
16x25 kg
16x25 kg
Med stop i bunden

Ben + træk Dag 4 Uge 3
Squat - medium 70% 49,8 kg 1RM 71 kg 2 Min pause
8xBW
8x20kg
6x40 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
Med lille stop i bunden

Tror jeg forsøger et tage denne uge ud med stop i af bund , også køre den normalt
RDL - medium 70% 1RM +25 kg 2 Min pause
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Det køre bare der ud af Jeg har kræfterne til det men energien magler hvis man kan sige det sådan, var kørt godt ned efter SQ og RDL.


Yates - low rep 2 Min pause
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg


Pullups - high rep 2 Min pause
10x-21 kg
10x-21 kg
8x-21 kg
7x-21 kg


Assistance: 2 Min pause

CS DB row 15-20 Reps
18x18 kg
16x18 kg
15x18 kg


Rear lat raise 15-20 Reps (ny variation)
18x5 kg
18x5 kg
20x5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
14x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Har sku ikke prøvet at være så død som jeg var i dag, men de første 2 var godt nok også tungt,

Dag 5: Pres uge 4

Core:
Bænkpres - medium Af 70% 45,5 kg 1RM kg 1,5 min Pause
10x20 kg
8x35 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
Pause i bunden
Gal den sad godt i dag !! Havde stangen lige under brystvorterne

BB incline bænk - medium Af 70 35,5 kg % 1RM 1,5 min Pause

6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
Pause i bunden

Dips 2min Pause low rep
7x-7 kg
7x-7 kg
6xBW kg
6xBW kg

DB shoulder press - high rep 2 min pause
13x16 kg
12x16 kg
11x16 kg
10x16 kg
Med stop i bunden

Assistance:
Flyers
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg


DB lateral raise
20x7 kg
17x7 kg
15x7 kg

Fransk pres
20x25 kg
19x25 kg
17x25 kg
Med stop i bunden
Når jeg kan tage den ale 3x20 med stop så snupper jeg 30 kg stangen,

Min vægt går fint frem, var på vægten her til morgen og jeg havde taget 100 gram på siden mandag, det helt fint men jeg føler mig stoppet, og samtidig mindre sulten, det en mærkelig fornemmelse det er lidt som om kroppen er sulten man maven har svært ved at følge med. Og til træningen i dag havde jeg det lidt som om jeg skulle kaste op, det eneste jeg har lavet om denne uge er jeg vil spise mere rent, men det ellers ikke fordi der er sket de helt store forandringer i kosten,

Er det rigtigt man ikke må spise fedt i det måltid før træning? (2-3 timer før)

Taekwondo body skrev:Er det rigtigt man ikke må spise fedt i det måltid før træning? (2-3 timer før)

Det håber jeg ikke, for det gør jeg stort set hver gang

henrDK skrev:

Taekwondo body skrev:Er det rigtigt man ikke må spise fedt i det måltid før træning? (2-3 timer før)

Det håber jeg ikke, for det gør jeg stort set hver gang

Gør jeg også men ikke i store mængder, har bare hørt man bliver dårlig, men det er måske forskelligt fra person til person

Morgen vægt 80,4 kg

I dag var jeg i en vægtløfter klub !!! Vild og komme ud og se hvordan man løfter jern men det bestemt ikke noget for mig, de øver sig kun i 2 ting træk og stød, de havde enorme ben og pænt store triceps og skuldre de så faktisk lidt deforme ud

Dag 6: Uge 3
Squat - tung 80 % af 1RM 56,60 kg 2 Min pause
8xBW
8x20 kg
6x40 kg
4x50 kg
4x55 kg
4x55 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
Det blev til en del tunge sæt, jeg skulle arbejde med min ankelmobilitet også skulle jeg squatte mere lige, altså ikke komme ud og hænge, kunne godt mærke en fordel ved at skubbe hoften frem under løft men føles ikke naturligt men har satmig for at prøve det. Fik i øvrigt et par gamle vægtløfter sko super nice,

Yates - high rep 2 Min pause
12x40 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
7x50 kg
7x50 kg
7x50 kg
7x50 kg

Pullups - low rep 2 Min pause

Der var ikke mulighed for pullups så jeg tog en ekstra omgang rows


Assistance: 2 min

CS DB row
Alm DB Rows 13x26 kg
18x18 kg
16x18 kg
15x18 kg


Rear lat raise
17x6 kg
15x6 kg
14x6 kg


Barbell curls 15-20 Reps
20x20 kg
18x20 kg
16x20 kg
Med lang excentrisk fase

træningen i dag Dag 1: Pres

Core: Uge 4
Bænkpres - tung (80 % af 1 RM 52 kg) 4,5 kg kg 2 min Pause
10x20 kg
8x40 kg
4x50 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
Med lille stop i bunden

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
Med stop i bunden

Dips
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW



DB shoulder press - high rep 2 min pause
13x16 kg
13x16 kg
13x16 kg
11x16 kg
køre resten af måneden uden stop også kun 4x12 reps

Assistance: 2 min Pause
Flyers
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
Jeg har ikke fundet nøglen til kun at ramme bryst i nu

DB lateral raise
16x7 kg
15x7 kg
15x7 kg

BB Fransk pres
20x25 kg
19x25 kg
17x25 kg
Med stop i bunden

I aften skal jeg på druk for 2 gang i år Woooow

Var til fest igår så det var planen at holde off day men fik det okey op af dagen så jeg besluttede mig at tage en stille og rolig dag.
Så kunne jeg også lige prøve mine VL sko

Ben + Træk Dag 2 Uge 1
Dødløft let 60 % af 1 RM +10 kg 2 min pause
10x20
6x40 kg
6x40 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Idag kunne jeg slet ikke, min mave var ikke med på det så det blev teknisk

Squat - let 40% 2 min pause
8x20 kg
8x20 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg https://www.youtube.com/watch?v=7lGYO3jGnTo

Jeg har nu fået VL sko og har fået lidt instrukser på hvordan de squatter, så jeg prøver at gøre kunsten efter
Jeg skulle også arbejde på min ankelmobilitet.

Så har nu sat mig for at lave en deload så hvis jeg går 20 % længere den end programmet siger må det kunne gøre det, så vil det være 50 % på en 6x5 og 60 % på en 4x6

Pullups - low rep 2 min
7x-28 kg
7x-28 kg
7x-28 kg
7x-28 kg


Yates - high rep 2 min
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
9x45 kg


Assistance 2 min pause
CS DB row
15x18 kg
14x18 kg
13x18 kg


Rear lat raise
20x5 kg
20x5 kg
20x5 kg


Barbell curls 15-20 Reps
Kørte med DB
10x12 kg
8x12 kg
8x12 kg