Dette er min først logbog, for har fået at vide det vil være rigtig godt for mig at føre logbog her inde
Har trænet i ca et år, men det har ikke været seriøs træning i den første halvdel men nu er det blevet seriøst fra min side ihvertfalt.

jeg er 17år, har spillet fodbold næsten hele mit liv. lige pt går jeg på hg i svendborg, fandme kedeligt
jeg er ca 1,81,
vejer ca 74kg


11/02/2010

Bryst
Bryst press med håndvægte
1sæt 15 reps 20kg
2sæt 12 reps 22kg
3sæt 10 reps 24kg

Flies
1sæt 14 reps 12kg
2sæt 12 reps 14kg
3sæt 11 reps 16kg

Bryst press maskine
1sæt 15reps 45kg
2sæt 15reps 50kg
3sæt 10reps 60kg

Skulder
Military
1sæt 12reps 20kg
2sæt 10reps 25kg
3sæt 6reps 27kg

Arnold press
1sæt 10reps 12kg
2sæt 10reps 14kg
3sæt 7reps 16kg

db lateral raise stående
1sæt 12reps 6kg
2sæt 12reps 7kg
3sæt 15reps 8kg

db lateral raise siddende
1sæt 12reps 7kg
2sæt 12reps 6kg
3sæt 11reps 8kg

Triceps
Overhead db extension (med en hånd)
1sæt 12reps 15kg
2sæt 7reps 20kg
3sæt 20reps 10kg

Overhead db extension
1sæt 15reps 30kg
2sæt 12reps 35kg
3sæt 15reps 40kg

Velkommen til logland
Hvad er dine stats og hvordan ser dit program ud?

Det ser faktisk fint nok ud når jeg får målt fedtprocent og alt det, fedt procenten ligger på ca 11,78 og muskelmasse på 64ca.
Træner et 2splits program

13/02/2010

I dag var det opstart på fodbold, så det var sgu dejligt at komme ud og løbe i sneen, men det var sgu hårdt

14/02
squat
1sæt 12reps 37kg
2sæt 10reps 47kg
3sæt 8reps 57kg

Leg Extension
1sæt 12reps 35kg
2sæt 12reps 40kg
3sæt 12reps 45kg

Ryg
Bent over row
1sæt 15reps 37kg
2sæt 11reps 57kg
3sæt 8reps 62kg

dødløft
1sæt 12reps 57kg
2sæt 10reps 67kg
3sæt 5 reps 70kg

Håndvægt ved bænk, træk op og ned med en hånd, ved ikke hvad øvelsen hedder
1sæt 15reps 20kg
2sæt 12reps 22kg
3sæt 14reps 24kg

rep, træk op foran øjne
1sæt 15reps 15kg
2sæt 20reps 20kg
3sæt 12reps 25kg

Mave
På knæ med vægt, ved ikke have øvelsen hedder.
1sæt 25reps 40kg
2sæt 25reps 50kg

Alm mavebøjninger
1sæt 30reps (med siden)
2sæt 30reps med 5kg på maven
3sæt 30reps med 10kg på maven

Biceps
Cabels (træk op og ned)
1sæt 12reps 30kg
2sæt 12reps 40kg
3sæt 12reps 50kg

Håndvægte i hver hånd
1sæt 12reps 14kg
2sæt 12reps 14kg

Slut for denne gang

Hej Marco

God ide med loggen, holder øje med dig

Det lyder godt ;)

16/02
Bryst
Bænk
1sæt 12reps 42kg
2sæt 10reps 52kg
3sæt 9reps 62kg
4sæt 8reps 67kg

Flies
1sæt 12reps 14kg
2sæt 12reps 16kg
3sæt 10reps 18kg

Bryst press maskine
1sæt 12reps 55kg
2sæt 12reps 60kg
3sæt 8reps 70kg

Skulder
Shoulder press
1sæt 15reps 12kg
2sæt 12reps 14kg
3sæt 8reps 16kg

Arnold press
1sæt 12reps 12kg
2sæt 10reps 14kg
3sæt 9reps 16kg

DB lateral raise stående
1sæt 15reps 7kg
2sæt 15reps 8kg
3sæt 15reps 9kg

DB lateral raise siddende
1sæt 16reps 6kg
2sæt 15reps 7kg
3sæt 17reps 8kg

Triceps
Overhead extension
1sæt 12reps 26kg
2sæt 9reps 28kg

Robe pushdown
1sæt 14reps 40kg
2sæt 10reps 45kg
3sæt 10reps 50kg

En hånd(triceps)
1sæt 12reps 15kg
2sæt 8reps 20kg



Og plus fodbold træning senere den dag.

17/02

Fodbold træning i 1,5 time lækkert <33

Det ser ud til at du gir den gas Marco Vi må lige få nappet en træning inden længe. Er i centret lidt over 16 i morgen

Så kommer jeg nok forbi der omkring, hvad skal du træne da ??

I morgen bliver det en presse dag, skal træne med Gustav, men skal nok råbe lidt af dig

bare i orden

18/02

Squat
1sæt 12reps 37kg
2sæt 12reps 47kg
3sæt 12reps 67kg

Leg Press
1sæt 20reps 140kg
2sæt 25reps 180kg
3sæt 18reps 220kg

Ryg
Bent Over Row
1sæt 15reps 47,5kg
2sæt 13reps 57,5kg
3sæt 12reps 62,5kg

Med håndvægt ved bænk, træk op og ned med en hånd
1sæt 12reps 20kg
2sæt 12reps 22kg
3sæt 11reps 24kg

Biceps
En omgang med sprint vægte. ved sgu ikke lige hvad det hedder
50kg 12reps 40kg 8reps 30kg 8reps 20kg 8reps 10kg 12reps

Alm biceps med cabels
1sæt 12reps 60kg
2sæt 12reps 70kg

Slut for idag, havde ikke mere tid

Så er jeg tilbage igen efter en laang pause

Er begyndt på programmet smolov jr

6 sep

Bænk

6*6 55kg

Shoulder press

1*14 14kg
2*13 16kg
3*12 18kg
4*10 20kg

Lateralraise

1*12 8kg
2*11 9kg
3*9 10kg

Triceps ( Overhead extension )

1*14 24kg
2*13 26kg
3*12 28kg


+ fodbold kamp senere

8 sep

Bænk
6*4 60kg

Dødløft
1*15 37,5kg
2*12 57,5kg
3*10 67,5kg

Bor
1*12 24kg
2*11 26kg
3*11 28kg
4*10 30kg

Rep
1*14 25kg
2*10 30kg

Squat
1*12 27,5kg
2*10 37,5
3*10 37,5
4*8 47,5kg
5*8 47,5kg

Biceps (stående)
1*12 12kg
2*7 14kg

10 sep

Bænk
8*4 65kg

Shoulder press
1*12 16kg
2*11 18kg
3*10 20kg
4*6 22kg

Laterial raise
1*13 8kg
2*10 9kg
3*10 10kg

Overhead Extension
1*15 22kg
2*10 26kg
3*9 28kg

Havde ikke mere tid så giver den ekstra gas i morgen

Bænk
10*3 67,5kg

dødløft
1*12 47,5kg
2*12 57,5kg
3*7 67,5kg

Bent overrow
1*15 42,5kg
2*12 52,5
3*12 57,5
4*7 62,5
5*7 67,5

Bor

1*12 22kg
2*12 26
3*6 30

Biceps stående
1*7 14kg
2*9 12
3*6 16

stående med bænk foran bryst
1*9 12kg
2*4 14


slut med 100 mavebøjninger og 10 pullups

Bænk
6*6 60kg

Shoulder press
1*14 16kg
2*12 18
3*10 20
4*8 22

Military
1*14 15kg +stang, kan ikke huske hvad den vejer
2*12 18 +stang
3*10 20 +stang

Laterial raise
1*15 7kg
2*12 8
3*11 10

Overhead extention
1*13 22kg
2*12 24
3*10 26

Rob extention
1*13 35kg
2*10 40kg

Opvarmning 10 på cykel

Bænk
7*5 65kg

bentover row
1*10 40kg
2*13 50
3*10 60
4*0 60

Bor
1*12 22kg
2*10 26
3*7 28

Pull ups
1*10
2*8
3*5

Biceps med stang
1*12 15kg
2*9 17,5
3*8 17,5

Bænk
8*4 67,5 kg

Shoulder press
1*12 16kg
2*11 18
3*10 20
4*8 22

Laterial raise
1*12 7kg
2*13 8
3*12 9
4*15 10

Rob extention
1*17 35kg
2*12 40
3*12 35

slut med 50 armbøjninger

+fodbold kamp senere

bænk
10*3 72,5kg

Bent overrow
1*17 40kg
2*12 50
3*9 60

Bor
1*15 22kg
2*12 26
3*9 30

Biceps fri hånd vægt stående
1*12 12kg
2*9 14
3*7 16

Bænk
6*6 62,5kg

Shoulder press
1*12 18kg
2*11 20
3*10 22
4*9 24

Laterial raise
1*12 8kg
2*11 9
3*14 10
4*12 12

Rob Extention
1*20 35kg
2*15 40
3*10 45

Mig og min træningsmakker gik ind og boksede på pude i 30 minutter hvor f.eks jeg startede med at tæve sækken i 3 minutter imens han lavede armbøjninger, mavebøjninger osv, i 3minutter hvor vi så skiftes til at slå osv, det gjorde vi i 30minutter og vi var helt smadret bagefter

Godt at se du kom i gang igen. Er i centret ved 16.45 tiden i morgen

Bænk
7*5 67,5kg

Død
1*15 47,5kg
2*10 57,5
3*7 67,5

Bor
1*15 40kg
2*12 50
3*9 60

Biceps stående
1*12 14kg
2*11 14

Mave maskine, kan ikke huske hvad den hedder
1*15 70kg
2*15 75
3*15 80

Bænk 8*4 72kg

Shoulder press
1*13 18kg
2*11 20
3*9 22
4*7 24

Arnold
1*9 14kg
2*7 18

DB Laterial raise
1*15 7kg
2*11 8
3*11 9
4*10 10

Overhead Extention
1*20 22kg
2*12 26
3*9 30

Deps
1*6
2*7
3*6

Godt presset i dag mester. Du logger lidt forvirrende når du skriver 1,2,3,4 foran dine set. Det ligner at du kører voldsomt mange sets.

Det er nemmere at læse hvis du ex. skriver

1*10 - 10 kg
1*8 - 11 kg kg
1*6 - 14 kg

osv

Ja kan jeg godt se nu

bænk 10*3 75kg

Bent over row
1*16 40kg
1*12 50
1*11 60
1*7 70

cabel row
1*15 45kg
1*12 55
1*9 65
1*5 80

DB Curls
1*12 12kg
1*10 14
1*6 16

Cabel Curls
1*12 50kg
1*8 60
1*6 65

Mavebøjninger
1*30
1*30
1*30
1*40
1*40
1*20

bænk 5*5 52kg

Skrå bænk
1*12 20kg
1*10 22
1*8 24

shoulder press
1*12 16kg
1*10 18
1*8 20

laterial raise
1*12 7
1*10 8
1*8 9

Deeps
2*10