Hej BB, Er begyndt at bulke, og har sammensat dette program, Det skal bruges til at opbygge muskel masse. og indtil jeg bliver større, hvad syntes i?
På forhånd tak ;)

Du har alt for mange sæt/øvelser - du kommer til at være i centeret 2 timer, og vil være i stor fare for at, på sigt, 'brænde ud' på den ene eller anden måde. 55 sæt på mandage og fredage, 50 sæt på onsdage og søndage. Den volumen skal du ca. halvere som forholdsvis nybegynder. Reducer enten antallet at sæt per øvelse, eller antallet af øvelser per muskelgruppe. Du har 15 sæt til triceps - det er et godt sted at starte. Personligt ville jeg holde mig indenfor noget à la dette et i to-split:

Bryst, ryg, baglår, forlår - 4-8 sæt pr. træningsdag
Frontskulder, sideskulder, bagskulder, lægge, underame, nakke, biceps og triceps - 0-6 sæt pr. træningsdag

Grunden til at der står 0-6 sæt, er fordi nogle af disse muskelgrupper ikke behøver direkte træning, ud fra hvad du ellers træner. Har du fx mange pres-øvelser til dit bryst, så er direkte frontskuldertræning mindre vigtigt - laver du dødløft og rows, så er det mindre nødvendigt at træne nakke og underame, osv.

Et eksempel på hvordan du kunne tilpasse dit program, er fx ved din brystdag, hvor du har skrevet:

Bænkpres 5x10
Inc Bænkpres 5x12
Inc DB Flies 5x12

i stedet bliver til

Bænkpres 3x10
Inc Bænkpres 3x12
Inc DB Flies 2x12

Und so weider.

Men som udgangspunkt, så vil det nok være en fordel for dig blot at følge et program som Back to Basics, og så i stedet lave mindre tilpasninger, hvis du føler behov for at ændre i fx øvelsesvalg og antal af sæt: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Valeurvaleur skrev:Du har alt for mange sæt/øvelser - du kommer til at være i centeret 2 timer, og vil være i stor fare for at, på sigt, 'brænde ud' på den ene eller anden måde. 55 sæt på mandage og fredage, 50 sæt på onsdage og søndage. Den volumen skal du ca. halvere som forholdsvis nybegynder. Reducer enten antallet at sæt per øvelse, eller antallet af øvelser per muskelgruppe. Du har 15 sæt til triceps - det er et godt sted at starte. Personligt ville jeg holde mig indenfor noget à la dette et i to-split:

Bryst, ryg, baglår, forlår - 4-8 sæt pr. træningsdag
Frontskulder, sideskulder, bagskulder, lægge, underame, nakke, biceps og triceps - 0-6 sæt pr. træningsdag

Grunden til at der står 0-6 sæt, er fordi nogle af disse muskelgrupper ikke behøver direkte træning, ud fra hvad du ellers træner. Har du fx mange pres-øvelser til dit bryst, så er direkte frontskuldertræning mindre vigtigt - laver du dødløft og rows, så er det mindre nødvendigt at træne nakke og underame, osv.

Et eksempel på hvordan du kunne tilpasse dit program, er fx ved din brystdag, hvor du har skrevet:

Bænkpres 5x10
Inc Bænkpres 5x12
Inc DB Flies 5x12

i stedet bliver til

Bænkpres 3x10
Inc Bænkpres 3x12
Inc DB Flies 2x12

Und so weider.

Men som udgangspunkt, så vil det nok være en fordel for dig blot at følge et program som Back to Basics, og så i stedet lave mindre tilpasninger, hvis du føler behov for at ændre i fx øvelsesvalg og antal af sæt: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Okay tak for hjælpen har set BTB men syntes dette program er bedre hvad syntes du? http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Du kan sagtens køre det split også - dog vil jeg ikke anbefale at tage 5 sæt af hver øvelse. Hold dig gerne under 30 sæt pr. træningsdag, og helst tættere på 20. Du kan fx tage 4-5 sæt i de 'store' øvelser - squat, dødløft, rows, kropshævninger, bænkpres, inc bænkpres og skulderpres, og så holde dig til 3 sæt i alle de mindre øvelser.

Programmet du linker til er fint, såfremt du holder dig mellem 20-25 sæt pr træningspas - Maxer.dk kan du sagtens tage for gode varer. Vælg det du føler for hvad enten det er maxers- eller B2B program. Du har efterhånden tæsket godt rundt i forskellige træningsrutiner og oprettet alverdens tråde - se så at få tilrettelagt din træning og få skabt lidt kontinuitet og struktur.
Hilsen den sure.
Edit: Du bør, såfremt du vælger maxers udspil, holde dig til det Valeur foreslår.

Valeurvaleur skrev:Du kan sagtens køre det split også - dog vil jeg ikke anbefale at tage 5 sæt af hver øvelse. Hold dig gerne under 30 sæt pr. træningsdag, og helst tættere på 20. Du kan fx tage 4-5 sæt i de 'store' øvelser - squat, dødløft, rows, kropshævninger, bænkpres, inc bænkpres og skulderpres, og så holde dig til 3 sæt i alle de mindre øvelser.

Okay ;) Så 4 sæt i de store øvelser og 3 i de mindre, hvad så med reps hvad vil du sige per sæt, når jeg bulker og skal opbygge muskel masse

Japs12 skrev:

Valeurvaleur skrev:Du kan sagtens køre det split også - dog vil jeg ikke anbefale at tage 5 sæt af hver øvelse. Hold dig gerne under 30 sæt pr. træningsdag, og helst tættere på 20. Du kan fx tage 4-5 sæt i de 'store' øvelser - squat, dødløft, rows, kropshævninger, bænkpres, inc bænkpres og skulderpres, og så holde dig til 3 sæt i alle de mindre øvelser.

Okay ;) Så 4 sæt i de store øvelser og 3 i de mindre, hvad så med reps hvad vil du sige per sæt, når jeg bulker og skal opbygge muskel masse

Jamen, alt mellem 6-12 vil være fint. Du kan evt. køre mellem 6-8 reps i de store øvelser, og omkring 10-12 i de mindre øvelser - det skulle gerne fungere

Det vil altså sige:

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-12

28 sæt

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Flyes 3x10-12
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-12

27 sæt

Valeurvaleur skrev:

Japs12 skrev:

Valeurvaleur skrev:Du kan sagtens køre det split også - dog vil jeg ikke anbefale at tage 5 sæt af hver øvelse. Hold dig gerne under 30 sæt pr. træningsdag, og helst tættere på 20. Du kan fx tage 4-5 sæt i de 'store' øvelser - squat, dødløft, rows, kropshævninger, bænkpres, inc bænkpres og skulderpres, og så holde dig til 3 sæt i alle de mindre øvelser.

Okay ;) Så 4 sæt i de store øvelser og 3 i de mindre, hvad så med reps hvad vil du sige per sæt, når jeg bulker og skal opbygge muskel masse

Jamen, alt mellem 6-12 vil være fint. Du kan evt. køre mellem 6-8 reps i de store øvelser, og omkring 10-12 i de mindre øvelser - det skulle gerne fungere

Det vil altså sige:

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-12

28 sæt

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Flyes 3x10-12
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-12

27 sæt

Jamen tusind tak. Bedre svar får man simpelhen ikke ;)
Nu skal der bare knokles på ;)
Er jeg den eneste der holder 2-3 minutter mellem sættene ;)