Olympic Back Squat
5, 5 x bar
5 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg

10 x 90 kg

1 x 101 kg
15, 15 x 80 kg

Fin omgang - jeg havde ikke regnet med de 10 x 90 kg

Bulgarian Split Squat
5 x bar
1 x 40 kg

4, 4, 5 x 50 kg

Udemærket, specielt sidste sæt, som bare spillede

Good mornings
5 x 50 kg

8, 8 x 70 kg

Køres MEGET let og strict (røven lang tilbage, næsten ingen bøj i knæ). Til sammenlignede lavede jeg 7 x 100 kg med bøjede knæ, men min bagkæde er stærk nok i forvejen

Evil Wheels

5, 5, 5 x BW

Eccentrisk fase: stående
Koncentrisk fase: knælende
Sådan bliver de lavet ind til jeg er stærk nok til at lave dem stående i begge faser.

Side plank-like øvelse

15 sec x 7,5 kg
15 sec x 10 kg

Det skal siges, at de er væsenligt hårdere end side planks.

Der kommer i øvrigt ingen introduktion - loggen bliver ført for min egen skyld

Incline Barbell Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
1 x 60 kg

5, 5, 5, 5 x 67,5 kg

Jeg har vel og mærke været op og vende på 3-4 x 75 kg her, men så stagnerede jeg. Derfor har jeg taget nogle kg af stangen og derefter arbejder jeg mig op igen.
Opv. var for let - jeg var overhovedet ikke ordentligt varm. Styrken var langt fra prangende og det var tungere end det burde være.

Pull-ups
whatever x mini-bands - band straight-arm pulldowns
3 x BW - medium-grip chin-ups

5, 4, 4, 3 x BW

Kropsvægten sagde under træningen 98,5 kg, så det er ca. deromkring det ligger, også skal der ellers tilregnes en lille øgning fra gang til gang, ca. 0,3-0,5 kg om ugen.
Okay omgang, mit tunge korpus taget i betragtning

Push-presses
5 x 50 kg
1 x 60 kg

4, 3, 3 x 65 kg

Epic fail! Virkelig dårlig omgang

One-arm Dumbbell Rows
6 x 30 kg

6, 6, 6 x 50 kg

Let, strict omgang.

Pin-presses
6 x 60 kg

8, 8, 8 x 75 kg

Rimelig omgang

Dumbbell Curls

7, 6 x 20 kg


Dårlig træning i dag, absolut ingen styrke.

Gårsdagens

Olympic Back Squat
5, 5 x bar
5, 5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg

7 x 95 kg

2, 0 x 100 kg

Jeg ramte faktisk en ret god teknik i dag, specielt på det sidste opv. sæt og max-sættet på 95 kg, men det failede bare vildt på 100 kg. Jeg havde også ret meget kvalme, hvilket ikke hjalp.
Bortset fra de failede sæt på 100 kg, var det en okay omgang


Mere kunne jeg faktisk ikke nå - jeg var ret presset med tid og kvalmen hjalp ikke...

Bænkpres
whatever x bar
5, 5 x 60 kg
1, 1 x 80 kg

1 x 90 kg
0 x 100kg

Bare lidt max for sjov egentlig, da jeg lige holder en tvungen pause fra træningen de næste dage. De 100 kom ikke op, men lettede sig 10-20 cm fra brystet, så der er helt sikkert potentiale, og de er helt sikkert oppe inden året er omme. Det kunne dog være fedt at nå dem inden jeg blev 18 år d. 10. december.
Fin omgang

Pull-ups
4 x BW - chin-ups

5, 4, 4, 3 x BW

Seated Barbell Shoulder Press
6-7 sæt

Dumbbell One-arm Rows
6 x 30, 40, 50, 60 kg

Fint træk i dag. Det siger i øvrigt en del om hvor fail det er, at centrene vil fjerne håndvægte over 30 kg, når en tynd, svagelig, 17-årig dreng kan trække i hvert fald 50 kg med god teknik.

Standing Ab-wheel Roll-outs w/ bands
Lidt eksperimentering, ind til jeg fik det til at virke.


Udemærket træning i dag.
Som sagt er jeg på en tvungen pause i hvert fald frem til lørdag, da jeg tager på studietur til Kbh. fra i morgen af. Her ville det selvfølgelig være oplagt at træne i The Gym, men fordi vores lærere har lagt et ekstremt tæt program, så er der faktisk ingen fritid, max 1 time fredag. Det er folk ikke så glade for, needless to say. Jeg har endda overvejet at komme kl 7 om morgenen, men siden der er morgenen mad kl 8-8:30 på hotellet og afgang herefter kan det end ikke lade sig gøre. Weak, siger jeg jer.

Tilbage fra Kbh., og træning igen


Olympic Back Squat
whatever x bar
5, 5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg

4 x 95 kg - dårligt sæt
7 x 95 kg - bedre

2, 2 x 101 kg
15 + 5 + 10 x 80 kg - Målet var selvfølgelig 30 x 80 ud i et, men på den 15. rep var jeg simpelthen nød til at smide bæltet, da jeg ikke kunne få vejret, og rest-pause ved den 20. var rent og skær psyke, der tog over - weak. De varede hhv. 3-4 sek og 10-15 sek, cirka.

Udemærket omgang, men jeg er bange for, at jeg er nød til at gå ned i kg og fokuserer på teknik i stedet; det skulle helst ikke blive ego-træning.

Bulgarian Split Squat
5 x bar
1 x 40 kg

5, 5, 5 x 50 kg

Udemærket omgang, men jeg sejlede ret meget rundt. Jeg går nok efter 52,5 kg næste gang; jeg var trods alt ret ramt efter squat i dag.

Good mornings
10, 10 x 60 kg

Standing Evil Wheel w/ mini-band
Nogle forsøg, de fleste forfejlede.

Hmm, det spillede sgu ikke lige så godt som håbet. Fremover vil jeg køre 3 x 6 også bare satse på at få så mange som muligt.

Sprang over den sidste øvelse pga. sult og tidspres.


Udemærket omgang i dag ift. det var den første efter 5 dages dekonditering - der er udsigt til DOMS i morgen.

Jeps, der er DOMS i dag, og jeg har en mistanke om, at de bliver værre i morgen.


Dagens

Incline Barbell Presses
whatever x bar
5, 3 x 50 kg
3 x 60 kg

5, 5, 5, 5 x 70 kg

Overkommeligt

Pull-ups
whatever x miniband - band straight-arm pulldowns
4 x BW - chin-ups

5, 3, 3, 3 x BW

Ok omgang - jeg følte mig godt nok tung i dag. Derudover legede jeg lidt med nogle bands imellem sættene

Push-presses
5 x 50 kg
1 x 60 kg

3 x 65 kg - weak
6 x 62,5 kg - hmmm
4 x 65 kg - hmmm x2

Det gav ikke meget mening. Den mest fornuftige forklaring, jeg kan se, er, at jeg blev kold, da jeg gik på toilettet imellem opv. og 1. work-set.

One-arm Dumbbell Row
6 x 30 kg

6, 6, 6 x 52,5 kg

Udemærket omgang med fint overskud

Pin-presses
6 x 60 kg

5, 5 x 80 kg

Sprang sidste sæt over. Nu kan jeg da også se, at der var 2,5 kg for meget på.

Alternating Dumbbell Curls
8, 8 x 20 kg

Fin teknik.


Fin træning i dag, selvom den tog al for lang tid.
Det skal i øvrigt siges, at dette er min faste struktur på overkropsdagen, bortset fra at jeg sprang et sæt over i pin-press.

Dagens

Olympic Back Squat
whatever x bar
5, 5 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg

10 x 85 kg

6, 6 x 85 kg
whatever x 60 kg - teknik

Jeg havde egentlig optaget en video af de 10 x 85, men den fik jeg slettet igen, så I må nøjes med videoer af 2. og 3. work-set. Kritik modtages gerne!
Ellers en fin omgang i dag med fin overskud.

Bulgarian Split Squat
5 x 30 kg
1 x 50 kg

5, 5, 5 x 52,5 kg

God styrke og stabilitet!

Goodmornings
6 x 60 kg

6, 6 x 80 kg

Standing Evil Wheels w/ bands
5 x BW - kneeling, w.o. bands

3+3, 2+4, 3+3 x BW + 20 inch mini-bands

Det første tal angiver antallet af Evil Wheels lavet stående m. bands, og det andet tal angiver hvor mange jeg efterfølgende lavede uden bands, knælende.

Side-plank like øvelse
10 sek x BW
1-2 sek x BW + 10 kg

15 sek x BW + 15 kg
15 sek x BW + 16,25 kg
Begynder snart at blive presset!


Udemærket træning i dag!
Videos as promised:

Spring 45 sek ind i klippet:


Spring 30 sek ind i klippet:



EDIT: Jeg er for øvrigt opmærksom på, at dybden ikke er tilstrækkelig, men det er altså ikke kg'ne, der presser, nærmere mobiliteten (:

Dagens

Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

5, 5, 3, 2+1 x 72,5 kg

Udemærket omgang; de 5 x 72,5 kg var en PR, jeg burde have taget for længe siden! - jeg er i øvrigt blevet enig med mig selv om, at de 3-4 x 75 kg, jeg tidligere i loggen påstod, at jeg havde taget, er et opspind af min egen fantasi / dårlige hukommelse. Jeg tror max jeg har taget 2-3 x 75 kg

Pull-ups w/ bands
whatever x miniband - band straight-arm pulldowns
5 x BW - chin-ups

5, 5, 3, 3 x BW + 20 inch mini-band

Let omgang for at skåne en skulder, der efterhånden var lidt træt af tunge kropshævninger.

Push-press
5 x 50 kg
1 x 60 kg

6, 5, 6 x 65 kg

Se sådan skal det gøres! Bedste omgang længe. Planen var, at jeg i starten af november skulle rotere øvelser, bl.a. så at push-press kunne blive min primære øvelse, men siden at min lænd pt. er ret øm, dropper jeg nok det.

One-arm Dumbbell Rows
6 x 30 kg

6, 6, 6 x 55 kg

Man ser vildt sw0le ud, når man laver dem

Pin-press
6 x 60 kg

5, 5, 5 x 77,5 kg

Den her øvelse er jeg efterhånden godt træt af.

Alternating Dumbbell Curls
8, 8 x 21 kg


Glimrende træning i dag! - det spiller godt pt., men det er nok, fordi jeg har efterårsferie.

Det er desværre ikke loggen, som bliver forsømt, men også træningen. Jeg har pt travlt med diverse afleveringer, studieretningsprojekt, klimakonference mv., og og grundet lidt uheldig/dårlig prioritering de sidste par dage så er træningen blevet sprunget over. Jeg kommer måske til at træne imorgen og forhåbentlig i weekenden, men nu ser vi. Tirsdag til torsdag i næste uge vil jeg ikke være hjemme og dermed ikke have tid til at træne.

Dine knæ kommer alt for langt ud ifht din dybde. Husker du at vinkle fødderne en smule udaf?
Husk at synke ned imellem benene, istedet for at blot skyde knæene fremaf.

Bork skrev:Dine knæ kommer alt for langt ud ifht din dybde. Husker du at vinkle fødderne en smule udaf?
Husk at synke ned imellem benene, istedet for at blot skyde knæene fremaf.

For langt var nok det sidste jeg forventede at høre Det er trods alt et olympic squat, og derfor fokuserer jeg med vilje på at få dem så langt frem som muligt. Jeg vinkler automatisk fødderne udad, dvs. selvom jeg har fødderne peget lige frem, når jeg begynder første gentagelse, så drejer de ud af sig selv i løbet af sættet, så det kan jeg slet ikke lade være med.
Jeg tror, at for at jeg skulle komme dybere ned så vil det kræve en bredere stand og væsentlig anden teknik, da jeg har lange lårben og stramme hip flexors; noget jeg burde arbejde med i øvrigt. Så selvom jeg vil give dig helt ret i din kritik, så tror jeg, at jeg venter lidt med at gøre noget ved det. Jeg har dårlige erfaringer med at ændre teknik i tide og utide; det er det, som er årsagen til, at jeg ift. min træningserfaring stadig er utrolig svag i bl.a. squat.

Omerta skrev:

Bork skrev:Dine knæ kommer alt for langt ud ifht din dybde. Husker du at vinkle fødderne en smule udaf?
Husk at synke ned imellem benene, istedet for at blot skyde knæene fremaf.

For langt var nok det sidste jeg forventede at høre Det er trods alt et olympic squat, og derfor fokuserer jeg med vilje på at få dem så langt frem som muligt. Jeg vinkler automatisk fødderne udad, dvs. selvom jeg har fødderne peget lige frem, når jeg begynder første gentagelse, så drejer de ud af sig selv i løbet af sættet, så det kan jeg slet ikke lade være med.
Jeg tror, at for at jeg skulle komme dybere ned så vil det kræve en bredere stand og væsentlig anden teknik, da jeg har lange lårben og stramme hip flexors; noget jeg burde arbejde med i øvrigt. Så selvom jeg vil give dig helt ret i din kritik, så tror jeg, at jeg venter lidt med at gøre noget ved det. Jeg har dårlige erfaringer med at ændre teknik i tide og utide; det er det, som er årsagen til, at jeg ift. min træningserfaring stadig er utrolig svag i bl.a. squat.

Jeg er ingen squat ekspert selv. Jeg skriver bare hvad jeg syntes du gør galt. Selvom det er OL squat behøver du jo ikke nødvendigvis at blæse knæene frem, når du på ingen måde formår at åbne op i hoften. Hvilket jo er nødvendigt for en dyb squat, ol eller ej.

Men jeg er som sagt ingen squat ekspert

OL-Squat eller ej, så bør man aldrig sigte efter at få så lang en knævandring som muligt. En passende knævandring bør være lidt udover knæene, og den kommer af sig selv når man opnår et generelt bedre Squat, herunder en god dybde. Og dette er netop et af mine største kritikpunkter, din dybde er rigtig dårligt i forhold til knævandringen, det skal der arbejdes på. Som Bork vist også nævner, så skal du være MEGET bedre til at åbne op i hoften.

Derudover:
- Hold nakken ret. Hverken op eller ned, som du har en tendens til at gøre adskillige gange i løbet af sådan et sæt.
- Hold håndledene ret. Svært at se hvordan du klare dette hele tiden grundet skiverne, men bare husk det. Sidenote: Tommelfingeren over stangen.
- Ikke stå så lang tid med vægten, hverken før de begynder at Squatte eller mellem reps.
- Hvilke sko bruger du? Hvis nogen da?
- Hvorfor bruger du bælte? Du siger jo kg. ikke udfordre dig?

Bork: Jeg har læst hvad du skriver, men nu svarer jeg bare CasperS, da han har skrevet det samme (:


CasperS: Åbne op i hoften = presse knæene ud (og herunder peger føderne ud)? Mit problem er, at hvis jeg skal lave ol-squat og dermed stå med en tæt fodstand, så er mine lårben bare så lange, at jeg er nød til at skyde mine knæ frem, for ellers kommer jeg alt for langt ind over med overkroppen. IMO jo større knævandring, jo mere oprejst kan jeg være, og det virker for mig optimalt? Jeg kan dog godt se din pointe med at jeg skal åbne bedre op, og der må du gerne komme med nogle tips til, hvordan jeg bedst gør det, hvis du har nogen.
Og dine punkter i rækkefølge:

- Om end du har ret, arbejder jeg stadig så meget med min teknik, at jeg bliver nød til at holde øje med mig selv, når jeg går ned, så jeg venter lige med at arbejde på det, ind til jeg er ved at få styr på det andet.
- Jeg skal generelt være mere opmærksom på min overkrops position: Brystet op og albuerne frem. Hvorfor tommelfingeren over?
- Det er selvfølgelig at arbejde med min udgang og få den til at ramme rigtigt i første forsøg, så jeg ikke skal bruge tid på at ændre den. Men jeg forstår ikke, hvad der er galt i at stå med vægten imellem reps'ne?
- Adidas Ironwork III. Mine egne?
- Pga. en svag core, hvilket der bliver arbejdet med. Lige nu har jeg dog besluttet, at det ikke skal være en hindring for min squat. Det er dog nok en vanesag, og det er meget muligt, at det ikke gør nogen forskel om jeg bruger det eller ej - jeg har aldrig rigtigt undersøgt det.

Omerta skrev:Bork: Jeg har læst hvad du skriver, men nu svarer jeg bare CasperS, da han har skrevet det samme (:


CasperS: Åbne op i hoften = presse knæene ud (og herunder peger føderne ud)? Mit problem er, at hvis jeg skal lave ol-squat og dermed stå med en tæt fodstand, så er mine lårben bare så lange, at jeg er nød til at skyde mine knæ frem, for ellers kommer jeg alt for langt ind over med overkroppen. IMO jo større knævandring, jo mere oprejst kan jeg være, og det virker for mig optimalt? Jeg kan dog godt se din pointe med at jeg skal åbne bedre op, og der må du gerne komme med nogle tips til, hvordan jeg bedst gør det, hvis du har nogen.
Og dine punkter i rækkefølge:

- Om end du har ret, arbejder jeg stadig så meget med min teknik, at jeg bliver nød til at holde øje med mig selv, når jeg går ned, så jeg venter lige med at arbejde på det, ind til jeg er ved at få styr på det andet.
- Jeg skal generelt være mere opmærksom på min overkrops position: Brystet op og albuerne frem. Hvorfor tommelfingeren over?
- Det er selvfølgelig at arbejde med min udgang og få den til at ramme rigtigt i første forsøg, så jeg ikke skal bruge tid på at ændre den. Men jeg forstår ikke, hvad der er galt i at stå med vægten imellem reps'ne?
- Adidas Ironwork III. Mine egne?
- Pga. en svag core, hvilket der bliver arbejdet med. Lige nu har jeg dog besluttet, at det ikke skal være en hindring for min squat. Det er dog nok en vanesag, og det er meget muligt, at det ikke gør nogen forskel om jeg bruger det eller ej - jeg har aldrig rigtigt undersøgt det.

Du kunne starte med en masse udstrækning for steder du er usmidig. Samtidig lav en god potion opvarmning. Du udsætter desuden dine knæ for et enormt stres når du ikke er under parallel, og samtidig har så stor en knævandring.

1. Det er så her du skal kunne føle hvor din krop er, uden egentligt at kigge på den i et spejl. At Squatte foran et spejl er faktisk noget lort, ikke desto mindre gør de fleste (incl. mig). Lær at føle hvor du befinder dig i din Squat, uden at kigge.
2. Tommelfingeren vil sikre at du holde håndleddet ret, og undgår at selvsamme udsættes for unødig stres.
3. Det tager vel på krafterne?
4. IronWork 3 FTW
5. Ja her misforstå du så noget. Bæltet er udelukkende til for en "sikkerheds" skyld. Man bør ikke bruge bæltet i opv. sæt eller de lette worksæt (som jeg går ud fra at det her var). Man skal kompensere for en svag core, ved at træne sin core.

Slutteligt vil jeg råde dig til, selvom du nok finder det pisse irriterende, men at have nogle uger ud af kalender hvor du træner din teknik - den trænger ;) Du vil formentlig ikke miste særlig meget muskelmasse eller styrke hvis du bare i nogle sæts nærmer dig 70 % 1RM.
Tekniktræning bør IMO fungere som mange sæts, lave reps og en vægt hvor du kan udføre øvelsen så godt som perfekt. Så vil du stille og roligt kunne øge vægten og samtidig holde den gode form. Inkluder meget gerne masser af udstræk og opvarmning.
Slutresultatet bliver en bedre teknik, og et bedre udgangspunkt for masse og styrke udvikling.

Tommelfingeren: Jeg forsøgte i dag; jeg synes ikke det gjorde nogen forskel. Medmindre andre klapper i hænderne og siger at det er vejen frem, holder jeg mig derfor til at holde tommelfingeren under, da jeg føler, at jeg har bedre fat om vægten på den måde.
Pause mellem reps: Nærmere omvendt. Tænk Breathing Squats
Bælte: Jeg bruger det heller ikke under opvarmning udover det allersidste sæt. Du kunne dog godt have ret i, at jeg skulle tage det af på lette worksets.

Problemet med dit forslag er, at jeg virkelig ikke gider. Jeg har pt. ikke noget decideret mål med træning, som fx konkurrencer; jeg træner blot fordi jeg elsker det og synes det er en fed måde at være fysisk aktiv på. Jeg har brugt mobility drills og udstrækning før i tiden, men jeg kører hurtig død i det og springer træninger over, fordi jeg simpelthen ikke er motiveret. Det, jeg har brug for, er at komme til at træne i et center med leg press og hack squat, for som en langbenet løfter er jeg de alternativer meget bedre for mig end fri squat. Derudover kan jeg så supplere med nogle 'lette' squats, alá Dorian Yates, som træner squat til sidst i sine bentræninger.

Så du har helt ret i din kritik, men jeg lige nu bliver det bare ikke gjort. I stedet tror jeg, at jeg vil udsætte til efter nytår (det er vel og mærke IKKE et nytårsforsæt), da jeg alligevel skal cutte dér. Det lyder måske dumt at cutte samtidig med at man træner let squat, men jeg har alligevel ikke noget nævneværdig masse at tabe.

Dagens træning

Det er vel snart over en uge siden sidst. Weak - der er virkelig ikke nogen god undskyldning.


Olympic Back Squat
En masse teknik, og der blev optaget lidt video, om end de bare viser det samme som de andre. Til gengæld har jeg vendt kameraet sådan, at man kan se mig fra top til tå, men det kommer først op i morgen, hvis jeg husker det.


Efterfølgende lavede jeg lidt blandet hyggetræning, egentlig. Af nævneværdigt:
Incline Barbell Presses: 2x75 kg, 1x77,5 kg - begge med overskud og næsten pause i bunden.
Pull-ups: 6xBW
Push-presses: 3x70 kg
One-arm Dumbbell Rows: 2x6x62,5 kg - ikke pæne, men fuck det.
Barbell Shrugs: 5x140 kg - jeg kunne uden problemer få en tyrenakke, hvis jeg afsatte noget tid til fokus på det.


Fin omgang i betragtning af, hvor lang tid det var siden sidst. Nu kom jeg hele kroppen igennem i dag, så der bliver ikke træning i morgen, og fra tirsdag til torsdag drager jeg til miljøkonference på min skoles vejne, og der kommer jeg til at overnatte. Vi sover på en højskole med træningsfaciliteter, men jeg tvivler på, at jeg når at træne, hvis jeg også skal være lidt social.

Omerta skrev:Tommelfingeren: Jeg forsøgte i dag; jeg synes ikke det gjorde nogen forskel. Medmindre andre klapper i hænderne og siger at det er vejen frem, holder jeg mig derfor til at holde tommelfingeren under, da jeg føler, at jeg har bedre fat om vægten på den måde.
Pause mellem reps: Nærmere omvendt. Tænk Breathing Squats
Bælte: Jeg bruger det heller ikke under opvarmning udover det allersidste sæt. Du kunne dog godt have ret i, at jeg skulle tage det af på lette worksets.

Problemet med dit forslag er, at jeg virkelig ikke gider. Jeg har pt. ikke noget decideret mål med træning, som fx konkurrencer; jeg træner blot fordi jeg elsker det og synes det er en fed måde at være fysisk aktiv på. Jeg har brugt mobility drills og udstrækning før i tiden, men jeg kører hurtig død i det og springer træninger over, fordi jeg simpelthen ikke er motiveret. Det, jeg har brug for, er at komme til at træne i et center med leg press og hack squat, for som en langbenet løfter er jeg de alternativer meget bedre for mig end fri squat. Derudover kan jeg så supplere med nogle 'lette' squats, alá Dorian Yates, som træner squat til sidst i sine bentræninger.

Så du har helt ret i din kritik, men jeg lige nu bliver det bare ikke gjort. I stedet tror jeg, at jeg vil udsætte til efter nytår (det er vel og mærke IKKE et nytårsforsæt), da jeg alligevel skal cutte dér. Det lyder måske dumt at cutte samtidig med at man træner let squat, men jeg har alligevel ikke noget nævneværdig masse at tabe.

På nogle punkter kan jeg godt forstå dig, men du tager også nogle fejlagtige ting for givet.
1. Mht. til tommelfingeren, ja så er det ikke noget jeg finder på Det er ikke noget der er alment udbredt, men ifølge Mark Rippetoe er dette det bedste.
2. Det er fint at du elsker at træne, men det vil du ikke gøre hvis du får en skade. Knæskader er de anden mest forekommende i Squat-sammenhæng.
3. Jeg er selv en langbenet-løfter og jeg elsker Squat. Du behøver ikke Leg Press og Hack Squat, OL/Power Squat er MEGET bedre.
4. Du skal ikke sammenligne dig selv med Dorian Yates. Han er pro BB'er - det er du ikke.

Jeg kunne ikke få tommelfingeren til at virke i hvert fald.
Skader kan man træne uden om; de er ikke min største bekymring. Det ville ikke være verdens undergang, hvis jeg ikke kunne træne ben.
Det kommer igen an på, hvad målet med træningen er, og hvis det er at få store quads (jeg er ikke interesseret i squat som sådan; det er bare den eneste mulighed, jeg har), så er de altså et udemærket alternativ.
Jeg sammenligner mig heller ikke. Faktisk var det bare en indskudt sætning, som egentlig var irrelevant.

Det viste sig, at der faktisk var et ganske udemærket center, som jeg fik trænet i her til aften. Det blev til noget alá


Dødløft
5, 5 x 60 kg
3 x 100 kg
1 x 120 kg

3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg
1 x 160 kg

Fin styrke, men der skal arbejdes meget med teknikken. Nu var der godt nok ikke et spejl, men det var godt nok heller ikke nødvendigt for at vide, at der var noget galt!

Bænkpres
5, 3 x 60 kg
2 x 70 kg
4 x 80 kg
2, 2 x 85 kg
1 x 90 kg
0 x 92,5 kg - fail! uden spotter og pins. Fik et smalt ar-lignende sår øverst på venstre ben, da jeg rullede den af

Fin omgang, men jeg er lidt skuffet over de 92,5 ! Jeg var virkelig sikker på, at der var til den, ift hvor lette de 90 var, men nej.

CG UH Pulldowns
6 x 60 kg
6 x 80 kg

6 x 100 kg
6 x 110 kg
1 x 120 kg
5 x 125 kg + 1 x 125 kg (=stack)

LuLz at weak pulldown tårn. Når lille tynde mig kunne trække hele stacken, er det sørgeligt. Teknikmæssigt var de endda yderst pæne - lidt sving, men pause i bunden og kontrollerede eccentrisk fase.

45 degree Plate-loaded Leg Press
Vægt uden slæde
10 x 80 kg
10 x 120 kg
10 x 150 kg
10 x 180 kg

20 x 200 kg - Everyone can do the first 10. It's about going that extra mile

Dette bekræfter min ide om at leg press og hack squat er vejen frem for mig

Push Press

3 x 60 kg
3 x 65 kg
0 x 70 kg
1 x 70 kg - Såden der.

Seated Cable Rows
6 x 60 kg

6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg

Masser af cheat, selvfølgelig

Kroc Rows
20 x 40 kg


Udemærket omgang!

Det var egentlig ikke meningen, at jeg ville træne i dag, men jeg er simpelthen blevet så træt af de idioter, som bepester denne klimakonference, jeg ellers havde set frem til. Jeg kan acceptere, at folk ikke gider at deltage så aktivt i arbejdet på gymnasiet, men når man melder sig til en tre dage lang konference, så har man sgu at vise noget engagement og ikke bare den der "den eneste grund til, at jeg er her, er for at slippe for skole"-attitude. Derudover er jeg også i gruppe med en flok ubeslutsomme idioter, som absolut ikke får noget for hånden. I starten troede jeg bare, at det skyldtes, at gruppen manglede en leder, men så snart jeg fyrede forslag til en slagplan ud og håbede på at få noget respons tilbage - positivt, som negativt - så fik jeg bare en "øhh, næhh, tjohh, hmm", også skete der ellers ikke en skid. Imbecile fjolser!

/rant.


Jeg var begyndt at træne ben, da jeg var utilfreds med, at jeg ikke havde nogle DOMS i lårene, men det viste sig så, at selvom jeg er sluppet for DOMS, så var der absolut ingen styrke eller energi i dem, så jeg gik videre til at træne arme efter et par sæt.

Barbell Curls
6 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 55 kg
3 x 60 kg - Mere reverse cleans end curls. De andre sæt var ellers meget pæne

3 x 10 x 40 kg - strict shit !

ss.

Pushdowns i pulldown-tårnet
5 x 30 kg
5 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 55 kg
15 x 40kg

3 x 10 x 40 kg

Imens jeg så gik og overvejede, hvad jeg nu skulle tage mig til af øvelser (kunne ikke få cable curls til at virke )-: ), slog idioterne så til igen. Denne gang var det et par trunter, som spurgte, om de måtte skifte musikken i træningslokalet og åbne dørene ind til gymnastiksalen ved siden af, da de spillede volleyball derinde. Allerede her undrede jeg mig, for der var et anlæg derinde, som virkede fint i går, men jeg gik med til det uden indvendinger. Jeg havde forventet, at de ville spille lorte-musik, og det gjorde de, men hvad jeg ikke havde forventet, var, at de skruede så ekstremt højt op, at det var fuldkommen umuligt at føre en normal samtale inde i træningslokalet. Det var som om, at de to trunter var fuldkommen forladt for al form for empati eller bare meget hørehæmmede. Det var i hvert fald utroligt irriterende og hensynsløst, men jeg gad ikke diskutere det med dem og gjorde mig i stedet hurtigt færdig, imens jeg sørgede for at smide så meget som muligt med vægten i håb om at lave nogle mærker i gulvet. Idioter.

/rant.

Close-grip Lock-outs
4 sæt

Dumbell Curls
3 x 6-8 x 20 kg

Okay omgang. Nu vil jeg se frem til, at denne konference snart er overstået.

Jeg var til kobberbryllup på Sjælland i weekenden, så ingen træning dér.
Jeg har roteret nogle øvelser på overkropsdagen, så det nu ser sådan her ud:
Incline Barbell Press 4x3-5
Pull-ups 3-4x3-5
Flat Dumbbell Press 3x4-6
Bent-over Barbell Rows 3x4-6
Floor-press 3x5-7
Dumbbell Preacher Curls 3x5-7


Dagens

Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1, 1 x 70 kg

4 x 75 kg - overraskende god styrke
1 x 77,5 kg - light n' strict
5, 4 x 70 kg

Udemærket omgang - overraskende god styrke ift. hvor lang tid det er siden! De 75 var endda måske PR?

Pull-ups
whatever x miniband - band straight-arm pulldowns
1 x BW

4, 3, 3 x BW

Jeg vejede mig til en morgenvægt på 96,0 kg i lørdags, hvilket er det højeste nogensinde.

Flat Dumbbell Press
6 x 20 kg

5, 5, 5 x 30 kg

Meget ustabil.

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
- for meget opv. men skulle lige føle mig frem

6, 6, 6 x 95 kg

Nu har der været så meget flueknepperi med teknik i specielt barbell rows på det sidste, at jeg optog et par videoer af sæt 2 og 3. De postes herunder.

Floor Press
5 x 60 kg
3 x 70 kg

5, 4 x 75 kg
4-5 x 70 kg

ss.

Dumbbell Preacher Curls
5 x 10 kg
2 x 15 kg

3 x 15 kg - for tung
7, 7 x 13 kg


Udemærket omgang i dag. Jeg lovede vidst nogle videoer, samt billeder af mine knæ for noget tid siden. De kommer også nu.

Rows:



Squat:


Ben, afslappet:


Ben, spændt:



Alle kommentarer vedr. størrelsen ell. udseende af mine ben bliver i øvrigt slettet. Jeg er udemærket klar over, at de ikke er store eller på nogen måde værd at tage billede af i den henseende, men det var heller ikke derfor, jeg uploadede dem.

Dagens


En masse squat teknik; det var faktisk stort set hvad træningen gik med. Jeg forsøgte mig med front squat og det gik overraskende godt, når jeg forsøgte at gå ATG. God dybde, oprejst overkrop og neutral lænd - næsten da. Der skal arbejdes lidt mere med det endnu, men jeg tror faktisk det kan komme til at fungere. Nu skal jeg bare på magisk vis have udarbejdet en ordentlig lower-body dag. Pt. er jeg på herrens mark, men nu ser vi.

Mere var der egentlig ikke at berette. Jeg legede med nogle andre øvelser, men intet var rigtigt tungt, udover selvfølgelig nogle halv-tunge singles og triples i front squat for at se, hvordan teknikken holdt når der kom kg på stangen. Jeg havde tænkt mig at uploade nogle videoer, men siden det tilsyneladende ikke afføder nogle kommentarer, så har jeg droppet det igen.

V for Vendetta tribute

Remember, Remember,
The Fifth of November,
The Gunpowder Treason and Plot!
I know of no reason,
Why the Gunpowder Treason
Should ever be forgot!


Normalt gør jeg ikke så meget i trubetes, og det vil jeg nok heller ikke gøre fremover, men sådan en særlig dag bør bemærkes. Med sølle 5 timers søvn og 8 timers skole (9½ hvis man regner transporttid frem og tilbage med) var jeg fuldkommen dopet på sukker og koffein til dagens træning. Det skulle vise sig at gå udemærket.


Incline Barbell Presses
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

2 + 0 x 77,5 kg - Aldrig har jeg været så tæt på at få den, dammit!
2 x 77,5 kg
5 x 70 kg
4 + 1 x 70 kg - Krampe i venstre hoftebøjer på 4. rep, så måtte lige smide stangen et øjeblik

Chin-ups
whatever x miniband - band straight-arm pulldown
3 x BW + miniband

4 x BW - from hang. Fungerede ikke specielt godt.

Pull-ups
3, 3, 3 x BW - første sæt fra hang

Flat Dumbbell Presses
6 x 20 kg

5, 6, 4 x 30 kg

Bedre stabilitet

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg

6 x 101 kg
1 x 101 kg - Så sprang mit bælte sgu BB!!


6, 6 x 101 kg - Gik jo også fint uden (:

Træls med bæltet, men ellers udemærket omgang - jeg bliver nok et par gange på 101 kg, bare lige for god ordens skyld, sådan teknikken ikke bliver helt af h... til.

Floor Press
5 x 60 kg

7, 6, 5 x 70 kg

Bedre end sidst

Dumbbell Preacher Curls
7 x 10 kg

5, 6, 6 x 14 kg


Alt i alt en udemærket træning i dag!

Alle kommentarer vedr. størrelsen ell. udseende af mine ben bliver i øvrigt slettet. Jeg er udemærket klar over, at de ikke er store eller på nogen måde værd at tage billede af i den henseende, men det var heller ikke derfor, jeg uploadede dem.

Det ville ellers gøre det ret sjovt at skrive, at du har små hjul, og så komme med noget konstruktivt bagefter... Bare for at se, hvad du vægtede højest...

Det er svært at bedømme, synes jeg. Du ligger vidst lige på grænsen, med en smule overstrakt knæ, men det kan ikke rigtigt bedømmes pga vinkel, spejl, etc. Du skal dog stadigvæk være opmærksom på ikke at overstrække det, når du træner.

StefanM skrev:

Alle kommentarer vedr. størrelsen ell. udseende af mine ben bliver i øvrigt slettet. Jeg er udemærket klar over, at de ikke er store eller på nogen måde værd at tage billede af i den henseende, men det var heller ikke derfor, jeg uploadede dem.

Det ville ellers gøre det ret sjovt at skrive, at du har små hjul, og så komme med noget konstruktivt bagefter... Bare for at se, hvad du vægtede højest...

Det er svært at bedømme, synes jeg. Du ligger vidst lige på grænsen, med en smule overstrakt knæ, men det kan ikke rigtigt bedømmes pga vinkel, spejl, etc. Du skal dog stadigvæk være opmærksom på ikke at overstrække det, når du træner.

Kritikken vægter selvfølgelig højest, og grunden til, at jeg skriver det, er kun, at jeg før har været ude og kritiserer dem, som har postet billeder af sig for at være for små til overhovedet at overveje den slags endnu. Så ville det jo være hyklerisk selv at gøre det (: Men jo, jeg har små 'hjul' (de er vidst ikke store nok til at blive kaldt det endnu)

Men tak for hjælpen!

I går trænede jeg lower body, sort of. Det er ikke værd at logføre.


Dagens


Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70k

2, 1 x 80 kg
6, 5 x 70 kg

Glimrende omgang; jeg er super tilfred med de 2 x 80, som bestemt var overkommelige!
Nu har der jo faktisk foregået en slags 'wave' henover de sidste træninger, hvor jeg får noget tid siden lå med 72,5 kg i første sæt har jeg nu arbejdet mig op til 80 kg. Denne 'wave' regner jeg med at gentage men i stedet starter jeg på 75 og slutter på 82,5. Derefter regner jeg med at lave en træning med rep-out på 80 kg (med de 5 x 80 kg, som er målet, for øje). Uanset hvordan det går, så roterer jeg efterfølgende incline barbell press ud med bænkpres, så jeg kan nå de 100 inden jeg begynder at cutte. Hvis alt går vel, kan jeg rotere øvelser i slutningen af november.

Pull-ups
whatever x minibands - band straight-arm pulldown
1 x BW

4, 4, 3, 2 x BW

Flat Dumbbell Press
6 x 20 kg

6, 6, 5 x 30 kg

Markent bedre teknik end sidst igen! Progresserer nok næste gang.

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg

6, 6, 6 x 101 kg

Floor Press
5 x 60 kg

7, 6, 5 x 70 kg

Dumbbell Preacher Curl
7 x 10 kg

6, 6, 6 x 14 kg


Rigtig god træning i dag! Er blevet helt glad for det her program

Dagens


Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

4, 3, 3, 2 x 75 kg

Weak - målet var 5-6 x 75 kg, så det her var bare demotiverende.

Pull-ups
whatever x miniband - band straigt-arm pulldown
1 x BW

3, 3, 3 x BW

Flat Dumbbell Press
6 x 25 kg

4, 3 x 32,5 kg
5 x 30 kg

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg

6, 6, 6 x 100 kg

Floor Press
5 x 60 kg

7, 5, 5 x 70 kg

Dumbbell Preacher Curl
7 x 10 kg

7, 7, 7 x 14 kg


Generelt en dårlig træning i dag. Træls.

Dagens


Modtog bælte & wraps i går, så planen var egentlig at træne et fullbody i dag for at få lejlighed til at prøve dem begge ordentligt og stadig få trænet, men det skulle vise sig, at de var noget sværere at få til at virke end forventet, så træningen gik i stedet op i at få dem til at virke. Oh, well. Først front squattede jeg.

Bæltet fungerede egentlig rimeligt; det er meget stift, men med tiden skal det nok komme til at sidde bedre. Størrelsen var også så godt som perfekt. Jeg bruger pt. det 3. yderste hul, også har jeg ellers fem huller at gå ind, hvilket bliver nyttigt, siden jeg nu skal cutte efter nytår. Det skal nok komme til at fungere! Jeg fik front-squattet tre overkommelige triples på 80 kg. Der er i hvert fald til 5 reps med den vægt.

Derefter kom turen til incline barbell presses, og det var meningen, at jeg her bare skulle træne, som jeg plejede også. Desværre var wraps'ne noget sværere at få til at virke, så mine skuldre syrede så meget til til sidst, at jeg slet ikke kunne presse noget... Det var selvfølgelig træls, men det endte da med, at jeg fandt en metode, som virkede. Det fungerer endnu ikke 100 %, men ligesom straps var svære at bruge i starten, og jeg nu kan lægge dem med lukkede øjne, så er jeg fortrøstningsfuld. Om et par uger kommer det sikkert til at glide så let som ingenting. Jeg prøvede lidt forskellige presse løft, og specielt på floor press kom de til at fungere rigtigt godt!


Andet lavede jeg egentlig ikke i dag. Lidt fesen omgang, men fuck det.

Dagens træning


Var egentlig ikke supermotiveret, men det kom i løbet af træningen, og det endte egentlig ret godt.


ATG Olympic Front Squat
3, 3 x bar
3, 3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg

5 x 80 kg
1 x 90 kg

Udemærket! Teknikken var lige på kanten, men det gik. Stangen rullede trods alt ikke af mine skuldre. Opvarmning var dog lige en tand over kanten - 6 sæt er måske lige rigeligt nok.

High Box-squat
20 x 80 kg

Easy, peasy.

Bulgarian Split Squat
5 x bar
3 x 40 kg
1 x 50 kg
1 x 55 kg

3 x 60 kg -

Pissefedt! Har som forventet undervurderet mig her - som altid.

Dumbbell Lunges
10 x 30 kg (vægt i alt) - walking
10 x 30 kg - standing

Jeg kan bedre lide dem standing. Jeg skulle have lavet flere sæt, men jeg forfaldt til at eksperimentere med maveøvelser i stedet og kom frem til, at standing band crunches faktisk var en udemærket øvelse.


Super træning i dag! DOMS i morgen, for sure.
Generelt skal der lidt flere sæt på alle øvelserne, men jeg havde lidt småtravlt i dag og ville egentlig bare teste, hvordan jeg lå styrkemæssigt.