Søndag 04/07

Droppede programmet og lavede en omgang fullbody for at holde hele kroppen igang. Håber at være tilbage til noget mere normalt i løbet af denne uge.

Squat
1x5x60
1x8x100
1x6x100

Dødløft
1x7x100
1x5x100

Bænk
1x5x60
1x8x80
1x7x80

BOR
1x5x80
1x10x60

Militery
2x5x60

Hammer Curls
2x10x15

Pushdown
2x10x?

lidt mave

Onsdag 07/07

Kæresten er kommet hjem fra sygehuset og er ved at have det bedre

Betyder også at jeg skulle kunne træne normalt igen. Tog en omgang fullbody i dag og tror jeg går tilbage til mit 2 split program fra fredag.

Squat
1x5x60
1x5x100
1x4x100
damn, det var tungt i dag

Dødløft
1x5x100
1x4x100

BOR
1x8x70
1x7x70

Militery
1x6x60
1x5x60

Bænk
1x8x80
1x6x80

BB curls
3x10x30

Pushdown
3x10x35

Torsdag 08/07

1½ time kickboxing

153,6kg på vægten. 1½ kg mindre end sidste uge, så det er ok, men skal stadig kun samme som da vægten var på sit laveste. Har efter en periode hvor det ikke er gået så godt fået styr på kosten, så håber jeg det holder denne gang.

Fredag 09/07

Så hopper jeg tilbage i programmet Større Arme på 12 uger efter en lille pause. Ikke helt optimalt, men der kan jo komme ting i vejen. Følte mig svag i dag, men går ud fra det skyldes den uges pause jeg har haft og skal bruge nogle træninger for at være helt tilbage.

Uge 5/12, træning 3/4

Squat
1x20x50
Blevet enig med mig selv om at squat er en rigtig god måde at starte træningen på og et sæt med lav vægt for at komme igang sker der vel ikke noget ved selv om det ikke er ben dag.

Bænk
1x5x60
1x4x80
2x5x90
3x4x90

Militery
1x5x50
1x5x60
1x3x60
damn, der gik jeg bare helt i stå
3x5x50

Triceps extensions
2x10x (15) - max
2x10x (14)
2x10x (13)
2x10x (12)
2x10x (11)

Lørdag 10/07

Alt for varmt til træning i dag. Sveden løb allerede af mig under min meget lette opvarmning og så stoppede det ikke igen. Alligevel var der masser af folk i centeret. Nok en masse tosser der lige har fundet ud af de skal have gjort noget ved strandformen.

Uge 5/12, træning 4/4

Benpress
5x5x? tungt
Opgav at vente på det ene squat rack der er i centeret og lavede benpress i stedet.

ROWS
4x5x35

Preacher Curls
2x10x35
2x10x32½
2x10x30
2x10x27½
2x10x25

Reverse Curls
3x10x22½

Mandag 12/07

Mig og den her varme fungerer bare ikke sammen, men fik da gennemført træningen.

Uge 6/12, træning 1/4

Squat
1x20x50
opvarmning

Bænk
1x5x60
1x5x80
5x5x90

Militery
4x5x60
1x10x40

Pushdown supersettet
5x10x max i stativet?

Close grib bænk
5x6x50

Tror jeg skal i pulldown stativet næste gang for at lave 5x8 og være presset

Tirsdag 13/07

1½ time kickboxing

Ingen energi i dag, følte mig fuldstændig smadret efter bare opvarmning.

På den positive side er der endelig kommet gang i vægttabet igen.

152,0 kg -----------> -40kg !!!!!!!!!!!!!!

Har taget mig sammen med kosten den sidste uge og resultatet har været 1½kg lækkert

Onsdag 14/07

Ingen energi igen i dag... glæder mig til temperaturen falder en smule.

Uge 6/12, træning 2/4

Squat
1x5x50
1x5x80
2x5x100
1x4x100
1x3x100
Checkede stangen flere gange undervejs for at checke der ikke på en eller anden måde var røget 30 kg ekstra på, men nej. Var bare svag i dag.

BOR
4x5x70

Preacher curls SS med Closegrib pulldown
5x8x35 ss 5x5x65

Hammer Curls
3x10x14

Torsdag 15/07

1½ time kickboxing

Håber virkelig det er varmen der giver mig problemer. Kan igen i dag ikke klare samme tempo i øvelserne som normalt. Arbejder det bedste jeg kan og holder så mit fokus på at få mere gang vægttabet igen.

Ser positivt på det nu da jeg har tabt de første 40 kg, var et godt punkt at komme over. De sidste par kg har taget tid.

silchas ruin skrev:Tirsdag 13/07
På den positive side er der endelig kommet gang i vægttabet igen.

Det er positivt - meeeen, det kan ikke passe at en mand på 160 kg med 2 gange kickboxing, og 3 gange styrketræning; altså 5 gange ugentlig motion, kun kan præstere at tabe små 5 kg på 3 måneder.

Mon ikke du spiser lidt for meget usundt stadigvæk.

?

vh

Anmoho skrev:

silchas ruin skrev:Tirsdag 13/07
På den positive side er der endelig kommet gang i vægttabet igen.

Det er positivt - meeeen, det kan ikke passe at en mand på 160 kg med 2 gange kickboxing, og 3 gange styrketræning; altså 5 gange ugentlig motion, kun kan præstere at tabe små 5 kg på 3 måneder.

Mon ikke du spiser lidt for meget usundt stadigvæk.

?

vh

Ingen tvivl om det.

At komme afsted til træning 5-6 gange om ugen - ikke noget problem. Styre hvad jeg spiser.... Det har jeg i perioder helt klart sværere ved. Går lidt op og ned, har fået styr på det igen nu efter nogle måneder hvor det er gået mindre godt.

Vil dog også tilføje, at det sidste halve år mens jeg har tabt mig langsomt er der øget med 1-2 cm på arme, bryst og lår. Så har øget muskelmasse, hvilket betyder at fedttabet er større end det antal kg der kommer frem af vejningerne.

Selvfølgelig ingen tvivl om jeg kunne have smidt flere kg hvis jeg havde haft kcal underskud dagligt. Alligevel er jeg tilfreds, har lige været igennem en periode hvor motivationen ikke var i top og hvor jeg ikke havde styr på maden... er nu bedre igang igen uden jeg har været gået i stå, har "bare" tabt mig langsommere de sidste måneder. Har nu været igang lidt over 1 år, kan ikke gå lige godt hele tiden.

Fredag 16/07

Lidt smerter i skulder ved militery i dag. Når det gør lidt ondt, men ikke er så slemt bliver jeg altid i tvivl om der bare skal arbejdes igennem eller og jeg burde stoppe for dagen. I blev det så til en mellemting da jeg gik lidt ned i vægt til de sidste sæt.

Uge 6/12, træning 3/4

Bænk
1x5x60
1x5x80
5x5x90

Militery
1x5x50
2x5x60 - sidste gjorde lidt ondt så tog 10 kg af stangen
3x6x50

French press SS Close grib bænk
2x8x45 SS 2x5x45
3x8x40 SS 3x5x40
første gang jeg har kørt SS uden den lille pause det automatisk giver når man skal skifte stativ/stang, det kunne mærkes.

Lørdag 17/07

Er gået helt i stå i squat 120kg gik ret godt for nogle uger siden og jeg troede der var ved at ske noget fremgang. Nu er 100 kg tunge igen....

Har tænkt lidt over det og tror det er på tide jeg fokuserer lidt mere på cardio. Ikke at jeg stopper med styrketræningen, men skal arbejde med konditionen og øget forbrændingen. For nu er planen at jeg holder de 2 gange kickboxing om ugen og så tilføjer lidt cardio efter hver af de andre træninger.

5 km løb uden pauser om 10 uger er første mål.

Squat
1x5x50
1x5x90
1x4x110 - arghhhhhh
2x5x100
2x4x100

BOR
5x5x80

BB curls SS Reverse close grib pulldown
5x8x32½ SS 5x5x60

Hammer CUrls
3x10x12½

Mandag 19/07

Var vist lige en træning her jeg havde glemt at logge.

Bænk
1x5x60
1x5x80
1x5x95
1x3x95
2x5x90
1x4x90

Militery
4x5x60
1x3x60

Pushdown
5x8xmax?

Close grib bænk
5x5x60

15 min på løbebånd, skiftevis rask gang og løb.

Tirsdag 20/07

1½ time kickboxing

Rigtig dejlig træning, har ikke haft så god energi i flere uger, men var også lidt køligere i lokalet. Var til gengæld fuldstændig flad efter.

151,5kg på vægten, så ½ kg siden sidste uge. Har holdt meget godt styr på kosten. Så må vi se hvordan den næste uge kommer til at gå når forældre er på besøg.

Torsdag 22/07

1½ time kickboxing

Masser af energi i dag, måske fordi jeg jeg missede træning onsdag. Mine forældre kom på besøg og blev lidt sent med at gøre klar så jeg ikke kom afsted. Skulle dog holde mit normale program resten af tiden de er her.

Lige glemt at logge et par træninger

Fredag 23/07

Bænk
1x5x60
1x4x95 - ikke ordentlig greb
4x5x95

Militery
5x6x55

French Press SS Close grib bænk
5x10x40 SS 5x5x40

15 min rask gang/løb

Lørdag 24/07

Squat
1x5xstang
1x5x60
1x5x100
1x2x120
1x5x100
1x4x100

BOR
4x5x80
1x3x80

Preacher Curls SS Close grib pulldown
4x10x32½ SS 4x5x75

silchas ruin skrev:Har tænkt lidt over det og tror det er på tide jeg fokuserer lidt mere på cardio. Ikke at jeg stopper med styrketræningen, men skal arbejde med konditionen og øget forbrændingen. For nu er planen at jeg holder de 2 gange kickboxing om ugen og så tilføjer lidt cardio efter hver af de andre træninger.

Hvordan ser en typisk uge ud mht. træning p.t.?

Bay skrev:

silchas ruin skrev:Har tænkt lidt over det og tror det er på tide jeg fokuserer lidt mere på cardio. Ikke at jeg stopper med styrketræningen, men skal arbejde med konditionen og øget forbrændingen. For nu er planen at jeg holder de 2 gange kickboxing om ugen og så tilføjer lidt cardio efter hver af de andre træninger.

Hvordan ser en typisk uge ud mht. træning p.t.?

Lige denne uge lidt mindre, da mine forældre er på besøg og vi har lavet en masse andre ting.

- 4 gange om ugen 2 split og 2 gange kickboxing.
Med mindre der sker noget specielt, som forældre på besøg denne uge eller min kæreste indlagt på sygehuset tidligere på sommeren misser jeg stort set aldrig træninger.

Træninger normalt omkring 1½ time. Fundet et start op løbeprogram på iform.dk som jeg laver 2 dage om ugen efter bryst, skulder og triceps dagene. Lige nu på 15-16 min per gang (skiftende rask gang og løb), øges så stille og roligt. Crosstræner, cykel eller romaskine efter ben, ryg og biceps dage.

Har været i gang med Større arme på 12 uger programmet, men de mange arm øvelser kan mærkes i albuerne, så tror jeg skifter tilbage til et mere normalt 2 split. Basis øvelser for at komme de hele igennem og så cardio.

I kombination med lidt styr på kosten igen skulle der komme noget tempo tilbage i vægttabet. Efter at have tabt mig konstant i et år har jeg lige haft en periode hvor motivationen til styr på kosten ikke har været så stor. Den er tilbage nu og mere cardio end tilligere, så forventer bedre vægttab igen end de sidste måneder.

Tirsdag 27/07

1½ time kickboxing

Ikke så meget andet at sige i dag, god træning

Mandag 02/08

Tilbage til normalen efter forældre besøg og lidt ferie.

men arghhhh, blev logget af undervejs og mistede hvad jeg havde skrevet Så her kommer bare hurtigt hvad jeg fik lavet i dag

Opvarmning 15 min cykel
Fullbody 1t 20 min
Løbebånd 20 min, skiftende gang/løb

Tirsdag 03/08

1½ time kickboxing

Sidste gang i FDK, vil i stedet begynde i klubben, hvor vores træner holder til. Da jeg i det hele taget har været igang med at overveje min træning, dette virker som en god mulighed for at få truffet nogle valg.

Har hidtil været kickboxing tirsdag/torsdag og styrke mandag/onsdag/fredag/lørdag. Med begrænset cardio ved siden kickboxingen. Har fået mere cardio ind på det sidste. Men vil nu gå hele programmet igennem igen da der alligevel kommer ændringer alt efter hvordan kickboxingen bliver placeret.

Onsdag 04/08

Så var det første dag i Zento.

1 time kickboxing, lidt kortere end på det andet hold, men også hårdere

God træning. Så er der styr på den del af træningen, nu skal jeg bare have lagt en ny plan for styrketræningen.

Torsdag 05/08

Ikke helt sikker på hvor mange træninger om ugen der kommer de næste uger, men fortsætter med 2 split og må så justere alt efter om det bliver de 4 gange som jeg har hidtil. Kickboxing holdet jeg er startet på er 2 gange om ugen, med fælles træning for holdene fredag aften også. Men den kommer jeg nok ikke til at nå hver gang.

Programmet ser således ud:

Har brug for lidt variation så skifter mellem tunge og lette dage. Tungt vil her være op til 5 reps, Let 8-10. Tung dag kører jeg 1 øvelse tungt, ved let BB med mere end 1 øvelse.

Alle dage startes med 10 min på kondicykel og afsluttes med løbebånd/crosstræner/romaskine. Ved at trappe op nu men vil gerne op på 30 min hver gang.

- Dag 1
Bænk - tungt
DB skulderpress - 4x8-10
Laterals - 4x8-10
Triceps
hmm, skulle måske finde en skulder øvelse mere her

- Dag 2
Dødløft - tungt
Squat - 4x8-10
Leg Curls - 4x8-10
Læg - 4x8-10
Biceps

- Dag 3
Bænk - 4x8-10
Incline DB bænk - 4x8-10
Fliers - 4x8-10
Militery - tungt
Triceps

- Dag 4
Squat - tungt
Hyperextensions - 4x8-10
Rows - 4x8-10
Pulldowns - 4x8-10
Biceps

----------------------------------------------------------------------

Dagens Træning

10 min cykel

Bænk
1x5x50
1x5x70
1x5x90
1x5x95
1x2x100
1x3x100
1x2x100
hmm, skulle måske have haft flere

DB skulderpress
4x8x25

Laterals
3x10x10
1x9x10

Triceps Extensions
4x10x?

10 min på Løbebånd (50/50 gå/løb) - mine ben var helt døde efter kickboxing i går, så blev ikke så langt i dag

Fredag 06/08

Skal måske lige have overvejet min tunge ryg dag, tror der fremover skal lidt rows med og ikke kun dødløft.

Kæresten var med ovre og træne for første gang. Gik meget godt når man tænker på det er under 1½ måned siden hun blev opereret, hvorfor det også kun er lidt cardio til at starte med. Tilføjer noget styrketræning på et tidspunkt.

10 min cykel

Dødløft
1x5x80
1x5x90
1x4x100
1x3x110
Skulle have været mere, men fik ondt i ventre hånd og havde svært ved at holde stangen. Så gik tilbage og lavede lidt mere cardio med kæresten.

5 min crosstræner
10 min løbebånd (nok kun 3 min løb, blev snakket lidt meget)

Leg Curls
4x10x45
damn, den gjorde ondt. er vist lidt for lang tid siden jeg har lavet denne øvelse

Squat
4x10x60
Ville egentlig have sat vægten op efter første sæt. Men blev 10 reps var hårdere end forventet. Kan godt mærke jeg mest har arbejdet med få reps i squat.

Sitting calf raise
4x10x40

Preacher Curls
1x10x32½
1x9x32½
1x8x32½

Hammer Curls
2x10x18
var lidt for tungt til ordentlig teknik, så gik ned i kg for sidste sæt
1x10x12½

15 min crosstræner

Søndag 08/08

Lidt cardio med kæresten. Passer meget godt da jeg alligevel skulle have justeret trænings dagene så jeg ikke fik ben på samme dage som kickboxing.

25 min cykel
5 min crosstrainer
5 min ro
10 min løb

Mandag 09/08

Ingen cardio efter træning i dag da der er kickboxing i aften.

10 min cykel

Bænk
1x5x50
1x5x70
1x5x90
1x5x95
2x3x100
1x2x100

DB skulderpress
4x10x25

Laterals
1x10x12½
2x9x12½

Dips
2x6xbw-50

French Press SS Close grib Bænk
1x10x20 SS 1x10x20
2x10x40 SS 2x6x40

1 time kickboxing som dagens cardio

Rigtig god træning, synes jeg var ret godt med i dag. Så bedre end sidste gang hvor jeg havde en smule problemer med at følge med

Onsdag 11/08

Så står den på bryst, skulder og triceps igen Droppede træningen tirsdag da jeg havde andre ting at give mig til. Men da der også var kickboxing i dag ville jeg ikke ødelægge det fuldstændigt for mig selv ved at tage ben, ryg og biceps dag. Er generelt mere smadret efter træning de dage og kickboxing er hårdt nok i forvejen. Ingen grund til at gøre det værre.

Formiddag

Militery
1x5x50
1x5x55
1x5x60
1x2x65 - gik fuldstændig kold, så pillede 5 kg af igen
1x1x60 - ikke bedre, ved ikke helt hvad fanden der skete, men 60 kg var nu for tungt

Bænk
1x5x50
4x10x70

DB incline bænk
2x10x25

DB incline fliers
2x10x12½

Dips
2x7xbw-50

Triceps extensions
3x10x?

Aften:

1 time kickboxing. Rigtig god træning, bliver fuldstændig smadret. Men må indrømme jeg har det lidt svært med kropsvægts øvelser. En ting som bare at holde sig statisk i udgangsposition til armbøjninger bliver hurtigt hårdt, for slet ikke at snakke om at holde sig statisk halvvejs

Håber at min ekstra cardio på de dage der ikke er kickboxing sammen med at have skåret lidt i kcal gør at der sker en masse over de næste måneder.

Torsdag 12/08

Træning gik rigtig godt i dag. Første gang jeg løber 7 min af gangen mellem jeg skal ned og gå. Dejligt at mærke den ekstra fokus på cardio begynder at give resultater.

20 min cykel

Hyperextensions
3x10
(mens jeg ventede på squat rack)

Squat
1x5x60
1x5x80
1x5x90
1x5x100
1x3x110
1x2x110

DB rows
3x10x35

Assisted chinups
6x1xbw-50
Assist tårnet går kun til 50kg. Så første gang jeg kan tage 1 Nok heller ikke helt udført sm det burde. Men kom da op til trinet igen.

Preacher Curls
2x10x32½
1x8x32½

Hammer Curls
1x8x15
2x10x12½

Løb
2 min gå
1 min løb
2 min gå
7 min løb
2 min gå
7 min løb
2 min gå
Gå var 5 kmt, løb 8 kmt

Crosstræner
7 min, prøvede lige at presse mig selv lidt mere. Blev også godt presset.