Har lige sammensat min nye plan for de næste 6 uger. Fokus er styrke, men bulker, så fokus vil også ligge lidt på masse

Dag 1 (fokus i hjælpeøvelser ligger på øvelser der kan forbedre dødløft og squat)
Dødløft tung dag (TJ cyklus)
Bænkpres (Russian squat routine)
Squat (Russian squat routine)
- Hjælpeøvelser

Dag 2 (fokus i hjælpeøvelser ligger på forbedring af bænk)
Bænkpres (russian squat routine)
Squat (Russian Squat routine)
- Hjælpeøvelser


Dag 3 (fokus ligger på denne dag på Rygøvelser og især øvre ryg)
Squat (Russian Squat routine)
Bænkpres (Russian Squat routine)
Dødløft let dag (TJ cyklus)
- hjælpeøvelser

Er lidt i tvivl omkring hjælpeøvelserne.
Her er hvad jeg cirka har forestillet mig.

Dag 1 hjælpeøvelser
Goodmornings

Dag 2 hjælpeøvelser
Dips
Military press
Triceps Extentions

Dag 3 hjælpeøvelser
Pullups/Chinups
DB Rows
Biceps

Men hvad synes folk? Jeg har selv lidt svært ved at få progression i hjælpeøvelserne. Især kunne jeg tænke mig at få noget progression ind i pullups/chin ups. Ryggen halter enlig en del. Jeg kan nok tage 11-12 reps x bw (82 kg) i pullups.

Ingen der lige gider hjælpe?

Hvor længe har du trænet?

Er egentlig ved at være en 4-5 år. Men styrken er ikke specielt god. Det skyldes i høj grad ustruktureret træning.

Jeg ville klart køre noget øvre ryg/lats på alle dage.

Har jeg også overvejet. Har sat hjælpeøvelserne op således:

g 1 hjælpeøvelser
Bentover Rows, Uge 1-2: 4 x 6 reps, Uge 3-4: 6 x 4 reps, Uge 5-6: 8 x 4 reps
Chinups, Uge 1-2, 3 x 12 reps, Uge 3-4: 3 x 8 reps, Uge 5-6: 3 x 6 reps
GHRs, Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Rear laterals, Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Mave 4 x 6 reps

Dag 2
Dips, Uge 1-2: 3 x 8 reps, Uge 3-4: 4 x 6 reps, Uge 5-6: 8 x 3 reps
Shoulder pres, Uge 1-2: 3 x 8 reps, Uge 3-4: 3 x 12 reps, Uge 5-6: 4 x 6 reps
High DB Rows (liggende på bænk), Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Triceps one arm extentions, Uge 1-2: 3-4 set x 8 reps, Uge 3-4: 6 x 4 reps, Uge 5-6: 3 x 12 reps
Curls, Uge 1-2: 3 x 10-12 reps, Uge 3-4: 3 x 8 reps, Uge 5-6: 4 x 6 reps
Mave 3 x 20 reps

Dag 3
Box squat (med pause i bunden) Uge 1-2: 4 x 6 reps, uge 3-4: 6 x 4 reps, uge 5-6: 8 x 3
Goodmornings - samme repskema som Box squat
Pull ups -samme repskema som de 2 andre
Mave - Planke og andet
Calf raises 3 x 15-25 reps

Hvordan synes du det ser ud Bay?