Hej alle.
Jeg vil til at kører følgende program. Jeg har taget udgangspunkt i "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" programmet. Derfor når der står bænkpres (se cyklus excel ark) er det det tilhørende excel ark til "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"-programmet der menes. Jeg synes dog ikke der var nok øvelser i programmet og da jeg ikke kan træne i weekenderne har jeg ændret lidt på det. I må meget gerne komme med ris/ros:

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Skrå flyers 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Triceps pulldown 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Skrå flyers 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Baglår maskine 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Det jo klart der kun kommer 15% bentræning da det er hovedsageligt et bænkpres program og samtidig er der mange flere øvelser til overkroppen end der er til benene ?

Så skifter du alle dine extra overkrops øvelser ud med extra ben øvelser