Efter dagens fodboldtræning tog jeg ned i Fitnessworld.

Dagens træning:

Bænkpres
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 4 x 92,5 kg
1 x 4 x 92,5 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 3 x 97,5kg
1 x 3 x 97,5 kg
1 x 2 x 100 kg
1 x 2 x 100 kg

Incline Bænkpres
3 x 8 x 60 kg

DB flyers
3 x 8 x 20 kg

French presses
3 x 12 x 30 kg

Overhead 2 hand triceps extensions
3 x 10 x 20 kg

Cable pul downs 1 hand
3 x 10 x 10 kg

Skulderpres i smith-stativ
3 x 12 x stang + 20 kg

Shrugs
3 x 10 x 36 kg

DB front raises
3 x 10 x 8 kg

Dagens træning:

Løbebånd
15 minutter og 161 kcal

Squat
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 70 kg

Lunges
3 x 16 x 25 kg

Læg i benpresmaskine
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 20 x 150 kg
1 x 20 x 160 kg

Læg i smithstativ, teknink
1 x 15 x stang

Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 82,5 kg
1 x 5 x 85 kg

Long pullys
3 x 10 x 50 kg

DB preachercurls
1 x 6 x 14 kg
1 x 8 x 14 kg
1 x 6 x 16 kg
1 x 6 x 16 kg

EZ-preachercurls
3 x 10 x EZ-stang + 20 kg

BB Curls
3 x 10 x 25 kg

Swissball

Dagens træning:

Løbebånd
15 minutter og 182 kcal

Squat
1 x 10 x stang
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 80 kg

Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg

Bænkpres
1 x 10 x 70 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 105 kg
1 x 2 x 107,5 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg

Dips
3 x 10 x BW

Chin ups
3 x 7 x BW

Swissball

Siden min træning sidste fredag har jeg holdt pause med styrketrænigen og lavet følgende:

Lørdag: Afslapning
Søndag: Fodboldkamp og druk
Mandag: Fodboldtræning
Tirsdag: Fodboldtræning
Onsdag: Løbetur og druk
Torsdag: Fodboldtræning
Fredag: Afslapning

I dag tog jeg så i centret igen og lavede følgende:

Squat
1 x 10 x stang
1 x 8 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 3 x 80 kg

Lunges
2 x 10 x 30 kg

Dødløft
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 105 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 100 kg
1 x 1 x 112,5 kg FAIL!

DB Curls
3 x 5 x 20 kg

French presses
3 x 5 x 40 kg
Supersettet med;
DB Triceps extensions
3 x 5 x 12 kg

Military presses
3 x 10 x 40 kg

Swissball

Sjippede lidt imellem de forskellige sæt.

Efterfølgende løb jeg små 5 km i regn og blæst

Slet ikke nogen dage med afslapning og druk?

Ellers rigtigt god bænk du har fået dig

Nej ingen dage med afslapning og druk

Tak for det! Jeg har valgt at ændre fokus lidt, det nytter ikke noget for mit vedkommende at være for stor når jeg samtidig gerne vil være hurtig når jeg spiller fodbold. Vil se om jeg kan prøve at køre med max 5 reps i de fleste øvelser - og så træne for styrke. Det burde vel være vejen frem?

Oller skrev:Nej ingen dage med afslapning og druk

Tak for det! Jeg har valgt at ændre fokus lidt, det nytter ikke noget for mit vedkommende at være for stor når jeg samtidig gerne vil være hurtig når jeg spiller fodbold. Vil se om jeg kan prøve at køre med max 5 reps i de fleste øvelser - og så træne for styrke. Det burde vel være vejen frem?

Det lyder ikke helt dumt. Hvis du har en god instruktør kan du jo evt begynde lidt på cleans og snatches, de er ret overførlige til løb og hop jo

Men jo, squat og dødløft er også rigtigt gode, bruger en masse muskler og "lærer" hele kroppen at arbejde sammen

Dagens træning:

Løbetur, cirka 7,5 km

Dagens træning:

Løbebånd
10 minutter

Sjipning
5 x 1 minut med 1 minuts pause mellem hvert interval.

Squat
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 85 kg

Sjipning
1 minut

Dødløft
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 80 kg
1 minuts sjipning
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 minuts sjipning

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 105 kg
1 x 2 x 107,5 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 102,5 kg
1 x 2 x 100 kg

Dips
3 x 10 x BW

DB siddende skulderpres
2 x 5 x 24 kg
2 x 5 x 26 kg

DB preachercurls
1 x 2 x 18 kg
2 x 5 x 16 kg

BB Curls
2 x 1 x 50 kg

Swissball, mave
3 x 20 x B

Fodboldindkast med medicinbold mod væg
3 x 20 x bold

Dagens træning:

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 1 x 105 kg
1 x 1 x 105 kg
1 x 1 x 105 kg

DB Siddende skulderpres
1 x 5 x 24 kg
1 x 5 x 26 kg
1 x 5 x 28 kg
1 x 6 x 28 kg

BB Decline french presses
3 x 10 x 30 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

Chin ups
5 x 6 x BW

Biceps machine
1 x 2 x 45 kg
1 x 3 x 35 kg
2 x 7 x 30 kg

DB Curls
3 x 3 x 20 kg

Swissball, mave
3 x 20 x BW

Dagens træning:

Løbebånd
10 minutter

Sjipning
5 x 1 minut med 1 minuts pause mellem hvert interval
Lidt rygøvelser med kosteskaft
5 x 1 minut med 1 minuts pause mellem hvert interval

Squat
4 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 82,5 kg

1 minuts sjipning

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
3 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg

DB Skulderpres
3 x 5 x 28 kg

Laterals
3 x 6 x 12 kg

French presses
5 x 5 x 40 kg

DB Curls
2 x 5 x 18 kg

BB Curls
2 x 7 40 kg

Swissball

Dagens træning:

Har købt et sjippetov, så øver mig flittigt i at sjippe!

Udover en masse sjipning løb jeg en helt stille og rolig tur på cirka 7,5 km!

Dagens træning:

Løbebånd
10 minutter

Squat
1 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 80 kg
2 x 5 x 82,5 kg

Lunges
3 x 20 x 30 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

DB Rows
3 x 5 x 28 kg

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 4 x 100 kg
Føj hvor bryder jeg mig ikke om bænkpres stativet i Fitnessworld i Emdrup!

DB flyers
1 x 5 x 20 kg
2 x 5 x 22 kg

DB skulderpres, siddende
3 x 5 x 28 kg

Dips
3 x 10 x BW
Supersæt med triceps extensions
2 x 5 x 10
1 x 4 x 10 kg

Chin ups
3 x 6 x BW

DB preachercurls
1 x 5 x 14 lg
3 x 5 x 16 kg

BB curls
3 x 7 x 30 kg

Maveøvelser

Dagens træning:

DB Bænkpres
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 34 kg
3 x 5 x 36 kg

BB Incline Bænkpres
1 x 5 x 71
1 x 5 x 81
1 x 5 x 86
1 x 5 x 86
1 x 4 x 86

Military
1 x 5 x 46 kg
4 x 5 x 51 kg

Laterals
2 x 5 x 14 kg
3 x 5 x 12 kg

Triceps one hand pull downs
3 x 10 x 12,5 kg

Dips
1 x 12 x BW
2 x 10 x BW + 7 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

B.O.R
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 41 kg
1 x 10 x 46 kg

DB preachercurls
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 18 kg
1 x 4 x 18 kg
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 16 kg

Chin up's
1 x 6 x BW
1 x 6 x BW
1 x 5 x BW
1 x 10 x BW minus 25 kg

Maveøvelser

Billeder af ryg, før og nu:

Førbilledet er cirka fra februar og det andet fra idag, oktober...

Torsdag: Fodboldtræning
Fredag: Fodboldkamp
Lørdag: Afslapning
Søndag: Løb cirka 7,5 km

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Squat
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 87,5 kg
1 x 3 x 90 kg

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
4 x 5 x 90 kg

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg

DB siddende skulderpres
3 x 7 x 24 kg

Shrugs
3 x 10 x 36 kg

Dips
1 x 15 x BW
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW

Chin ups
1 x 5 x BW
1 x 8 x BW
1 x 5 x B
1 x 5 x BW

BB curls
3 x 10 x 30 kg

Swissball

Dagens træning:

Dagens træning blev en lidt halvsløj omgang. Jeg knokler med en stor opgave i skolen som skal afleveres i morgen, derfor var motivationen ikke helt i top.

Crosstrainer
10 minutter

Benpres
1 x 10 x 90 kg
1 x 10 x 110 kg
1 x 10 x 130 kg
1 x 10 x 130 kg

Leg curls
3 x 8 x 40 kg

BB Lunges
1 x 20 x 30 kg

Bænkpres
1 x 5 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg

Dips
3 x 10 x BW

Military presses
3 x 10 x 40 kg

B.O.R
3 x 10 x 40 kg

Hammercurls
3 x 10 x 15 kg

Mave
3 x 20 x BW på swissball

Dagens træning: Overkrop, har fodbold i morgen!

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 1 x 112,5 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 4 x 90 kg

DB incline bænkpres
1 x 6 x 34 kg
1 x 6 x 34 kg
1 x 8 x 30 kg

Machine flies
3 x 8 x 40 kg

French presses
3 x 8 x 35 kg

1 hand overhead triceps extensions
3 x 8 x 11 kg

DB skulderpres siddende
3 x 5 x 28 kg

Laterels
3 x 8 x 12 kg

DB preachercurls
1 x 5 x 16 kg
1 x 7 x 16 kg
2 x 8 x 14 kg

Hammercurls
3 x 10 x 15 kg

Hyper extensions
2 x 20 x BW

Machine rows
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 55 kg

DB rows
1 x 8 x 28 kg

Mavemaskine
1 x 10 x 70 kg
2 x 20 x 80 kg

Nogle maveøvelser på en bænk

Dagens træning:

Det blev til en halv sløj omgang. Har næsten ikke sovet i nat og har haft en travl dag - da jeg oven i købet først ankom til centret 20:45 var det småt med energi.

Crosstrainer
10 minutter

Benpres
1 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 130 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 150 kg
1 x 10 x 160 kg

Leg curls
3 x 10 x 40 kg

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x 6 x 92,5 kg
1 x 4 x 92,5 kg
1 x 4 x 92,5 kg

Flyers
3 x 8 x 20 kg

Dips
3 x 10 x BW

Military
3 x 10 x 40 kg

Hammercurls
3 x 8 x 16 kg

Lat pullys
3 x 8 x 60 kg

Mave
Swissball 3 x 2 x BW

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Ryg-opvarmning med kosteskaft

Squat
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg

Læg i smith-stativ
1 x 12 x stang + 30 kg
1 x 10 x stang + 60 kg
1 x 10 x stang + 80 kg
1 x 10 x stang + 80 kg

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 4 x 97,5 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 100 kg

French presses
4 x 6 x 40 kg

1 hand triceps pull downs
3 x 8 x 12,5 kg

DB siddende skulderpres
3 x 8 x 24 kg

Laterals
3 x 8 x 12 kg

Hammercurls
3 x 10 x 15 kg

Cable curls (rope)
4 x 8 x 20 kg

DB preachercurls
3 x 4 x 16 kg

Maveøvelser

Aften træning:

Løbetur
Cirka 7,5 km

Endte med pizza og slik som aftensmad, da jeg så at det andebryst jeg havde købt først skulle tø op et døgn - øv øv! Spiser det i morgen hvis jeg kan overskue at bikse det sammen efter fodboldtræning!

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Opvarmning af ryg med kosteskaft

BB Lunges
3 x 16 x 35 kg

Benpres
1 x 10 x 130 kg
3 x 8 x 170 kg

Seated calf machine
1 x 10 x 50 kg
1 x 15 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg

Dips
3 x 12 x BW

Lying triceps extensions
3 x 6 x 13 kg

Siddende DB skulderpres
3 x 10 x 22 kg

Laterals
3 x 8 x 12 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

B.O.R
3 x 8 x 50 kg

Hammercurls
3 x 10 x 15 kg

Cable curls (rope)
3 x 8 x 20 kg

Mave m. swissball
3 x 20 x BW

Løb en lille tur her til aften!

Dagens træning:

God og intens, holde korte pauser mellem mine sæt!

Crosstrainer
10 minutter

Squat
3 x 8 x 70 kg

Leg curls
3 x 8 x 45 kg

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 7 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 90 kg

Machine flies
4 x 8 x 40 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

Lat pullys
3 x 8 x 60 kg

BB preachercurls
3 x 8 x 25 kg + EZ stang

Cable curls (rope)
3 x 8 x 20 kg

Dips
3 x 10 x BW

Military presses
3 x 10 x 40 kg

Swissball
3 x 20 x BW

Crosstrainer
10 minutter

Dagens træning:

Kondicykel
10 minutter

Bænkpres
1 x 10 x 83 kg
1 x 7 x 93 kg
1 x 5 x 103 kg
1 x 4 x 103 kg
1 x 7 x 93 kg
1 x 5 x 98 kg

Squat
1 x 8 x 53 kg
1 x 5 x 73 kg
1 x 3 x 93 kg
1 x 6 x 73 kg

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg

Læg i smith
3 x 10 x stang + 80 gk

Chins
2 x 8 x BW
1 x 6 x BW

Hammercurls
1 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 18 kg
1 x 6 x 20 kg

Dips
3 x 10 x BW
Efter hver sæt supersættet med:
Cable pull downs 2 hands
1 x 10 x 27,5 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 27,5 kg

BB upright rows
3 x 10 x 25 kg

Lidt maveøvelser

Dagens træning - cykling, bryst, skuldre, triceps:

Kondicykel
10 minutter

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg

Incline bænkpres
1 x 8 x 71 kg
1 x 6 x 71 kg
1 x 8 x 61 kg

Cable flyers
3 x 10 x 10 kg

DB siddende skulderpres
3 x 7 x 22 kg

BB Upright rows
4 x 8 x 30 kg

Side laterals
3 x 8 x 10 kg

Lying triceps extensions
3 x 8 x 12 kg

Dips
3 x 10 x BW

2 hand cable pulls downs (rope)
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg

Dagens træning - løb, ben, ryg, biceps:

Løbebånd
20 minutter

Squat
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 90 kg

Sitting calf raises
3 x 10 x 70 kg

Hyper extensions
3 x 20 x BW

Lat pullys
3 x 10 x 50 kg

Chin ups
3 x 7 x BW

Hammercurls
3 x 10 x 16 kg

Cable curls (rope)
3 x 10 x 17,5 kg

Reverse BB curls
3 x 10 x 20 kg

Mave på swissball
3 x 20 x BW

Mave maskine
1 x 12 x 80 kg
2 x 15 x 60 kg

Samme maskine, skrå
3 x 8 x 50 kg

Havde planlagt det lidt hårdere, men det lykkedes ikke! Var godt færdig! Havde ikke særlig meget energi og var ikke helt frisk.

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Benpres
1 x 10 x 130 kg
4 x 8 x 170 kg

Dødløft
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 105 kg PR
1 x 5 x 107,5 PR IGEN!

Bænkpres
1 x 12 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
6 x 3 x 100 kg

DB incline bænkpres
3 x 8 x 30 kg

Lying triceps extensions
4 x 8 x 12 kg

BB upright rows
4 x 8 x 30 kg

Hammercurls
3 x 8 x 18 kg
1 x 8 x 15 kg

DB reverse curls
3 x 8 x 11 kg

Weighted crunches
3 x 8 x BW + 22 kg

Mave på swissball
3 x 20 x BW

Har væddet 500 kroner med målmanden på mit fodboldhold om, hvem der bænker mest den 1. februar. Han er over 2 meter høj og vejer vel omkring 100 kg (uden jeg ved det med sikkerhed), generelt er han langt stærkere end mig, men han har ikke styrketrænet længe, så mit håb er, at han er tilstrækkeligt ude af form til, at jeg kan rykke ham rundt i bænkpres!

Her til aften:

Løb
Cirka 7,5 km

Dagens træning:

Crosstrainer
10 minutter

Squat
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 85 kg

Stand calf raises
4 x 10 x stang + 80 kg

Machine rows
3 x 10 x 50 kg

Bænkpres
1 x 12 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
5 x 4 x 97,5 kg

DB incline bænkpres
3 x 8 x 30 kg

Dips
3 x 10 x BW

1 hand cable pull downs
3 x 10 x 12,5 kg

DB preachercurls
3 x 7 x 15 kg

Side laterals
3 x 8 x 10 kg

Swissball, mave
3 x 20 x BW

Dagens træning - bryst, skuldre, triceps:

Bænkpres
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 1 x 115 kg PR!!!!
1 x 8 x 92,5 kg
1 x 6 x 92,5 kg
1 x 5 x 92,5 kg

Incline bænkpres
5 x 5 x 70 kg

DB bænkpres
3 x 7 x 32 kg

DB siddende skulderpres
3 x 10 x 22 kg

Laterals
3 x 9 x 10 kg

BB upright rows
3 x 8 x 35 kg

Dips
3 x 10 x BW

French presses
2 x 5 x 40 kg

2 hand cable pull downs
1 x 10 x 30 kg
1 x 5 x 35 kg
1 x 15 x 27,5 kg
1 x 13 x 25 kg

Som sagt har jeg en konkurrence med målmanden fra mit fodboldhold om, hvem der bænker mest den 1. februar (eller en dag omkring den der nu passer os begge.)

Kom op på 115 kg i dag og der er lidt over 2 måneder til vores dyst.

Mit max i bænkpres er forløbet nogenlunde således:
14 juli: 102,5 kg
13 aug: 105 kg
7 nov: 112,5 kg
28 nov: 115 kg (i dag)
Der er naturligvis mulighed for at jeg reelt har kunne løfte mere de enkelte dage, men må gå ud fra dette.

Mål til den 1. februar er 120 kg!!!