Programmet ser således ud:

Dag 1:
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Back Squat
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl


Dag 2:
BB Bænkpress
BB Incline bænkPress
Back squat
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl


Dag 3:
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Back Squat
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl

Det er bevidst der ikke er lagt dødløft ind i programmet. Har flere gange forskubbet ryghvivler i ryggen ved den ellers så udmærket øvelse, selv ved lave kg. Så undlader den fra nu af (desværre).

Havde tænkt på at starte på mandag. Vil starte således ud:

Uge 1: 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 6x5
Uge 10: Dekonditionering

Nogle der har ris/ros eller kommentare til programmet ???

Ros fra jokeren16

Jokeren16 skrev:Ros fra jokeren16

Hehe, takker Jokeren16

Hej og fint program. Forskubbet virvler i ryggen ? Kan du ikke forklare det nærmere, for oplever vist præcis det samme.. ved bare ikke i hvor stor en grad det er, i forhold til dig. Men det er begyndt at komme efter jeg startede på træningen

Heeej HAV, så lader det endelig til du kommer igang med noget fullbody...
Jeg ville nok bytte om på lateral raise og mili, så du kører lateral raise på dag 1 og 3... Da du jo gennem bænk og incline bænk giver forskulder ok med træning.. Så jeg ville tage lateral raise på dag 1 og 3 og så kun military én gang i ugen, altså på dag 2... Og så evt gøre det samme med BOR og Yates, da du jo rammer vingerne rigeligt gennem chinup...
Så kør BOR to gange i ugen..
Jeg sætter det lige op som jeg ville gøre det med de øvelser der.. Og det er forresten nogen gode øvelser du har valgt...

Dag 1:
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Back Squat
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl


Dag 2:
BB Bænkpress
BB Incline bænkPress
Back squat
Chinup
BB Yates row
BB Milipress
Dips
BB armcurl


Dag 3:
BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Back Squat
Chinup
BB Bent over row
Lateral raises
Dips
BB armcurl

Sådan ville jeg nok kører det HAV...

Bimmer skrev:Hej og fint program. Forskubbet virvler i ryggen ? Kan du ikke forklare det nærmere, for oplever vist præcis det samme.. ved bare ikke i hvor stor en grad det er, i forhold til dig. Men det er begyndt at komme efter jeg startede på træningen

Først skal det siges at jeg er 192 høj og lang i overkroppen hvilket betyder, at jeg har længere mellem ryghvivlerne end folk der er betydelig kortere. Allerede der ligger der et problem med dødløft.

Jeg har trænet i 3 år efterhånden nu, og har flere gange forsøgt mig med dødløft(syntes det er en kongeøvelse). I starten går det godt, lave kg og kører kun tekniktræning men pludselig går det galt. Efter endt dødløft bliver jeg øm i lænden, men problemet er bare at denne ømhed ikke forsvinder. Det er ikke kun en muskelømhed, men i led mm. Har voret nødsaget til at gå til kiropraktor flere gange for at få sat det på plads igen. Dette har jeg prøvet ialt 3 gange, og nu skal det være slut. Gider ikke at have ondt pga. den øvelse, så finder nu alternative øvelser i stedet for. Det er bare så ærgeligt, da dødløft er så god en øvelse !

Sagat - Tak for dit indlæg/forslag . Altid dejligt med respons. Ja glæder mig til at komme i gang med fullbody.

Jeg vil gerne ligge lidt forkus på biceps, derfor valgte jeg yates row 2 gange i ugen, for at stresse biceps lidt mere.

Mht. Lateral raise og Militarypress, vil ja da mene at det er bedst at kører militarypress, da det er en basisøvelse og du involverer klart flere støttemuskelgrupper end ved lateral raise. Personligt syntes jeg at lateral raise er en iso øvelse hvorimod militarypress er basisøvelse.

jeg ville ændre lidt på rækkefølgen, så det kommer til at se således ud:

Dag 1:
BB Back Squat
BB Bænkpress
BB Yates row
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Milipress
Dips
BB armcurl

og hvor er mavetræningen henne?.. det er vigtigt at træne mave, ikke bare fordi en veltrænet mave er flot men fordi mavemusklerne indgå i så mange af de store øvelser og samtidig bidrager til en god holdning..
Du kunne evt smide noget læg og rotator cuff træning ind også..
ellers thumbs up!

HAV skrev:Sagat - Tak for dit indlæg/forslag . Altid dejligt med respons. Ja glæder mig til at komme i gang med fullbody.

Jeg vil gerne ligge lidt forkus på biceps, derfor valgte jeg yates row 2 gange i ugen, for at stresse biceps lidt mere.

Mht. Lateral raise og Militarypress, vil ja da mene at det er bedst at kører militarypress, da det er en basisøvelse og du involverer klart flere støttemuskelgrupper end ved lateral raise. Personligt syntes jeg at lateral raise er en iso øvelse hvorimod militarypress er basisøvelse.

Ja det er selvfølgelig rigtig nok at mili er en basisøvelse.. Men forskulder og øverste bryst som du træner ved mili, rammer du jo allerede ved dit bænk og incline bænk....
Men kan godt se at du vil kører mili to gange, for at ha den som basisøvelse...

Og ja ok.. Hvis Yates er med for armenes skyld er det jo fint nok med to gange i ugen...

Manley skrev:jeg ville ændre lidt på rækkefølgen, så det kommer til at se således ud:

Dag 1:
BB Back Squat
BB Bænkpress
BB Yates row
DB Incline Bænkpress
Chinup
BB Milipress
Dips
BB armcurl

og hvor er mavetræningen henne?.. det er vigtigt at træne mave, ikke bare fordi en veltrænet mave er flot men fordi mavemusklerne indgå i så mange af de store øvelser og samtidig bidrager til en god holdning..
Du kunne evt smide noget læg og rotator cuff træning ind også..
ellers thumbs up!

Vil ikke træne yates row inden chinup og vil gerne have brystøvelserne samlet, da du dermed undgår at trætte musklerne ved at kører andre øvelser ind i mellem.

Maventræningen vil jeg så vige dig ret i De tages efter dagsformen og hvis tiden er der til det. Squat træner også maven så rigeligt, men det er altid godt med isoleret mavetræning også, så mon ikke der også kan blibe plads til der

Sagat skrev:Ja det er selvfølgelig rigtig nok at mili er en basisøvelse.. Men forskulder og øverste bryst som du træner ved mili, rammer du jo allerede ved dit bænk og incline bænk....
Men kan godt se at du vil kører mili to gange, for at ha den som basisøvelse...

Og ja ok.. Hvis Yates er med for armenes skyld er det jo fint nok med to gange i ugen...

Var lige præcis det jeg havde tænkt mig Vil godt ligge lidt mere fokus på biceps, da den halter lidt i forhold til triceps. Men vil ikke lave en masse curls. Vil i stedet satse på chinup, yates og en enkelt curløvelse.. Tror det er vejen frem.-

Vil ikke træne yates row inden chinup og vil gerne have brystøvelserne samlet, da du dermed undgår at trætte musklerne ved at kører andre øvelser ind i mellem

du kan sagtens køre CHinup inden rows, men jeg ville personligt køre Squat først, men det er selvcfølgelig your call!

HAV skrev:

Sagat skrev:Ja det er selvfølgelig rigtig nok at mili er en basisøvelse.. Men forskulder og øverste bryst som du træner ved mili, rammer du jo allerede ved dit bænk og incline bænk....
Men kan godt se at du vil kører mili to gange, for at ha den som basisøvelse...

Og ja ok.. Hvis Yates er med for armenes skyld er det jo fint nok med to gange i ugen...

Var lige præcis det jeg havde tænkt mig Vil godt ligge lidt mere fokus på biceps, da den halter lidt i forhold til triceps. Men vil ikke lave en masse curls. Vil i stedet satse på chinup, yates og en enkelt curløvelse.. Tror det er vejen frem.-

Tror du har fuldstændig ret i at curl ikke er vejen frem alene.. Så vil du nok se bedre resultater med alle de der rygøvelser som også aktivere bicep...

Sagat skrev:Tror du har fuldstændig ret i at curl ikke er vejen frem alene.. Så vil du nok se bedre resultater med alle de der rygøvelser som også aktivere bicep...

Tror også det er fidusen.. Vil i hvert i falde give det et forsøg

Manley skrev:du kan sagtens køre CHinup inden rows, men jeg ville personligt køre Squat først, men det er selvcfølgelig your call!

Ved godt at det ikke er et problem at kører rows inden chinup, jeg kan blot bedst lide at have chinup først og dernæst rows. Chinup bliver rigtig hård hvis du først har kørt en tung øvelse forinden !


Mener du at du vil kører squat i starten af programmet eller blot før chinup og rows ?

Det med rækkefølgen af rows og chinups er en smags sag vil jeg sige ... Personligt synes jeg at underhånds chinups (eller reverse grip om du vil...) virkeligt går i biceps, og den har virket godt for mig.

Mht. squat vil jeg sige at den er vigtigt at køre allerførst som den første øvelse. Mange undersøgelser har vist at squat er god til at aktivere lårbasserne og derved sende en masse dejlige naturlige anabolske hormoner ud i kroppen, når du så bagefter skal i gang med at træne resten. Men du mangler da lidt til bagsiden af låret og læggen synes jeg?

zjadoe skrev:Det med rækkefølgen af rows og chinups er en smags sag vil jeg sige ... Personligt synes jeg at underhånds chinups (eller reverse grip om du vil...) virkeligt går i biceps, og den har virket godt for mig.

Mht. squat vil jeg sige at den er vigtigt at køre allerførst som den første øvelse. Mange undersøgelser har vist at squat er god til at aktivere lårbasserne og derved sende en masse dejlige naturlige anabolske hormoner ud i kroppen, når du så bagefter skal i gang med at træne resten. Men du mangler da lidt til bagsiden af låret og læggen synes jeg?

Det har du helt ret i. Men har altid kun trænet squat, hvilket har virket fint for mig, så har med vilje undladt at træne andet end squat til mine ben.

Når jeg kører chinup er det altid med overhåndsgreb, men ved at underhåndsgreb giver godt til biceps også..

Feedt! HAV er hoppet med på fullbody vognen! :D =D>
Det er jo stort set det samme program som mit! - det er rigtig nice kan jeg fortælle dig.

Er enig med sagat mht. military press. Jeg har nogle ret flotte frontskuldre nu, men midterste del af deltoid halter rigtig meget, det er ikke pænt.
Ville køre 2xlateral raise og 1xmilitary, kører selv i øjeblikket kun lateral raise.
Har kørt yates og chinups til biceps, men synes ikke rigtig der er sket noget med armene, de er haltet lidt bagefter resten af kroppen. Måske fordi jeg ikke har haft noget fokus på triceps?
Mave er ret vigtig, men derfor er det stadig skide kedeligt at træne. Jeg "glemmer" ofte at træne mave 8-[

Bjørnen skrev:Feedt! HAV er hoppet med på fullbody vognen! :D =D>
Det er jo stort set det samme program som mit! - det er rigtig nice kan jeg fortælle dig.

Er enig med sagat mht. military press. Jeg har nogle ret flotte frontskuldre nu, men midterste del af deltoid halter rigtig meget, det er ikke pænt.
Ville køre 2xlateral raise og 1xmilitary, kører selv i øjeblikket kun lateral raise.
Har kørt yates og chinups til biceps, men synes ikke rigtig der er sket noget med armene, de er haltet lidt bagefter resten af kroppen. Måske fordi jeg ikke har haft noget fokus på triceps?
Mave er ret vigtig, men derfor er det stadig skide kedeligt at træne. Jeg "glemmer" ofte at træne mave 8-[

Ja, tror sku også det bliver rigtig godt. Glæder mig til at komme i gang.
Hmmm, er ret vild med milipress, syntes den giver rigtig godt i forhold til lateral raise, så giver det et go´ med 2 x milipress og 1 x lateral raise, men hvis det begynder at halte bøjer jeg mig i støvet og laver det om

Hvad siger i andre til at lægge squat først i programmet ? Godt/skidt ?

HAV skrev:

Bjørnen skrev:Feedt! HAV er hoppet med på fullbody vognen! :D =D>
Det er jo stort set det samme program som mit! - det er rigtig nice kan jeg fortælle dig.

Er enig med sagat mht. military press. Jeg har nogle ret flotte frontskuldre nu, men midterste del af deltoid halter rigtig meget, det er ikke pænt.
Ville køre 2xlateral raise og 1xmilitary, kører selv i øjeblikket kun lateral raise.
Har kørt yates og chinups til biceps, men synes ikke rigtig der er sket noget med armene, de er haltet lidt bagefter resten af kroppen. Måske fordi jeg ikke har haft noget fokus på triceps?
Mave er ret vigtig, men derfor er det stadig skide kedeligt at træne. Jeg "glemmer" ofte at træne mave 8-[

Ja, tror sku også det bliver rigtig godt. Glæder mig til at komme i gang.
Hmmm, er ret vild med milipress, syntes den giver rigtig godt i forhold til lateral raise, så giver det et go´ med 2 x milipress og 1 x lateral raise, men hvis det begynder at halte bøjer jeg mig i støvet og laver det om

Helt iorden, er sku også helt klart enig i at milipress føles bedre. Synes bare ikke den giver det jeg har brug for.

HAV skrev:Hvad siger i andre til at lægge squat først i programmet ? Godt/skidt ?

Ville klart lægge squat først og har altid gjort det..

Bjørnen skrev:Feedt! HAV er hoppet med på fullbody vognen! :D =D>
Det er jo stort set det samme program som mit! - det er rigtig nice kan jeg fortælle dig.

Er enig med sagat mht. military press. Jeg har nogle ret flotte frontskuldre nu, men midterste del af deltoid halter rigtig meget, det er ikke pænt.
Ville køre 2xlateral raise og 1xmilitary, kører selv i øjeblikket kun lateral raise.
Har kørt yates og chinups til biceps, men synes ikke rigtig der er sket noget med armene, de er haltet lidt bagefter resten af kroppen. Måske fordi jeg ikke har haft noget fokus på triceps?
Mave er ret vigtig, men derfor er det stadig skide kedeligt at træne. Jeg "glemmer" ofte at træne mave 8-[

Se der HAV.. Der kan du selv se... Men altså, jeg syns da du skal gøre som du selv syns.. Og der nævner du jo også at hvis den kommer til at halte, kan der jo byttes rundt...

HAV skrev:Hvad siger i andre til at lægge squat først i programmet ? Godt/skidt ?

Og ville helt sikkert ligge squat først, da den rammer langt flere og større muskler end bænk.. Den rammer jo du store lårmuskler, som virkelig vil sætte blodcirkulationen op, og dermed sætte pulsen op, så du får mere energi rundt i kroppen til resten af træningen.. Ta squat først...

min erfaring er os at forskulderen hurtigt kommer foran. Den involveres stortset alle presseøvelser, så med dips, bænk og incline, så fuck military.

Sagat skrev:Og ville helt sikkert ligge squat først, da den rammer langt flere og større muskler end bænk.. Den rammer jo du store lårmuskler, som virkelig vil sætte blodcirkulationen op, og dermed sætte pulsen op, så du får mere energi rundt i kroppen til resten af træningen.. Ta squat først...

Hehe nu må vi se. Hvis der er noget der begynder at halte, så laver jeg lidt om på programmet og tilpasser det !!

Squat ligger jeg hermed først i programmet så

eus skrev:min erfaring er os at forskulderen hurtigt kommer foran. Den involveres stortset alle presseøvelser, så med dips, bænk og incline, så fuck military.

Du skal stadigvæk huske på, at selvom du involverer skulder i presseøvelserne skal du alligevel træne skulder som primær øvelse. Du træner vel også triceps ? ( den bliver også så rigligt involveret når du træner bænkpress )

HAV skrev:

Sagat skrev:Og ville helt sikkert ligge squat først, da den rammer langt flere og større muskler end bænk.. Den rammer jo du store lårmuskler, som virkelig vil sætte blodcirkulationen op, og dermed sætte pulsen op, så du får mere energi rundt i kroppen til resten af træningen.. Ta squat først...

Hehe nu må vi se. Hvis der er noget der begynder at halte, så laver jeg lidt om på programmet og tilpasser det !!

Squat ligger jeg hermed først i programmet så

Go plan HAV at ligge squat først...

HAV skrev:

eus skrev:min erfaring er os at forskulderen hurtigt kommer foran. Den involveres stortset alle presseøvelser, så med dips, bænk og incline, så fuck military.

Du skal stadigvæk huske på, at selvom du involverer skulder i presseøvelserne skal du alligevel træne skulder som primær øvelse. Du træner vel også triceps ? ( den bliver også så rigligt involveret når du træner bænkpress )

Jeg syns stadig du sku kører sideskulderen 2gange og front kun 1 gang.. For at få bedst symmetri.... Ellers vil sideskulderen halte.. Det er utrolig få øvelser jeg har set, der rammer sideskulderen, lige ud over øvelser der er specielt rettet mod den selvfølgelig...

Vil prøve mig lidt frem med programmet jeg postede, og hvis der er muskelgrupper der halter lidt, vil jeg lave om på øvelserne, Vil udelukkende have basisøvelser i mit program. Men vil helt sikkert have dit råd i baghovedet Sagat

HAV skrev:Vil prøve mig lidt frem med programmet jeg postede, og hvis der er muskelgrupper der halter lidt, vil jeg lave om på øvelserne, Vil udelukkende have basisøvelser i mit program. Men vil helt sikkert have dit råd i baghovedet Sagat

Det er så iorden HAV.. Du ku jo gå hen at få brug for det....

Sagat skrev:

HAV skrev:Vil prøve mig lidt frem med programmet jeg postede, og hvis der er muskelgrupper der halter lidt, vil jeg lave om på øvelserne, Vil udelukkende have basisøvelser i mit program. Men vil helt sikkert have dit råd i baghovedet Sagat

Det er så iorden HAV.. Du ku jo gå hen at få brug for det....

Hehe, er hermed noteret Sagat