Jeg har trænet i godt et halvt år nu, hvor jeg ca. hver 6 uge, har lavet lidt om på programmet, for at holde motivationen oppe. Jeg kører med programmet i split. Og træner ca. 3 - 5 gange om ugen.

Det nye program ser således ud:
dag 1:
Ben:
Squat
Squat i stativ med en del mere kg
Bryst:
BP
Incline BP
DB Flyes
Standing Cable Flyes
Biceps:
DB curls
Preacher Curl
Cable curl

dag 2:
Ryg:
Dødløft
Bor
Dumbell over row
Lower Back (En maskine til der træner hovedsagligt lænden)
Sider:
Pull-down
Rear pull-down
Skuldre:
Military press
DB press
Rear lateral raise
Triceps:
French Press
Robe pulldowns

Desuden træner jeg lidt uafhængigt rotator cliff. Mest fordi jeg fik en skulder skade for et par måneder side, den typiske. Men disse øvelser læste jeg om herinde, og det har hjulpet meget.
Har nogen nogle kommentar til mit program?

du bliver nødt til at være mere specifik omkring rep-range set og evt. belastning, før man kan komme med nogle brugbare kommentare og hvad med frekvensen og progression. ind til videre synes jeg det er en dårlig opdeling af muskelgrupperne

Cykelmyggen, hvad skulle der så til før at den havde være god ? Tænker du at tage ryg og becibcs sammen, fordi at begge de muskelgrupper bliver aktiveret under samme træning ?

Jackson skrev:Cykelmyggen, hvad skulle der så til før at den havde være god ? Tænker du at tage ryg og becibcs sammen, fordi at begge de muskelgrupper bliver aktiveret under samme træning ?

ja lige præcis, jeg synes at du får aktieret de fleste muskelgrupper, begge dage

Perfekt så er det ikke helt galt det jeg gør.

Hr cykelmyg, Jeg søger et svar som mange folk vil tolke som en msule useriøst - Det skal dog hertil siges det er det ikke.
jeg elsker at presse mig selv, men at virkelig presse mig selv til grænsen. Har engang næsten drattet om - Lå på langs i badet, efter en for vild træning, og en spinngstime hvor jeg skulle imponnere en kvinde. ( har lidt i knæet, så det her er ment rent til overkroppen )

Så spørgsmålet lyder : Hvor tit kan jeg presse mig selv to the max, og hvor det stadig vil være ansvarligt. og burde jeg ikke bare tage mindre gentagelser og så tungere løft

Jackson -

hvis du ønsker at presse dig er det på ingen måder et optimalt program.

1. senarie
med dit program er dine musker "konstant" udtrættet hvilket gør at din kapasitet er mindre end ved senarie 2

2. senarie
du træner voldsomt og presser dig selv, næste dag træner du ligeså voldsomt, dog nogle andre muskelgrupper

hvis du ellers træner probert med hensyn til teknik osv. skal kroppen nok selv sige fra når den mener at du er påp ved til at overbelaste den

Er sikker på at hver dag vil ødelægge min krop totalt. men hvad med for eksempel at jeg gjorde HELT vildt 3 gange om ugen, vil det være for meget. Gør det kun en til to gange om ugen lige i øjeblikket - men kunne godt tænke mig at gøre det lidt esktra.

Der er vel ikke noget galt i at prøve, så længe man stadig er fornuftig at lytte til kroppen ?

Ben:
Squat 5 sæt x 5 reps
Squat i stativ med en del mere kg 5 sæt x 5 reps
Bryst:
BP 5 sæt x 5 reps
Incline BP 5 sæt x 5 reps
DB Flyes 3 sæt x 8 reps
Standing Cable Flyes 3 sæt x 8 reps
Biceps:
DB curls 3 sæt x 10 reps
Preacher Curl 3 sæt x 8 reps
Cable curl 3 sæt x 8reps

dag 2:
Ryg:
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bor 5 x 5
Dumbell over row 3 sæt x 8 reps
Lower Back (En maskine til der træner hovedsagligt lænden) 3 x 10
Sider:
Pull-down 3 x 8
Rear pull-down 3 x 8
Skuldre:
Military press 4 x 6
DB press 3 x 8
Rear lateral raise 3 x 8
Triceps:
French Press 3 x 8
Robe pulldowns 3 x 8

her er sæt og reps lige blevet sat på

jeg ved godt at det ville være fornuftig at kører bryst, skuldre, triceps sammen, men da jeg har begyndt med flyes, har jeg valgt at kører bryst med biceps. Desuden vil jeg gerne holde biceps og triceps øvelserne på forskellige dage.
Jeg træner selvfølgelig i et center.

Nicklas123 skrev:jeg ved godt at det ville være fornuftig at kører bryst, skuldre, triceps sammen, men da jeg har begyndt med flyes, har jeg valgt at kører bryst med biceps. Desuden vil jeg gerne holde biceps og triceps øvelserne på forskellige dage.
Jeg træner selvfølgelig i et center.

Det ændrer bare ikke på at det er fjollet at splitte det op på den måde du har gjort det. Der er utroligt mange ting der overlapper hinanden:

Biceps, triceps og forskulder får tæv ved hvert pas. Derudover kører du dødløft (+ lændeøvelse) dagen efter en tung omgang squat = ristet lænd.

er der en der måske vil prøve at komme med et udkast af et program, så jeg ikk bliver så "smadret" ?
For ja, jeg har tit lidt øm lænd

Nicklas123 skrev:er der en der måske vil prøve at komme med et udkast af et program, så jeg ikk bliver så "smadret" ?
For ja, jeg har tit lidt øm lænd

sikker på du kan finde noget her: search.php

hvis vi nu siger jeg smider bryst, skulder, triceps samme dag. Så er det meget fint.
Men jeg kan jo ikk undgå at bruge meget triceps næste dag, da pull-downs, pull-ups bruger en del triceps?

Nicklas123 skrev:hvis vi nu siger jeg smider bryst, skulder, triceps samme dag. Så er det meget fint.
Men jeg kan jo ikk undgå at bruge meget triceps næste dag, da pull-downs, pull-ups bruger en del triceps?

Pulldowns og pullups bruger ikke triceps, nej. Der er muligvis en anelse stabiliseringsarbejde, men det har ikke den store betydning.

Du kunne køre et klassisk push/pull eller upper/lower body split. Søg efter det, der er en milliard tråde omkring 2-split