Hej,

navn ole
alder 19
træningsErfaring 5år
højde 179
vægt 91

Kosttilskud,
protein
kreatin
multi vitamin
gluscamine

Så vil jeg lige smide mit program , værsgo ^^, btw smider bare lidt info om mig, hvis nogen nu skulle spørge, af en eller anden grund .

Der laves cardio 15-20min efter hver workout.

•Day 1:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Bench Press - 8-12 Reps
Incline Hammer MACHINE - 8-12 Reps
Regular Flys - 8-12 Reps
Regular Flys - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 2:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Squats - 8-12 Reps
Leg Curls - 8-12 Reps
Leg Press - 8-12 Reps
calf raises - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 3:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Deadlift - 8 reps
machine rows - 8-12 reps
Wide Grip Front Pull Down - 8-12 Reps
Dumbell Shrugs - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 4:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Dumbell Shoulder Press - 8-12 Reps
Side + Front Deltoid Flys - 8-12 Reps
Reverse Flys - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 5:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Dumbell Curls - 8-12 Reps
Preacher Hammer Curls - 8-12 Reps
seated arnold curls - 8-12 Reps
fransk press - 8-12 Reps
Overhead Dumbell Extensions - 8-12 Reps
Tricep cable 2hand - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 6::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: rest

•Day 7::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: rest


sådan...

Ønsker jer alle god træning derude!

Hvad er dit mål med dette program? :S
Altså det ser rigtigt fint ud men skal nok lige have en begrundelse..

olesenkk skrev:Hej,

Der laves cardio 15-20min efter hver workout.

•Day 1:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Bench Press - 8-12 Reps
Incline Hammer MACHINE - 8-12 Reps
Regular Flys - 8-12 Reps
Regular Flys - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 2:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Squats - 8-12 Reps
Leg Curls - 8-12 Reps
Leg Press - 8-12 Reps
calf raises - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 3:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Deadlift - 8 reps
machine rows - 8-12 reps
Wide Grip Front Pull Down - 8-12 Reps
Dumbell Shrugs - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 4:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Dumbell Shoulder Press - 8-12 Reps
Side + Front Deltoid Flys - 8-12 Reps
Reverse Flys - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 5:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Dumbell Curls - 8-12 Reps
Preacher Hammer Curls - 8-12 Reps
seated arnold curls - 8-12 Reps
fransk press - 8-12 Reps
Overhead Dumbell Extensions - 8-12 Reps
Tricep cable 2hand - 8-12 Reps
ALL 4 SETS

•Day 6::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: rest

•Day 7::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: rest


sådan...

Ønsker jer alle god træning derude!

Jeg synes der er for lidt bentræning og for meget iso-fis i dit program..

Masse er mit mål? og for meget iso snakker du om ?

Du kan sagtens implementere mere træning til din quads - du har "kun" 8 sæt, hvilket bliver for lidt når det er et 5-split.

olesenkk skrev:Masse er mit mål? og for meget iso snakker du om ?

Jep, på din skulder dag fx. har du kun en "stor" øvelse til skuldre. resten er isolations-øvelser + din armdag er der ikke andet.
Jeg ville splitte det anderledes op. et hurtigt eksempel:

Bryst & Biceps (Inkluder Chins)
Quad-domineret bentræning
OFF
Ryg & Triceps (inkluder Dips/CG bænkpres)
Hams-domineret ben træning
Skulder
OFF

Anden skrev:

olesenkk skrev:Masse er mit mål? og for meget iso snakker du om ?

Jep, på din skulder dag fx. har du kun en "stor" øvelse til skuldre. resten er isolations-øvelser + din armdag er der ikke andet.
Jeg ville splitte det anderledes op. et hurtigt eksempel:

Bryst & Biceps (Inkluder Chins)
Quad-domineret bentræning
OFF
Ryg & Triceps (inkluder Dips/CG bænkpres)
Hams-domineret ben træning
Skulder
OFF

'


Well.... ønsker ikke en off day i hverdage,, da jeg vil fri weekend

så kør det i hverdagene og hold fri i weekenden, no problem?

du burde nok også tænke lidt mere over periodisering end bare 8-12 reps... Det kunne være 3 uger med 12-15 reps, 3 uger med 9-12 og 3 uger med 6-9 og forfra eller noget mere avanceret, men en eller anden form for variation bør du nok arbejde med

Overordnet set ser programmet fint ud, dog synes jeg volumen er for lav til et 5-split. Det er også rigtigt pointeret, at der skal flere compound-øvelser ind, især på gun-day til triceps.. - desuden ville jeg personligt bytte om på rækkefølgen af biceps og triceps, og evt. smide chins ell. inverted rows ind til biceps, så ryggen får lidt bonus-tæv. Og, som Incoqnitåz siger.. - periodisering.

Ellers er Andens forslag til et split også rigtig godt.