Så jeg postede mit hjemmekomponerede træningsprogram for et par uger siden, og fik nogle seriøse tæsk for det. Så derfor gik jeg i tænkeboks, og søgte rundt på en masse sider, fik nogle gode råd, brugte 850 kr på kosttilskud, og så var jeg klar. Hermed mit nye program, som jeg gerne vil have en smule feedback på. Det skal bemærkes at jeg stadigvæk er forholdsvis rookie. Mine stats er:

5RM full squat = 85kg
10RM Dødløft = 85kg
10RM bænk = 62,5kg

Jeg køre et program med 4 gange træning om ugen. 2 af dagene er full-body, og 2 af dem er en split.

Fullbody dag (varighed 2,5 time):
Bænk
Incline Bænk
Dips
Military (5 sæt) / Barbell upright row (5 sæt)
Chinups
BOR
Barbell Curl (supersæt)
Dødløft
Squat (5x5)
Crunch
3 sæt rotatorkuf øvelser

Split dag 1 (varighed 1,5 time):
Bænk
Incline Bænk
Dips
Triceps Cable Pushdowns
Lateral Raise (5 sæt)
3 sæt rotatorkuf øvelser

Split dag 2 (varighed 1,5 time):
Chinups
BOR
Barbell Curl
Dødløft
Squat (5x5)
Crunch

Som i kan se er det (næsten) udelukket basisøvelser. Jeg køre så tungt så muligt i squat, derfor 5x5 sæt/reps. Jeg kører også 5 sæt i skuldre øvelserne, da jeg ellers ikke kan se hvordan jeg skal få stimuleret skuldrene nok. Derudover laver jeg også forskellige skuldreøvelser for at ramme alle skuldremusklerne. Ellers køre jeg med 10 reps og 3 sæt i alle øvelser, nogle gange 4 sæt i dips og chinups - kommer an på dagsformen. Jeg træner også min rotatorkuf (rotatormanchetten) med nogle simple high-rep øvelser. Dem kan i finde på:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Mit ugeprogram ser således ud:

Mandag: hvile
Tirsdag: Full body
Onsdag: hvile
Torsdag: Split dag 1
Fredag: Split dag 2
Lørdag: hvile
Søndag: Full body

Jeg fokuserer på at stige i bænk, squat og BOR. De fleste ville nok mene at jeg skulle forkusere på dødløft i stedet for BOR, men jeg synes at med BOR i min lille treenighed, får jeg ramt hele kroppen: Bænk: skuldre, bryst og tri, Squat: ben og mave, BOR: biceps og ryg.

Mine andre øvelser er mere sideøvelser, som jeg ikke fokusere helt så meget progression på som jeg gør med de andre. Men jeg kan da også mærke en fremgang i dem så det er jo godt nok.

Af kosttilskud snupper jeg mindst 40g protein og 3g kreatin hver dag. Derudover er min eftertrænings shake bestående af: 40g protein, 40g Weightgainer (for at stimulere optagelsen af kreatinen) og så 3g kreatin. Jeg tager selvfølgelig aldrig 2x3g kreatin om dagen. Derudover plejer jeg også at supplere op med yderligere 40g protein.

Så i gennemsnit spiser jeg 80g protein, 40g WG og 3g kreatin om dagen.

Jeg har ikke nogen decideret kostplan, men lever efter 3 simple bud:
- ingen slik.
- masser af frugt og grøntsager
- masser af ris/groft brød/kartofler/pasta mv.

Så sådan ser det altså ud. Kom endelig frem med jeres kommentare og forslag til optimering.

MVH Anders

jamand skrev:Så jeg postede mit hjemmekomponerede træningsprogram for et par uger siden, og fik nogle seriøse tæsk for det. Så derfor gik jeg i tænkeboks, og søgte rundt på en masse sider, fik nogle gode råd, brugte 850 kr på kosttilskud, og så var jeg klar. Hermed mit nye program, som jeg gerne vil have en smule feedback på. Det skal bemærkes at jeg stadigvæk er forholdsvis rookie. Mine stats er:

5RM full squat = 85kg
10RM Dødløft = 85kg
10RM bænk = 62,5kg

Jeg køre et program med 4 gange træning om ugen. 2 af dagene er full-body, og 2 af dem er en split.

Det er nogen ganske fine stats du har... Hva med stats.. Hvis du har planer om at starte en log, vil stats om vægt, højde og træningserfaring og så noget, være kanon at få med... :wink:
Og så er det meget specielt at se den opdeling der, syns jeg.. Men 2xfullbody og 2xsplit i løbet af en uge... Det tror jeg faktisk aldrig jeg har set før...
Bliver da spændene at følge.... :wink:

jamand skrev:Fullbody dag (varighed 2,5 time):
Bænk
Incline Bænk
Dips
Military (5 sæt) / Barbell upright row (5 sæt)
Chinups
BOR
Barbell Curl (supersæt)
Dødløft
Squat (5x5)
Crunch
3 sæt rotatorkuf øvelser

Har lige kommentare til det.. Det er kun konstruktiv kritik, så du kan få det bedste ud af det...
Du skal sætte squat og dødløft tidlige i træningspasset.. Evt efter incline bænk, for de store basis øvelser trækker en del energi ud af kroppen, og du kan derfor risikere, ved at kører dem så sent i passet, at du ikke har nok energi til dem.. De store øvelser først i programmet, og så de små muskler som bicep til sidst...
Ville nok kører det sådan her:
Squat (5x5)
Bænk
Incline Bænk
Dødløft
BOR
Dips
Military (5 sæt) / Barbell upright row (5 sæt)
Chinups
Barbell Curl (supersæt)
Crunch
3 sæt rotator cuff(manchet) øvelser

Og så ville jeg passe på med at kører up right row, da den belaster din rotator manchet utrolig meget og kan gi dig en skulderskade...

jamand skrev:Split dag 1 (varighed 1,5 time):
Bænk
Incline Bænk
Dips
Triceps Cable Pushdowns
Lateral Raise (5 sæt)
3 sæt rotatorkuf øvelser

Der er der en bedre skulderøvelse, nemlig lateral raise.. Der er ikke så stor chancen for skulderskade...

jamand skrev:Split dag 2 (varighed 1,5 time):
Squat (5x5)
Dødløft
BOR
Chinups
Barbell Curl
Crunch

Igen de store øvelser først..

jamand skrev:Som i kan se er det (næsten) udelukket basisøvelser. Jeg køre så tungt så muligt i squat, derfor 5x5 sæt/reps. Jeg kører også 5 sæt i skuldre øvelserne, da jeg ellers ikke kan se hvordan jeg skal få stimuleret skuldrene nok. Derudover laver jeg også forskellige skuldreøvelser for at ramme alle skuldremusklerne. Ellers køre jeg med 10 reps og 3 sæt i alle øvelser, nogle gange 4 sæt i dips og chinups - kommer an på dagsformen. Jeg træner også min rotatorkuf (rotatormanchetten) med nogle simple high-rep øvelser. Dem kan i finde på:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Lyder ganske fornuftigt at kører tungt i squat.. Og at du laver rotator manchet træning er også fint.. Så du mindsker chancen for en skulderskade...

jamand skrev:Mit ugeprogram ser således ud:

Mandag: hvile
Tirsdag: Full body
Onsdag: hvile
Torsdag: Split dag 1
Fredag: Split dag 2
Lørdag: hvile
Søndag: Full body

Fin fordeling.. Og der er en hviledag mellem fullbody og split.. Så dine muskler burde få 24-36timers hvile, til at restituere i...

jamand skrev:Jeg fokuserer på at stige i bænk, squat og BOR. De fleste ville nok mene at jeg skulle forkusere på dødløft i stedet for BOR, men jeg synes at med BOR i min lille treenighed, får jeg ramt hele kroppen: Bænk: skuldre, bryst og tri, Squat: ben og mave, BOR: biceps og ryg.

Mine andre øvelser er mere sideøvelser, som jeg ikke fokusere helt så meget progression på som jeg gør med de andre. Men jeg kan da også mærke en fremgang i dem så det er jo godt nok.

Så længe du har dødløft med, gøre det jo ikke så meget at du ikke fokusere på at stige i den... For den skal du nok komme til at stige også....
Og kan godt sætte mig ind i din begrundelse...

jamand skrev:Af kosttilskud snupper jeg mindst 40g protein og 3g kreatin hver dag. Derudover er min eftertrænings shake bestående af: 40g protein, 40g Weightgainer (for at stimulere optagelsen af kreatinen) og så 3g kreatin. Jeg tager selvfølgelig aldrig 2x3g kreatin om dagen. Derudover plejer jeg også at supplere op med yderligere 40g protein.

Så i gennemsnit spiser jeg 80g protein, 40g WG og 3g kreatin om dagen.

På mig, ser det ud som om du kommer til at mangle hurtige kulhydrater efter træning, hvorimod du får rigelig protein...
Du burde overveje at finde flere kulhydrater til efter træning...

jamand skrev:Jeg har ikke nogen decideret kostplan, men lever efter 3 simple bud:
- ingen slik.
- masser af frugt og grøntsager
- masser af .

Så sådan ser det altså ud. Kom endelig frem med jeres kommentare og forslag til optimering.

MVH Anders

Det er nogen gode bud du har der.. Frugt og grønt er godt til din krop... Slik er ikke så godt.. Og ris/groft brød/kartofler/pasta mv er rigtig godt at få hver dag... Så du skal nok komme langt, efter hva jeg lige kan se.... =D>

tak for god kritik.

Jeg tror du har ret i at jeg burde sætte mine store øvelser i starten, så det vil jeg så gøre... Vil også prøve at få noget mere weight gainer ned for de lette kulhydrater. Problemet er bare at proteinen smager 100 gange bedre

Igen tak for dybegående kritik - sådan skal det sq da gøres!

jamand skrev:tak for god kritik.

Jeg tror du har ret i at jeg burde sætte mine store øvelser i starten, så det vil jeg så gøre... Vil også prøve at få noget mere weight gainer ned for de lette kulhydrater. Problemet er bare at proteinen smager 100 gange bedre

Igen tak for dybegående kritik - sådan skal det sq da gøres!

Hvis du køber carbs fra bodylab, med neutral smag of smider det i, som ekstra.. Så ødelægger det sku ikke smagen.. Men prøv at start med 100g WG i stedet for...
Glad for kritikken hjalp....