Hej BB
har sammensat det her program fra den her side: http://www.defrancostraining.com/articles.html

tænkte på om der var nogle der havde nogle comments til det? alle råd er velkomne.
og er det noget man bliver stor og ekspolsiv af?.


mandag
bench press 5x5
Incline DB bench press 2x15-20
supersets [ Seated cable rows 4x10
[ Rear delt flyes 4x10
DB shrugs 4x12
DB curls 4x12

tirsdag
Box jumps 7x3
Bulgarian split squats, front leg elevated 3x10
Reverse hyperextensions 3x10
Hanging leg raises 4x15

torsdag
Barbell bench press (55-60% of 1RM) 4x14
Lat pulldowns 4x10
supersets [Rear delt flyes 4x10
[DB lateral raises 4x10
DB shrugs 3x10
Barbell curls 3x10
Wrist roller 3x3

Fredag
Free squats 5x5
Bulgarian split squat variation 3x10
Reverse hyperextensions 3x10
supersets [sprinter sit-ups 3x15
[V-ups 3x15
[toe touches 3x15
[hip thrusts 3x15

Slettet, fordi jeg var for doven til at læse.

Xiva du er nødt til at læse den artikel han linker til i sit indlæg.

Knumsredna, du har jo sammensat programmet som det står beskrevet, så det kan der ikke siges så meget til, held og lykke

Xiva, du kan ikke bare kommentere et program uden at kende ideen bag det!

Der bliver benyttet et upper/lower split, med fokus på eksplosivitet i benene, styrke i skulder/bryst regionen pga. sportsoverførligheden og overall masse på overkroppen.

NoGood skrev:Xiva, du kan ikke bare kommentere et program uden at kende ideen bag det!

Der bliver benyttet et upper/lower split, med fokus på eksplosivitet i benene, styrke i skulder/bryst regionen pga. sportsoverførligheden og overall masse på overkroppen.

Faktisk skimmede jeg det, og forstod godt alt det der med upper body max effort osv. Men jeg syntes stadig at programmet virker mærkeligt som jeg også sagde, den måde det er bygget op på. Og tror stadig på at et FB eller 2 split vil være bedere.... Så selv om der stod at man skulle køre Bryst, skulder, Nakke, biceps - syntes jeg stadig at det virkede mærkeligt, men det er vel bare sådan programmet er bygget op

det er jo WestSide 4 Skinny Bastards! (WS4SB )

Det er et rigtig sjovt program - har selv dag 12 imorgen! Du kan evt. tjekke min log, og se hvad jeg har bedrevet indtil videre

Xiva skrev:
Faktisk skimmede jeg det, og forstod godt alt det der med upper body max effort osv. Men jeg syntes stadig at programmet virker mærkeligt som jeg også sagde, den måde det er bygget op på. Og tror stadig på at et FB eller 2 split vil være bedere.... Så selv om der stod at man skulle køre Bryst, skulder, Nakke, biceps - syntes jeg stadig at det virkede mærkeligt, men det er vel bare sådan programmet er bygget op

Hvordan er det bygget mærkeligt op? hvilke dele af det? - det er jo sådan set et 2-split

Til Topicstarter - hvad er dit mål med træningen? - og hvad har du læst om Joes træningsmetoder, udover denne artikel?

Fra hans tidligere tråd:

Hej

hvilket program ville være det bedste for en som mig?
er en gu på 18, der har styrketrænet en års tid 1-2 gange om uge. spiller en masse basketball ved siden af så har ikke haft overskud til så meget mere. men nu da det er offseason vil jeg gerne have nogle kg på kroppen. tænkte om det var noget nogle af jer herinde vidste noget om?

tak på forhånd

og efter et spørgsmål om hvor meget han vil træne:

3-5 dage måske 6 hvis det er nødvendigt. eller sådan noget ville bare gerne tage på. og blive stærk og ekspolsiv.

Jeg rådede ham til WS4SB ud fra den formodning at han til dels ville forbedre hans sportsevner også og jeg desuden havde hørt det skulle være et godt masseprogram også.

Okay, det lyder meget fornuftigt

WS4SB vil kunne bruges noget af vejen, men jeg ville måske nøjes med at bruge det i de første 3-4 uger af offseason, alt efter hvor lang den er.. Hvis den er de 3-4 mdr, jeg tror, vil 3-4 uger være passende.. MEN! Det kræver lidt, at energisystemerne der bruges i basket også bliver trænet ved siden af, og det vil bringe det op omkring 6 træninger om ugen, da 2 af disse måske vil være passende i opstartsfasen.. Senere vil energisystems træning og tekniktræning skulle udgøre en større og større del af træningerne

the-QB skrev:Okay, det lyder meget fornuftigt

WS4SB vil kunne bruges noget af vejen, men jeg ville måske nøjes med at bruge det i de første 3-4 uger af offseason, alt efter hvor lang den er.. Hvis den er de 3-4 mdr, jeg tror, vil 3-4 uger være passende.. MEN! Det kræver lidt, at energisystemerne der bruges i basket også bliver trænet ved siden af, og det vil bringe det op omkring 6 træninger om ugen, da 2 af disse måske vil være passende i opstartsfasen.. Senere vil energisystems træning og tekniktræning skulle udgøre en større og større del af træningerne

Ja, det råder Franco også til. Der er både programudkast til off og inseason, hvor der i inseason versionen er mindre fokus på styrketræningen så der bliver mere overskud til kampe osv.!

Udover det vil jeg da sige at jeg er glad for jeg ikke er helt bag en vogn!

Ja, men Defrancos program indeholder kun en styrke-trænings protokol, og der bør være en hel del andre ting med, når det er en sportsudøvers træning

Det mentale, mobilitet, taktisk forståelse, high-powered energisystem er andre nøgle ingredienser, udover styrken..

the-QB skrev:Ja, men Defrancos program indeholder kun en styrke-trænings protokol, og der bør være en hel del andre ting med, når det er en sportsudøvers træning

Det mentale, mobilitet, taktisk forståelse, high-powered energisystem er andre nøgle ingredienser, udover styrken..

Det er klart og ville også være dumt for sportsperformance at droppe fokus på sådan nogle ting. Hvad spiller du forresten selv? Amerikansk fodbold i recall?

NoGood skrev: Hvad spiller du forresten selv? Amerikansk fodbold i recall?

qb står vel for quarterback?

NoGood skrev:

the-QB skrev:Ja, men Defrancos program indeholder kun en styrke-trænings protokol, og der bør være en hel del andre ting med, når det er en sportsudøvers træning

Det mentale, mobilitet, taktisk forståelse, high-powered energisystem er andre nøgle ingredienser, udover styrken..

Det er klart og ville også være dumt for sportsperformance at droppe fokus på sådan nogle ting. Hvad spiller du forresten selv? Amerikansk fodbold i recall?

Flagfootball - en form for amerikansk football, men uden den fysiske kontakt.. Og ja, QB står for quarterback

Tak for alle svarende..
lyder som om jeg godt kan begynde det.

the-QB: Hvad vil du så forslå som træning efter de 3-4 uger ?

mic: kiggede lige din log, hvadfor et program bruger du til at regne din kost ud med.? altså hvor mange carb,osv.

Knumsredna skrev:mic: kiggede lige din log, hvadfor et program bruger du til at regne din kost ud med.? altså hvor mange carb,osv.

'Kostplan' ude i den gule bjælke her på siden

<<<<<<<< Der ude!!

[quote="Knumsredna"]Tak for alle svarende..
lyder som om jeg godt kan begynde det.

the-QB: Hvad vil du så forslå som træning efter de 3-4 uger ?
quote]

Noget hvor du skærer det ned til måske 2 gange styrke om ugen, fullbody med submaximale vægte, og så 2-3 sessioner hvor du arbejder med energisystemet, og så måske 1 teknik træning.. Dette kan du forsætte med et godt stykke, og så måske skære det ned til 1 styrke, 2-3 energisystem, og 2 teknik... Ved siden af dette laver du, hele tiden, arbejde til mobiliteten, det mentale og det taktiske

the QB: okay også selvom jeg skal have fokus på muskel opbygning?

mic: mega nice,! vidste jeg ikke man kunne mega fed feature..

Knumsredna skrev:the QB: okay også selvom jeg skal have fokus på muskel opbygning?

mic: mega nice,! vidste jeg ikke man kunne mega fed feature..

Du skal nok få muskelbygning nok, men du vil alligevel kunne owne, hvis du er tilstrækkelig fysisk forberedt, men er 5-10 kg mindre end de andre.. Langt størstedelen af sportsfolk i DK er ikke optimalt fysisk forberedt.. (for god ordens skyld, skal det siges, at jeg heller ikke selv er det, men jeg prøver på at blive det )

Okay, vejer bare kun 77 kg og er 193. vil gerne op på 85-90 kg.