Hej bb.dk
Vil gerne have noget konstruktiv kritik på et program jeg selv har lavet.
Har en træningserfaring på 2 måneder, og de fleste programmer jeg kan finde skal man have ca. et halv års+ erfaring.
Nogen ting jeg gerne vil gøre klart/spørge om:

1) Jeg har valgt at droppe Squat og bænkpres da jeg oftest træner alene, og de to øvelser vil jeg gerne have en spotter til da man let kan "sidde fast" i disse øvelser. Har prøvet at sidde fast i bænkpres en enkelt gang, og man føler sig sgu lidt dum hehe.
2) Ved godt smith squat ikke er specialt optimalt, men en kombination af det og benpres er vel et udmærket alternativ til squat ikke ? Evt. Sumo dødløft kunne sættes ind ? Giv jeres kommentar til andre alternativer evt.
3) Skal der flere triceps øvelser ind end dips synes i ?
4) Alt andet..


Here you go:

Mandag og torsdag (Bryst, skulder, triceps, mave)
Military press - 5x5
Dips - 3x8
DB bænkpres - 3x8
DB flies - 3x8
Lateral raise - 3x8
Lever push crunch - 3x8

Tirsdag og fredag (Ryg, lår, biceps, læg)
Dødløft - 5x5
BOR - 5x5
Smith squat - 5x5
Benpres - 3x8
Pulldowns - 3x8
DB curls - 3x8
Hammer curls - 3x8
Smith standing calf raise - 3x8

1. Altså jeg syntes ikke du skal droppe øvelserne, du kan måske bare lade være med at køre til failure og måske tage lidt mindre vægt, så længe du bare laver øvelserne, så er det altså godt - De er begge 2 "medlem" hos de 3 store og er derfor imo et must i hvert program.

2. Drop Smith squat, den gør mere skade end gavn. Andgående Ben pres, hvis du gør som jeg nævnte ovenover, så kan du også godt droppe ben pres.

3. Altså, man kan sikkert godt klare sig med 1 triceps øvelse, jeg kan nu godt lide at have 2 og vil derfor råde dig til det.

4. Først og fremmest, så ved jeg ikke om rækkefølgen er tilfældig på øvelserne, men du skal starte med den store muskelførst. Så du køre Bryst, Skulder, Triceps og evt. Mave.
- Du mangler desuden også baglår i dit program, jeg vil forslå Stiff legged dødløft eller Leg curl.

Mandag og torsdag (Bryst, skulder, triceps, mave)
Military press - 5x5
Dips - 3x8
DB bænkpres - 3x8
DB flies - 3x8
Lateral raise - 3x8
Lever push crunch - 3x8

Prøv evt.

Flat BB bænk
Incline DB bænk
Military pres
Laterial raises
Dips
Fransk pres (hvis din teknik ikke er god, så kør Tricep pushdown/extenstion)
Lever Push Crunch

Tirsdag og fredag (Ryg, lår, biceps, læg)
Dødløft - 5x5
BOR - 5x5
Smith squat - 5x5
Benpres - 3x8
Pulldowns - 3x8
DB curls - 3x8
Hammer curls - 3x8
Smith standing calf raise - 3x8

Squat
Leg Curl
Smith standing calf raises
Dødløft
Bent over rows/Yates rows
Pullups/Chinups - (hvis du ikke kan tage dem, så er pulldowns et godt alternativ)
BB curl
DB Hammer curl

- Jeg har prøvet så vidt muligt at bevare så mange af dine øvelser, og ændret det til den rækkefølge, som jeg syntes det skulle være.

Xiva skrev:1. Altså jeg syntes ikke du skal droppe øvelserne, du kan måske bare lade være med at køre til failure og måske tage lidt mindre vægt, så længe du bare laver øvelserne, så er det altså godt - De er begge 2 "medlem" hos de 3 store og er derfor imo et must i hvert program.

2. Drop Smith squat, den gør mere skade end gavn. Andgående Ben pres, hvis du gør som jeg nævnte ovenover, så kan du også godt droppe ben pres.

3. Altså, man kan sikkert godt klare sig med 1 triceps øvelse, jeg kan nu godt lide at have 2 og vil derfor råde dig til det.

4. Først og fremmest, så ved jeg ikke om rækkefølgen er tilfældig på øvelserne, men du skal starte med den store muskelførst. Så du køre Bryst, Skulder, Triceps og evt. Mave.
- Du mangler desuden også baglår i dit program, jeg vil forslå Stiff legged dødløft eller Leg curl.

Mandag og torsdag (Bryst, skulder, triceps, mave)
Military press - 5x5
Dips - 3x8
DB bænkpres - 3x8
DB flies - 3x8
Lateral raise - 3x8
Lever push crunch - 3x8

Prøv evt.

Flat BB bænk
Incline DB bænk
Military pres
Laterial raises
Dips
Fransk pres (hvis din teknik ikke er god, så kør Tricep pushdown/extenstion)
Lever Push Crunch

Tirsdag og fredag (Ryg, lår, biceps, læg)
Dødløft - 5x5
BOR - 5x5
Smith squat - 5x5
Benpres - 3x8
Pulldowns - 3x8
DB curls - 3x8
Hammer curls - 3x8
Smith standing calf raise - 3x8

Squat
Leg Curl
Smith standing calf raises
Dødløft
Bent over rows/Yates rows
Pullups/Chinups - (hvis du ikke kan tage dem, så er pulldowns et godt alternativ)
BB curl
DB Hammer curl

- Jeg har prøvet så vidt muligt at bevare så mange af dine øvelser, og ændret det til den rækkefølge, som jeg syntes det skulle være.

Kunne selvfølgelig godt lade være med at kører til failure, men det er mere det med at teste ens max. Synes f.eks. det er lettere at "beregne" (hvis man kan bruge det udtryk) hvor meget man kan tage når man godt kan tage til failure engang imellem. Det vil jeg ikke kun gøre i squat og benpres. Det er mest det som irretere mig :S

Dit bænkpres 'problem' kan løses ved at køre med DBs i stedet for BB, udover selvfølgelig at undgå at ramme failure.

Ang. squat, så kan du stille en bænk bag ved dig, så du i hvert fald undgår at ligne en komplet idiot Og hvis det ikke er en løsning der tiltaler dig, kan du køre front squat, eller selvfølgelig benpres. Benpres er altså ikke et elendigt alternativ til squat. Squat har bare lige nogle ekstra fordele..

Er der nogen speciel grund til at du har valgt at køre flyes (præference mv.)? For jeg ville klart anbefale dig at smide incline DB bænk ind i stedet for.

.. Så det er i bund og grund ret meget det samme som Xiva har foreslået.

flamingopikken skrev:Dit bænkpres 'problem' kan løses ved at køre med DBs i stedet for BB, udover selvfølgelig at undgå at ramme failure.

Ang. squat, så kan du stille en bænk bag ved dig, så du i hvert fald undgår at ligne en komplet idiot :) Og hvis det ikke er en løsning der tiltaler dig, kan du køre front squat, eller selvfølgelig benpres. Benpres er altså ikke et elendigt alternativ til squat. Squat har bare lige nogle ekstra fordele..

Er der nogen speciel grund til at du har valgt at køre flyes (præference mv.)? For jeg ville klart anbefale dig at smide incline DB bænk ind i stedet for.

.. Så det er i bund og grund ret meget det samme som Xiva har foreslået.

Har jo også allerede sat DB bænk ind istedet for BB bænk. Angående flyes har jeg hørt det skulle gøre at det arbejder på at gøre brystet bredere, hvor DB bænk gøre bryst større. Kunne sagtens skifte den ud med incline hvis det var.

Med squat kunne det være en mulighed ja =D>

d-o-l-l-e skrev:

flamingopikken skrev:Dit bænkpres 'problem' kan løses ved at køre med DBs i stedet for BB, udover selvfølgelig at undgå at ramme failure.

Ang. squat, så kan du stille en bænk bag ved dig, så du i hvert fald undgår at ligne en komplet idiot :) Og hvis det ikke er en løsning der tiltaler dig, kan du køre front squat, eller selvfølgelig benpres. Benpres er altså ikke et elendigt alternativ til squat. Squat har bare lige nogle ekstra fordele..

Er der nogen speciel grund til at du har valgt at køre flyes (præference mv.)? For jeg ville klart anbefale dig at smide incline DB bænk ind i stedet for.

.. Så det er i bund og grund ret meget det samme som Xiva har foreslået.

Har jo også allerede sat DB bænk ind istedet for BB bænk. Angående flyes har jeg hørt det skulle gøre at det arbejder på at gøre brystet bredere, hvor DB bænk gøre bryst større. Kunne sagtens skifte den ud med incline hvis det var.

Med squat kunne det være en mulighed ja =D>

Den var ny

Xiva skrev:

d-o-l-l-e skrev:

flamingopikken skrev:Dit bænkpres 'problem' kan løses ved at køre med DBs i stedet for BB, udover selvfølgelig at undgå at ramme failure.

Ang. squat, så kan du stille en bænk bag ved dig, så du i hvert fald undgår at ligne en komplet idiot :) Og hvis det ikke er en løsning der tiltaler dig, kan du køre front squat, eller selvfølgelig benpres. Benpres er altså ikke et elendigt alternativ til squat. Squat har bare lige nogle ekstra fordele..

Er der nogen speciel grund til at du har valgt at køre flyes (præference mv.)? For jeg ville klart anbefale dig at smide incline DB bænk ind i stedet for.

.. Så det er i bund og grund ret meget det samme som Xiva har foreslået.

Har jo også allerede sat DB bænk ind istedet for BB bænk. Angående flyes har jeg hørt det skulle gøre at det arbejder på at gøre brystet bredere, hvor DB bænk gøre bryst større. Kunne sagtens skifte den ud med incline hvis det var.

Med squat kunne det være en mulighed ja =D>

Den var ny

Kan sgu heller ikke huske hvor jeg har hørt det fra haha, men jeg har alligevel besluttet at skifte den ud med incline så..

super, held og lykke med træningen

Xiva skrev:super, held og lykke med træningen

Tak tak